우울증은 생각보다 복잡한 정신 질환으로, 우리나라의 많은 사람들이 이로 인해 고통받고 있습니다. 사실, 국민 100명 중 약 5명이 우울증을 경험할 정도로 이는 매우 흔한 질환입니다.
가장 큰 사회적 문제 중 하나는 우울증 환자가 일반인보다 자살률이 4배 높다는 점입니다. 우울증에 대한 효과적인 대처 방법 중 하나는 전문가의 도움을 받는 것이며, 병원을 방문하는 것이 빠른 해결책이 될 수 있습니다.
그러나 우울증을 다루는 데는 단순한 병원 방문 이상의 노력이 필요합니다. 우울증에서 벗어남에 있어 가장 중요한 것은 자기 자신을 동기부여하는 것입니다.
우울증을 겪는 사람들은 종종 의욕이 부족하고 필요한 일들을 하지 않게 되는데, 이는 피하기, 고립, 자기 비판, 완벽주의, 절망과 같은 부정적인 생각의 연속으로 이어집니다. 이러한 악순환을 끊는 것이 우울증 극복의 중요한 첫걸음이라고 할 수 있습니다.
우울증 극복 방법 5가지
1. 굳이 필요 없는 동기부여
“동기 부여가 있어야만 성취할 수 있다”는 생각은 때때로 우울증을 더욱 악화시키는 요인이 될 수 있습니다. 사실, 꼭 동기 부여가 있어야만 일을 시작할 수 있는 것은 아닙니다.
예를 들어, 매일 한 시간 독서를 하고 싶다면, 특별한 동기 부여 없이도 할 수 있습니다. 운동도 마찬가지로 동기 부여 없이도 충분히 진행할 수 있습니다. 결정을 내렸다면, 바로 행동으로 옮기는 것이 중요합니다.
직장인들도 매일 아침 특별한 동기 부여 없이 출근하고 열심히 일합니다. 이는 동기 부여를 기다리기보다는 중요하게 생각하는 일에 즉시 착수하는 태도에서 비롯됩니다. 동기가 있든 없든, 일단 시작하는 것이 중요하며, 이러한 접근이 때로 더 큰 성과를 가져올 수 있습니다.
2. 목표 설정
동기가 생기기를 기다리지 말고 바로 행동으로 옮기는 것이 중요합니다. 목표를 설정하고 작은 단계부터 실천에 옮기는 것이 우울증과 같은 어려움을 극복하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 신체적 건강을 위해 구체적인 운동 계획과 식단을 시작하거나, 직장에서 성취할 수 있는 작은 목표를 세우는 것이 좋습니다. 또한, 주변 사람들을 돕는 것도 큰 동기 부여가 될 수 있습니다.
목표를 정하고 그것을 향해 나아가면서, 스스로의 행동을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다. 동기 부여를 기다리는 대신 적극적으로 목표를 향해 나아감으로써 자신감을 회복하고 삶의 의미를 찾는 데 큰 도움이 될 것입니다.
3. 실천이 곧 동기 부여
많은 사람들은 열정적으로 활동하기 위해 먼저 동기 부여가 필요하다고 생각하지만, 실제로는 행동을 취하면서 동기 부여가 생기기 마련입니다. 예를 들어, 운동을 시작해 체력이 서서히 좋아지면 몸을 더 건강하게 만들고자 하는 동기도 함께 커지게 됩니다.
행동은 마치 배터리를 충전하는 것과 같습니다. 활동을 할수록 삶의 에너지가 생기고, 이는 더 많은 활동을 위한 동기를 부여합니다. 그러면 우울증의 악순환을 긍정적인 활동의 선순환으로 전환시킬 수 있습니다.
4. 우울하지 않았을 때의 나
우울증이 없었던 때의 자신을 생각해 보세요. 그때 어떤 취미를 가졌었고, 어떤 대화를 즐겼는지 되새겨 보세요. 이전에 즐기던 활동들을 다시 시작함으로써 우울증을 극복할 수 있을 것입니다.
과거의 자신과 지금의 자신은 분명 다르게 느껴질 겁니다. 과거에 기뻤던 순간들을 기억하며 그 활동들을 다시 수행해 보세요. 이는 우울증이 빼앗아간 밝은 기운을 되찾고 미래를 희망적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
우선, 과거의 취미를 리스트업 하고, 내일부터 하나씩 다시 시작해 보세요. 이 작은 시작이 우울증을 이겨내는 큰 발걸음이 될 수 있습니다.
5. 보상하기
우울증을 겪고 있다면 작은 성취마다 스스로에게 보상하는 것이 매우 중요합니다. 완벽함을 추구하기보다는 자기 비판과 절망의 순환을 끊고, 자신을 칭찬하는 것을 배워야 합니다.
작은 성공을 이루었을 때, 간단한 취미 활동을 즐기거나 좋아하는 간식을 먹는 것과 같은 작은 보상을 통해 자신에게 긍정적인 피드백을 줄 수 있습니다.
자신에게 칭찬을 하는 습관을 들이는 것은 우울증과 싸우는 데 있어 매우 효과적인 방법입니다. 조그마한 발전도 인정하고 보상함으로써, 어려운 상황 속에서도 동기부여를 유지하고 긍정적인 방향으로 나아갈 수 있습니다.
우울증의 회복은 시간이 필요하며 서두르지 않아도 됩니다. 단계별로 천천히, 그리고 꾸준히 노력해나가면서 자신을 격려하고, 장기적으로는 큰 변화를 체감할 수 있을 것입니다. 우울증의 어두운 터널을 벗어나 부디 밝은 미래로 나아갈 수 있는 길을 스스로 만들어 가세요.
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참고 자료
- healthline: 22 Ways to Cope With Your Depression
