지방간에 좋은 음식 10가지와 피해야 하는 음식 5가지 : 지방간 없애는 방법


비알코올성 지방간은 우리나라에서 가장 흔한 간 질환의 원인 중 하나입니다. 지방간은 과도한 지방이 간에 축적된 상태로, 치료하지 않고 방치하면 간경변과 간부전으로 이어질 수 있습니다.

지방간은 원인에 따라 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 분류됩니다. 비알코올성 지방간은 비만과 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 흔하며, 알코올성 지방간과 달리 과도한 음주에 의해 발생하지 않습니다.

​일반적으로 건강한 간은 독소를 제거하고 담즙을 생산하여 지방을 소화시킵니다. 그러나 지방간이 생기면 간을 손상시키고 제 기능을 수행할 때 문제를 야기합니다.

대부분의 지방간은 생활 습관의 개선을 통해 악화되는 것을 예방할 수 있습니다. 비알코올성 지방간의 첫 번째 치료는 열량 감소와 운동, 그리고 건강한 식습관(지방간에 좋은 음식)의 병행을 통한 체중 감소입니다.

지방간 환자에게는 섬유질, 단백질, 불포화 지방산 같은 영양 밀도가 높은 전체 식품을 기반으로 한 식단이 권장됩니다. 이 글에서는 지방간에 좋은 음식 10가지와 피해야 하는 음식 5가지에 대해 자세히 알아봅니다.

​지방간에 좋은 음식 10가지

일반적으로 말하는 지방간에 좋은 음식 10가지는 생선, 섬유질, 견과류 등을 포함하여 다음과 같습니다.

​1. 커피

지방간에 좋은 음식 : 커피

의외일 수 있겠지만, 커피는 지방간에 좋은 음식입니다. 매일 마시는 커피 한 잔은 비알코올성 지방간으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

​2021년 연구에 따르면 규칙적인 커피의 섭취가 비알코올성 지방간의 발병 위험을 감소시키고 비알코올성 지방간을 진단받은 환자의 간 섬유화 진행 위험을 늦춘 것으로 나타났습니다.

​또한 카페인은 간 질환에 걸릴 위험이 있는 사람들의 높은 간 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

》》 많은 사람들이 모르는 커피의 놀라운 효능 10가지

​2. 채소

시금치나 잎이 많은 채소에 함유된 화합물은 지방간을 예방하는 데 도움이 됩니다. 시금치에 함유된 질산염과 폴리페놀 성분은 비알코올성 지방간의 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

​3. 콩 또는 유청 단백질

2019년 리뷰영양학 저널에 실린 논문에 따르면 콩과 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 고품질의 완전 단백질인 유청 단백질이 간의 지방 축적을 줄일 수 있다고 합니다.

​이와 관련된 한 연구에 따르면 4주 동안 60g의 유청 단백질을 매일 섭취한 비만 여성에서 지방간이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 콩에 함유된 단백질에는 이소플라본이라는 항산화 성분이 함유돼 있어 인슐린 감수성을 개선하고 체내 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

​4. 생선

연어, 정어리, 참치, 송어와 같이 지방이 많은 생선들은 지방간에 좋은 음식 중 하나로 꼽히며, 좋은 지방산인 오메가3를 풍부하게 함유하고 있습니다.

오메가3는 비알코올성 지방간 환자의 지방간을 줄이는 것은 물론이고, 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성 지방 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

​5. 섬유질

섬유질

오트밀과 같이 섬유질이 풍부한 통곡물은 지방간에 좋은 음식으로써 비알코올성 지방간의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

연구는 귀리와 같이 영양가가 풍부한 고섬유질 음식이 비알코올성 지방간 환자에게 효과적이며, 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다.

​6. 견과류

지방간에 좋은 음식 중 하나로 꼽히는 견과류는 염증, 인슐린 저항성, 활성산소를 감소시키고 비알코올성 지방간의 낮은 유병률과 관련이 있습니다.

​중국의 대규모 연구에 따르면 견과류를 많이 먹으면 비알코올성 지방간의 위험이 줄어든다고 합니다. 특히 지방간이 있는 사람들 중 호두를 먹은 사람들은 간 기능이 개선된 것으로 확인되었습니다.

​7. 강황

강황의 활성 성분인 커큐민은 비알코올성 지방간 환자의 간 손상 표지를 감소시킬 수 있습니다.

​강황 보충에 초점을 맞춘 연구에서는 지방간이 있는 사람들에게 강황을 섭취하게 했더니 비정상적으로 높았던 두 가지 간 효소인 ALT와 AST 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

​8. 녹차

차를 약용으로 이용하기 시작한 것은 수천 년 전으로 거슬러 올라갑니다. 녹차는 카테킨과 같은 여러 항산화 성분을 함유하고 있는데, 이러한 항산화 성분은 지방간의 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

​9. 불포화 지방산

포화지방이 많은 버터나 지방이 많은 육류, 소시지와 같은 음식보다는 아보카도, 올리브오일, 견과류, 생선과 같이 불포화 지방산이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 비알코올성 지방간을 개선하는 데 도움이 됩니다.

​특히 비알코올성 지방간이 있는 경우 불포화지방산이 풍부한 식품에 초점을 맞춰야 하는데, 총 콜레스테롤 감소에도 도움이 되기 때문에 종종 비알코올성 지방간이 있는 사람들의 지중해 식단으로 권장되기도 합니다.

​10. 마늘

마늘

음식에 풍미를 더 하는 마늘은 지방간에 좋은 대표적인 음식 중 하나로, 지방간이 있는 사람들의 체중과 체지방량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

​최근 2020년 연구에 따르면 지방간 환자들을 대상으로 매일 800mg의 마늘 가루를 15주간 섭취하게 한 결과 지방간이 감소하고, 간 수치가 개선된 것으로 나타났습니다.

​지방간에 피해야 하는 음식 5가지

지방간 없애는 방법 중 하나는 체중을 증가시키고 혈당을 높일 수 있는 아래의 음식을 가급적이면 피하거나 최소한 적게 섭취하는 것입니다. 지방간이 있을 때 피해야 하는 음식 5가지는 다음과 같습니다.

​1. 알코올

과도한 알코올의 섭취는 급성 및 만성 간 질환의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 알코올은 간에 영향을 주어 지방간이나 간경변증과 같은 간 질환을 유발하므로 지방간 환자들은 알코올을 줄이거나 멀리해야 합니다.

2. ​설탕 및 첨가당

지방간이 있는 사람들 중 특히 비알코올성 지방간이 있는 환자는 설탕이나 첨가당을 피하거나 줄여야 합니다. 설탕과 첨가당은 혈당을 높이고 간에서의 지방을 증가시킬 수 있습니다.

​설탕은 주로 사탕이나 아이스크림, 탄산음료, 과일 음료와 같은 달콤한 음료에 들어가며, 첨가당은 포장된 음식이나 구운 제품, 심지어 매장에서 구입한 커피와 차에도 들어 있습니다.

​과당 및 옥수수 시럽과 같은 다른 설탕들을 피하는 것도 간에서의 지방을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

3. ​튀긴 음식이나 짠 음식

튀긴 음식이나 짠 음식을 너무 많이 먹으면 칼로리의 섭취가 증가할 가능성이 높고 지방간의 가장 흔한 원인인 비만을 유발할 수 있습니다.

​식사를 할 때 향신료와 허브를 추가하면 소금을 첨가하지 않고도 음식에 풍미를 더할 수 있습니다. 또한 음식을 튀기는 대신에 굽거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다.

​4. 소금

소금을 너무 많이 먹으면 비알코올성 지방간의 위험을 높일 수 있습니다. 나트륨 섭취는 하루 2,000mg 미만으로 제한하는 것이 좋고, 고혈압 환자들은 1,500mg 이하로 제한하는 것이 권장됩니다.

​5. 정제된 곡물

흰 빵, 쌀, 파스타와 같이 가공 및 정제된 곡물은 대체로 섬유질이 부족하며, 혈당을 높일 수 있습니다. 따라서 정제된 곡물보다는 감자나 콩류 또는 통밀과 통곡물로 대체하여 식단을 꾸리는 것이 좋습니다.

​주의사항 및 예방 방법

지방간을 개선하기 위해서는 지방간에 좋은 음식을 먹는 것 외에도 꾸준한 운동을 병행하여 적절한 체중을 조절하는 것이 중요합니다. 지방간이 있다면 매일 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

​또한 지방간이 있는 사람은 혈중 지질 수치를 낮추는 것이 필요합니다. 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절하기 위해서는 포화지방과 설탕의 섭취를 주의하고, 식이요법과 함께 운동을 병행해야 합니다.

​당뇨병과 지방간은 함께 발생하는 경우가 많으므로 당뇨병을 조절해야 합니다. 식이요법과 운동은 당뇨병과 지방간을 모두 관리하는 데 도움이 되지만, 그럼에도 혈당이 낮아지지 않는다면 처방 약을 복용해야 합니다.

​지방간은 식습관 및 생활습관의 변화만으로도 충분히 개선될 수 있지만, 여기에 간 영양제인 밀크씨슬을 추가로 더하면 유의미한 지방간 개선 효과를 기대할 수 있으므로 해당 링크를 참고하시길 바랍니다.

참고 자료