차전자피는 질경이 씨앗의 껍질을 말합니다. 질경이는 차가 다니는 길가 등에서 쉽게 볼 수 있을 만큼 생명력이 강인한 잡초로 알려져 있지만, 약효가 뛰어나고 활용 범위가 넓어 ‘만병통치약’으로 불립니다.
차전자피는 다른 수용성 식이섬유와 유사하게 완전히 분해되거나 흡수되지 않고 소장을 원활히 통과합니다. 대신 수분을 흡수하여 변비, 설사, 혈당, 혈압, 콜레스테롤 및 중성지방, 체중 감소에 도움을 줍니다.
최근 이런 건강상의 이점이 널리 알려지면서 많은 사람들은 차전자피를 건강 보조 식품으로 이용하며 주로 환이나 분말 형태로 섭취합니다. 종종 시리얼이나 빵을 만드는 베이킹의 재료로 활용되기도 합니다.
이 글에서는 차전자피를 섭취했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 부작용 및 먹는법에 대해서 자세히 알아봅니다.
차전자피 효능
차전자피에 함유된 식이섬유는 귀리의 겨, 보리, 견과류, 씨앗, 콩(렌즈콩, 완두콩), 그리고 몇몇 과일과 채소에 풍부하게 들어 있는 수용성 식이섬유와 매우 유사합니다. 일반적으로 알려진 차전자피 효능은 다음과 같습니다.
1. 변비 및 설사 개선
차전자피에 함유된 식이섬유는 대변의 양을 늘려 변비를 치료합니다. 흔히 변비 치료제에 쓰이는 약물을 하제라고 하는데, 차전자피는 팽창성 하제로 분류됩니다.
차전자피는 80% 이상이 식이섬유로 이루어져 있으며, 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 골고루 함유되어 있습니다.
수용성 식이섬유는 장내 찌꺼기를 흡착하고 대변의 점도를 높여 대변을 부드럽게 하며, 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 대변의 크기를 늘리고 대장의 통과시간을 단축시켜 변비와 설사를 개선합니다.
한 연구에 따르면 수용성 식이섬유인 차전자피는 불용성 식이섬유인 밀기울보다 대변의 수분과 총중량 및 질감에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 만성 변비가 있는 170명의 환자들에게 차전자피를 2주 동안 하루 두 번 섭취하게 했더니 대변의 수분 함량과 대변의 무게, 그리고 총 배변 횟수가 크게 증가했습니다.
설사를 하는 8명의 사람들을 대상으로 차전자피를 매일 섭취하게 한 연구에서는 위를 비우는 시간이 69분에서 87분으로 늘어났고, 대장의 통과시간이 단축되어 설사의 빈도가 줄어든 것으로 나타났습니다.
2. 혈당 수치 감소
차전자피의 식이섬유는 인슐린과 혈당 수치를 감소시키고 식후 혈당 반응을 조절합니다. 일반적으로 수용성 식이섬유는 물에 녹으면 젤 형태로 변화하는데, 이는 음식의 소화 속도를 늦추고 혈당 수치의 조절을 돕습니다.
한 연구에 따르면 51명의 제2형 당뇨병과 변비가 있는 사람들을 대상으로 차전자피를 하루에 두 번 섭취하게 했습니다. 그 결과 변비, 체중, 혈당 수치, 콜레스테롤이 모두 감소한 것으로 나타났습니다.
차전자피는 음식의 소화 속도를 늦추는 작용이 있어 단독으로 섭취하기보다는 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 음식과 함게 먹으면 혈당 수치를 조절하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.
3. 차전자피 다이어트
적절한 체중을 유지하는 것은 많은 사람들 중에서도 특히 당뇨병과 같은 만성 질환을 앓고 있는 환자들의 주된 관심사입니다. 차전자피는 혈장 수치를 조절하는 것 외에도 체중 감량에 도움이 됩니다.
차전자피는 수분을 흡수하여 40배 이상 부풀어 오르는 성질이 있기 때문에 포만감을 높일 수 있습니다. 또한 이것은 과식을 방지하는 등 식욕 조절로 이어져 음식의 추가 섭취를 억제하고 체중 감량을 도모할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 아침과 점심 식사 전에 차전자피를 섭취하면 배고픔과 먹고 식은 욕구가 크게 감소하고, 식사 사이에 포만감이 상당히 증가한다고 합니다.
2011년도 또 다른 연구에서는 차전자피를 섭취하면 체중, 체질량지수, 체지방 비율이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.
4. 콜레스테롤 수치 감소
수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤을 적절한 수준으로 관리하는 것은 모든 사람들에게 중요하지만, 특히 50세 이상의 위험 인자에 속하는 사람들에게는 매우 중요합니다.
차전자피는 간에서 생성되는 담즙산에 흡착하여 이를 체외로 배설시킵니다. 간은 손실된 담즙산을 대체하기 위해 콜레스테롤을 사용하여 더 많은 담즙산을 생성하는데, 그로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하게 됩니다.
한 연구에서 47명의 건강한 참가자들은 6주 동안 매일 차전자피를 섭취한 후 나쁜 LDL 콜레스테롤이 6% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 차전자피는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 49명의 제2형 당뇨병 환자들에게 8주 동안 하루에 두 번 차전자피를 섭취하게 했더니 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤이 감소하고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 증가한 것으로 확인되었습니다.
5. 심장 건강 개선
모든 종류의 식이섬유는 심장 건강에 이롭습니다. 미국심장협회에서는 식이섬유가 콜레스테롤을 개선하고 심장병이나 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 비만의 발병 위험을 낮출 수 있다고 밝혔습니다.
차전자피를 포함한 수용성 식이섬유는 혈중 중성지방, 혈압, 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
28건의 실험을 검토한 결과 하루 평균 10g의 차전자피를 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 등 심장 건강의 지표들을 효과적으로 개선시킬 수 있습니다. 이는 심장질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 2020년도 11건의 실험에서는 차전자피가 수축기 혈압을 낮출 수 있다고 보고되었습니다. 필자는 개인적으로 고혈압 치료에 차전자피가 도움이 될 것으로 보고 있습니다.
차전자피 먹는법
차전자피의 정확한 섭취량은 사용하는 제품에 따라 다릅니다. 요구하는 섭취량 또한 차전자피를 섭취하는 대상에 따라 달라질 수 있습니다. 보통은 물 한 잔과 1일 1~3회의 차전자피 가루를 섭취하는 것입니다.
일반적인 차전자피 하루 권장량은 5~10g입니다. 차전자피는 장내의 수분을 흡수하면서 약효를 나타내므로 충분한 양의 물과 함께 섭취해야 합니다. 물 없이 건조한 상태에서 그대로 삼키지 않도록 주의해야 합니다.
만성 변비가 있거나 과민성 대장증후군 등의 장 질환이 있는 사람의 경우 하루 세 번(아침, 점심, 저녁)으로 나눠 5g의 차전자피 섭취로 시작하는 것이 좋습니다. 몸이 적응되면 섭취량은 서서히 늘려가도 좋습니다.
제품에 따라 1티스푼이나 큰 숟가락에 담기는 용량이 조금씩 다르지만, 차전자피의 일반적인 섭취 권장 사항은 1큰 숟가락입니다. 차전자피를 섭취할 때는 라벨에 적힌 복용 지침을 따르는 것이 가장 좋습니다.
차전자피 부작용 및 주의사항
차전자피는 일반적으로 섭취했을 때 안전합니다. 다만, 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 차전자피는 5~10g의 용법으로 하루에 세 번 정도 섭취해도 특별한 부작용을 유발하지 않습니다.
그러나 과도하게 섭취하는 경우에는 복부 팽만감, 설사, 복통, 가스와 같은 소화기 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 특정 약물과 상호작용을 할 수 있어 약물을 복용하고 있다면 전문의와 상의 후 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.
차전자피는 식약처로부터 ‘혈중 콜레스테롤 개선 및 원활한 배변 활동에 도움이 된다’는 기능성을 인정받은 만큼 안정성과 기능성을 위해 제품에 건강기능식품 마크가 있는지 확인해야 합니다.
차전자피 추천
필자가 직접 시중에 유통되는 차전자피 제품들을 면밀히 살펴본 결과 건강기능식품으로 인정받은 차전자피는 종근당 쾌변엔 차전자피, 네추럴라이즈 프리미엄 차전자피 두 브랜드의 제품이 있었으므로 효과와 안정성을 우선시하시어 제품을 선택하시길 바라겠습니다.
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참고 자료
- medicalnewstoday : Psyllium: Benefits, safety, and dosage
- healthline : Psyllium: What Are the Health Benefits?
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