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현대 사회에서 치매는 많은 이들의 우려를 낳는 질병 중 하나입니다. 특히 고령화 사회로 접어들면서 치매 환자 수가 증가하고 있는데요. 그렇다면 우리가 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 치매 예방법은 무엇일까요? 바로 식단 조절입니다.
최근 연구에 따르면, 적절한 식단 관리만으로도 치매 발병 위험을 최대 53%까지 낮출 수 있다고 합니다. 이는 운동이나 약물 치료 못지않게 효과적인 방법이라고 볼 수 있죠. 그래서 오늘은 치매에 좋은 음식 5가지를 소개해 드리고자 합니다.
치매에 좋은 음식 5가지

1. 블루베리
블루베리는 치매 예방에 효과적인 과일로 잘 알려져 있습니다. 블루베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어있는데요. 안토시아닌은 뇌세포를 보호하고 신경전달물질의 분비를 촉진하여 인지 기능 개선에 도움을 줍니다.
하버드 의대의 연구에 따르면, 일주일에 2회 이상 블루베리를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 인지 기능 저하 속도가 2.5년 늦춰줬다고 합니다. 이는 상당히 의미 있는 결과라고 할 수 있죠.
블루베리는 생으로 먹어도 좋고, 요거트나 시리얼에 곁들여 먹어도 좋습니다. 하루 1/2컵 정도의 블루베리를 섭취하면 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 다만 당뇨병 환자의 경우, 블루베리의 높은 당 함량을 주의해야 합니다.
2. 견과류
견과류 중에서 호두는 치매 예방에 매우 효과적인 식품입니다. 호두에 풍부한 오메가-3 지방산은 뇌 건강에 핵심적인 역할을 하는데요. 이 영양소는 뇌세포막을 구성하고 뇌 기능을 유지하는 데 필수적입니다.
미국 캘리포니아 대학의 연구 결과에 따르면, 주 5회 이상 견과류를 섭취한 노인들은 그렇지 않은 노인들에 비해 인지 기능이 훨씬 더 우수했다고 합니다. 견과류에는 비타민 E도 풍부한데, 이는 강력한 항산화제로 작용하여 뇌세포를 보호합니다.
견과류는 하루 한 줌(약 30g) 정도 섭취하는 것이 좋은데요. 호두뿐만 아니라 아몬드, 땅콩, 피스타치오 등 다양한 견과류를 번갈아 먹으면 더욱 좋습니다. 단, 견과류는 칼로리가 높은 편이므로 과다 섭취에 주의해야 합니다.
3. 녹차
녹차는 오래전부터 건강에 좋은 음료로 알려져 왔습니다. 특히 치매 예방에도 큰 도움이 되는데요. 녹차에 함유된 카테킨이라는 성분은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는데, 이는 뇌세포를 손상시키는 유해 물질을 제거하는 데에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.
일본의 한 연구에서는 하루 2잔 이상의 녹차를 마시는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 인지 기능 저하 위험이 54% 낮다는 결과가 나왔습니다. 평소 녹차를 즐기지 않는 분들은 루이보스차나 국화차 등 다른 허브차로 대체해도 좋습니다.
4. 연어
연어에 풍부한 오메가-3 지방산, 특히 DHA는 뇌세포막의 주요 구성 성분으로 뇌 기능 유지에 필수적입니다. 또한 연어에는 비타민 D도 풍부한데, 비타민 D는 뇌의 신경전달물질 생성을 돕고 인지 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
미국 러시 대학 의료센터의 연구에 따르면, 일주일에 1회 이상 생선을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 알츠하이머병 발병 위험이 현저히 낮았다고 합니다. 이는 연어와 같은 등푸른 생선의 섭취가 치매 예방에 얼마나 중요한지를 보여주는 결과라고 할 수 있습니다.
5. 강황
마지막으로 소개할 식품은 바로 강황입니다. 카레의 주재료로 알려진 이 향신료는 치매 예방에 놀라운 효과가 있습니다. 강황의 주요 성분인 커큐민은 강력한 항염증, 항산화 작용을 통해 뇌세포를 보호하고 치매 유발 단백질인 베타 아밀로이드의 축적을 막아줍니다.
UCLA의 연구진은 커큐민이 알츠하이머병의 주요 원인으로 여겨지는 베타 아밀로이드 플라크 형성을 유의미하게 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표하기도 했는데요. 이는 강황이 치매 예방에 얼마나 효과적인지를 잘 보여주는 사례라고 할 수 있습니다.
강황은 하루 1~3g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 카레나 튀김 요리에 첨가하거나, 따뜻한 우유에 타서 마시는 것도 좋습니다. 단, 강황은 혈액 응고를 방해할 수 있으므로 혈액 희석제를 복용 중인 분들은 주의가 필요합니다.
치매에 안좋은 음식들
치매에 좋은 음식을 섭취하는 것만큼 중요한 것이 해로운 음식을 피하는 것입니다. 과도한 지방과 당분, 나트륨이 함유된 식품들은 뇌 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 식품들은 혈관을 손상시키고 염증을 유발하여 인지 기능 저하를 가속시킬 수 있기 때문인데요.
특히 주의해야 할 음식으로는 트랜스 지방이 많이 포함된 과자나 튀김 음식, 정제된 탄수화물이 많은 흰 빵과 과자, 그리고 가공육 등이 있습니다. 이러한 음식들은 뇌 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 좋지 않습니다.
트랜스 지방은 뇌세포막을 손상시키고, 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 또한 가공육에 포함된 첨가물들은 염증을 유발하여 뇌 건강에 해로울 수 있습니다.
이러한 음식들 대신 신선한 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 알코올 섭취를 줄이고 충분한 수분을 섭취하는 것도 뇌 건강에 도움이 됩니다.
마치며
앞서 살펴본 블루베리, 견과류, 녹차, 연어, 강황 등은 모두 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품들입니다. 이러한 음식들을 일상 식단에 꾸준히 포함시키면 치매 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다.
하지만 ‘약방의 감초’라는 말처럼, 아무리 좋은 음식이라도 과하면 독이 될 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 식단 관리와 함께 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 전반적인 생활 습관 개선도 함께 이루어져야 합니다.
치매는 한 번 발병하면 완치가 어려운 질병입니다. 그렇기에 예방이 무엇보다 중요합니다. ‘구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배’라는 속담처럼, 아무리 좋은 정보라도 실천하지 않으면 소용이 없습니다.
그러니 오늘부터라도 소개해 드린 음식들을 식단에 조금씩 추가해 보는 건 어떨까요? 작은 변화가 모여 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다. 건강한 식습관으로 활기찬 노후를 준비하시기 바라겠습니다.
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참고 자료