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고대 마야어로 ‘치아’는 ‘힘’을 뜻합니다. 치아씨드는 작고 색깔이 짙은 나무 빛을 띠지만, 그 작은 알갱이 속에는 다양한 영양분이 풍부하게 들어있어 ‘슈퍼푸드’로 각광받고 있는 곡물입니다.
영양학적으로 보면 치아씨드에는 단백질과 섬유질, 지방 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소들이 골고루 함유되어 있습니다. 이러한 영양분들은 피로회복과 성인병 예방, 콜레스테롤 수치 감소, 노화 방지 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있죠.
특히 풍부한 식이섬유 덕분에 다이어트에도 안성맞춤인 식품으로 손꼽히는데요. 이 글에서는 치아씨드를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 건강상의 이점에는 무엇이 있는지 먹는법, 부작용과 함께 자세히 알아보도록 하겠습니다.
치아씨드 효능
1. 심혈관질환 예방
현대인들은 불규칙한 식습관, 운동 부족, 스트레스 등으로 인해 심혈관질환에 취약한 경향이 있습니다. 동맥 내벽에 콜레스테롤 등의 물질이 쌓이면서 혈관이 좁아지고, 이는 결국 심근경색이나 뇌졸중과 같은 치명적인 질병으로 이어질 수 있죠.
치아씨드에는 불포화 지방산의 일종인 오메가3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가3는 혈중 중성지방을 낮춰주고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높여주는 역할을 합니다. 또한 혈액의 점도를 낮추고 혈소판 응집을 억제해 혈전 생성을 방지하는 역할을 하죠.
뿐만 아니라 치아씨드의 식이섬유는 장 내에서 젤 형태로 변해 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 배출을 촉진합니다. 치아씨드의 리그난 성분 역시 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 높은 LDL 콜레스테롤로 인한 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 예방에 기여합니다.
캐나다 토론토대학교의 한 연구에 따르면, 40명의 심혈관 질환 고위험군을 대상으로 30g의 치아씨드를 12주간 섭취하게 했더니 혈압이 평균 10mmHg 가량 낮아지고, LDL 콜레스테롤은 15% 감소한 것으로 나타났습니다.
2. 혈당 조절과 당뇨병 예방
치아씨드에 풍부한 식이섬유는 위장관 내에서 포도당의 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 해줍니다. 또한 장내 세균에 의해 발효되면서 인슐린 감수성을 높이는 단쇄지방산을 생성합니다.
치아씨드의 단백질은 혈당 조절 호르몬인 GLP-1의 분비를 촉진시키는 역할도 하는데, 여기서 GLP-1은 췌장의 인슐린 분비를 자극하고, 식후 혈당을 안정화하는 데 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
실제로 멕시코 국립 폴리테크닉 연구소의 실험에서는 제2형 당뇨병 환자 67명에게 치아씨드를 6개월간 매일 섭취하게 한 결과 공복 혈당과 당화혈색소 수치가 유의미하게 개선되었다고 합니다.
3. 변비 개선과 장 건강 증진
현대인들은 운동량 부족, 불규칙한 식사, 정제 식품 위주의 식단 등으로 인해 변비를 호소하는 경우가 많은데요. 변비는 단순히 배변 활동의 불편함을 넘어, 만성 염증을 유발하고 대장암 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
치아씨드는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 변비 개선과 장 건강 증진에 효과적인 식품으로 손꼽힙니다. 치아씨드의 불용성 식이섬유는 장 내용물의 부피를 늘려 연동 운동을 촉진하고, 배변 활동을 원활하게 해주죠.
또한, 섬유질의 일종인 뮤실레이지는 물을 흡수해 젤 형태로 변하면서 장내 세균의 먹이가 되고, 장내 유익균이 이를 발효시켜 장 건강을 돕는 단쇄지방산을 생성하게 됩니다. 단쇄지방산은 대장 점막의 염증을 완화하고, 상피세포의 재생을 돕는 효능이 있습니다.
영국 리버풀대학교의 연구진은 만성 변비 환자 54명을 대상으로 치아씨드를 4주 동안 섭취하게 했더니 배변 횟수가 주당 평균 2회 가량 증가하고, 변의 굳기가 개선되었음을 확인했습니다.
4. 체중 감량과 식욕 조절
비만은 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 등 각종 만성질환의 위험 요인이 되는 건강 문제인데요. 체지방, 특히 내장지방이 과도하게 쌓이면 염증 유발 물질이 분비되고, 인슐린 저항성이 높아져서 대사질환으로 이어질 수 있습니다.
치아씨드는 체중 감량과 식욕 조절에 도움 되는 식품으로 중 하나로, 치아씨드에 풍부한 식이섬유, 단백질, 오메가-3 지방산은 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다.
특히, 치아씨드의 식이섬유는 위에 머무는 시간을 늘려 식욕 호르몬인 렙틴과 콜레시스토키닌의 분비를 촉진시키는데요. 이는 식욕 중추에 작용해서 과식을 방지하고, 열량 섭취를 줄이는 데 기여합니다.
폴란드 브로츠와프 의과대학의 연구에서는 비만 성인 77명에게 12주간 매일 치아씨드 30g을 섭취하게 한 결과, 평균 2.1kg의 체중 감량 효과가 있었다고 합니다. 이는 치아씨드 섭취가 열량 섭취 감소와 지방 분해를 촉진해 체중 조절에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
5. 항산화 작용과 노화 방지
활성산소는 세포와 조직에 산화적 스트레스를 일으켜 노화를 촉진하고, 암을 비롯한 각종 만성질환의 원인이 되는 물질입니다. 치아씨드에는 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드, 비타민E 등이 풍부하게 들어있습니다.
이 중 치아씨드의 폴리페놀은 불안정한 형태를 띠는 활성산소를 안정화시키고, 세포막을 보호하는 역할을 합니다. 또한 항염증 작용을 통해 활성산소에 의한 조직 손상을 완화하는 데 기여하죠.
치아씨드의 오메가-3 역시 세포막을 구성하는 인지질에 결합해 항산화 방어선을 형성하는데, 오메가3의 구성 성분 중 DHA의 경우 산화적 손상으로부터 뇌세포를 보호하는 것으로 알려져 있습니다.
이와 관련하여 브라질 상파울루 대학교의 한 실험에서는 노화 쥐에게 16주간 치아씨드 분말을 투여한 결과, 뇌 조직의 항산화 효소 활성이 증가하고 과산화지질 수치는 감소한 것으로 나타났습니다.
치아씨드 먹는법
치아씨드는 곡물의 일종이기에 요리에 다양하게 활용할 수 있습니다. 아침 식사로는 치아시드를 요거트에 그대로 뿌려 먹을 수 있습니다. 샐러드에 토핑으로 얹어 먹으면 영양가를 높일 수 있습니다.
제과 제빵에도 치아씨드를 이용할 수 있습니다. 빵이나 과자 반죽에 치아씨드를 섞어 넣으면 고소한 견과류 같은 식감을 더해줍니다. 식이섬유가 풍부해져 포만감을 주기에 다이어트에도 효과적입니다.
물에 불려 먹는 방법도 있습니다. 다만 물을 흡수하면 부피가 10배 가량 불어나므로 적정량을 넣어야 합니다. 이처럼 치아시드는 다양한 조리법으로 활용도가 높은 식재료입니다. 곡물의 영양분을 간편하게 섭취할 수 있는 만큼, 바쁜 현대인들에게는 안성맞춤일 것입니다.
치아씨드 부작용
치아씨드는 안전한 곡물입니다. 다만, 지나치게 많이 먹으면 소화기에 부담을 줄 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 만큼, 과다 섭취 시에는 속이 더부룩하거나 가스가 차는 등의 증상이 있을 수 있습니다. 따라서 치아씨드는 하루 권장량인 15~40g 정도를 준수하는 것이 좋습니다.
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참고 자료
- healthline: 7 Enticing Health Benefits of Chia Seeds
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