카무트 효능 및 부작용, 카무트쌀 먹는법, 파는곳, 칼로리, 밥짓기: 호라산밀

Contents 목차

1 카무트 효능
2 카무트 먹는법
3 카무트 부작용
4 카무트 고르는 법
5 카무트 추천

카무트는 고대 이집트에서 재배되었던 밀의 한 종류로, 고대 이집트에서 재배되었던 원시 품종인 호라산밀의 브랜드 이름입니다. 호라산밀이 카무트라는 브랜드 이름으로 널리 알려지면서 카무트라는 이름 자체가 호라산밀이라는 뜻으로 쓰이기도 합니다.

카무트는 6,000년 전 고대 이집트에서 재배된 곡물입니다. 이집트 소년 왕인 투탕카멘 무덤에서 최초로 발견되어 ‘왕의 밀’이라 불리기도 하고, 4,000년 동안 무덤 속에서 살아남을 만큼 강인한 생명력을 지니고 있다고 해서 ‘생명의 씨앗’이라 부르기도 합니다.

이런 카무트는 미국 타임지에서 선정한 건강한 식품 50가지 중 하나로 꼽힐 만큼 풍부한 단백질과 18종의 아미노산, 각종 미네랄과 비타민 등 53가지의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 상업적으로 판매되기 시작한 1990년대부터 지금까지 미국과 유럽을 중심으로 슈퍼곡물 중 하나로 주목받고 있습니다.

이 글에서는 슈퍼 곡물, 카무트를 섭취했을 때 얻게 되는 여러 이점과 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.

카무트 효능

카무트는 일반 밀에 비해 단백질이 최대 40%나 더 많이 들어 있습니다. 카무트는 우리가 주식으로 먹는 흰쌀과 같은 정제 탄수화물보다 더 많은 에너지를 낼 수 있게 해주기 때문에 “고에너지 곡물”로도 알려져 있습니다.

카무트쌀로 만든 카무트밥 한 공기(210g)는 285kcal이고, 조리하지 않은 카무트 100g은 337kcal입니다.

카무트는 전반적으로 흰쌀에 비해 칼로리가 적고, 식이섬유 함량이 특히 높아서 변비에도 도움되고, 체중 감량에도 도움되고, 혈당 조절에도 유용하답니다. 다음은 일반적으로 말하는 카무트 효능입니다.

1. 뼈 건강

일반적으로 골다공증이 있는 여성은 정상적인 골밀도를 가진 여성보다 망간이 부족한 경우가 많습니다.

망간은 뼈의 발달과 유지에 필수적인 영양소로, 망간이 결핍되면 콜레스테롤이 높아지고 골밀도와 골강도가 약해질 뿐만 아니라 어린이의 경우 성장 저하로도 이어질 수 있습니다.

카무트에는 뼈의 대사를 도와 뼈를 튼튼하고 건강하게 만들어주는 망간이 풍부하게 함유되어 있어 뼈가 약하고 골절에 취약한 갱년기 여성의 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.

최근 연구에 따르면 뼈 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 칼슘이나 구리, 아연 외에도 망간을 섭취하면 갱년기 여성의 골밀도를 향상시키는 데 많은 도움이 된다고 합니다.

카무트 한 컵에는 일일 권장량의 100%를 충족하는 망간이 다량 함유돼 있기 때문에 이를 꾸준히 섭취하면 뼈 건강은 물론이고, 골다공증과 같은 뼈 관련 질환을 예방하는 데도 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.

2. 콜레스테롤 수치 감소

카무트에는 식이섬유, 마그네슘, 셀레늄, 망간 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 이 중 식이섬유는 장에서 콜레스테롤을 흡착 및 배출시켜 혈류로의 흡수를 방지하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

2015년에 실시된 연구에 따르면 고지혈증 환자를 대상으로 카무트를 섭취하게 한 결과 총 콜레스테롤, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 아포지단백 B(콜레스테롤을 운반하는 단백질)가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

3. 혈당 조절

카무트는 당뇨병 환자가 밥을 지어먹어도 좋을 만큼 GI지수(혈당지수)가 40으로 낮습니다. GI 지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 오르는 속도를 수치화한 것으로, 이 지수가 낮을수록 혈당이 보다 천천히 올라가게 됩니다.

또한 카무트에는 현미의 3배 이상의 식이섬유가 들어 있습니다. 식이섬유는 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰주어 혈당의 급격한 상승을 막고, 카무트 속 단백질은 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 조절합니다.

2016년 유럽영양학저널에 실린 논문에 따르면 21명의 당뇨병 환자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 카무트 가루로 만든 식품을, 다른 그룹은 일반 밀가루로 만든 제품을 8주 동안 먹게 한 결과 카무트 식품을 먹은 그룹만 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 인슐린 및 혈당 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.

카무트에는 혈당 조절을 돕는 식이섬유와 단백질 외에도 혈당 관리를 돕는 마그네슘이 풍부하게 들어 있는데, 마그네슘은 인슐린 감수성을 개선하고 당뇨병의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

4. 변비 개선

카무트에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진시켜 변이 내장을 통과하는 시간을 단축시키고 배변량을 증가시켜 변비를 완화하고 예방하는 데 도움을 줍니다.

2012년 세계 소화기학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 변비가 있는 성인들을 대상으로 식이섬유를 섭취하게 한 결과 배변 횟수가 증가한 것으로 나타났습니다.

2018년도에 진행된 연구에서는 노인의 식단에 섬유질을 추가해서 섭취하도록 했더니 배변 횟수가 늘어나고 완화제의 사용이 감소했으며, 변비 개선에 효과적인 것으로 나타났습니다.

5. 다이어트

카무트는 100g당 17.7g의 저항성 전분이 함유된 ‘착한 탄수화물’입니다. 저항성 전분은 소화 효소에 저항하는 성분으로 일반 전분과 달리 소화 효소에 의해 분해되지 않고, 소장에서 소화 흡수되지 않는 특징이 있습니다.

이에 따라 혈당을 급격하게 높이지 않는 것은 물론, 장까지 도달하는 시간이 오래 걸리기 때문에 높은 포만감에 따른 식욕 억제로 과식과 폭식을 방지하고 체내에 지방이 축적되는 것을 억제하여 체중 감량에 도움을 줍니다.

2019년 유럽 임상 영양저널에 실린 논문에 따르면 성인 남녀를 대상으로 16주 동안 카무트를 섭취하게 한 결과 체지방량이 3.7% 감소한 것으로 나타났습니다.

6. 간 해독

카무트에 풍부한 인은 신장 기능에 필수적이며 우리 몸에서 노폐물과 독소를 제거하는 역할을 합니다. 신장은 체내 요산과 나트륨, 수분, 지방의 균형을 맞추기 위해 인, 칼륨, 마그네슘과 같은 전해질에 의존합니다.

카무트를 기반으로 한 식단이 비알콜성 지방간에 미치는 영향을 확인하기 위해 실시한 연구에서는 카무트가 비알콜성 지방간 질환을 유발한 쥐의 간 기능과 간에 축적된 지방을 유의적으로 개선한 것으로 나타났습니다.

7. 감기 예방

대부분의 감기는 콧구멍과 목에 증식하는 리노바이러스에 의해 발생합니다. 카무트에 함유된 아연은 리노바이러스가 증식하는 것을 억제하고 이 바이러스가 목과 코의 점막에 자리 잡는 것을 방지하여 감기를 예방합니다.

2013년 코크란 체계적 문헌고찰 데이터베이스에 발표된 연구에 따르면 아연을 섭취한 그룹은 대조군에 비해 감기의 지속 기간이 크게 줄고 치료 7일 후 감기 증상이 현저히 적은 것으로 나타났습니다. 또한 아연 치료를 받은 실험 참가자는 감기에 걸리거나 항생제의 필요성이 낮았다고 합니다.

8. 뇌 건강 개선

뇌가 에너지를 얻고 제대로 기능하기 위해서는 비타민 B3라고도 불리는 나이아신이 필요합니다. 나이아신은 스트레스와 같은 요인으로부터 뇌세포를 보호하는 역할을 합니다.

그러나 우리 몸에 나이아신이 부족해지면 기억력이 감소하고 심각한 경우에는 치매로도 이어질 수 있습니다. 카무트에는 나이아신이 풍부하여 여러 가지 내분비 호르몬을 생성하고 신경계의 건강을 도울 수 있습니다.

망간도 인지 기능과 밀접한 관련이 있다고 합니다. 망간은 뇌의 시냅스 사이로 분비되어 신경 전달에 영향을 미치는데, 카무트에는 이런 망간 역시 풍부하게 함유되어 있어서 인지 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

2013년 국제 신경생물학 리뷰에 발표된 연구에 따르면 망간은 “정상적인 세포 기능과 신진대사에 중추적인 역할을 한다”고 합니다. 또한 망간은 정상적인 두뇌 발달에 필수적이라는 연구 결과도 있습니다.

9. 항산화 및 항염증 작용

카무트에는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀과 카로티노이드가 풍부합니다. 폴리페놀은 암이나 관상동맥질환, 염증과 같은 병리로부터 신체 조직을 보호하는 역할을 합니다.

카로티노이드는 우리 몸에 쌓인 활성산소와 염증을 제거하는 항산화 및 항염증 작용을 하는 것은 물론, 자외선으로부터 망막 조직을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.

10. 호르몬 균형 유지

아연과 망간은 호르몬의 균형을 유지하는 역할을 합니다. 이 중 아연은 남성과 여성 모두에게 중요한 테스토스테론을 평소보다 더 활발하게 하기 때문에 성 기능 향상과 정자 생성 및 정자 활동성 증가에 도움을 줍니다.

2010년 이란 쉬라즈 의과 대학에서 실시한 연구에 따르면 100명의 남성 환자들을 대상으로 6주간 250mg의 아연 영양제를 섭취하게 한 결과 성 기능 장애로 고생하는 환자의 성 기능을 개선한 것으로 나타났습니다.

또한 여성호르몬 수치가 너무 높거나 낮으면 호르몬 불균형으로 월경, 불임, 폐경과 같은 문제가 생길 수 있는데, 아연은 남성호르몬뿐만 아니라 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론 생성에도 중요한 역할을 합니다.

이와 관련된 연구에 따르면 아연은 여성의 테스토스테론 수치를 조절하여 다낭성 난소 증후군의 증상을 줄이고 생리통을 완화하는 것으로 나타났습니다.

카무트 먹는법

‘카무트’란 이름이 원래는 상표명이라는 것에서 알 수 있듯이 시중에는 카무트라는 이름으로 판매 중인 제품도 있고, 호라산 밀이라는 이름으로 판매 중인 제품도 있습니다. 이름만 다를 뿐 모두 같은 제품입니다.

카무트는 다른 잡곡처럼 쌀과 함께 밥을 지어먹어도 좋고, 카무트를 물에 삶아서 과일이나 채소와 함께 샐러드로 먹어도 좋습니다. 또한 리소토나 덮밥, 볶음밥 등에 첨가해서 먹어도 좋고, 삶은 카무트를 잘게 부숴서 음식에 뿌리거나 갈아서 죽으로 먹어도 좋고, 오트밀 대용이나 파스타 등에 넣어 먹어도 좋습니다.

건강을 위해 자주 먹을 것이라면 카무트밥과 같이 일상에서 쉽게 먹을 수 있는 것으로 하세요. 카무트쌀로 카무트밥 짓기는 우리가 평소 밥을 지어먹을 때 잡곡을 넣어 밥을 지어먹는 것과 크게 차이는 없답니다.

카무트와 백미의 비율을 1:1 또는 7(쌀):3(카무트) 비율로 섞어서 물의 양을 손등의 반 정도로 맞춰서 밥을 지어먹으면 고소한 풍미와 함께 부드러우면서도 톡톡 씹히는 특유의 식감을 동시에 느낄 수 있습니다.

카무트 부작용

카무트는 오트밀 대용이나 밥을 지어먹는 등 일반적인 방식으로 먹었을 때 안전합니다. 다만, 카무트는 밀보다 글루텐 함량이 적긴 하지만, 글루텐이 소량 들어 있으므로 글루텐 불내증이 있다면 피하는 것이 좋습니다.

카무트를 먹어 본 적이 없다면 소량으로 시작해서 양을 차츰 늘려보세요. 너무 많이 먹으면 더부룩함이나 소화불량과 같은 카무트 부작용이 나타날 수 있으므로 80~120g(한 컵)을 지켜서 먹는 것이 좋습니다.

또한 밀에 대한 알러지가 있거나, 임산부 및 수유부의 경우 카무트 섭취에 대한 안전성이 아직 확립되지 않은 만큼 섭취하기 전에 전문의와 충분히 상담한 후 섭취 여부를 결정하시길 바랍니다.

카무트 고르는 법

카무트는 미국 타임지가 선정한 ‘건강한 식품 50가지’ 중 하나이자, 농촌 진흥청에서 ‘주목해야 할 10가지 고대 곡물’로 선정되면서 전 세계는 물론, 국내에서도 나날이 관심이 높아지고 있습니다. 이에 따라 최근에는 카무트 제품이 무분별하게 유통되면서 저가 품질의 제품도 적지 않게 보이고 있습니다.

카무트는 캐나다의 서스캐처원이나 미국의 몬태나와 같은 특정지역에서만 재배됩니다. ‘카무트’라는 상표는 98% 이상의 순도를 갖는 호라산밀에만 사용할 수 있으며, 미국 농무부에서는 ‘KAMUT QK-77’이라는 종자로 단독 등록되어 엄격한 품질기준과 경작 과정을 통해 생산되고 있습니다.

더불어 매년 영양소와 DNA 분석을 통해 전반적인 영양성분 관리를 하기 때문에 일반 호라산밀과 차이점이 존재한다는 점을 고려하면 카무트 정품 로고와 카무트 생산지가 캐나산인지 필히 확인해야 합니다. 정품 로고가 확인되지 않은 호라산밀은 영양성분의 함량과 순수성을 보장받을 수 없습니다.