카페인 과다섭취, 부작용, 중독 증상, 금단 현상, 하루 권장량

By 바른건강


아침에 마시는 커피 한 잔은 새로운 하루의 시작을 알리고 새로운 하루를 시작할 수 있는 에너지를 내게 해줍니다. 전 세계 인구의 약 75~80%는 카페인 음료를 정기적으로 마시며, 미국에서는 50~64세 연령대에서 가장 높은 카페인 섭취량을 보인다고 합니다.

카페인이 함유된 음료는 커피가 주를 이룹니다. 그다음으로 탄산음료와 차가 그 뒤를 있습니다. 이렇게 카페인이 함유된 모든 음료는 카페인에 대한 의존성을 유발할 위험이 있다는 사실을 인지해야 합니다.

카페인 중독에 걸린 사람의 정확한 수를 파악하긴 어렵지만, 연구에 따르면 카페인을 마시는 4분의 1 이상이 ‘정신장애 진단 및 통계 편람(DSM-5)’의 물질 의존증 목록에 명시된 기준을 충족한다고 합니다.

일반적으로 카페인은 저~중간량으로 마시면 안전하지만, 과다 섭취 시에는 위험한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이 글에서는 카페인 과다 섭취로 인한 부작용과 중독 및 금단 증상에 대해 자세히 알아봅니다.

카페인이 신체에 미치는 영향

카페인은 중추신경계에 영향을 미치는 각성제로서 에너지 증가, 각성, 행복감 등의 효과를 나타냅니다. 카페인은 개인에 따라 민감하게 반응할 수 있으며, 유전적 요인을 포함한 다양한 요인으로 인해 카페인에 더 의존하게 될 수 있습니다. 여러 연구를 통해 알려진 카페인 부작용은 다음과 같습니다.

  • 수면 장애
  • 불안
  • 우울증
  • 복통
  • 위산 역류
  • 근육 경련
  • 심혈관 문제
  • 신체적 통증
  • 과민성
  • 긴장감
  • 집중력 저하
  • 사고 장애

카페인은 청소년과 어린이에게 해로울 수 있습니다. 다른 약물과 마찬가지로 카페인에 대한 내성이 생기면 동일한 효과를 얻기 위해 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다.

실제로, 한 연구에 따르면 카페인을 매일 750~1,200mg의 고용량으로 섭취하면 내성이 생길 수 있다고 합니다. 커피의 카페인 함량은 브랜드와 종류에 따라 다르지만, 일반적인 커피 한 잔에는 약 95mg의 카페인이 함유되어 있습니다.

카페인 과다 섭취 부작용

1. 불안

카페인은 뇌 혈류 장벽을 통과하여 피로를 느끼게 하는 뇌의 아데노신의 작용을 방해하고, 에너지를 높이는 호르몬인 아드레날린의 분비를 촉진시켜 각성 효과를 일으킵니다.

저용량에서 중간 용량의 카페인은 주의력을 높이는데 도움이 될 수 있지만, 카페인 과다 섭취 시에는 이러한 각성 효과가 더욱 두드려져서 오히려 불안과 초조함을 유발할 수 있습니다.

실제로 카페인으로 인한 불안 장애는 미국 정신의학협회에서 발행하는 정신장애 진단 및 통계 편람에 등재된 카페인 관련 4가지 증후군 중 하나에 해당됩니다.

카페인을 하루 1,000mg 이상 과다 섭취하면 대부분의 경우 신경과민, 불안감과 같은 유사 증상을 유발하는 것으로 보고된 반면, 적당량만 섭취해도 카페인에 민감한 사람에게는 비슷한 효과가 나타날 수 있다고 합니다. 또한 카페인의 양이 적당량이라고 하더라도 그 양을 한 번에 섭취하면 호흡이 가팔라지고 받는 스트레스의 양이 더 많은 것으로 나타났습니다.

일례로, 건강한 남성 25명을 대상으로 약 300mg의 카페인을 섭취하게 했더니 위약군에 비해 스트레스를 두 배 이상 더 많이 받는 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도 카페인을 자주 섭취하는 사람과 가끔 섭취하는 사람의 스트레스 수준은 비슷했는데, 이는 카페인을 습관적으로 마시는지에 관계없이 스트레스 수준에 동일한 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

자주 긴장하거나 초조함을 느낀다면 카페인 섭취량을 살펴보고 카페인 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

2. 불면증

카페인은 낮 동안 졸음이나 잠에서 깨어날 수 있도록 각성 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 과다 섭취 시에는 밤에 숙면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.

연구에 따르면 카페인을 많이 섭취하면 잠드는 데까지 걸리는 시간이 길어지고, 특히 노년층의 경우 총 수면 시간이 줄어들 수 있다고 합니다. 하지만 ‘숙면을 잘 취하는 사람’이나 불면증이 있는 사람의 경우 카페인 섭취량이 낮거나 중간 정도일 경우 수면에 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

수면에 영향을 미치는 카페인의 양은 유전적 및 기타 요인에 따라 달라집니다. 카페인의 효과가 사라지는 데는 최소 몇 시간이 걸리므로 수면에 방해받지 않으려면 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

카페인은 평균 5시간 동안 체내에 남아 있지만, 개인에 따라 1시간 30분에서 9시간까지 다를 수 있습니다.

한 연구에서는 카페인 섭취 시기가 수면에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

건강한 성인 12명을 대상으로 세 그룹으로 나눠 한 그룹은 취침 6시간 전에, 다른 한 그룹은 취침 3시간 전에, 세 번째 그룹에게는 취침 직전에 400mg의 카페인을 마시게 한 결과 세 그룹 모두 잠들기가 힘들고 수면을 유지하는 데 어려움을 겪었다고 합니다.

카페인은 낮 동안 각성 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 수면의 질과 양 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 수면 문제를 방지하려면 이른 오후에 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

3. 카페인 중독

카페인이 습관이 될 수 있다는 사실은 그 누구도 부인할 수 없습니다. 카페인은 cocaine, amphetamine과 같은 약물과 유사하게 뇌에 영향을 미치지만, 이러한 약물들처럼 전형적인 중독을 일으키지는 않습니다.

그러나 카페인을 과다 섭취할 경우 심리적 또는 신체적 의존성을 유발할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 평소 카페인을 많이 섭취하는 사람들을 대상으로 하룻밤 동안 카페인을 섭취하지 못하도록 했더니 카페인과 관련된 단어에 유독 편향된 반응을 보였고, 카페인에 대한 갈망이 강했다고 합니다.

이는 카페인에 대한 의존성을 나타내며, 카페인 의존성에 영향을 미치는 또 다른 요인은 카페인 섭취 빈도입니다.

또 다른 연구에서는 카페인을 즐겨 마시는 213명의 사람들을 대상으로 16시간 동안 카페인을 섭취하지 못하도록 했더니 카페인을 가끔 섭취하는 사람들보다 두통, 피로와 같은 금단 증상을 더 많이 겪었다고 합니다.

카페인은 다른 마약류처럼 심각한 중독을 유발하지는 않지만, 카페인이 함유된 음료를 정기적으로 많이 마신다면 카페인에 의존하게 될 가능성이 매우 높습니다.

일반적으로 매일 카페인을 많이 섭취하는 사람은 몇 시간 동안 카페인을 섭취하지 않으면 심리적 또는 신체적으로 금단 증상을 보이는 경우가 많습니다.

4. 소화 문제

아침에 커피 한 잔을 마시면 대변이 더 잘 나오는 경험을 한 적이 있을 것입니다. 이는 대장의 활동을 증가시키는 호르몬인 가스트린이 분비되기 때문입니다. 디카페인 커피도 비슷한 반응을 일으킵니다.

카페인 자체는 소화관을 통해 음식물을 이동시키는 수축 작용인 연동 운동을 증가시켜 배변 활동을 자극합니다. 따라서 다량의 카페인을 섭취하면 일부 개인에게 묽은 변이나 설사를 유발할 수 있습니다.

한때 커피가 위궤양을 유발하는 것으로 알려졌지만, 8.000명 이상의 대규모 연구에 따르면 커피와 위궤양 사이에는 아무런 연관성이 없는 것으로 밝혀졌습니다.

그러나 카페인이 함유된 음료 중 특히 커피는 역류성 식도염을 악화시킬 수 있다고 합니다.

일례로, 소규모 연구에서 참가자들은 카페인이 함유된 물을 마셨을 때 위 내용물이 목으로 넘어가는 것을 막는 근육이 이완되는 것을 느꼈는데, 이는 역류성 식도염 증상의 특징입니다.

요약하면, 소량에서 적당량의 커피는 장 운동성을 개선할 수 있지만, 다량으로 섭취하면 묽은 변이나 역류성 식도염을 유발할 수 있습니다. 소화 장애가 발생하면 커피 섭취량을 줄이거나 차로 바꾸는 것이 좋습니다.

5. 피로

커피와 차를 비롯한 카페인이 함유된 음료는 에너지 수준을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 체내에서 카페인의 효과가 사라지면 반동적인 피로를 유발하여 그 반대의 효과를 가져올 수도 있습니다.

41건의 연구를 검토한 결과, 카페인이 함유된 에너지 음료는 주의력을 높이고 몇 시간 동안 기분을 좋게 만들었지만, 참가자들은 다음 날 평소보다 피곤함을 느끼는 경우가 더 많았다고 합니다.

물론, 하루 종일 카페인을 계속해서 많이 섭취하면 리바운드 효과를 피할 수 있지만, 수면 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인을 통해 에너지 수준을 극대화하고 반동 피로를 피하려면 고용량의 카페인 섭취보다는 적당량을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

즉 정리하면, 카페인은 에너지 수준을 높여주지만, 카페인의 효과가 사라지면 간접적으로 피로를 유발할 수 있습니다. 반동 피로를 최소화하려면 적당량의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다.

카페인 금단 증상

카페인 중독의 징후 중 하나는 카페인 없이 일상 활동을 수행할 수 없다는 것입니다. 아침에 커피 한 잔 없이는 일상생활이 불가능하고 커피를 꼭 마셔야 한다고 느낀다면 이는 카페인 중독일 가능성이 있습니다. 또한 카페인 섭취를 중단하려고 시도했지만, 쉽게 끊을 수 없는 경우에도 카페인 중독을 의심해 봐야 합니다.

카페인을 섭취하지 않으면 나타나는 가장 흔한 증상으로는 두통이지만, 이 밖에도 피로, 에너지 및 활동성 저하, 주의력 감소, 졸음, 우울한 기분, 집중력 저하, 과민성, 멍한 느낌 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 메스꺼움이나 구토, 근육통, 뻣뻣함 등 독감과 같은 유사 증상이 나타나기도 합니다.

카페인 금단 현상은 보통 카페인을 섭취하지 않은 지 약 12~24시간 후에 시작됩니다. 증상이 가장 심해지는 시간은 20~51시간 후이며, 카페인 금단 현상은 2일에서 9일 정도 지속될 수 있습니다.

카페인 하루 권장량

식품의약품안전처에서 권고하는 성인 기준, 하루 카페인 권장량은 400mg입니다. 이는 커피를 4~5잔 정도 마시는 양입니다. 임산부의 경우 하루 카페인 권장량은 300mg입니다.

카페인 의존도 낮추는 방법

컵에 담겨 있는 커피콩

카페인 부작용 때문이든, 커피 음료에 대한 지출을 줄이고 싶어서든, 카페인을 줄이는 것은 어려운 일일 수 있습니다. 카페인을 갑자기 줄이면 두통, 피로, 짜증, 업무능률 저하와 같은 금단 증상이 나타날 수 있습니다.

이러한 증상은 대개 경미하며 며칠이 지나면 괜찮아집니다. 카페인을 매일 마시는 습관을 줄이려면 다음과 같은 방법들이 도움될 수 있습니다.

1. 물 섭취량 늘리기

물을 많이 마시면 수분을 보충하고 카페인에 대한 갈망을 줄여 카페인 의존도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 카페인 섭취량 서서히 줄이기

매일 마시는 커피 한 잔을 더 적게 마셔보세요. 또는 늦은 시간에 카페인 음료를 마시지 마세요. 이렇게 하면 우리의 몸은 낮은 수준의 카페인에 점점 익숙해지고 잠재적인 금단 효과를 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 카페인이 없는 음료로 대체하기

카페인 섭취량을 서서히 줄이면 금단 증상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 평소 아침에 커피 3잔을 마신다면 그중 한 잔을 허브차나 레몬을 넣은 따뜻한 물로 대체하는 것입니다.

또한 디카페인 음료도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 대부분의 디카페인 음료는 카페인이 함유되어 있는 음료와 맛이 거의 흡사합니다.

4. 운동하기

운동은 신체와 중추신경계를 자극하여 에너지 수준을 높이고 카페인에 대한 의존도를 낮출 수 있습니다. 운동을 일상화하면 전반적인 삶의 질을 개선하고 카페인의 의존도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 추출 시간을 줄이거나 허브 사용하기

차를 끓일 때는 끓이는 시간을 줄이세요. 이렇게 하면 카페인의 함량을 줄일 수 있습니다. 애초에 카페인이 들어 있지 않은 허브차를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

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참고 자료

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