칼륨 많은 음식과 칼륨 적은 음식은?

By 웰빙인사이트


칼륨은 우리 신체에서 정상적인 혈압을 유지하고, 영양소를 세포로 운반하며, 신경 및 근육 기능을 조절하는 데 필요한 필수 미네랄이자 전해질입니다.

​칼륨은 우리 몸에서 자체적으로 생성되지 않는 필수 영양소이기 때문에 음식을 통해 충분한 양의 칼륨을 섭취하여 일일 권장량을 충족하는 것이 중요합니다.

​우리나라 성인의 하루 칼륨 섭취 권장량은 3,500mg입니다. 충분한 칼륨 섭취는 뼈와 심장 건강에 필수적이며, 특히 고혈압이 있는 사람에게 중요합니다. 또한 심장 질환과 뇌졸중 위험을 감소시킵니다.

​중간 크기의 바나나에는 칼륨이 422mg로 풍부하게 들어 있어 많은 사람은 칼륨 섭취를 늘리기 위해 바나나를 선택합니다. 그러나 칼륨 많은 음식은 바나나 외에도 정말 다양합니다.

​이 글에서는 칼륨 많은 음식들을 살펴보고 칼륨 적은 음식에는 무엇이 있는지 자세히 알아봅니다.

​칼륨 섭취 중요한 이유

칼륨은 심장, 신장, 근육, 신경의 기능에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 우리 몸의 칼륨 부족은 혈압이 높아지고 신장 결석의 위험이 증가하며, 뼈에서 칼슘을 끌어다가 사용해 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다.

​칼륨이 풍부한 음식과 나트륨이 적은 식사가 건강에 좋다는 것을 알고는 있지만, 많은 현대인은 섭취하는 나트륨의 양에 비해 필요한 만큼의 칼륨을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.

​칼륨과 나트륨의 섭취 비율은 1:1입니다. 우리나라 성인들의 나트륨 섭취가 많은 점을 고려했을 때 칼륨의 하루 섭취 권장량은 3,500mg이고, 나트륨의 목표량은 2g입니다.

칼륨 많은 음식

​1. 아보카도

아보카도에는 건강에 좋은 지방산과 섬유질, 항산화 성분, 비타민 C, K, B6, 엽산, 판토텐산과 같은 영양소들이 풍부하게 들어 있습니다.

​껍질과 씨가 없는 아보카도 반 개에는 345mg의 칼륨이 들어 있으며, 이는 하루 권장량의 약 10%에 달합니다.

​아보카도는 칼륨 섭취를 늘리고 나트륨 섭취를 줄여야 하는 고혈압 환자들에게 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 아보카도는 심장 건강, 체중 관리, 대사 증후군에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

​2. 고구마와 감자

감자는 칼륨의 좋은 공급원 종 하나입니다. 감자 100g에는 485mg의 칼륨이 들어 있으며, 감자의 살과 껍질 모두에 칼륨이 들어 있으므로 껍질을 벗기지 않고 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

​칼륨이 풍부한 또 다른 음식은 고구마입니다. 100g의 고구마에는 337mg의 칼륨이 들어 있습니다. 고구마는 지방과 단백질이 적고, 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.

​또한 시력에 중요한 비타민A가 다량 함유되어 있습니다. 평균적으로 고구마 한 개에는 18441 IU의 비타민A가 들어 있는데, 이는 하루 권장량의 3.6배가 넘는 양입니다.

​3. 시금치

시금치는 영양가가 가장 높은 채소 중 하나입니다. 익힌 시금치 한 컵에는 839mg의 칼륨이 함유돼 있습니다.

​특히 비타민A의 경우 4배, 비타민K의 경우 10배, 칼슘의 경우 약 25%, 망간의 경우 85%의 하루 권장량에 달하는 영양소를 듬뿍 함유하고 있습니다.

​이러한 영양소들은 신진대사와 시력 건강, 뼈 건강, 면역력 증진에 매우 중요합니다. 또한 시금치와 같이 잎이 무성한 채소에는 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 방지하고 각종 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

​4. 오렌지와 오렌지 주스

오렌지와 같은 감귤류는 비타민C가 풍부한 것으로 잘 알려져 있지만, 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.

​오렌지 주스 한 컵에는 약 500mg에 달하는 칼륨이 함유돼 있으며, 그 외 엽산, 비타민 A, 티아민, 각종 항산화 성분을 다량 포함하고 있습니다.

​관찰 연구에 따르면 오렌지 주스를 규칙적으로 섭취하는 사람들은 신체에 필요한 비타민과 무기질을 충족시키고, 비만이나 대사증후군을 가질 가능성이 적은 것으로 나타났습니다.

​또한 오렌지와 오렌지 주스의 높은 항산화 수준은 활성산소와 염증, 그리고 심장병과 싸우는 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. 다만, 오렌지 주스는 일반적으로 설탕 함량이 높으므로 혈당을 관리하거나 체중을 감량하고 있다면 설탕 함량이 적은 것으로 선택하는 것이 좋을 것입니다.

​5. 비트

얇게 썰어 삶은 비트 반 컵에는 259mg의 칼륨이 들어 있습니다. 또한 비트는 엽산과 망간이 풍부하며, 비트의 붉은색을 내는 색소는 산화 방지제 역할을 하여 산화적 손상과 염증을 제거하는 데 도움이 됩니다.

​그 외 비트는 질산염 함량이 높아 혈관 기능, 혈압 조절, 운동 능력에 도움이 될 수 있습니다. 비트에 함유된 칼륨 또한 혈관 기능을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

​그 외 칼륨이 많은 음식들

앞서 소개한 칼륨 많은 음식들을 제외한 몇 가지 음식 재료를 추가로 소개하면 다음과 같습니다.

  • ​비트 100g : 325mg
  • 당근 주스 100g : 292mg
  • 콜라비 100g : 350mg
  • 브로콜리 1개 : 450mg
  • 근대 100g : 562mg
  • 당근 100g : 320mg
  • 옥수수 100g : 114mg
  • 양파 100g : 146mg
  • 강낭콩 100g : 1,406mg
  • 완두콩 100g : 244mg
  • 리플라워 100g : 299mg
  • 피망 100g : 218mg
  • 검은 콩 100g : 1,240mg
  • 키위 100g : 312mg
  • 석류 주스 100g : 214mg
  • 멜론 100g : 267mg
  • 바나나 100g : 358mg
  • 일반우유, 저지방 우유 100g : 155mg, 151mg
  • 두유 100g : 118mg

​칼륨 적은 음식

칼륨 적은 음식들

칼륨 수치의 정상 범위는 3.5~5.0mmol/L입니다. 고칼륨혈증은 혈액 내 칼륨 수치가 정상 범위를 넘어섰을 때 발생합니다. 혈중 칼륨 수치가 높으면 근 무력감, 피로감, 저린 감각, 오심, 구토, 설사 등의 증상이 나타나고, 치료가 지연되면 생명을 위협하는 심장 질환인 부정맥이 발생할 수 있습니다.

​혈중 칼륨 수치가 높은 상태라면 이를 관리하는 유일한 방법은 칼륨 적은 음식을 섭취하는 것입니다. 고칼륨혈증 환자는 칼륨 섭취량을 하루 2,000mg 이하로 줄이는 것이 권장됩니다.

저칼륨 과일저칼륨 채소(섭취 시 익힐 것)그 외 저칼륨 식품
중형 크기의 사과 1개 : 148mg
블루 베리 100g : 77mg
딸기 100g : 200mg
포도, 포도 주스 100g : 191mg, 104mg
파인애플 100g : 109mg
자몽 100g : 135mg
수박 1컵 : 170mg
매실 100g : 230mg
귤 100g : 131mg
복숭아 한 개 : 170mg
양배추 100g : 170mg
오이 100g : 147mg
가지 100g : 229mg
상추 100g : 194mg
양파 100g : 146mg
피망 100g : 218mg
무 100g : 233mg
노란 호박 또는 애호박 100g : 340mg, 261mg
아스파라거스(6개) : mg
셀러리 100g : 202mg
흰쌀 등의 도정된 곡류
국수
파스타
통곡물이 아닌 빵류
견과류
달걀
통조림 참치
쇠고기
커피
탄산수

칼륨은 수용성이므로 조리 전 식품을 충분한 양의 물에 최소 2시간 이상 담가 건진 후 사용해야 합니다. 또한 채소를 끓는 물에 데친 후 여러 번 헹구고, 데쳐낸 물은 버리며 필요한 경우 다시 물을 넣어 조리합니다.

식물의 껍질이나 줄기에는 칼륨 함량이 높으므로 껍질과 줄기를 제거하고 잎만을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 혈중 칼륨 수치가 높은 사람들은 다음과 같은 식품의 섭취에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

주의 음식 : 잡곡밥, 보리밥, 수수, 검정쌀, 현미, 밤, 감자, 미나리, 고구마, 늙은 호박, 시금치, 단호박, 아욱, 부추, 키워, 바나나, 토마토, 참외, 멜론, 말린 과일, 과일즙 등

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참고 자료

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