커피 효능 10가지 및 카페인 하루 권장량, 부작용 : 과다 섭취, 중단 신호, 빈속에, 속쓰림, 두통, 심장


독특한 풍미를 가진 커피는 세계에서 가장 인기 있는 음료 중 하나입니다. 2,000년대에 들어서부터 사람들이 모이는 장소에 커피 한 잔은 빼놓을 수 없을 만큼 대중적인 음료로 자리 잡았습니다.

커피가 처음 발견될 당시 많은 사람들은 야생의 커피 열매를 그대로 먹었지만 그 맛이 너무 자극적이어서 물을 넣어 마시기 시작하였습니다. 그 이후 약처럼 달여 마시기도 하면서 전 세계로 널리 전파되었습니다.

커피는 커피나무에서 1년에 한 차례씩 수확되며, 콩에 따라 그 맛과 향이 다릅니다. 성분 역시 다양하게 함유되어 있어 인체에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

이 글에서는 커피 효능 10가지와 카페인 하루 권장량 및 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.

커피 효능

한 잔의 커피에는 리보플라빈, 판토텐산, 망간, 칼륨, 마그네슘 및 니아신을 비롯한 인체에 필요한 영양소가 다양하게 함유돼 있습니다. 일반적으로 말하는 커피 효능은 다음 내용과 같습니다.

1. 에너지 수준 향상

커피에는 향정신성 물질인 카페인이라는 각성제라 들어 있어 뇌의 억제성 신경 전달 물질을 차단하여 각성 효과를 일으킵니다. 이는 피로를 해소하고 에너지 수준을 높이는 등 기분 및 뇌 기능의 다양한 측면을 향상시킵니다.

인간을 대상으로 한 많은 연구에 따르면 커피는 기억력, 기분, 각성, 에너지 수준, 반응 시간, 그리고 일반적인 정신 기능을 포함한 다양한 뇌 기능을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.

2. 지방 연소

카페인은 신진대사를 높이고 지방 연소를 증가시켜 다이어트에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 한 연구에 따르면 카페인을 마신 비만한 사람은 10%, 마른 사람은 29%까지 지방 연소가 증가되었습니다.

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3. 신체 기능 향상

카페인은 혈액 내 아드레날린 수치를 높이고, 체지방을 분해하며, 신체적 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다. 따라서 운동 30분 전에 커피를 마시면 효율성을 높일 수 있습니다.

4. 당뇨병 예방

당뇨병은 인슐린 저항성과 인슐린 분비 능력 감소로 인한 혈당 수치 상승을 특징으로 하는 질환입니다. 놀랍게도 커피를 마시면 제2형 당뇨병 위험이 현저히 감소시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 커피를 가장 많이 마시는 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 23~50%가량 낮았으며, 다른 연구에서는 67%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한 약 46만 명을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 커피 한 잔은 제2형 당뇨병 위험을 7% 감소시키는 것과 관련이 있었습니다.

5. 치매 예방

알츠하이머병은 전 세계적으로 가장 흔한 신경퇴행성 질환이자 치매의 주요 원인입니다. 이 질환은 65세 이상의 사람들에게 영향을 미치며, 알려진 치료법은 없습니다.

여러 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 알츠하이머병에 걸릴 위험이 최대 65% 낮은 것으로 나타났습니다. 다만 여기에는 건강식과 운동 등의 개선된 생활습관이 포함되어야 합니다.

또 다른 연구에서는 커피를 마시는 사람들은 두 번째로 흔한 신경퇴행성 질환인 파킨슨병에 걸릴 위험이 최대 60% 낮은 것으로 확인되었습니다.

6. 간 보호

간은 수백 가지의 중요한 기능을 수행하는 기관입니다. 연구는 커피가 간에 영향을 미치는 여러 질병으로 인해 발생할 수 있는 간경변 위험을 낮춰줄 수 있음을 보여줍니다.

7. 우울증 예방

우울증은 삶의 질을 현저히 저하시키는 심각한 정신 장애 중 하나로, 미국 인구의 약 4%가량은 임상적 우울증의 기준을 충족할 만큼 매우 흔한 질환으로 분류되어 있습니다.

2011년에 발표된 하버드 연구에 따르면 하루 4잔 이상의 커피를 마신 여성은 우울증에 걸릴 위험이 20% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

약 20만 명의 개인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 하루 4잔 이상의 커피를 마시는 사람들은 자살로 인한 사망 확률이 53% 낮았습니다.

결론적으로 커피 효능은 우울증 발병 위험을 낮추고 자살 위험을 극적으로 줄일 수 있는 것으로 보입니다.

8. 암 예방

암은 세계 주요 사망 원인 중 하나입니다. 특히 간암과 대장암은 전 세계적으로 3번째와 4번째를 차지하는 주요 원인입니다.

연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 간암 위험이 최대 40% 낮은 것으로 나타났습니다. 약 49만 명을 대상으로 한 연구에서도 하루 4~5잔의 커피를 마신 사람들은 대장암 위험이 15% 낮았습니다.

9. 뇌졸중 위험 감소

카페인은 약간의 혈압을 상승시킬 수 있지만, 이것은 일시적이며, 보통은 짧은 시일 내로 정상화됩니다. 그러나 경우에 따라 지속될 수 있기 때문에 혈압이 높은 경우에는 주의해야 합니다.

한 연구 내용은 커피가 심장병 위험을 높이지 않고, 뇌졸중 위험을 약간 낮출 수 있음을 보여줍니다.

10. 항산화 효과

미국 스크랜턴대학교 연구팀에 따르면 미국인이 먹는 식품 중 커피에 항산화 성분이 가장 많은 것으로 나타났습니다. 항산화 성분은 관절염이나 여러 종류의 암 및 심혈관 질환과 같은 연관성이 있는 염증과 싸우는 데 중요한 역할을 합니다. 카페인의 양을 지켜 커피를 섭취한다면 항산화 효과의 이점을 기대할 수 있습니다.

마시기 가장 좋은 시간

Healthline에서 소개한 〈커피 마시기에 가장 좋은 시간〉은 다음과 같습니다.

오전 9시 30분~11시 30분

아침 시간대는 경계와 집중력을 향상시키고, 신진대사와 면역체계 반응, 혈압을 조절하는 호르몬인 코르티솔이 최고 수준에 머물러 있는 시간입니다.

따라서 기상 직후 빈속에 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 코르티솔은 수면 중에 특정 주기로 오르내리다가 기상 후 30~45분에 최고점을 기록하고 서서히 감소합니다.

그러므로 6시 30분 기상을 기준으로 코르티솔 수치가 낮아지는 오전 9시 30분에서 11시 30분에 커피를 마시면 코르티솔 증가 효과를 극대화할 수 있습니다.

운동 시작하기 30분~1시간 전

카페인 수치가 최고점에 도달하는 시간은 30분에서 1시간 정도이므로 운동 효율을 높이고자 한다면 운동 30분~1시간 전에 커피를 마시는 것이 좋습니다.

자기 전 6시간은 카페인 섭취 피해야

커피로 인한 카페인의 효과는 개인별로 차이가 있으나 대개 3시간에서 5시간 정도 지속되고, 5시간이 지난 후에도 총 카페인의 약 절반가량은 몸에 남습니다.

따라서 카페인이 수면에 미치는 영향을 피하려면 잠에 들기 최소 6시간 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

커피 부작용

커피 효능

커피 효능은 인체에 다양한 이점을 제공하지만, 함유된 카페인에 의해 부작용이 생기는 경우도 적지 않습니다. 카페인은 몸의 교감신경을 항진시켜 각종 이상 증상을 불러올 수 있습니다.

대부분은 카페인을 과다 섭취했을 때 이상 증상이 발생하지만, 일부 카페인에 민감한 사람은 단 한 잔의 커피를 마시는 것만으로도 몸의 변화가 나타날 수 있습니다.

카페인 중단의 필요성을 알리는 부작용으로는 두통, 불면, 짜증, 긴장, 잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불가능, 빠른 심장박동, 근육 떨림, 속쓰림 등이 있습니다. 7~8가지 증상 중 하나라도 나타난다면 커피를 중단하거나 디카페인 커피로 바꾸는 것이 좋습니다.

미국 메이요클리닉에 따르면 에페드린(코감기약), 테오필린(기관지협착증약), 에키네시아(감기 예방약) 성분이 들어 있는 특정 약물을 복용하는 사람은 커피를 마시지 않는 것이 좋다고 말합니다.

일반적인 하루 카페인 권장량은 4잔(400mg) 이하입니다. 다만 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성, 혹은 모유 수유 중인 여성의 경우 카페인 사용량을 200mg 미만(약 하루 2잔)으로 제한하는 것이 좋습니다.

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참고 자료