콜라겐은 우리 몸을 구성하는 단백질의 1/3을 차지하는 중요한 성분입니다. 콜라겐은 피부와 연골, 뼈, 근육, 힘줄 등 체내의 모든 결합조직을 대부분 구성하고 있습니다.
특히 피부의 진피를 구성하는 주성분으로, 피부 건조 중량의 75%을 차지하며, 피부에 장벽을 제공하는 역할을 합니다.
우리 피부는 노화가 진행되면 콜라겐 감소에 의해 피부의 두께가 얇아지게 됩니다. 성인이 되면 매년 1%씩 감소하여 주름의 생성이나 피부 탄력 저하에 영향을 줍니다.
이러한 콜라겐은 우수한 수화 능력을 바탕으로 노화 피부에서 미백, 재생, 보습 등의 목적으로 피부관리 제품의 원료로 널리 사용되고 있으며, 최근 연구에서는 콜라겐의 섭취가 관절 통증 완화부터 피부 건강 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 계속해서 밝혀지고 있습니다.
이 글에서는 과학적 근거를 바탕으로 콜라겐이 인체에 제공하는 5가지 이점과 부작용, 먹는법에 관해 자세히 알아봅니다.
콜라겐 효능
콜라겐은 결합조직을 형성하고 복구하는 데 필요한 아미노산을 공급할 뿐만 아니라 다른 많은 이점도 제공합니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위를 말합니다.
콜라겐에는 비필수 아미노산과 필수 아미노산이 함께 함유돼 있으며, 이러한 유형의 아미노산은 근육 형성, 심장 건강 및 인지 기능을 돕고 이와 관련하여 다양한 역할을 수행합니다.
1. 피부 건강
피부의 주요 구성 요소인 콜라겐은 피부를 강화하는 역할을 수행하며, 탄력과 수분 공급에 기여합니다. 그에 따라 콜라겐을 꾸준히 섭취하면 피부 노화의 진행 속도를 효과적으로 늦출 수 있습니다.
한 연구 결과는 콜라겐이 주름과 건조를 줄여 피부 노화를 늦출 수 있음을 보여줍니다.
일례로, 콜라겐을 8주 동안 섭취한 여성은 섭취하지 않은 여성에 비해 피부 건조가 덜하고, 피부 탄력이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서 12주 동안 매일 콜라겐이 섞인 음료를 마신 여성은 섭취하지 않은 대조군에 비해 피부 수분이 증가하고, 주름의 깊이가 크게 개선된 것으로 확인됐습니다.
2. 관절 건강
콜라겐은 연골의 필수 구성요소로서 연골의 구조와 안전성을 유지하는 역할을 합니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 체내 콜라겐 양이 감소하면서 관절염과 같은 퇴행성 관절 질환 발병 위험이 높아지게 됩니다.
콜라겐을 외부로부터 꾸준히 보충할 시 연골조직을 자극하여 더 많은 콜라겐 생성을 유도하고, 염증을 감소시켜 관절염과 같은 관절 장애가 있는 사람의 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 의하면 콜라겐 섭취는 관절염 증상을 개선하고 전반적인 관절 통증을 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다.
3. 뼈 건강
뼈는 대부분 콜라겐으로 이루어져 있으며, 뼈를 구조화하고 튼튼하게 유지하는 역할을 합니다.
그러나 나이가 들어감에 따라 체내 콜라겐이 감소하듯이 골량 역시 감소합니다. 이는 골밀도가 낮고 골절의 높은 위험과 관련이 있는 골다공증과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.
연구 결과는 콜라겐 섭취가 골밀도를 증가시키고 뼈의 분해를 자극하는 혈액 내 단백질 수치를 낮추어 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 줄일 수 있음을 보여줍니다.
4. 근육량 증진
콜라겐에 함유된 아미노산의 일종인 글리신은 근육 단백질인 크레아틴의 수치를 높여 근육 성장에 기여하며, 함유된 프롤린으로 인해 운동으로 인한 근육 통증을 감소시켜 운동 후 회복 촉진에 도움을 줍니다.
콜라겐은 근육 조직의 약 1~10%를 차지하며, 근육의 강도와 기능성 유지에 중요한 역할을 수행합니다. 따라서 노화로 인한 근육량 감소가 우려되는 경우 콜라겐 섭취가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
5. 심장 건강
연구자들은 콜라겐 섭취가 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 콜라겐은 동맥벽의 안전성과 구조 유지에 중요하며, 동맥은 심장에서 전신의 신체 조직으로 산소와 영양분을 전달하는 역할을 합니다.
하지만 나이가 들면서 콜라겐이 감소하면 동맥의 탄력이 약화되고 좁아지면서 동맥경화로 이어질 수 있습니다. 특히 동맥경화는 심장마비, 뇌졸중 발병 위험을 증가시킬 수 있어 각별한 주의가 요구됩니다.
연구 결과는 콜라겐 섭취가 동맥경화와 같은 심장 질환과 관련된 위험 요소를 줄일 수 있음을 보여줍니다.
일례로 31명의 건강한 성인을 대상으로 6개월 동안 매일 콜라겐을 섭취하게 한 결과 동맥경직도 측정 검사에서 유의미한 결괏값이 도출했으며, 혈관에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가했습니다.
6. 모발 및 손발톱 건강
콜라겐 섭취는 건조 등에 의해 부서지기 쉬운 손톱을 방지하여 손톱의 강도를 높일 수 있습니다. 또한 머리카락과 손톱의 성장 자극에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 의하면 탈모가 있는 40~60대의 여성 59명에게 하루 3번 식사 후 콜라겐과 식초를 함께 섭취하게 한 결과 모낭 당 모발 수가 70%로 증가한 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 콜라겐과 비타민 H라고 불리는 비오틴의 섭취가 콜라겐의 생성을 증가시켜 이러한 효과를 극대화시켜 줄 수 있음을 시사합니다.
실제 비오틴이 결핍된 쥐에게 비오틴을 투여한 결과 콜라겐 합성률이 약 2배 이상 증가했습니다.
7. 장 건강
콜라겐에는 장 건강에 유익한 프롤린, 글루타민, 글리신과 같은 아미노산이 다량 함유돼 있어 크론병 등의 염증성 장 질환과 장누수증후군으로 인한 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.
8. 체중 감량
콜라겐은 체지방 합성을 억제하여 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 2019년도에 실린 국제 학술지 Marine Drugs의 연구에 따르면 20~60세의 과체중 성인 90명을 대상으로 12주 동안 콜라겐을 섭취하게 한 결과 체지방이 1.2kg 감소한 것으로 나타났습니다.
콜라겐 부작용
현재 콜라겐과 관련된 부작용 위험은 그리 많지 않습니다. 그러나 과량 섭취를 할 경우 메스꺼움, 팽만감, 설사와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한, 어류 알레르기가 있다면 섭취에 주의를 기울여야 합니다.
콜라겐 먹는 시간
식품의약품안전처에서 권고하는 하루 권장 섭취량은 1,000~3,000mg이며, 콜라겐 먹는 시간은 흡수율을 고려한 식전 30분 공복 상태에서 먹는 것을 권장합니다.
제품 구입 요령 및 판매처
1. 기능성 유무
국내에서 인증한 콜라겐 제품은 3.6%뿐이 되지 않으므로 제품 라벨에 건강기능식품 인증마크가 있는지 확인해야 합니다. 일반 식품류로 판매되는 콜라겐 제품은 가공품, 캔디류, 혼합 음료 등으로 표기됩니다.
2. 2중 기능성 유무
식약처에서 인증한 콜라겐의 2중 기능성은 〈피부 보습에 도움을 줄 수 있음, 자외선에 의한 피부 손상으로부터 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있음〉입니다. 무조건적으로 콜라겐이 많다고 좋은 것이 아니라 유용한 기능 성분을 제대로 담고 있는 양질의 콜라겐인지 확인하는 것이 중요합니다.
3. 인체적용시험 결과 유무
주름, 보습, 탄력 문제를 위해 콜라겐을 찾는다면 그 기능에 맞는 적합한 영양성분들을 골고루 갖추고 있는지 확인해야 하며, 한국인을 대상으로 진행한 노화 개선 연구가 있는지 등을 살펴봐야 합니다.
콜라겐 제품을 선택하는 기준을 간략히 정리하면 〈어떤 원료를 사용한 제품인가, 합성첨가물을 베재했는가, 콜라겐이 몇 % 들어 있는가, 어떤 제형으로 되어 있는가, 중금속 검사 결과가 있는가〉입니다.
콜라겐 추천 제품
앞서 언급한 선택 기준을 토대로 시중에 판매되는 콜라겐 제품들을 비교한 결과 뉴트리 에버콜라겐 인앤업플러스, 뉴트리원 비비랩 콜라겐이 가장 부합하였으므로 피부 건강을 위해 섭취하는 만큼 제품의 효과와 안정성을 우선시하여 선택하시길 바라겠습니다.
 BEST | 에버콜라겐 인앤업플러스 | |
 | 뉴트리원 비비랩 저분자 콜라겐 비타민C |
참고 자료
- healthline : Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements
- everydayhealth : 8 Potential Health Benefits of Collagen — and 1 Thing It Can’t Do
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