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많은 분들이 건강 검진 결과를 받고 높은 콜레스테롤 수치에 놀라곤 해요. “왜 내 콜레스테롤 수치가 높은 걸까?”라는 의문과 함께 건강에 대한 걱정이 앞서는 순간이죠. 이런 문제는 단순히 숫자의 문제가 아니라, 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 심각한 건강 위험 신호에요.
그렇다고 해서 콜레스테롤이 꼭 나쁜 것만은 아니에요. 일반적으로 우리 몸이 잘 작동하기 위해서는 콜레스테롤이 반드시 필요하거든요. 콜레스테롤은 세포막을 만들고, 호르몬을 구성하며, 소화를 돕는 담즙산을 생성하는 등 인체에서 정말 다양한 역할을 수행해요.
하지만 콜레스테롤은 어디까지나 기름 성분이기 때문에 물로 이루어져 있는 피와는 섞이지 않죠. 그래서 콜레스테롤을 우리 몸 곳곳으로 운반하기 위해선 단백질과 결합한 지단백이라는 특별한 형태를 만들어야 해요.
지단백 중에서도 저밀도 지단백(LDL)은 혈관벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있어서 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 알려져 있는데요. LDL 콜레스테롤의 정상 수치 범위에 대해서는 한 가지 정답이 없어요.
대략적으로 130㎎/dL 미만을 정상으로 보기는 하지만, 심혈관 질환의 과거력이 있는 사람들은 70㎎/dL 미만을 목표로 하기도 해요. 그리고 최근에는 LDL 콜레스테롤 수치를 가능한 한 낮게 유지하는 것이 좋다는 의견이 점점 더 지배적이에요.
콜레스테롤 높은 이유
우리 혈액 속의 콜레스테롤 수치는 먹는 음식뿐만 아니라 우리 몸이 나쁜 LDL 콜레스테롤을 얼마나 빨리 만들어내고 저장하는지에도 영향을 받아요.
나쁜 LDL 콜레스테롤을 조절하는 데는 여러 가지 요소가 있는데, 이에는 유전이나 음식, 체중, 우리의 활동량과 운동, 나이와 성별, 음주 습관, 스트레스 그리고 다른 질병이나 약물 사용 등이 포함돼요.
1. 유전적 요인
가족 중에 고콜레스테롤혈증이 있는 경우 이는 나쁜 콜레스테롤의 생성과 혈액에서의 제거 속도에 영향을 미치는 유전자 문제일 수 있어요.
2. 음식
특히 동물성 고기에 많은 포화지방과 동물성 육류에서만 얻을 수 있는 콜레스테롤이 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이게 돼요.
3. 체중
과체중이나 비만 상태일 경우 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 경향이 있어요. 비만 상태에서 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높다면 체중을 줄여서 중성지방 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 좋아요. 즉, 건강한 체중을 유지하는 게 중요해요.
4. 나이와 성별
폐경기에 접어들기 전의 여성은 같은 나이의 남성보다 총콜레스테롤 수치가 상대적으로 낮다고 해요. 하지만 나이가 60~65세가 될 때까지 콜레스테롤 수치는 점점 올라간다고 하니, 나이와 성별도 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 중요한 요소라고 할 수 있어요.
5. 질병 및 약물
신증후군, 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 경구용 피임약, 그리고 부신피질 스테로이드 약물 같은 것들이 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어요. 이와 같은 건강 상태나 약물들은 우리 몸의 콜레스테롤 관리에 영향을 줄 수 있어서 일상에서의 꾸준한 관리가 필요해요.
콜레스테롤 낮추는 방법
1. 포화지방 및 트랜스지방의 섭취 피하기
일반적으로 포화지방을 많이 섭취하면 좋은 HDL 콜레스테롤뿐만 아니라 건강에 해로운 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치도 함께 높아지게 돼요. 이 때문에 포화지방의 섭취는 최대한 줄이는 게 좋아요.
트랜스지방 역시 포화지방처럼 LDL 콜레스테롤 수치를 높여요. 이는 심장 건강에 좋지 않은 영향을 주는 지방으로, 대부분 식물성 기름을 사용한 상업적 공정을 통해 만들어지죠. 특히 인스턴트 식품이나 가공식품, 마가린, 쿠키 등에 트랜스지방이 많이 들어 있어요.
포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관에 나쁜 영향을 줄 수 있고, 염증을 유발할 수도 있으니 가능하면 섭취를 자제하는 게 좋아요.
2. 식이섬유 섭취하기
식이섬유는 우리 몸에서 소화효소로 분해되지 않고 그대로 남아 있는데, 이게 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 것으로 알려져 있어요. 특히 수용성 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고, 포도당 흡수 속도도 늦춰줘서 총콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움을 주는데요.
그뿐만 아니라, 식이섬유는 적은 열량으로도 포만감을 주어 체중 관리에도 유용하고, 심혈관 질환과 같은 합병증을 예방하는 데도 중요한 역할을 해요. 게다가 식이섬유는 유산균의 먹이인 프리바이오틱스로 작용해서 장 건강을 지키고 변비를 개선하는 데 도움을 주죠.
그렇기 때문에 건강을 위해서라도 적당한 양의 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 게 중요한데요. 이에 좋은 식품으로는 오트밀, 콩, 보리, 사과, 해조류 등이 있어요.
3. 당 섭취 줄이기
빵, 케이크, 설탕이 많이 든 시리얼, 사탕 같은 정제된 탄수화물은 콜레스테롤 수치에 안 좋은 영향을 줘요. 미국 의학 저널에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 떨어지고, 심장 질환과 연관된 중성지방 수치는 올라간다고 해요.
설탕을 줄이면 혈당 조절과 체중 감량에 도움이 돼요. 특히 과체중인 경우에는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 경향이 있어서 당분 섭취를 주의해야 해요. 설탕이 많이 든 음식은 가능한 피하고, 탄산음료나 당분이 많은 과일 음료 대신 물을 많이 마시는 것이 좋아요.
4. 꾸준히 운동하기
유산소 운동을 약 30분 정도 하면 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있어요. 운동은 혈관을 막는 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 큰 기여를 하는데요.
실제로 한 연구에 따르면, 최대 심박수의 90% 강도로 운동한 사람들의 콜레스테롤 수치에 긍정적인 변화가 관찰됐다고 해요. 특히, 주 3회, 8주 동안 꾸준히 운동한 후에는 우리 몸에 필요한 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 향상된 것으로 나타났어요.
5. 건강한 지방산 섭취하기
우리 몸에 안 좋은 포화지방의 섭취를 줄이는 것만큼 중요한 건, 바로 건강한 영양소로 대체하는 거예요. 하지만 많은 사람들이 포화지방 대신 정제된 탄수화물을 선택하곤 하는데, 이는 심장 질환의 위험을 1% 낮추지 못한답니다..
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방의 섭취를 줄이면서도 정제된 탄수화물의 섭취를 자제하고, 올리브오일, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방으로 대체해야 해요. 특히 지중해식 식단은 콜레스테롤 관리에 많은 도움이 되는데요.
지중해식 식단은 육류와 유제품을 적게 먹고 야채와 불포화지방산을 많이 섭취하는 것이 특징이에요. 실제로 과일과 야채, 올리브유가 풍부한 식단을 꾸준히 먹는 사람들은 심장병이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과도 있어요.
마치며
중성지방은 여분의 칼로리가 지방으로 바뀌어 몸에 쌓이는 건데요, 이를 줄이기 위해선 설탕이 많은 빵이나 밀가루, 설탕 섭취를 줄여야 해요. 믹스커피, 유제품, 흰쌀 밥, 튀긴 음식, 술도 가능한 한 자제하는 게 좋지요.
나쁜 콜레스테롤, 즉 LDL은 음식을 통해 따로 섭취하지 않아도 우리 몸에서 매일 만들어지며, 이것이 계속해서 쌓이게 된다면 나중에는 건강에 큰 악영향을 미칠 수 있어요.
그렇기 때문에 기존과는 다르게 일상 식단에 변화를 줄 필요가 있어요. 예를 들어 오메가3 같은 필수 지방산이나 들기름, 생선, 견과류에 들어있는 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 효과적인 만큼, 이와 같은 지방산들을 꾸준히 섭취하는 게 굉장히 중요해요.
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참고 자료
- Heart UK: High cholesterol food
- NHS: How to lower your cholesterol
