최근 건강과 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 다양한 차 종류들이 인기를 끌고 있습니다. 그 중에서도 많은 관심을 받고 있는 차 중 하나가 바로 ‘콤부차’인데요.
콤부차는 녹차나 홍차에 설탕과 스코비(Scovy)라는 배양균을 넣어 일주일 이상 발효시킨 차입니다. 스코비는 Symbiotic colony of bacteria & yeast의 약자로, 말 그대로 박테리아와 효모 덩어리를 의미합니다.
지난 몇 년간 콤부차는 할리우드 스타들인 마돈나와 미란다 커가 즐겨 마시는 것으로 알려지면서 유명세를 타기 시작했으며 작년에는 BTS의 멤버 중 한 명인 정국이 콤부차를 자주 마시는 것으로 언급되면서 품절 대란이 일어나기도 했습니다.
이제는 마트, 편의점, 프랜차이즈 카페 등에서도 손쉽게 구할 수 있게 되었는데요. 이런 콤부차에는 효모 세포와 미생물의 덩어리인 스코비가 들어 있어서 녹차나 홍차 특유의 떫은 맛 대신 시큼하고 톡 쏘는 맛이 나는 것이 특징이며, 마실 때는 탄산과 같은 청량감이 있어 다른 음료에 섞어서 마시기도 합니다.
다른 차와 달리 콤부차는 특이하게도 미생물과 효모의 공생 배양에 의해 발효된 음료인 만큼 미생물이나 효모 등의 영양소가 다양하게 함유되어 있어 건강에 다양한 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
이 글에서는 콤부차를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 칼로리, 카페인 유무, 만들기 방법, 부작용에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
콤부차 효능
1. 장 건강
콤부차는 스코비를 넣고 발효시키면 유익한 박테리아와 효모가 다량 생성됩니다. 이들은 장내 미생물의 균형을 유지하는 동시에 소화 및 영양소의 흡수를 돕고, 장내 염증을 감소시키며, 장내 환경을 개선합니다.
이에 따라 변비와 설사는 물론, 과민성 대장 증후군과 같은 만성 질환을 완화하고, 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
실제로 2015년도에 발표된 한 연구에 따르면 콤부차의 발효 과정에서 생성되는 유기산들은 장내 유익한 박테리아의 증식을 촉진하여 장내 환경을 개선하는 것으로 나타났습니다.
2. 다이어트
콤부차 칼로리는 제조사에 따라 다르지만, 1잔(약 240ml) 당 대략 0~5kcal 수준입니다. 설탕이 많이 들어간 탄산음료나 주스에 비해 칼로리가 매우 낮아서 체중을 감량할 때 부담 없이 마시기에도 좋습니다.
또한 콤부차에 함유된 유산균과 아세트산은 장 건강을 도와 신진대사를 활성화하고 지방의 연소를 촉진하여 체중과 체지방 감량에도 도움을 줄 수 있습니다.
2013년도 한국 식품과학회지에서 발표한 연구에 따르면 비만 여성들을 대상으로 12주간 콤부차를 섭취하게 했더니 대조군과 비교했을 때 체중과 체질량지수가 유의하게 감소했다고 합니다.
이 밖에도 콤부차에 함유된 폴리페놀과 아미노산 등의 영양소도 체내의 대사 과정을 원활하게 하고, 식사 후의 포만감을 높여주어 과식과 폭식을 예방하는 데 도움을 줍니다.
3. 혈당 상승 억제 및 혈중지질 개선
혈당과 혈중 지질(콜레스테롤, 중성지방)은 당뇨병과 심혈관 질환의 위험도를 평가하는 중요한 지표입니다. 또한 다이어트를 하고 있는 많은 사람도 이러한 지표를 관리하기 위해 열심히 노력하고 있죠.
특히, 몇 년 전부터 간헐적 단식이나 키토제닉과 같은 유명한 다이어트 요법이 많은 인기를 얻고 있는데요. 이러한 요법 모두 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막는 것을 목표로 하고 있습니다.
콤부차의 또 다른 효능 중 하나는 혈당과 혈중 지질을 개선하고 관리하는 것인데, 관련 연구는 콤부차가 혈당 상승을 억제하고 혈당 수치를 낮추며, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있음을 보여줍니다.
그중 한 연구는 콤부차가 심장질환의 두 가지 지표인 나쁜 LDL 콜레스테롤과 좋은 HDL 콜레스테롤을 단 30일 만에 크게 개선할 수 있다고 보고했습니다.
또한 2019년 국제 학술지, International Journal of Food Sciences and Nutrition에 게재된 연구에서는 비만 여성들을 대상으로 8주 동안 콤부차를 섭취하게 한 결과 체중과 체지방은 물론, 혈중 지질 수치(중성지방, 콜레스테롤)도 유의적으로 감소한 것으로 확인됐습니다.
4. 항산화 효과
녹차는 지구상에서 건강에 가장 좋은 음료입니다. 녹차에는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 폴리페놀이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.
기본적으로 항산화 성분은 유해산소인 활성산소와 산화 스트레스로부터 우리 몸의 세포, DNA의 손상을 방지하고 노화와 각종 질병의 발생 위험을 줄입니다. 녹차로 만든 콤부차에도 이러한 폴리페놀이 풍부합니다.
한 동물 실험에 따르면 쥐에게 콤부차를 매일 마시게 했더니 간에 부담을 주거나 간 기능을 저하시킬 수 있는 요인들로부터 간을 보호하고, 간 손상을 유발하는 독성 물질을 70% 이상 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 녹차를 정기적으로 마시거나 녹차 추출물이 함유된 영양제를 꾸준히 섭취하면 칼로리 소모량 증가, 복부 지방 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 혈당 조절 등에 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한 녹차를 매일 마시면 전립선암, 유방암, 대장암과 같은 암에 걸릴 위험이 현저하게 낮다는 연구 결과도 있으므로 집에서 직접 만들어 먹거나, 온라인으로 구매한다면 녹차로 만든 콤부차를 이용해 보세요.
5. 항균 효과
콤부차는 발효 과정에서 식초에도 풍부한 아세트산이 생성됩니다. 아세트산은 폴리페놀과 마찬가지로 항균 능력을 가지고 있어 콤부차의 장기간 보관이 가능하며, 해로운 미생물들을 사멸시키는 데도 효과적입니다.
2021년 Molecules에 따르면 콤부차의 발효 과정에서 생성된 대사산물은 인간에게 식중독, 폐렴 등을 일으키는 다양한 병원균과 진균에 대한 강력한 항균 활성을 나타내는 것으로 확인되었습니다.
콤부차 만들기
콤부차는 스코비만 있으면 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다. 이러한 만드는 과정이 번거롭거나 귀찮다면 시중에 판매되는 스틱 형태의 콤부차 제품을 이용해 볼 수도 있습니다.
다만 시중에 판매되는 콤부차 제품은 제조 업체와 첨가제에 따라 칼로리가 크게 달라지므로 혈당에 민감하거나 체중 감량을 위해 마신다면 설탕이나 당분 함량이 적은 제품으로 구입하는 것이 좋을 것입니다.
집에서 콤부차를 만들 때는 몇 가지 필요한 재료가 있습니다. 먼저 물 2.8L, 녹차 또는 홍차의 찻잎이나 티백 8개, 유기농 사탕수수로 만든 설탕 1컵, 스코비 1개, 콤부차 원액 2컵을 준비하세요.
- 냄비에 물 2.8L를 넣고 끓인 후 설탕 1컵을 넣어서 녹여줍니다.
- 불을 끄고 홍차나 녹차 티백 8개를 넣어서 15분간 우립니다.
- 티를 충분히 식힌 후 유리병에 옮겨 담고 스코비 1개, 콤부차 원액 2컵을 넣습니다.
- 거즈나 키친타월 같은 천으로 용기 입구를 덮고 끈(또는 고무줄)으로 말아서 묶습니다.
- 이렇게 만든 콤부차는 직사광선이 없는 서늘한 곳에 1~2주 정도 보관합니다.
- 유리병에 담겨 있는 스코비를 건져낸 후 콤부차 7: 물 3의 비율로 섞어서 마십니다.
TIP
기호에 따라 딸기나 귤, 오렌지, 바나나 등의 과일을 1:9(과일:콤부차) 비율로 갈아서 콤부차가 들어 있는 병에 담아 1~2일간 실온에 보관하면 과일 콤부차로 맛있게 즐길 수 있습니다.
콤부차 부작용
콤부차는 우리 몸에 다양한 이점을 제공하는 만큼 부작용 또한 여러 차례 보고된 바 있습니다. 일반적으로 알려진 콤부차 부작용은 다음과 같습니다.
1. 카페인 함량
콤부차 카페인 함량은 제조 과정과 발효 시간에 따라 다르지만, 일반적으로 녹차로 만든 콤부차에는 약 15~20mg의 카페인이, 홍차로 만든 콤부차에는 약 30~40mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 따라서 카페인에 특히 민감한 사람이라면 섭취를 피하거나 양을 조절해서 마시는 것이 좋습니다.
2. 소화불량
콤부차는 하루 권장량이 특별히 정해져 있는 것은 아니지만, 3잔 이상 섭취할 경우 복부 팽만감, 가스, 메스꺼움, 설사, 구토 등의 소화 관련 문제를 유발할 수 있어 하루 1~2잔 정도로만 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 치아 침식
콤부차는 발효 과정에서 아세트산이 생성됩니다. 이는 식초에서 발견되는 산과 동일한 성분인 만큼 콤부차를 너무 많이 마시면 차이가 침식될 우려가 있어 마신 후에는 입을 수시로 헹구는 것이 좋습니다.
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참고 자료
- healthline: 8 Evidence-Based Health Benefits of Kombucha
- eatingwell: Is Kombucha Good for Weight Loss?
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