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크랜베리는 북아메리카 지역에서 생산되는 베리류로, 북미에서는 포도, 블루베리와 함께 인기 있는 3대 과일로 꼽힙니다. 가장 일반적으로 재배되는 종은 북미 크랜베리(Vaccinium macrocarpon)입니다.
크랜베리는 단맛이 적고 신맛이 강해 생으로 먹기보다는 주스, 잼 등으로 가공하여 먹는 경우가 많으며, 영국, 미국, 캐나다 등에서는 전통적으로 추수감사절에 칠면조와 함께 크랜베리 소스를 먹습니다.
아메리카 원주민들은 오래전부터 크랜베리를 말려서 식용으로 사용했습니다. 크랜베리를 염료로 사용하거나 상처를 치료하기 위해 사용하는 경우도 있었습니다.
크랜베리에는 다양한 건강 비타민과 식물 화합물이 풍부하게 함유되어 있는데, 그중 프로안토시아닌이라는 수준 높은 항산화 물질은 방광염과 같은 요로감염(UTI)에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
이 글에서는 크랜베리를 섭취했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 부작용에 대해 자세히 알려드립니다.
크랜베리 효능
크랜베리는 비타민과 항산화 물질의 좋은 공급원입니다. 역사적으로 아메리카 원주민은 크랜베리를 방광 및 신장 질환 치료제로 사용했으며, 영국 초기, 정착민들은 식욕 부진과 위장 장애, 혈액 질환, 괴혈병을 치료하기 위해 크랜베리를 사용했습니다. 다음은 일반적으로 말하는 크랜베리 효능입니다.
1. 구강 건강 증진
크랜베리에 함유된 프로안토시아니딘은 입안의 유해 산을 조절하여 충치는 물론이고 잇몸 질환, 충치, 구강암을 예방하는 데 도움을 줍니다.
2019년에 발표된 한 연구에 따르면 크랜베리에 함유된 프로안토시아니딘은 충치를 유발하는 박테리아로부터 치아를 보호한 것으로 나타났습니다.
2. 요로감염 예방
요로감염은 박테리아(주로 대장균)가 요도를 통해 방광으로 올라갈 때 발생하는 질환입니다. 요로감염은 배뇨 시 통증이나 불편감, 잦은 요절박, 탁하거나 강한 냄새가 나는 소변 등 다양한 증상을 유발합니다. 이를 치료하지 않고 방치하면 신장 감염과 같은 더 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.
크랜베리는 전통적인 요로감염 치료법에서 중요한 역할을 해왔으며, 크랜베리에 함유된 높은 수준의 항산화 물질인 프로안토시아니딘은 대장균이 방광과 요로 내벽에 달라붙는 것을 방지하여 요로감염증을 예방하는 데 관여합니다.
미국 임상영양 저널에 실린 한 연구에 따르면 매일 크랜베리 주스 240mL 섭취하면 요로감염 증상이 40%가량 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 많은 연구에서 크랜베리가 요로감염 예방에 효과가 있다는 것을 입증했습니다. 총 4,473명이 참여한 24건의 연구를 검토한 결과 크랜베리는 재발성 요로감염 병력이 있는 여성의 요로감염 발생을 크게 줄였습니다.
해당 연구는 크랜베리와 크랜베리로 만든 주스 및 영양제를 정기적으로 섭취하면 감염이 재발하기 쉬운 사람에게서 요로감염의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
3. 심혈관질환의 위험 감소
심장 질환은 전 세계의 주요 사망 원인 중 하나입니다. 크랜베리에는 전반적인 심혈관 건강에 도움이 되는 안토시아닌, 프로안토시아니딘, 퀘르세틴 등 다양한 항산화 성분이 다량 함유되어 있습니다.
2019년에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면 크랜베리를 섭취하면 심혈관 질환의 여러 위험 요인을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 특히 심장 근육이 수축할 때의 혈압인 수축기 혈압에 효과적이라고 합니다.
이 연구에서는 크랜베리 영양제가 체질량지수(BMI)를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다는 사실도 제시했습니다.
2019년에 발표된 연구에서는 78명의 과체중 및 비만인 사람들에게 크랜베리 음료를 매일 섭취하게 한 결과 혈당 조절, 염증의 화학적 징후, HDL 콜레스테롤 수치가 모두 개선된 것으로 나타났습니다.
4. 염증 감소
염증은 부상이나 감염, 기타 유해한 자극으로부터 신체를 보호하기 위한 신체의 면역 체계에 의한 자연스러운 반응입니다. 그러나 염증이 만성화되거나 장기화되면 심장병, 당뇨병, 암과 같은 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 염증을 줄이는 것은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.
크랜베리는 항염 작용을 하는 플라보노이드(안토시아닌, 플라보놀, 프로안토시아니딘)와 페놀산을 다량 함유하고 있어 염증을 촉진시키는 활성 산소를 제거해 체내 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
농업 및 식품 화학 저널에 발표된 연구는 프로안토시아니딘이 풍부한 크랜베리 추출물이 염증 반응에 관여하는 면역 세포인 배양 대식세포에서 염증 매개체의 생성을 억제할 수 있음을 보여줍니다.
Food & Function 저널에 발표된 연구에서는 염증성 장 질환인 대장염을 유발한 쥐를 대상으로 크랜베리 추출물을 섭취하게 한 결과 대장염의 심각도가 현저히 감소하고, 생쥐의 전 염증성 사이토카인의 수치가 감소함에 따라 염증성 장 질환을 관리하는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다.
5. 항산화 효과
산화 스트레스는 활성산소의 생성량과 항산화 물질로 활성산소를 중화시키는 신체의 능력 사이에 불균형이 있을 때 발생합니다. 이러한 불균형은 세포의 손상을 초래하고 심장병이나 암, 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환을 포함한 다양한 만성 질환의 발병에 기여할 수 있습니다.
크랜베리에 풍부한 항산화 성분은 활성산소로 인한 세포의 손상을 보호하여 산화적 손상과 관련된 만성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
농업 및 식품 화학 저널에 발표된 한 연구에서는 크랜베리를 포함한 20가지 과일의 항산화 능력을 분석한 결과 크랜베리의 항산화 능력이 실험 대상 과일 중에서 가장 높은 것으로 나타나 산화 스트레스 및 관련 질병으로부터 보호할 수 있는 가능성이 있음을 확인하였습니다.
크랜베리 부작용
크랜베리는 적당히 섭취하면 안전합니다. 다만, 과다 섭취할 경우 배탈과 설사를 유발할 수 있으므로 건조 크랜베리의 경우 40g, 크랜베리 주스의 경우 300mL를 넘겨서 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
크랜베리에 함유된 비타민 K는 혈액 희석제인 와파린을 복용하는 사람에서 약효를 방해할 수 있고, 소량 함유된 수산(oxalate)은 신장 결석의 원인 중 하나이므로 신장 결석이 있다면 피해야 합니다.
크랜베리는 생과로 먹는 것보다 주스나 원액, 영양제 등 다양한 형태로 섭취하면 요로감염 예방에 도움이 될 수 있습니다.
다만, 크랜베리 주스에는 박테리아 증식에 기여하는 설탕이 과도하게 들어 있으므로 방광염과 같은 요로감염을 예방하기 위한 차원에서 먹는 것이라면 설탕이 첨가되지 않은 무가당 크랜베리 주스나 크랜베리 효능에 기인하는 프로안토시아니딘 성분이 함유된 보충제를 선택하는 것이 좋을 것입니다.
크랜베리 제품 추천
앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 유통되는 제품들을 살펴본 결과 아래에서 소개하는 브랜드 제품들이 가장 부합하였으므로 요로 건강을 위해 섭취하는 만큼 제품의 효과와 안정성을 우선시하시어 품질 좋은 제품을 선택하시길 바랍니다.
건크랜베리 - 웰넛 자연두레 크랜베리 | ||
크랜베리 주스 - 동서 오션스프레이크랜베리주스 | ||
크랜베리 원액 - 프리미엄로사 유기농 크랜베리 원액 | ||
크랜베리 영양제 - 나우푸드 마노스 크랜베리 베지 캡슐 |
참고 자료
- healthline: Cranberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits
- medicalnewstoday: What to know about cranberries
- health.clevelandclinic: Are Cranberries Healthy? 6 Surprising Benefits
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