크레아틴 효과 10가지, 탈모 부작용, 로딩 복용법, 하루 섭취량, 최적의 섭취 타이밍 : 제품 추천

By 웰빙인사이트


크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 크레아틴은 무거운 물건을 들거나 고강도 운동을 하는 동안 근육이 에너지를 생성하도록 도와주는 역할을 합니다.

그래서 크레아틴은 운동선수와 보디빌더들 사이에서 항상 인기 있는 보충제 중 하나로 꼽히며, 이들은 근육량을 늘리고, 근력을 강화하며, 운동 수행 능력을 향상시키기 위해 크레아틴을 섭취하는 경우가 많습니다.

화학적으로 크레아틴은 단백질 형성에 도움이 되는 체내 화합물인 아미노산과 많은 유사점을 공유합니다. 우리 몸은 아미노산의 일종인 글리신과 아르기닌에서 크레아틴을 생성합니다.

체내 크레아틴 저장량의 약 절반은 섭취하는 음식 중에서도 특히 붉은 육류와 해산물에서 생성되며, 나머지는 간과 신장에서 아미노산으로 만들어집니다.

그리고 체내 크레아틴의 약 95%는 주로 크레아틴 인산이라는 형태로 근육에 저장됩니다. 크레아틴 인산은 세포에 저장된 에너지의 한 형태로, ATP라고 불리는 고에너지 분자를 더 많이 생산하도록 돕습니다.

ATP는 신체의 에너지 화폐라고 불리며, ATP가 많으면 많을수록 운동을 할 때 신체 수행 능력이 더 높아지게 됩니다. 또한 크레아틴은 근육량과 근력 및 회복을 증가시키는 여러 세포 과정을 변화시키는 작용을 합니다.

이 글에서는 크레아틴을 섭취했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 복용법, 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.

크레아틴 효과

1. 에너지 생성 증가

크레아틴은 근육의 크레아틴 인산의 저장량을 늘려줍니다. 크레아틴 인산은 아데노신 삼인산(ATP)이라는 분자를 통해 근육이 에너지를 생성할 수 있도록 도와줍니다.

운동하는 동안 근육은 에너지를 내기 위해 ATP를 소모합니다. ATP가 생성되는 속도는 고강도로 운동을 지속할 수 있는 시간을 제한하는데, 이는 ATP가 만들어지는 속도보다 더 빠르게 소모되기 때문입니다.

크레아틴은 근육 내 크레아틴 인산의 저장량을 늘리고 더 많은 ATP 에너지를 생성하여 더 높은 강도로 더 오랫동안 운동할 수 있도록 도와줍니다.

운동선수와 보디빌더가 운동 능력을 향상시키고 더 많은 근육을 만들기 위해 크레아틴을 자주 사용하는 이유도 바로 이 때문이며, 이것이 크레아틴의 운동 능력 향상 효과의 주요 메커니즘입니다.

2. 세포의 부피화 및 근육 증가

크레아틴은 근육량 증진에 효과적인 보충제 중 하나입니다. 이는 새로운 근육 섬유를 생성하는 단백질의 형성을 촉진시키고, 근육량의 증가를 돕는 호르몬인 인슐린유사성장인자-1의 수치를 높이며, 근육의 수분 함량을 증가시킴으로써 근육의 부피를 빠르게 증가시키는 데 관여합니다.

일부 연구에 따르면 크레아틴은 근육의 성장을 저해하는 미오스타틴 수치를 감소시키는 것으로 나타났으며, 미오스타틴을 줄이면 근육을 더 빨리 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 고강도 운동 수행 능력 향상

크레아틴은 ATP 생성에 직접적으로 관여하므로 고강도 운동 수행 능력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 또한 힘이나 스프린트 능력, 근지구력, 피로에 대한 저항, 근육량, 회복력, 두뇌 능력을 모두 개선할 수 있습니다.

크레아틴은 숙련된 운동선수에게만 영향을 미치는 일반적인 보충제와 달리 체력 수준에 관계없이 모든 사람에게 동일한 효과를 제공합니다.

한 연구에 따르면 훈련 프로그램과 함께 크레아틴 섭취를 병행한 사람들은 대조군 대비 근력이 8%, 역도 수행 능력은 14%, 벤치 프레스 1회 최대 반복 횟수는 최대 43%까지 증가한 것으로 나타났습니다.

잘 훈련된 근력 운동선수를 대상으로 한 연구에서는 28일간 크레아틴 보충제를 섭취한 결과 자전거 스프린트 수행 능력이 15%, 벤치 프레스 수행 능력이 6% 향상된 것으로 나타났습니다.

또한 크레아틴은 신체의 ATP 생산 능력을 증가시키기 때문에 강도 높은 오버트레이닝을 하는 동안 근육량을 증가시키면서 근력과 훈련 능력을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

일반적으로 ATP는 최대 10초의 고강도 운동을 한 이후 고갈됩니다. 그러나 크레아틴을 보충하면 더 많은 ATP를 생성하는 데 도움이 되므로 최적의 운동 능력을 몇 초간 더 오랫동안 유지할 수 있게 됩니다.

4. 근육 성장 촉진

크레아틴은 단기 및 장기 근육량 성장을 모두 증가시킬 수 있습니다. 크레아틴을 단 5~7일만 섭취해도 체중이 줄고 근육이 크게 증가한다는 연구가 있는데, 이는 근육의 수분 함량이 증가하기 때문입니다. 또한 크레아틴은 장기적으로 주요 생물학적 경로에 신호를 보내 근육 섬유의 성장을 돕고 운동 능력을 향상시킵니다.

실제 한 연구에 따르면 실험 참가자들에게 6주간 훈련 요법과 함께 크레아틴의 섭취를 병행하게 했더니 대조군 대비 평균 근육량이 2kg 증가한 것으로 나타났습니다. 마찬가지로 크레아틴을 섭취한 사람들은 크레아틴을 섭취하지 않고 훈련 요법만 수행한 사람들에 비해 근육량이 뚜렷하게 증가한 것으로 확인되었습니다.

해당 리뷰에서는 전 세계적으로 가장 인기 있는 스포츠 보충제를 비교한 결과 크레아틴이 그에 적합한 것으로 결론을 내렸고, 크레아틴의 장점은 대부분의 스포츠 보충제보다 저렴하고 훨씬 안전하다는 것입니다.

5. 피로 감소

크레아틴은 뇌에 에너지를 공급하고 도파민 수치를 증가시켜 피로와 피곤함을 완화하는 데 도움을 줍니다.

이와 관련하여 외상성 뇌 손상을 입은 사람들을 대상으로 6개월 동안 크레아틴을 섭취하게 한 결과 크레아틴을 섭취하지 않은 사람들에 비해 피로와 어지럼증이 각각 70%, 50% 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 해당 연구에서 대조군의 80%가 피로를 경험한 데 반해, 크레아틴 보충제를 섭취한 그룹에서는 단 10%의 환자만이 피로를 경험한 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 크레아틴이 수면 부족 시 피로를 감소시키고 에너지 수준을 증가시켰으며, 운동선수를 대상으로 한 연구에서는 피로 감소 및 더위 속에서의 운동 시 피로 완화에 도움을 준 것으로 보고되었습니다.

6. 혈당 감소

크레아틴은 혈당을 근육으로 가져오는 분자인 GLUT-4(포도당 수송체 4형)의 수준을 증가시켜 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

크레아틴이 고탄수화물 식사 후 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 조사하기 위해 12주간 운동과 크레아틴의 섭취를 병행하게 한 결과 운동만 한 사람들에 비해 혈당 조절이 더 잘 되는 것으로 나타났습니다.

7. 비알코올성 지방간 개선

비알코올성 지방간 질환은 잘못된 식습관과 생활 습관으로 인해 간에 과도한 지방이 축적되었을 때 발생합니다. 이는 간의 손상부터 심한 경우 간부전으로 이어질 수 있어 조기에 치료하는 것이 중요합니다.

크레아틴은 간 기능을 개선하여 비알코올성 지방간 질환을 예방하고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 비알코올성 지방간 환자를 대상으로 크레아틴 보충제를 섭취하게 한 결과 간의 대사와 기능이 개선되고, 지방간의 축적이 감소하며, 전반적인 간 건강이 개선된 것으로 나타났습니다. 이는 크레아틴이 간 기능을 개선하여 비알코올성 지방간 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

또한 크레아틴은 간에 지방이 축적되는 것을 억제합니다. 이와 관련된 연구에서는 고지방식이를 하는 쥐에게 크레아틴 보충제를 먹인 결과 인슐린 민감성이 개선되어 지방간의 축적이 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 크레아틴은 비알코올성 지방간 발병의 주요 요인 중 하나인 간 염증을 줄일 수 있습니다. 관련 연구는 크레아틴이 간의 염증 표지자를 감소시켜 염증으로 인한 간의 손상을 줄일 수 있음을 보여줍니다.

8. 뇌 기능 개선 가능

크레아틴은 두뇌의 건강과 기능에 중요한 역할을 합니다. 두뇌는 어려운 작업을 수행할 때 상당한 양의 ATP를 필요로 합니다. 크레아틴은 뇌의 크레아틴 인산 저장량을 증가시켜 더 많은 ATP를 생산할 수 있도록 유도할 뿐만 아니라 도파민의 수치와 미토콘드리아 기능을 증가시켜 두뇌 기능에 도움을 줄 수 있습니다.

일반적으로 크레아틴이 풍부한 육류를 섭취하지 않는 채식주의자는 크레아틴 수치가 낮은 경우가 많습니다.

이와 관련하여 크레아틴 수치가 낮은 채식주의자들을 대상으로 크레아틴 보충제를 섭취하게 했더니 일부 기억력 및 지능 테스트 점수가 20~50% 개선된 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 노인을 대상으로 2주간 크레아틴 보충제를 섭취하게 했습니다. 그 결과 기억력과 회상 능력이 크게 향상된 것으로 나타났습니다. 또한 해당 연구에서 크레아틴은 노인에서 뇌 기능을 향상시키고 신경계 질환을 예방하며, 노화로 인한 근육 및 근력 손실을 줄이는 데 도움이 되었습니다.

9. 신경계 질환 예방

몇몇 신경계 질환은 뇌의 크레아틴 인산이 감소된 상태를 보입니다. 크레아틴은 뇌의 크레아틴 인산 수치를 증가시켜 신경학적 질환의 진행을 늦추거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일례로 신경계에 영향을 미치는 유전성 뇌 질환인 헌팅턴병에 걸린 쥐에게 크레아틴을 투여한 결과 뇌의 크레아틴 인산 저장량이 질병 이전 수준의 72%까지 회복된 반면, 대조군은 26%에 불과했습니다. 이러한 크레아틴 인산의 회복은 일상적인 기능을 유지하고 세포 사멸을 약 25% 감소시키는 데 도움이 되었습니다.

또한 동물 실험에서 크레아틴 보충제를 섭취한 결과 알츠하이머병, 허혈성 뇌졸중, 간질, 뇌 또는 척수의 손상과 같은 질병들도 치료하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

10. 파킨슨병 개선

파킨슨병은 뇌의 주요 신경전달물질인 도파민의 수치가 감소하는 것을 특징으로 합니다. 도파민 수치가 크게 감소하면 뇌 세포가 죽어서 떨림이나 근육 기능 상실, 언어 장애 등 여러 가지 심각한 증상이 나타납니다.

크레아틴은 근력과 기능을 개선하여 파킨슨병의 증상을 완화할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 크레아틴은 동물 실험에서 파킨슨병에서 전형적으로 보이는 도파민 수치 감소의 90%를 예방한 것으로 나타났습니다.

또한 파킨슨병 환자는 근육 기능과 근력이 손실되는 것을 치료하기 위해 웨이트 트레이닝을 하는 경우가 많은데, 파킨슨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 웨이트 트레이닝과 크레아틴의 섭취를 병행한 결과 웨이트 트레이닝만 했을 때보다 근력과 일상 기능이 더 크게 향상되었다고 합니다.

크레아틴 복용법

크레아틴 보충제를 섭취하려는 사람

크레아틴은 다양한 효능과 함께 가격이 저렴하면서 안전한 보충제 중 하나로 꼽힙니다. 크레아틴은 200년 이상 연구되어 왔으며 수많은 연구를 통해 장기 복용에 대한 안전성을 뒷받침하고 있습니다.

최대 5년 동안 진행된 임상 시험에서도 건강한 사람에게는 부작용이 없는 것으로 보고되었습니다. 또한 크레아틴 분말은 하루 3~5g 정도만 섭취하면 되기 때문에 섭취 방법도 간편하다는 장점이 있습니다.

몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대한 채우는 행위를 크레아틴 로딩이라고 부르는데, 이 로딩을 빠르게 하기 위해서는 하루 약 20g의 크레아틴을 5~7일 동안 하루 5g씩 4회로 나누어 섭취해야 합니다.

로딩 기간 이후에는 근육 내 크레아틴 수치를 높게 유지하기 위해 하루 3~5g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 로딩 단계를 거치지 않으려면 하루에 3~5g만 섭취하면 됩니다.

탄수화물이나 단백질 위주의 식사는 인슐린 분비와 관련이 있으므로 크레아틴의 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 크레아틴은 수분을 근육 세포로 끌어들이므로 하루 종일 충분한 수분을 유지하는 것이 좋고, 적절한 크레아틴의 섭취 타이밍은 신체의 크레아틴이 소진되는 운동 직후입니다.

크레아틴 부작용

크레아틴은 가장 많은 연구가 이루어진 보충제 중 하나이며, 최대 4년에 걸친 연구 결과에서도 인체에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 확인되었습니다.

가장 포괄적인 연구 중 하나는 52개의 혈액 표지자를 측정했으며, 21개월 동안 보충제를 복용한 후에도 특별한 부작용이 관찰되지 않았다고 합니다.

또한 크레아틴은 적절한 용량으로 섭취하는 건강한 사람의 간과 신장에 해를 끼진다는 증거도 없습니다. 다만 기존에 간이나 신장에 문제가 있다면 전문의와 상의 후 섭취 여부를 결정하는 것이 바람직할 것입니다.

비록 연구는 제한적이지만, 2009년의 한 연구는 크레아틴 보충제가 남성호르몬인 디히드로 테스토스테론(DHT)을 증가시켜 탈모를 유발할 수 있다고 하니 탈모에 민감한 사람이라면 주의가 필요해 보입니다.

크레아틴 제품 추천

현재까지 크레아틴 보충제 중에서도 가잘 잘 연구된 형태는 ‘크레아틴 모노 하이드레이트’입니다. 이는 90% 순수 크레아틴으로, 다른 형태도 많이 있지만, 이들 효과에 대한 증거는 많이 부족합니다.

크레아틴 모노 하이드레이트는 가격 대비 매우 저렴한 편이며, 수백 건의 연구 결과가 이를 뒷받침하고 있습니다. 새로운 연구 결과가 나오기 전까지는 크레아틴 모노 하이드레이트가 최선의 선택으로 보입니다.

시중에는 크레아틴 모노 하이드레이트 외에 다른 형태의 크레아틴 보충제가 판매되는 경우가 있으므로 크레아틴의 효과를 제대로 보이고자 한다면 현재까지 가장 많은 연구가 이루어진 ‘크레아틴 모노 하이드 레이트’ 형태로 선택하는 것이 안정성 면에서도 나을 것입니다.


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참고 자료

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