타우린 효능 5가지, 과다복용, 부작용, 하루 권장량, 카페인

By 웰빙인사이트


피로회복제 박카스나 자양강장제 비타 500과 같은 음료의 뒷면 성분표를 보면 ‘타우린’이라는 글자를 찾아볼 수 있습니다. 타우린은 요즘처럼 피곤함을 자주 느끼는 현대인들에게 필수 영양소라고 할 수 있는데요.

타우린은 오징어, 낙지, 문어, 홍합, 굴 등 해산물에 풍부하게 들어 있는 아미노산의 일종으로, 우리 인체에서 소화와 영양소의 흡수를 돕는 담즙을 생성하는 데 필수적인 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

또한 우리 몸에서 자체적으로 생성되는 아미노산으로서 근육과 뼈 건강을 형성하고, 심혈관계를 유지하며, 뇌 혈관 장벽을 통과하여 뇌 건강에 도움을 주는 등 다양한 효능을 지니고 있는 것으로 알려져 있습니다.

이 글에서는 타우린을 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

에너지 드링크에 타우린이 들어 있는 이유

우리 몸의 모든 세포에는 미토콘드리아라는 작은 에너지 공장이 있습니다. 타우린은 미토콘드리아가 최적의 상태로 작동하도록 도와줄 뿐만 아니라 신체의 운동 수행 능력과 에너지를 높이는 데 도움을 줍니다.

하지만 에너지 음료의 대부분은 물, 설탕, 카페인과 같이 건강에 좋지 않은 성분들로 이루어져 있습니다. 비록 타우린이 함유되어 있을 수 있지만 이러한 음료를 영양 공급원으로 의존하면서 섭취해서는 안 됩니다.

타우린 효능

1. 당뇨병 예방

당뇨병 환자에서 혈당이 조절되지 않고 높아지는 이유 중 하나는 인슐린 감수성이 낮기 때문입니다. 타우린은 이러한 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 조절하고 당뇨병의 발병 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

실제로 한 연구에 따르면 당뇨병 환자는 당뇨병이 없는 사람보다 타우린의 농도가 25% 낮은 것으로 나타났는데요. 이는 타우린이 당뇨병 관리에 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다.

또한, 2018년의 한 연구는 당뇨병 환자를 대상으로 타우린 보충제를 섭취하게 했더니 혈당 관리를 개선하는 데 괜찮은 치료 방법이 될 수 있다고 보고했습니다.

2. 운동 능력 향상

타우린은 근육을 수축시키고 근육의 피로도를 지연시키는 메커니즘으로 작용하여 운동 수행 능력을 높여줍니다. 또한 운동 중 지방의 연소를 증가시켜 체지방과 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다.

타우린이 운동 능력에 미치는 영향을 평가한 19건의 연구를 검토한 결과 타우린은 산소 섭취량 증가, 피로 회복 시간 증가, 근육 손상 감소, 회복 시간 개선, 에너지 증진 등의 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.

3. 심혈관계 건강

타우린은 심장 세포 내 칼슘 농도를 조절하여 심장 근육이 혈액을 적절하게 펌프질할 수 있도록 도와줍니다. 또한 혈압을 조절하고 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추는 등 심혈관계 건강에 도움을 줍니다.

연구에 따르면 체내 타우린의 수치가 높을수록 혈중 콜레스테롤과 혈압 수치가 낮아지며, 심장 질환으로 인한 사망률이 현저하게 낮아지는 것으로 나타났습니다

또 다른 연구에서는 혈압이 높은 사람들을 대상으로 12주간 매일 1.6g의 타우린을 섭취하게 했더니 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 7.2mmHg, 4.7mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.

4. 뇌 노화 방지

타우린을 음식이나 보충제 등으로 꾸준히 섭취하면 뇌를 보호하고 노화로 인한 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

실제로, 2014년에 발표된 한 연구에 따르면 알츠하이머병을 유도한 쥐에게 타우린 보충제를 6주간 섭취하게 했더니 대조군에 비해 학습 능력과 기억 감퇴가 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.

5. 기타 이점

이 밖에도 타우린은 다양한 연구를 통해 다음과 같은 효능이 있음이 밝혀졌습니다.

  • 눈 건강: 타우린은 항산화 작용으로 눈에 생기는 퇴행성 질환인 황반변성의 주요 원인 중 하나인 활성산소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
  • 청력 건강: 타우린은 청력 손실의 주된 요인 중 하나인 귀의 유모세포가 손상되는 것을 막아줍니다.
  • 신경 보호: 타우린의 뇌의 염증을 줄이고 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있습니다.
  • 간 건강: 타우린은 급성 및 만성 간 손상에 대한 보호 효과가 있어 간을 보호하는 데 도움을 줍니다.

타우린 부작용

타우린 음료를 마시는 남성

타우린은 과다복용을 하더라도 대부분은 소변으로 배출되기 때문에 거의 부작용을 유발하지 않습니다. 유럽 식품 안전청은 2012년 가이드라인에서 타우린을 하루 최대 6g(6,000mg)까지 섭취해도 안전하다고 말하며, 타우린 하루 권장량은 성인 기준, 1,000mg으로 알려져 있습니다.

하지만, 이것은 개인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 보고에 따르면 타우린은 일부 사람에게 구토나 메스꺼움, 복통과 같은 부작용을 유발할 수 있다고 합니다.

또한, 타우린은 항우울제, 항전간제, 와파린, 스타틴과 같은 약물의 작용을 방해할 수 있어 건강상의 문제로 약물을 복용하고 있다면 타우린 섭취와 관련된 위험성은 없는지 의사와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 전에 에너지 드링크를 통해 타우린을 섭취한다면 카페인이나 설탕 등의 첨가물이 가능한 한 적게 들어 있는 것으로 구입하는 것이 좋을 것입니다.


일반적으로 타우린이 함유된 에너지 드링크는 설탕과 카페인이 다량으로 함유되어 있기 때문에 이를 과도하게 섭취하면 가슴 두근거림, 불면증, 불안감, 메스꺼움, 위산 과다 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

타우린 복용법

타우린은 오징어, 낙지, 문어, 홍합 등 해산물에 풍부하게 들어 있습니다. 육류와 생선류, 유제품에도 풍부합니다. 이런 음식들을 꾸준히 섭취함으로써 타우린의 섭취량을 높일 수 있습니다.

만약 이런 음식들을 매일 섭취하기 힘들다면 음료나 건강식품을 통해 보충하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

에너지 음료나 탄산음료 중에는 타우린이 함유된 제품이 많이 나와 있지만, 이 중에는 카페인과 설탕 함량이 높은 제품이 대부분을 차지합니다.

따라서 피로 해소와 건강을 위해 섭취한다면 카페인과 설탕이 최대한 덜 들어간 제품을 선택하거나 타우린만 단독으로 들어 있는 제품을 선택하는 것이 좋을 것입니다.

시중에 나와 있는 제품 중 타우린만 단독으로 들어 있는 제품은 소스내츄럴스 타우린, 뉴트리코스트 타우린 두 제품이 있으므로 피로 해소와 건강을 위해 섭취하는 만큼 제품의 효과와 안정성을 우선시하시어 구입하시길 바라겠습니다.

20230819 220956

소스내츄럴스 타우린 1000mg 캡슐

20230819 221000

뉴트리코스트 타우린 1000mg 캡슐

참고 자료

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