현대 사회에서 많은 남성들이 겪는 고민 중 하나는 바로 ‘낮은 테스토스테론 수치’입니다. 테스토스테론은 남성의 성기능뿐만 아니라 전반적인 건강과 활력에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.
그렇기 때문에 테스토스테론 수치가 낮아지면 다양한 신체적 및 정신적 문제를 겪을 수 있습니다. 운동 부족, 불균형한 식습관, 스트레스, 수면 부족 등 현대인의 생활 방식이 이러한 문제를 더욱 악화시킬 수 있죠.
한편, 테스토스테론은 ‘남성의 연료’로 불릴 만큼, 정자 생성뿐만 아니라 성욕, 근육, 그리고 뼈 건강에도 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
테스토스테론은 주로 고환에서 만들어지는데, 20대가 되면 분비량이 정점을 찍고 나이가 들면서 점점 줄어들기 시작합니다. 그러면서 중년 이후에는 남성 갱년기 증상으로 나타나기도 합니다.
그래서 건강한 생활을 유지하기 위해 적당한 운동과 충분한 휴식, 그리고 건강에 좋은 음식을 섭취하는 노력이 필요합니다.
그러면 이 글에서는 테스토스테론 수치가 낮아지는 이유와 함께 낮아지면 어떤 증상이 나타나는지, 또 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높일 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
테스토스테론 수치 저하의 원인
나이에 따른 자연스러운 감소
나이가 들면서 테스토스테론 수치가 자연스럽게 감소하는 것은 피할 수 없는 현상입니다. 보통 30대 중반을 기점으로 매년 1%씩 줄어들기 시작하는데, 이는 호르몬 생산에 관여하는 신체 기관의 기능이 저하되기 때문입니다.
생활 습관과 테스토스테론 수치
잘못된 생활 습관 또한 테스토스테론 수치에 영향을 미칩니다. 부족한 운동, 불균형한 식단, 과도한 음주 및 흡연은 모두 테스토스테론의 수치를 떨어뜨릴 수 있습니다.
스트레스와 호르몬 불균형
스트레스는 코르티솔 수치를 증가시키며, 이는 테스토스테론의 생산을 억제하는 결과를 불러옵니다. 장기간에 걸친 높은 스트레스는 호르몬 불균형을 초래하여 결국에는 수치 저하를 가져올 수 있습니다.
테스토스테론 수치 감소에 따른 증상은?
남성호르몬인 테스토스테론이 줄어들면 근육량과 근력이 감소해서 몸이 물렁물렁해지고 복부비만이 심해질 수 있습니다. 결국에는 팔이나 다리가 가늘어지고 배가 나오는 체형으로 변하게 됩니다.
작은 움직임에도 금방 지치고 우울감이나 성기능 저하를 겪을 수도 있습니다. 또한, 비만, 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 같은 대사증후군 위험도 커질 수 있죠.
테스토스테론 수치를 높이는 법
1. 양파와 마늘 섭취
마늘에는 코르티솔, 즉 스트레스 호르몬을 낮춰주는 알리신 성분이 들어있습니다. 연구에 따르면 코르티솔 수치가 낮아지면 테스토스테론 수치가 증가하는 경향이 있다고 합니다.
양파는 면역력을 강화하고 염증을 줄여주며 테스토스테론 생산을 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 또한 두 식품 모두 플라보노이드라는 항산화 성분을 함유하고 있어서 심장질환 예방과 혈액순환 개선에도 이롭습니다.
2. 단백질 섭취
기름기가 적은 소고기나 닭고기, 생선, 두부, 계란, 견과류 등의 단백질 식품을 충분히 섭취하면 테스토스테론을 높이는 데 도움이 됩니다.
사람마다 다르긴 하지만, 일반적으로 하루에 140~170g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 나이나 성별 및 활동량에 따라 이상적인 단백질 섭취량이 달라질 수 있으니 참고하세요.
3. 굴
굴에는 철분, 칼슘과 같은 무기질과 비타민이 풍부하게 들어있습니다. 특히, 굴에는 우리 몸에서 테스토스테론의 생성을 돕는 아연이 하루 권장량의 5배나 들어있습니다.
4. 금주
술과는 가급적이면 거리를 두는 것이 좋습니다. 술은 남성의 성 기능에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
실제로 알코올을 매일 40g씩 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 테스토스테론 수치가 최대 12.5%나 낮았다는 연구 결과가 있습니다.
5. 운동과 숙면
유산소와 근력 운동을 잘 조합하면 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 하지만 운동을 너무 많이 하면 오히려 테스토스테론이 줄어들 수 있으므로 운동을 적절히 하면서도 올바른 방법으로 하는 것이 중요합니다.
잠자는 것도 테스토스테론 수치에 큰 영향을 줍니다. 잠에 들면서 테스토스테론 수치가 올라가고, 꿈을 꾸는 순간에는 그 수치가 최고로 뜁니다.
반면, 하루에 5시간밖에 못 자면 그다음 날 테스토스테론 수치가 15%나 떨어진다는 연구 결과가 있습니다. 그러므로 테스토스테론 수치를 높이고자 한다면 매일 밤 7~8시간 정도는 잘 수 있도록 노력해야 합니다.
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참고 자료
