토란은 인도, 인도네시아 등 열대 아시아가 원산지인 여러해살이풀로 채소로 널리 재배되며, 땅속의 알줄기를 주로 섭취합니다. 한의학에서는 토련(土蓮)이라고도 합니다.
토란은 쫄깃하고 부드러운 식감이 특징이며 감자와 비슷한 생김새를 가지고 있습니다. 예전에는 추석날에 먹을 수 있는 명절 음식이었으나 젊은 세대에게는 아직까지도 익숙하지 않은 식재료입니다.
토란은 섬유질 및 각종 미네랄, 비타민 등의 훌륭한 공급원이며 혈당 관리, 위장 및 심장 건강을 포함한 다양한 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다.
이 글에서는 토란을 섭취했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 먹는법, 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.
토란 효능
1. 혈당 조절에 도움
토란은 녹말 채소이지만, 혈당 관리에 유익한 섬유질과 저항성 녹말을 함유하고 있습니다. 섬유질과 저항성 녹말은 탄수화물의 일종이지만, 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다.
또한 음식물의 소화와 흡수를 속도를 늦추고 식사 후 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지하므로 당뇨병을 관리하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 심장 질환 위험 감소
풍부한 섬유질과 저항성 전분은 콜레스테롤을 낮추는 작용으로 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
상당한 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장병 발생률이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 약 없이 혈압을 낮추는 방법이 궁금하다면 여기를 참고하세요.
3. 항암 작용
토란에는 암세포의 성장을 억제하고 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하게 들어 있습니다. 폴리페놀은 퀘르세틴 형태로 양파, 사과에도 다량 존재합니다.
동물 실험에 따르면 케르세틴은 암세포 사멸을 유도하고 여러 유형의 암 성장을 늦출 수 있음이 밝혀졌습니다. 또한 유방암 및 전립선암세포의 전이를 억제할 수 있는 것으로 확인되었습니다.
4. 다이어트
높은 섬유질과 저항성 전분 함량으로 인해 포만감을 높이고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이며, 지방 연소를 증가시켜 체중 감소와 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
한 연구에 따르면 식사 전에 저항성 전분이 들어 있는 보충제를 섭취한 남성은 대조군에 비해 더 적은 칼로리를 섭취하고 식후 인슐린 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
5. 장 건강
함유된 섬유질과 저항성 전분은 장내 세균에 의해 발효되어 장 건강에 유익한 단쇄 지방산을 생성하는데, 이는 변비 해소는 물론이고, 결장암과 염증성 장 질환을 예방할 수 있습니다.
한 연구에 의해 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환이 있는 사람들의 장은 단쇄 지방산 수치가 낮은 것으로 밝혀졌습니다.
연구 결과는 섬유질과 저항성 전분을 섭취하면 이러한(단쇄 지방산) 수치를 증가시키고 염증성 장 질환과 결장암을 예방할 수 있을 것으로 보고 있습니다.
토란 먹는법
토란은 미끈거리는 성분 때문에 호불호가 갈리긴 하지만, 튀김이나 조림, 국 등 토란을 이용한 조리법은 다양합니다. 또한 잎사귀부터 뿌리, 줄기까지 다양한 음식으로 활용할 수도 있습니다.
토란 부작용
떫은맛을 내는 약간의 독성이 있으므로 반드시 익혀 먹어야 합니다. 생으로 섭취하면 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 삶고 난 후 찬물에 충분히 담가 독성을 제거하는 것이 좋습니다.
