통풍에 좋은 음식 5가지와 안좋은 음식 3가지

통풍은 관절 내 염증성 질환인 관절염의 일종입니다. 미국에서만 약 830만 명의 사람들에게 영향을 미치며, 통풍을 앓고 있는 사람들은 갑작스럽고 심각한 통증과 부기, 발작성 관절염을 경험합니다.

그러나 다행스럽게도 통풍은 약물이나 식습관 및 생활습관의 개선으로 조절할 수 있습니다. 이 글에서는 통풍에 좋은 음식 5가지와 통풍에 안좋은 음식 3가지에 대해 자세히 알아봅니다.

통풍이란?

통풍은 관절이 갑자기 벌겋게 부어오르면서 심한 통증과 부기를 수반하는 일종의 관절염입니다. 통풍 사례의 거의 절반은 엄지발가락에 영향을 미치며, 손가락이나 손목, 발목, 무릎, 귀에 영향을 미치기도 합니다.

통풍 증상이나 통풍 발작은 혈액 내 요산이 너무 많을 때 발생합니다. 요산은 우리가 먹는 여러 음식이 소화되어 최종적으로 대사된 후 나오는 노폐물로, 보통 혈액 내에 녹아 있다가 소변으로 배출됩니다.

과다하게 축적된 요산은 결정체로 변하고 이 요산 결정체가 관절 내에 침착되면 염증을 유발하는데, 이는 부기와 극심한 통증의 원인이 됩니다. 이 때문에 통풍은 흔히 바람을 맞아도 아플 정도라고 표현되기도 합니다.

통풍은 야간에 발생하는 경우가 많습니다. 일반적으로 3~10일간 지속되며, 이 질환이 있는 대부분의 환자들은 신체에서 과도하게 생성된 요산을 효율적으로 제거할 수 없기 때문에 통풍 증상을 경험합니다. 또한 통풍을 앓고 있는 일부 환자들은 유전 또는 식생활로 인해 과도한 요산을 생성하기도 합니다.

음식이 통풍에 미치는 영향

통풍이 있는 환자는 특정 음식이 요산 수치를 높여 통풍 발작을 일으킬 수 있습니다. 통풍은 대개 급성 통풍 발작으로 시작하며, 통풍 발작 시 극심한 통증과 함께 열감이 있고, 침범된 관절이 붉게 부어오릅니다.

요산 수치를 높이는 음식은 일반적으로 퓨린이 많이 함유되어 있으며, 퓨린은 음식에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 퓨린이 소화되면 체내에서는 노폐물로 요산을 만듭니다.

건강한 사람들은 신체에서 과잉 생성된 요산을 효율적으로 제거하기 때문에 문제가 되지 않지만, 통풍을 앓고 있는 사람들은 과잉 생성된 요산을 효율적으로 제거할 수 없기 때문에 퓨린이 많이 함유된 음식을 섭취할하면 요산이 축적되어 통풍 발작을 일으킬 수 있습니다.

따라서 통풍 발작을 예방하기 위해서는 퓨린 함량이 높은 음식을 멀리하고 적절한 약물을 복용하는 것이 필요합니다.

일반적으로 통풍 발작을 일으키는 음식은 고기의 내장, 붉은 고기, 해산물, 술, 맥주 등이 있습니다. 이런 음식들은 중간에서 높은 양의 퓨린을 함유하고 있습니다.

다만 퓨린이 많이 함유된 야채는 통풍 발작을 일으키지 않는다고 보고가 있습니다. 그에 반해 과당과 설탕이 첨가된 음료는 퓨린이 많이 들어가 있지 않더라도 통풍과 통풍 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

그 이유는 과당과 설탕이 첨가된 음료가 여러 세포의 과정을 가속화시켜 요산 수치를 높이기 때문입니다. 일례로 125,000명이 넘는 참가자들을 대상으로 한 연구에 따르면 과당을 가장 많이 섭취한 사람들은 통풍에 걸릴 위험이 62% 더 높았습니다.

​반면에 저지방 유제품, 콩 제품, 비타민C 보충제를 섭취한 사람들은 혈중 요산 수치가 감소되어 통풍 발작 예방에 도움이 되었습니다. 고지방 및 지방을 제거하지 않은 유제품도 요산 수치에 영향을 미치지 않았습니다.

통풍에 좋은 음식 5가지

통풍 치료에는 약물치료, 식이요법, 체중관리, 금연과 같은 생활습관의 개선이 포함됩니다. 우리가 일상에서 먹는 음식은 통풍의 발병에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.

통풍 발작이 있는 동안 식습관을 개선하면 통풍 발작의 기간을 줄일 수 있습니다. 특히 저퓨린 식단을 지속적으로 섭취하면 향후 통풍의 발병 위험을 최대 5배까지 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 타트체리

타트체리

통풍에 좋은 음식 첫 번째는 타트체리입니다. 타트체리에 함유된 강력한 항산화 성분인 안토시아닌은 통풍의 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 체리의 섭취는 요산 수치를 감소시켜 염증을 줄이고 향후 통풍 발작의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 현재까지 통풍 치료를 위해 가장 많이 연구된 체리 품종은 몽모랑시 타트체리입니다.

6건의 연구에 대한 2019년 검토에 따르면 체리의 섭취가 급성 통풍 발작의 위험 감소와 관련이 있다고 결론지었습니다. 타트체리 주스는 온라인을 통해 간편하게 구입할 수 있으니 링크를 참고하세요.

2. 커피

커피

세계에서 가장 널리 소비되는 음료 중 하나인 커피는 퓨린이 요산으로 분해되는 속도를 늦추고 배설되는 속도를 높여 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2015년 연구에 따르면 하루 4~5잔의 커피를 마신 남성은 통풍 위험이 40% 감소했으며, 하루 6잔 이상을 마신 남성은 커피를 전혀 마시지 않은 남성에 비해 통풍 위험이 59% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

매일 1~3잔의 커피를 마시는 여성의 경우 통풍 위험이 22% 낮았고, 매일 4잔 이상의 커피를 마신 여성은 커피를 마시지 않은 여성에 비해 통풍 위험이 57% 낮았습니다.

이 연구에서 연구자들은 하루 4잔 이상의 커피를 마시면 요산 수치가 낮아지고 통풍의 발병률이 감소한다는 결론을 내렸습니다.

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3. 저지방 유제품

유제품

유제품은 통풍의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 저지방 및 무지방 유제품은 재발성 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 됩니다.

​저지방 우유나 요거트, 치트 등의 저지방 유제품은 요산 수치를 감소시킬 뿐만 아니라 항염증 활성을 지니고 있어 관절 내 요산 결절에 대한 염증 반응을 줄일 수 있습니다.

4. 수분 섭취

물 마시는 여성

물은 인체의 70%를 차지할 정도로 우리 몸에서 가장 많은 비율을 차지합니다. 물을 많이 마시면 요산의 배설량이 증가하여 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

​다만 운동이나 사우나 이용 후 과도하게 흘리는 땀은 소변 내 요산 배출을 감소시켜 요산 수치를 증가시킬 수 있으므로 과도한 땀을 유발하는 활동을 했다면 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

5. 고비타민C 식품

비타민C 과일

비타민 C는 우리에게 익히 알려진 항산화제이며, 혈중 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2009년도 연구에 따르면 20년 동안 47,000명의 남성을 추적하면서 비타민C 섭취와 관련하여 통풍의 위험을 조사한 결과 비타민C의 섭취량이 많을수록 통풍의 발병 위험이 낮아지고 하루에 1,500mg 이상의 비타민C를 섭취할 때 통풍 위험이 최대 45%까지 감소한 것으로 나타났습니다.

다만 고용량의 비타민C를 장기간 섭취하면 요로 결석의 위험을 증가시킬 수 있으므로 적절한 용량 이내로 섭취하는 것이 바람직합니다.

비타민C가 많은 식품은 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류, 체리, 시금치, 케일, 브로콜리, 딸기, 피망, 토마토가 있으며, 일상에서 비타민C 보충이 어렵다면 비타민C 영양제를 선택하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

다른 음식

이 외에 요산 수치를 낮추는 데 기여할 수 있는 통풍에 좋은 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 식물성 오일 : 올리브오일, 아보카도 오일, 코코넛오일, 카놀라유 등
  • 야채 : 감자, 버섯, 아스파라거스, 시금치, 토마토, 브로콜리 등
  • 과일 : 체리, 감귤류, 베리류와 같이 섬유질이 높고 당 함량이 낮은 과일
  • 통곡물 : 퀴노아, 보리, 메밀, 귀리, 현미 등
  • 견과류 : 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 호두, 마카다미아
  • 콩류 : 두부, 완두콩, 렌틸콩 등
  • 육류 : 닭고기, 칠면조, 계란 등

​전반적으로 식물성 식단은 고기 위주의 고지방 식단보다 더 유익하며, 요산 수치의 안정화에 기여합니다. 또한 섬유질, 과일, 채소, 불포화 지방산의 섭취를 늘리면 심장 건강을 증진시키는 데도 도움이 됩니다.

통풍에 안좋은 음식 3가지

통풍에 좋은 음식에 무엇이 있는지 아는 것만큼 중요한 것은 어떤 음식을 피해야 하는지 아는 것입니다. 통풍에 안 좋은 음식은 다음과 같습니다.

1. 술

술(알코올)

잦은 알코올의 섭취는 만성 고요산혈증을 유발하여 통풍 및 통풍 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 맥주나 막걸리를 포함하여 일부 알코올은 완전히 피하는 것이 좋습니다.

그렇다고 해서 모든 알코올을 꼭 피해야 하는 것은 아닙니다. 와인은 적당히 또는 식사와 함께 마시면 통풍의 위험을 증가시키지 않을 수 있습니다. 와인의 적당량은 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔입니다.

2. 고퓨린 식품

퓨린이 많은 음식

연구에 따르면 퓨린의 섭취는 통풍 환자의 재발 위험을 5배 증가시킨다고 합니다. 퓨린이 많이 함유된 음식을 피하거나 조절하여 섭취하면 통풍 발작의 지속 기간과 재발의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

퓨린이 많은 음식에는 쇠고기, 돼지고기, 닭의 간과 같은 내장 고기와 정어리, 멸치와 같은 해산물, 맥주 및 막걸리와 같은 주류 그리고 당과 지방이 많은 여러 식품과 음료가 있습니다.

3. 고과당 식품

과당이 높은 음식

과당은 과일과 같은 일부 식품에서 자연적으로 생성되는 설탕의 한 형태입니다. 연구에 따르면 일부 식품과 음료에 첨가되는 고과당 옥수수 시럽을 포함한 과당은 혈청 요산 수치를 증가시킬 수 있다고 합니다.

이러한 종류의 설탕이 많이 함유된 음식을 피하거나 조절하면 통풍의 증상과 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 과일을 피할 필요는 없지만, 일부 과일 주스는 피하거나 조절해야 할 수도 있습니다.

또한 설탕이 첨가된 음료의 경우 성인의 통풍 및 고요산혈증 위험을 증가시킬 수 있다는 보고가 있으므로 탄산음료나 스포츠음료, 에너지 음료와 같이 설탕이 첨가된 음료는 되도록이면 피하는 것이 좋습니다.

결론

통풍은 관절의 갑작스러운 통증과 붓기, 염증을 동반하는 관절염의 일종입니다. 다행히도 통풍에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 통풍의 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

​통풍 발작을 자주 유발하는 음식과 음료로는 내장 고기와 과일 주스, 알코올, 설탕이 든 탄산음료가 있으며, 요산 수치를 낮추어 통풍 발작을 예방하는 음식은 과일, 채소, 통곡물, 콩 제품, 저지방 유제품이 있습니다.

이러한 음식 외에도 적절한 체중 유지와 운동, 수분 섭취, 알코올 섭취 줄이기, 비타민 C 보충제 섭취 등의 생활습관 개선도 통풍 발작 예방에 도움이 되므로 식습관 및 생활습관의 개선이 함께 이루어져야 합니다.

최근에는 통풍 관리에 도움이 되는 다양한 제품들도 판매되고 있으므로 이와 관련된 사이트를 참고하셔서 지속적인 관리를 통해 통풍을 예방하시길 바라겠습니다.

참고 자료

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