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폐암은 전 세계적으로 사망률이 높은 암 중 하나로, 특히 흡연자들에게 발병 위험이 매우 높습니다. 담배에는 수천 가지의 유해 화학물질이 포함되어 있으며, 이 중 69종 이상이 발암물질로 알려져 있습니다. 담배를 끊는 것이 폐암 예방의 가장 효과적인 방법이지만, 많은 이들이 니코틴 중독으로 인해 금연에 어려움을 겪고 있는 것이 현실입니다.
다행히도 식습관 개선을 통해 폐암 위험을 일부 낮출 수 있다는 연구 결과들이 지속적으로 발표되고 있습니다. 물론 음식만으로 흡연의 해로운 영향을 완전히 상쇄할 수는 없지만, 특정 영양소가 풍부한 식품들은 폐 건강을 돕고 암 발생 위험을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
이에 본문에서는 의학계에서도 인정받는 폐암 예방에 도움이 되는 5가지 음식에 대해 자세히 알아보고자 합니다.
폐암에 좋은 음식 5가지
1. 브로콜리
브로콜리는 십자화과 채소의 대표주자로, 암 예방에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리에 풍부하게 함유된 ‘설포라판’이라는 성분은 강력한 항암 및 항산화 효과를 가지고 있어 폐를 비롯한 여러 장기의 암 발생 위험을 줄여줍니다. 설포라판은 특히 담배 연기에 포함된 발암물질을 몸 밖으로 배출하는 해독 효소의 활성을 촉진합니다.
미국 존스홉킨스 의과대학 연구팀의 연구에 따르면, 브로콜리 새싹 추출물을 섭취한 흡연자들은 발암물질의 배출이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
브로콜리는 또한 비타민 C, 비타민 K, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부해 면역력 강화에도 큰 도움을 줍니다. 면역력이 강화되면 몸은 초기 암세포를 더 효과적으로 제거할 수 있습니다.
브로콜리는 살짝 데쳐서 먹거나 스팀으로 조리할 때 영양소 손실이 적습니다. 너무 오래 조리하면 설포라판과 같은 중요한 성분들이 파괴될 수 있으므로 적절한 조리 방법을 선택해야 합니다. 일주일에 최소 2-3회, 한 번에 1컵 정도의 브로콜리를 섭취하는 것이 폐암 예방에 도움이 됩니다.
2. 녹차
녹차는 수천 년 동안 동양 의학에서 건강 음료로 사용되어 왔으며, 현대 과학 연구를 통해 그 항암 효과가 입증되고 있습니다. 녹차에 풍부한 ‘카테킨’ 계열의 항산화 물질, 특히 ‘EGCG(에피갈로카테킨갈레이트)’는 DNA 손상을 방지하고 암세포의 성장과 확산을 억제하는 효과가 있습니다.
실제 한 연구에 따르면 녹차를 정기적으로 마시는 사람들은 폐암 발생 위험이 최대 31%까지 낮아진다고 합니다.
녹차의 항산화 성분은 담배 연기로 인한 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 산화 스트레스는 세포 손상과 변이를 일으켜 암 발생의 주요 원인이 됩니다. 또한 녹차는 폐 조직의 자연적인 해독 과정을 지원하여 흡연으로 인한 독소 축적을 감소시키는 역할을 합니다.
이런 녹차의 효과를 얻기 위해서는 하루에 3-5잔 정도를 마시는 것이 좋은데요. 녹차를 끓일 때는 물이 너무 뜨겁지 않게(70-80°C 정도) 하고, 3-5분 정도 우려내는 것이 카테킨 성분을 최대한 추출하는 방법입니다. 카페인에 민감한 분들은 저녁 시간에는 디카페인 녹차를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 토마토
토마토는 ‘리코펜’이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 함유된 식품입니다. 리코펜은 토마토의 붉은 색을 내는 성분으로, 다양한 연구를 통해 폐암을 포함한 여러 종류의 암 예방에 효과적인 것으로 나타났습니다. 하버드 대학교의 연구에 따르면, 리코펜이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하는 사람들은 폐암 발생 위험이 최대 27%까지 감소했다고 합니다.
리코펜은 흡연으로 인한 DNA 손상을 방지하고, 손상된 세포의 복구를 돕는 역할을 합니다. 또한 폐 조직의 염증을 감소시켜 암 발생 환경을 억제하는 효과가 있습니다. 토마토에는 리코펜 외에도 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E 등 다양한 항산화 물질이 포함되어 있어 면역 체계 강화에도 도움을 줍니다.
흥미로운 점은 토마토는 생으로 먹는 것보다 가열하여 소스나 페이스트 형태로 섭취할 때 리코펜의 생체이용률이 더 높아진다는 것입니다.
또한 올리브 오일과 함께 조리하면 지용성인 리코펜의 흡수율이 크게 향상됩니다. 일주일에 최소 3-4회, 매회 반 컵 정도의 토마토 소스나 페이스트를 섭취하는 것이 폐암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
4. 강황
강황은 오랫동안 아시아 전통 의학에서 사용되어 온 향신료로, 그 주요 활성 성분인 ‘커큐민’은 강력한 항염증 및 항산화 효과를 가지고 있습니다.
여러 연구에서 커큐민이 암세포의 성장을 억제하고 정상 세포의 암화를 방지하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 특히 커큐민은 담배 연기에 포함된 발암물질로 인한 DNA 손상을 최소화하는 역할을 합니다.
텍사스 의과대학의 연구에 따르면, 커큐민은 특히 폐암 세포의 증식을 억제하고 자연적인 세포 사멸(세포 자살)을 유도하는 효과가 있다고 합니다.
또한 강황은 체내 해독 효소의 활성을 촉진하여 담배 연기에 포함된 독소를 효과적으로 제거하는 데 도움을 줍니다. 이는 장기적으로 폐암 발생 위험을 감소시키는 요인이 됩니다.
강황의 효과를 최대화하기 위해서는 검은 후추와 함께 섭취하는 것이 좋은데요. 검은 후추에 함유된 ‘피페린’이라는 성분은 커큐민의 흡수율을 최대 2,000%까지 높일 수 있습니다. 하루에 작은 티스푼 정도의 강황을 카레나 스무디, 차 등에 첨가하여 꾸준히 섭취하는 것이 폐암 예방에 좋습니다.
5. 베리류
블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등 다양한 베리류는 ‘안토시아닌’과 같은 강력한 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 물질은 담배 연기로 인한 활성산소를 제거하고, 세포 손상과 DNA 변이를 방지하는 역할을 합니다.
핀란드 국립보건연구소의 연구에 따르면, 베리류를 정기적으로 섭취하는 흡연자들은 폐암 발생 위험이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.
베리류에 풍부한 비타민 C와 엘라그산은 면역 체계를 강화하고, 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 줍니다. 특히 엘라그산은 발암물질이 DNA와 결합하는 것을 방지하여 암 발생 초기 단계를 차단하는 효과가 있습니다. 또한 베리류의 항염증 성분들은 폐 조직의 만성 염증을 줄여 암 발생 환경을 억제합니다.
이런 베리류를 제대로 섭취하기 위해서는 다양한 종류의 베리를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 한 컵(약 150g) 정도의 베리를 생으로 먹거나 스무디, 요거트 등에 첨가하여 섭취할 수 있습니다. 신선한 베리를 구하기 어려운 경우에는 냉동 베리도 영양소 손실이 적어 좋은 대안이 됩니다.
마치며
폐암 예방에 도움이 되는 5가지 식품들은 각각 고유한 항산화 및 항염증 성분을 함유하고 있어 담배의 해로운 영향을 일부 상쇄하는 데 도움을 줍니다. 브로콜리의 설포라판, 녹차의 카테킨, 토마토의 리코펜, 강황의 커큐민, 베리류의 안토시아닌은 모두 과학적으로 그 효능이 입증된 성분들입니다. 이러한 식품들을 일상 식단에 꾸준히 포함시키면 폐암 발생 위험을 어느 정도 낮출 수 있습니다.
하지만 음식만으로는 흡연의 해로운 영향을 완전히 제거할 수 없다는 점을 명심해야 합니다. 의사들은 이러한 식품들이 폐암 예방에 도움이 될 수 있지만, 담배를 끊는 것이 여전히 가장 효과적인 폐암 예방법이라고 강조합니다. 따라서 이러한 식품들을 섭취하면서 동시에 금연을 위한 노력도 계속해 나가는 것이 바람직합니다.
놓치기 아쉬운 건강 콘텐츠
참고 자료
- verywellhealth: Superfoods That Lower Lung Cancer Risk
