폴리페놀 효능 및 부작용, 하루 섭취량, 풍부한 음식

Contents 목차

1 폴리페놀 효능
2 폴리페놀이 풍부한 음식
3 폴리페놀 부작용

폴리페놀은 활성산소라고 불리는 유해 산소를 무해한 물질로 바꿔주는 항산화 물질입니다. 지금까지 알려진 폴리페놀은 8,000종이 넘을 만큼 다양합니다.

이 가운데 비교적 잘 알려진 것은 녹차에 함유된 카테킨, 와인에 함유된 레스베라트롤, 사과와 양파에 함유된 퀘르세틴 등으로, 여기서 폴리페놀은 크게 플라보노이드와 페놀산으로 그룹을 지을 수 있습니다.

플라보노이드는 모든 폴리페놀의 약 60%를 차지하며, 여기에는 퀘르세틴, 캠페롤, 카테킨, 안토시아닌 등이 속합니다. 이들은 사과, 양파와 같은 식품에 주로 들어 있습니다. 페놀산은 모든 폴리페놀의 약 30%를 차지하며, 페놀산에 속하는 스틸벤과 리그난은 주로 과일, 채소, 통곡물, 씨앗에 함유돼 있습니다.

이 밖에도 폴리페놀 그룹에는 베리류의 엘라그산, 강황의 커큐민, 통곡물의 리그난 등이 속하며, 전반적으로 폴리페놀은 활성산소로부터 우리 몸의 DNA와 세포를 보호하는 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 다양한 감염과 질병으로부터 우리 몸을 보호합니다.

이 글에서는 폴리페놀을 매일 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.

폴리페놀 효능

폴리페놀이 가지고 있는 효능은 항산화제로서의 역할과 많은 관련이 있습니다. 항산화제는 대사과정에서 생성되는 부산물인 활성산소로부터 우리 몸의 DNA와 세포를 보호하는 것으로 알려져 있습니다.

또한 폴리페놀은 신체의 유전자와 유전자 발현에도 영향을 미치고, 장내 박테리아에도 영향을 미칩니다. 지금까지 여러 연구 결과를 통해 밝혀진 폴리페놀 효능은 혈당 조절, 심장 건강, 소화 촉진, 암 예방, 혈전 예방, 체중 감량을 포함하여 다음과 같습니다.

1. 혈당 수치 조절

폴리페놀은 혈당 수치를 낮춰 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 폴리페놀은 전분이 단당류로 분해되는 것을 막고 혈액에서 세포로 당을 운반하는 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다.

여러 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취하면 공복 혈당 수치가 낮아지고, 내당능이 높아지며, 인슐린 민감성이 높아지는 등 당뇨병의 발병 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

일례로, 한 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 식품을 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 2~4년 동안 당뇨병에 걸릴 위험이 최대 57%나 낮았다고 합니다.

특히, 폴리페놀 중에서도 안토시아닌은 강력한 항당뇨 작용을 가지고 있는 것으로 알려져 있는데, 안토시아닌은 일반적으로 베리류, 건포도, 포도와 같이 붉고 보라색의 색소를 내는 식품에 많이 함유되어 있습니다.

2. 심장 건강

폴리페놀의 강력한 항산화 작용은 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나인 만성 염증을 감소시킵니다. 또한 폴리페놀은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고, 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 줍니다.

최근 발표된 2건의 연구에 따르면 폴리페놀 영양제를 섭취한 참가자들에서 혈압과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고, ‘혈관 청소부’라 불리는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 높아진 것으로 확인되었습니다.

몇 년 전 독일 연구팀에서는 코코아와 차가 혈압에 미치는 영향을 연구하였는데, 이 연구에서는 차보다 폴리페놀이 풍부한 코코아를 마시는 것이 고혈압 환자에게는 혈압 관리 측면에서 더 낫다는 결과가 나왔습니다.

연구에 따르면 코코아는 최고 혈압을 4.7mmHg, 최저 혈압을 2.88mmHg까지 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 코코아는 뇌졸중, 심장마비에 걸릴 위험을 각각 20%, 10% 감소시켰다는 연구 결과도 있습니다.

3. 혈전 예방

혈전은 혈류를 순환하는 혈소판이 서로 엉겨 붙어 혈관 속에 피가 굳어진 덩어리가 생기는 것을 말합니다. 이렇게 피가 굳는 과정을 혈소판 응집이라고 하는데, 이는 과도한 출혈이 발생했을 때 막아주는 역할을 합니다.

그러나 혈소판 응집이 과도해지면 오히려 혈전을 유발하여 심부정맥혈전증, 뇌졸중, 폐색전증과 같은 심각한 질환을 유발할 수 있습니다. 폴리페놀은 혈소판의 응집 과정을 감소시켜 혈전의 형성을 줄여줍니다.

4. 암 예방

폴리페놀은 다른 식물성 식품과 함께 암의 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 계속해서 발표되고 있습니다. 폴리페놀은 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있어 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

최근 시험관 연구에 따르면 폴리페놀은 다양한 암세포의 성장을 억제할 수 있다고 합니다. 그중 한 연구 결과는 폴리페놀을 많이 섭취할수록 유방암과 전립선암의 발병 위험이 유의하게 낮아질 수 있음을 보여줍니다.

5. 소화 촉진

폴리페놀은 장내 유익균을 증식시키고 유해균의 활동을 억제하여 소화 기능에 도움을 줍니다.

특히, 녹차와 같이 폴리페놀이 풍부한 차는 장내 유익균인 비피더스균의 증식을 촉진시키고 대장균, 살모넬라균과 같은 유해균의 성장을 억제함으로써 소화성 궤양, 염증성 장 질환의 증상을 완화할 수 있습니다.

6. 뇌 기능 개선

폴리페놀은 집중력과 기억력을 높입니다. 한 연구에 따르면 가벼운 정신 장애가 있는 노인들에게 폴리페놀이 풍부하게 들어 있는 포도 주스를 마시게 했더니 기억력이 단 12주 만에 크게 향상되었다고 합니다.

또 다른 연구에서는 코코아 제품에 함유된 ‘플라바놀’ 성분이 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 작업 기억력과 주의력을 유의하게 향상시키는 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 폴리페놀이 풍부한 음식으로 알려진 은행잎 추출물도 기억력, 학습력, 집중력을 향상시키는 것뿐만 아니라 치매 환자의 두뇌 활동과 단기 기억력을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

7. 다이어트

폴리페놀은 지방분해 호르몬인 아디포넥틴을 활성화하여 체지방과 체중을 줄이는 데 도움을 줍니다.

2007년, 일본 오일 화학회지의 연구에 따르면 체질량지수 23~30 사이의 남녀에게 폴리페놀을 12주간 섭취하게 한 결과 내장지방 수치가 감소하고, 아디포넥틴 수치도 높은 수준으로 유지된 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 폴리페놀의 일종인 플라보노이드 섭취량과 체질량 지수(BMI), 허리둘레를 비교한 결과 플라보노이드 섭취량이 많을수록 BMI와 허리둘레가 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.

8. 염증 개선

동물을 대상으로 한 연구에서 녹차 속 폴리페놀이 운동 후 염증에 미치는 영향을 조사했습니다. 그 결과 녹차의 폴리페놀을 섭취한 쥐는 섭취하지 않은 쥐에 비해 더 오랫동안 활동할 수 있었고, 염증과 근육 손상을 나타내는 혈중 화학 물질의 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.

리그난은 버진 올리브 오일이나 아마씨, 호밀에 다량 함유되어 있는 폴리페놀의 일종으로, 이런 리그난의 섭취량이 얼마나 되는지 알아보기 위한 방법 중 하나는 소변 내 리그난 수치를 살펴보는 것입니다.

장기적인 염증은 심장병이나 암과 같은 질병의 발병 위험을 높일 수 있는데, 미국 성인들을 대상으로 한 연구에 따르면 소변 내 리그난 수치가 높을수록 염증 수치가 현저하게 낮다고 합니다.

폴리페놀이 풍부한 음식

1. 베리류

베리류에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌, 플라보놀, 페놀산이 풍부합니다. 폴리페놀 함량이 높은 베리류는 블랙커런트, 블루베리, 딸기, 라즈베리가 있으며, 100g당 제공하는 폴리페놀의 함량은 다음과 같습니다.

블랙커런트: 560mg
블루베리: 525mg
딸기: 225mg
라즈베리: 126mg

과일과 채소의 색을 담당하는 안토시아닌은 폴리페놀의 일종입니다. 이는 주로 껍질에 다량 함유되어 있기 때문에 과일을 갈아서 주스로 마실 때는 껍질도 모두 갈아서 먹는 것이 좋습니다.

2. 과일

폴리페놀이 풍부한 과일은 베리류만 있는 것이 아닙니다. 미국 임상 영양 학회지에 따르면 건포도, 자두, 체리, 사과를 비롯한 사과 주스나 석류 주스와 같은 과일 주스에도 폴리페놀이 풍부하게 들어 있다고 합니다.

블랙 커런트: 100g당 758mg
자두: 100g당 377mg
체리: 100g당 274mg
사과: 100g당 136mg

2. 코코아 분말과 다크초콜릿

코코아 분말은 폴리페놀이 가장 풍부한 식품 중 4번째에 해당합니다. 코코아 분말에는 100g당 3,448mg의 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 다크 초콜릿이 그 뒤를 이어 1,664mg으로 8위를 차지합니다.

코코아 제품은 가공 과정에서 어떤 초콜릿을 사용했느냐에 따라 폴리페놀 함량이 달라지므로 폴리페놀이 풍부한 코코아 제품을 구매할 때는 코코아 함량이 70% 이상인 다크초콜릿을 선택하세요.

4. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗류는 폴리페놀을 비롯한 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 폴리페놀이 풍부한 견과류와 씨앗류는 아마씨, 밤, 헤이즐넛, 피칸, 아몬드가 있으며, 100g당 폴리페놀 함유량은 다음과 같습니다.

아마씨: 100g당 1,528mg
밤: 100g당 1,215mg
헤이즐넛: 100g당 495mg
피칸: 100g당 493mg
아몬드: 100g당 187mg

5. 홍차와 녹차

섬유질이 많은 과일, 견과류, 채소를 비롯한 홍차와 녹차에도 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 홍차에는 100mL 당 102mg의 폴리페놀이 함유되어 있고, 녹차에는 89mg의 폴리페놀이 함유되어 있습니다.

6. 레드 와인

술은 건강에 좋은 음료는 아니지만, 일부 알코올 음료는 적당히 마시면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 레드 와인은 포도의 껍질을 사용하여 생산되므로 다른 와인보다 폴리페놀 함량이 훨씬 높습니다.

레드 와인: 100ml 당 101mg
로제 와인: 100ml 당 10mg
화이트 와인: 100ml 당 10mg

7. 올리브와 올리브 오일

올리브에는 비타민 E, 지방산, 폴리페놀이 풍부합니다. 블랙 올리브 100g에는 569mg의 폴리페놀이 함유되어 있고, 엑스트라 버진 올리브 오일에는100ml당, 62mg의 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 올리브오일을 섭취했을 때 얻게 되는 다양한 이점에 대해 궁금하다면 자세히 알아보세요.

8. 콩

콩은 영양가가 풍부하며 다량의 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 검은콩 100g에는 59mg의 폴리페놀이 함유되어 있고, 흰콩 100g에는 51mg의 폴리페놀이 함유되어 있습니다.

9. 채소

전문가들은 2.5~3컵의 채소를 매일 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 대부분의 채소에는 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 비록, 과일보다 폴리페놀 함량이 적긴 하지만, 적양파, 치커리, 시금치와 같은 채소는 다른 채소보다 월등한 양의 폴리페놀을 함유하고 있습니다.

적양파: 100g당 168mg
치커리: 100g당 166mg
시금치: 100g당 119mg

10. 콩 제품

콩은 고단백 식품입니다. 콩으로 만든 제품은 육류 제품을 대체할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 폴리페놀 함량이 높은 콩 제품으로는 두부와 두유가 있으며, 각각 100당 42mg, 18mg의 폴리페놀을 함유하고 있습니다.

폴리페놀 음식 정리

앞서 언급한 음식들을 포함하여 폴리페놀이 풍부한 음식들을 모두 정리하면 다음과 같습니다.

식품군	폴리페놀 음식
과일	오렌지, 사과, 포도, 복숭아, 자몽 주스, 체리, 블루베리, 석류 주스, 라즈베리, 크랜베리, 블랙 커런트, 자두, 블랙베리, 딸기, 살구
채소	시금치, 양파, 감자, 올리브, 브로콜리, 아스파라거스, 당근
통곡물	밀, 호밀, 귀리
견과류, 씨앗, 콩류	볶은 대두, 검은콩, 흰콩, 밤, 헤이즐넛, 피칸, 아몬드, 호두, 아마씨
음료	커피, 차, 레드 와인
지방	다크 초콜릿, 버진 올리브 오일, 참깨 오일
향신료와 조미료	코코아 분말, 사프란, 말린 로즈마리, 정향, 말린 페퍼민트, 말린 바질, 카레 분말, 말린 생강, 시나몬

폴리페놀 부작용

폴리페놀은 일반적으로 섭취했을 때 안전합니다. 다만, 폴리페놀의 안전성에 관한 한 논문에서는 폴리페놀을 과도하게 섭취할 시 신장 손상, 종양, 갑상선 호르몬의 수치 불균형을 유발할 수 있다고 합니다.

또한 고용량의 폴리페놀은 철분이나 엽산과 같은 영양소 흡수에 영향을 미치거나, 약물과 상호작용을 일으킬 수 있어 약물을 복용 중인 경우에는 폴리페놀 영양제를 섭취하기 전에 전문의와 상의하는 것이 좋고, 건강상의 별다른 문제가 없다면 폴리페놀 하루 섭취량인 500~1500mg 수준으로 지켜서 먹는 것이 좋습니다.

콩, 완두콩과 같이 폴리페놀이 풍부한 식품에는 렉틴이 다량 함유되어 있는데, 이를 다량으로 섭취할 시 가스, 복부 팽만감, 소화 불량과 같은 위장관 증상을 유발할 수 있어 적당량만 섭취하는 것이 바람직합니다.