피스타치오는 마카다미아와 함께 국내에서 인기를 얻고 있는 견과류입니다. 그린 아몬드라고도 불리는 피스타치오는 견과류 중에서 칼로리와 지방 함량이 가장 낮은 것으로 알려져 있습니다.
피스타치오는 9가지 필수 아미노산을 포함한 완전 단백질로서, 인류와 함께 해 온 역사만 해도 9,000년이 넘습니다. 고대 로마에서는 상당히 비싼 취급을 받았고, 성경에 등장하는 몇 안 되는 견과류이기도 하죠.
이런 피스타치오는 우리 몸에 필요한 각종 비타민과 미네랄, 그리고 항산화 성분이 풍부하게 들어 있으며, 우리 몸에 좋은 불포화지방산도 다량 함유되어 있어 다양한 방식으로 건강을 돕는 것으로 알려져 있는데요.
이 글에서는 피스타치오를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 먹는법, 부작용, 하루 섭취량, 보관 방법 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
피스타치오 효능
1. 콜레스테롤과 혈압 감소
피스타치오에 함유된 식물성 스테롤과 불포화지방산은 다양한 방식으로 심혈관 건강을 돕습니다.
가령, 식물성 스테롤은 심혈관질환을 유발하는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 불포화지방산은 고혈압을 낮춰줍니다. 또한 피스타치오에는 각종 심혈관 질환을 예방하는 항산화 물질도 풍부하게 들어 있습니다.
피스타치오는 지금까지 진행된 여러 연구를 통해서 콜레스테롤 저하 효과가 입증된 견과류 중 하나입니다.
그중 한 연구 결과를 살펴보면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 4주간 일일 칼로리 섭취량의 20%를 피스타치오로 섭취하게 했더니 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 약 12% 감소했다고 합니다.
또한, 2010년에 발표한 다른 연구에서는 32명의 남성들에게 지중해식 식단에 피스타치오를 포함해서 일일 칼로리 섭취량의 20%를 피스타치오로 4주간 섭취하게 했더니 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤, 그리고 중성지방이 각각 23%, 21%, 14% 감소한 것으로 나타났습니다.
피스타치오는 다른 견과류보다 혈압을 낮추는 효과도 뛰어납니다. 21개의 연구를 검토한 결과 피스타치오의 섭취는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 1.82mmHg, 0.8mmHg 낮출 수 있다는 것을 보여줍니다.
2. 체중 감량
견과류는 칼로리가 높은 식품임에도 불구하고 체중 감량에 좋은 식품 중 하나로 꼽힙니다. 특히 피스타치오 칼로리는 100g당 586kcal로, 다른 견과류에 비해 열량이 낮고, 식이섬유와 단백질 함량이 매우 높은데요.
식이섬유와 단백질은 포만감을 오랫동안 유지하여 허기를 달래고, 과식을 방지하며, 식사량을 줄여줍니다.
실제로 한 임상 실험에 따르면 과체중 성인들에게 24주간 전체 열량의 20%를 피스타치오로 섭취하게 했더니 피스타치오를 섭취하지 않은 사람들보다 허리둘레가 0.6인치(1.5cm) 더 줄어든 것으로 나타났습니다.
3. 장 건강
피스타치오에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 장내에서 수분을 흡수한 뒤 팽창하여 장의 운동을 활성화하고, 변의 양을 증가시키는 동시에 부드럽게 만들어 배변을 매끄럽게 배출시키는 작용을 합니다.
식이섬유가 장내 세균에 의해 발효되어 단쇄지방산으로 전환되면 이 단쇄지방산은 과민성 대장 증후군, 염증성 장질환의 발병률을 낮추고, 암, 심혈관 질환, 비만의 위험을 감소시키는 등 다양한 역할을 수행합니다.
특히, 단쇄지방산 중에서도 가장 유익한 지방산으로 꼽히는 것 중 하나가 낙산균인데, 2014년 영국 영양학회지에 실린 연구에 따르면 피스타치오의 섭취는 아몬드를 섭취할 때보다 장내 낙산균을 생성하는 박테리아의 수가 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다.
4. 혈당 조절
피스타치오는 아몬드, 호두, 브라질너트, 마카다미아 등 다른 견과류보다 탄수화물의 함량이 높지만, 혈당 지수가 상당히 낮아 혈압을 급격하게 높이지 않습니다.
또한 피스타치오에는 식이섬유와 불포화지방산을 비롯한 항산화제, 카로티노이드, 페놀 화합물 등 다양한 항산화 물질도 풍부하게 들어 있어서 혈당 조절에 도움이 됩니다.
6개의 연구를 검토한 한 연구에서는 피스타치오가 제2형 당뇨병, 당뇨병 전증 및 대사 증후군 환자의 공복 혈당을 크게 낮추고 인슐린 저항성을 개선할 수 있다고 보고했습니다.
또한, 2014년도에 발표한 한 연구에서는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 하루에 두 번, 식사 사이에 간식으로 25g의 피스타치오를 12주 동안 섭취하게 했더니 공복 혈당이 9% 감소했다고 합니다.
5. 눈 건강
피스타치오는 항산화 물질이 풍부한 견과류 중 하나로, 특히 루테인과 지아잔틴이 풍부합니다. 이 두 영양소는 황반색소의 밀도를 증가시켜 3대 실명 질환인 황반변성의 예방에 도움을 줍니다.
미국 검안 협회(American Optometric Association)에 따르면 루테인과 지아잔틴은 황반변성 뿐만 아니라 또 다른 실명의 주요 원인 중 하나인 백내장과 같은 안과 질환의 발병 위험을 줄여줄 수 있다고 합니다.
피스타치오 보관 방법
피스타치오는 열과 습도에 민감한 견과류이기 때문에 올바른 방법으로 보관하지 않으면 쉽게 산패할 수 있습니다. 가령, 습기를 차단하고 신선도를 유지하려면 밀폐 용기에 보관하는 것이 가장 좋을 것입니다.
직사광선이나 온도가 높은 곳 주변에 두면 빨리 산패될 수 있으므로 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요.
장기간 보관 시에는 밀폐 용기나 지퍼백에 담아서 냉동 보관하는 것이 좋고, 냉동 보관 시에는 최대 6개월간 맛과 식감을 그대로 유지한 채 보관할 수 있습니다.
참고로 냄새가 강한 식품과는 함께 보관하지 않아야 합니다. 피스타치오는 다른 식품의 냄새를 쉽게 흡수할 수 있기 때문입니다. 그러므로 양파, 마늘과 같이 냄새가 강한 식물과는 멀리 떨어진 곳에 보관하세요.
피스타치오 먹는법
피스타치오는 일반적으로는 껍질을 벗겨서 먹지만, 껍질을 벗기지 않고 그대로 먹기도 합니다. 껍질에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 껍질째 함께 먹으면 포만감을 높이고 장의 운동을 촉진시킬 수 있습니다.
또한 피스타치오는 소금을 살짝 찍어서 먹어도 좋고, 각종 소스나 아이스크림, 요거트 토핑으로 곁들여 먹어도 좋습니다. 샐러드, 파스타, 샌드위치, 쿠키, 마카롱 등 다양한 디저트에 첨가해서 먹어도 좋습니다.
피스타치오 부작용
피스타치오는 옻나무과에 속한 견과류입니다. 만약 아몬드, 캐슈넛, 헤이즐넛과 같은 견과류에 알레르기가 있다면 피스타치오의 섭취 역시도 피해야 합니다.
피스타치오는 다른 견과류처럼 칼로리가 높아서 너무 많은 양을 먹으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 특히 소금이나 설탕이 가미된 제품은 칼로리가 더 높으므로 체중 관리를 하고 있다면 주의해야 합니다.
과다 섭취 시에는 복통, 설사 등의 소화 관련 문제를 유발할 수 있어 피스타치오의 하루 섭취량인 40~50알(28g)을 준수해서 섭취하는 것이 좋습니다.
피스타치오는 나트륨 함량이 매우 적은 견과류이지만, 시중에 나와 있는 대부분의 피스타치오는 볶아서 판매되기 때문에 나트륨 함량이 상당히 높습니다. 그러므로 혈압이 높거나 건강을 위한다면 볶지 않은 천연 피스타치오로 구매하는 것이 가장 좋을 것입니다.
참고 자료
- medicalnewstoday: Health benefits, nutritional value, and effects of pistachios
- healthline: 9 Health Benefits of Pistachios
- arigafoods: How to store pistachios: tips for keeping them fresh and tasty.
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