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피칸은 건강한 체중 관리에 아주 좋은 식품이에요. 배고픔을 잘 달래주면서 칼로리는 낮고 신진대사를 활발하게 해주는 영양소가 가득 들어 있거든요. 단백질이나 항산화 성분 뿐만 아니라 비타민 E, 아연, 마그네슘 같은 다양한 비타민과 미네랄이 19종이나 들어있어요.
아마도, 체중을 줄이려는 분들에게 피칸보다 더 좋은 식품은 찾기 어려울 거예요. 피칸은 아메리카 원주민들이 수천 년 동안 즐겨 먹어온 식품으로, 유럽 정착민들이 도착하기 훨씬 전부터, 지금의 조지아 주에서 자라기 시작했어요.
지금도 조지아는 미국에서 피칸을 가장 많이 생산하는 주인데요. 겨울철에는 이 지역 사람들의 식단에서 빠질 수 없는 필수품이에요. 그냥 먹어도 좋고, 갈아서 스튜를 더욱 맛있게 만드는 데 사용하기도 하죠.
피칸 효능
1. 심장병 위험 감소
연구에 따르면 견과류를 꾸준히 먹으면 심장병의 위험이 현저하게 줄어든다고 해요. 특히, 피칸을 먹을 때는 혈액 속에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하고, 심혈관 질환의 위험 인자 중 하나인 나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화를 무려 33%나 줄이는 것으로 나타났어요.
2. 다이어트
피칸을 간식으로 즐기면 우리 몸에 필요한 칼슘, 칼륨, 비타민C, 비타민A, 비타민B 같은 중요한 미네랄과 비타민을 충분히 섭취할 수 있어요. 특히, 피칸에 들어있는 비타민E, 아연, 마그네슘은 체중 감소에 효과적인데요.
비타민E와 비타민K는 세포의 산소 활동을 높여주고, 신진대사를 활발하게 하는 적혈구를 만들어줘요. 비타민E는 근육을 만들고 근육의 기능을 개선하는데, 실제로 246명이 참여한 연구를 보면, 비타민E를 매일 섭취했을 때 복부 비만이 감소했다는 결과가 나왔어요.
또, 아연은 당분을 에너지로 바꿔주고 우리 몸에 지방이 쌓이는 걸 막아줄 뿐만 아니라 면역력을 강화시키고 상처를 빠르게 치유해 줘요.
마그네슘은 300가지 이상의 대사 작용을 돕는 데, 포도당을 에너지로 빠르게 바꾸는 역할을 해서 에너지 생산을 늘리고 혈당 수치를 낮춰줘요. 이와 관련해서 마그네슘을 꾸준히 섭취했을 때 체중이 더 빨리 줄어들고, 활발한 대사 활동을 보였다는 연구 결과도 있어요.
3. 염증 억제
피칸에는 알파와 감마 토코페롤 형태의 비타민 E와 마그네슘이 들어 있어요. 이 성분들은 세포 손상을 일으키는 염증을 억제하는 데 도움을 줘요. 또한, 피칸의 오메가-3 지방산은 우리 몸에 필요한 영양소를 적절히 공급하는 동시에 강력한 항산화 작용을 한답니다.
피칸은 칼슘, 아연, 칼륨은 물론이고 비타민 A, C, B-복합체, 비타민 K도 풍부하게 함유하고 있어 심장병, 관절염, 알츠하이머병과 같은 질환의 발병 위험을 낮추는 데도 효과적이에요.
4. 노화 방지
최근 5년 동안 프랑스에서 진행된 연구에 따르면, 항산화 성분이 많은 식품이나 보충제를 섭취한 사람들 중에서, 특히 남성들은 나이가 들어가면서 더 건강한 삶을 살 수 있었다고 해요.
이런 식품 중에서도 견과류, 그중에서도 피칸이 영양가도 가장 높고 맛도 좋으며 항산화 지수가 가장 높은 식품으로 꼽혔어요.
5. 심혈관계 건강
피칸에는 베타시토스테롤이라는 식물성 화학 물질이 가득 들어있어요. 이 성분은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 효과적인데, 피칸에 있는 항산화 식물 화학물질의 90%가 베타시토스테롤로 이루어져 있어요.
여러 연구에 따르면 피칸을 먹고 난 후 2시간 이내에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 30%까지 낮아지고, 꾸준히 먹었을 때 총 콜레스테롤 수치도 유의미하게 감소시킬 수 있다고 해요.
또한, 미국영양학회지에 실린 연구 자료에 따르면, 피칸을 비롯한 견과류가 혈압 조절에 많은 도움이 된다고 해요. 특히, 당뇨병이 없는 사람들을 대상으로 한 실험에서 견과류를 먹은 참가자들의 혈압이 상당히 낮아진 것을 확인할 수 있었어요.
피칸 먹는법
피칸은 필수 영양소가 풍부해서 건강한 식단의 일부로 챙기기에도 아주 좋아요. 일반적으로 피칸 하루 섭취량은 약 1온스(28그램), 즉 20개 정도를 섭취하는 것이 좋아요.
요거트, 샐러드, 오트밀에 피칸을 한 줌 뿌려서 바삭함과 영양을 더해보세요. 머핀, 팬케이크, 바나나 빵과 같은 제빵류에 잘게 썰어 넣어도 맛있어요. 또한, 생 피칸을 그대로 먹으면 빠르고 간편한 간식으로 영양을 챙길 수 있답니다.
하루 한 줌, 피칸의 효능
하버드 가제트와 영국 의약 저널에서는 피칸을 많이 먹을수록 몸매가 날씬해질 수 있다고 해요. 피칸에는 포만감을 주는 단백질과 지방이 가득하고요, 혈당 조절이나 신진대사를 돕는 비타민과 미네랄도 풍부해요. 이런 이점들을 제대로 누리고 싶다면 농약을 사용하지 않은 유기농 피칸을 선택하는 게 좋답니다.
참고 자료
- webmd: Health Benefits of Pecans