최근 현대인들의 변화한 생활습관으로 인해 허리디스크 환자가 급증하고 있습니다. 특히, 잘못된 자세나 무리한 운동 등으로 젊은층 사이에서도 많이 발생하고 있는데요.
이처럼 허리디스크는 누구에게나 찾아올 수 있는 흔한 질병이지만, 방치하게 되면 일상생활에 지장을 줄 만큼 심각한 문제를 일으킬 수 있기 때문에 틈틈이 코어 근육 강화 운동을 하는 것이 필요합니다.
아래에서 소개하는 허리디스크 운동 5가지는 통증을 완화하고 치료하는 하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 허리 근육을 강화하고 유연성을 향상시켜 허리디스크의 재발을 방지하는 데 효과적입니다.
1. 하프 코브라 자세
하프 코브라 스트레칭은 요통에 도움이 되는 스트레칭 운동입니다. 이 운동은 추간판의 중앙으로 디스크를 밀어내어 치유를 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 주요 목표는 “증상의 집중화”이며, 이는 다리에서 발로 내려가는 통증이 허리에 더 가깝게 다시 올라와서 통증을 완화하는 것을 의미합니다.
- 앞으로 엎드린 자세에서 팔꿈치로 몸을 지탱합니다.
- 10~15초간 버팀대 자세를 유지한 후 엎드린 자세로 돌아갑니다.
- 자세를 30초간 유지할 수 있도록 시간을 늘립니다.
- 이 스트레칭을 10회 반복하는 것을 목표로 합니다.
처음에는 이 자세를 견디기 힘들어할 수 있습니다. 따라서 천천히 조심스럽게 시작하세요. 통증이 느껴진다면 다른 운동을 시도해 보세요.
2. 풀 코브라 자세
풀 코브라 자세는 위의 하프 코브라 자세와 동일한 원리를 기반으로 합니다. 이 스트레칭은 통증 증상 완화를 목표로 하며, 디스크를 추간판의 중앙으로 밀어내는 데 도움을 줍니다.
- 바닥에 배를 두고 엎드린 상태에서 지면에 손바닥을 대고 팔을 45도 정도로 펴줍니다.
- 버팀목 자세를 10초간 유지하고, 익숙해진다면 20~30초까지 늘립니다. 동작은 10회 반복합니다.
3. 고양이 자세
고양이 자세는 허리디스크의 압력을 완화하기 위해 널리 사용되는 운동입니다. 이 동작은 추간판 사이의 공간을 열어 허리디스크에 가해지는 압력을 완화할 뿐만 아니라 척추의 이동성을 개선하여 디스크 탈출증과 관련된 통증을 줄이고 빠른 회복을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
- 고양이 처럼 자세를 취합니다.
- 배꼽을 당기는 듯한 느낌으로 몸을 위로 세워줍니다.
- 10회 반복하고 2~3세트를 목표로 합니다.
4. 버드독
버드독은 척추기립근을 강화하여 허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 코어 운동입니다.
- 고양이처럼 자세를 취합니다.
- 배꼽을 당기는 듯한 느낌으로 팔과 다리를 교차하여 올려줍니다.
- 목과 팔, 등, 허리, 다리가 최대한 일직선이 되도록 합니다.
- 반대 반향도 똑같이 시행합니다.
- 각 방향을 10초씩 유지하며 10회씩 2번 반복해 줍니다.
5. 플랭크
플랭크는 몸을 평평하게 만든 후 팔과 다리로만 버티는 동작으로 신체의 코어를 단련하는 데 도움을 줍니다.
- 팔꿈치를 굽히고 팔뚝에 무게 중심을 싣습니다.
- 몸은 어깨부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루어야 합니다.
- 복부에 힘을 준 상태에서 20~30초간 유지합니다.
- 이 운동을 2~5회 반복하는 것을 목표로 합니다.
- 주의: 운동하는 내내 허리를 곧게 유지하세요.
참고 자료
참고 자료
- backintelligence: 7 Herniated Disc Exercises & Stretches For Lower Back
