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당뇨병은 현대인의 건강을 위협하는 대표적인 만성질환 중 하나입니다. 우리나라 30세 이상 성인의 약 15%가 당뇨병을 앓고 있으며, 이로 인한 합병증으로 삶의 질이 크게 떨어지고 있습니다.
당뇨병 관리의 핵심은 혈당 조절에 있습니다. 혈당이 높은 상태가 지속되면 혈관과 신경이 손상되어 각종 합병증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 이를 위해서는 규칙적인 운동과 함께 식습관 개선이 무엇보다 중요한데요.
그중에서도 올바른 식사요법은 혈당을 안정적으로 유지하고, 인슐린 감수성을 높여 당뇨병 예방과 관리에 큰 도움이 됩니다. 이 글에서는 당뇨 환자는 물론, 예방을 위해 노력하시는 분들도 쉽게 따라 할 수 있는 혈당 낮추는 식사법 5가지를 소개해 드리고자 합니다.
혈당 낮추는법 5가지
1. 저 GI 음식으로 식단 구성하기
혈당 지수인 GI는 섭취한 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내는 지표입니다. 혈당 관리를 위해서는 GI가 낮은 음식을 선택하는 것이 좋은데요. 귀리, 보리, 통밀 등의 통곡물과 콩, 렌틸콩 등의 콩류, 그리고 대부분의 채소가 대표적인 저GI 식품입니다.
반면 흰 빵, 감자, 밥 등 정제된 곡물이나 설탕이 많이 들어간 식품은 대체로 GI가 높아 혈당을 급격히 상승시키므로 주의해야 합니다. 저GI 식품을 위주로 식단을 구성하면 혈당 상승 폭을 완만하게 조절하여 당뇨병 예방과 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다.
2. 적정량의 탄수화물 섭취하기
탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지원이지만, 과다 섭취 시에는 혈당을 높이는 주범이 됩니다. 당뇨병 환자의 경우 전체 열량의 50~60% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 적절한데요. 이는 성인 기준 하루 200~300g 정도에 해당합니다.
다만 같은 양의 탄수화물이라도 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 다르므로 정제된 밀가루 음식보다는 통곡물, 채소, 콩류 등을 통해 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 과일은 과당으로 인해 혈당이 상승할 수 있으므로 하루 200g 이내로 섭취량을 조절해야 합니다.
3. 단백질과 불포화지방산 위주로 구성하기
혈당 조절을 위해서는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 지방의 균형 잡힌 섭취도 중요합니다. 단백질은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는데요. 특히 콩류, 생선, 달걀, 닭 가슴살 등의 양질의 단백질 식품을 권장합니다.
지방은 포화지방보다 불포화지방을 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브유, 등푸른 생선, 아보카도, 견과류 등에 풍부한 불포화지방은 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
반면 버터, 팜유 등의 포화지방과 트랜스지방 함량이 높은 식품들은 혈당은 물론, 심혈관 건강에도 매우 좋지 않으므로 주의해야 합니다.
4. 식이섬유 풍부한 식단 유지하기
식이섬유는 혈당 상승을 늦추고 포만감을 주어 당뇨병 관리에 많은 도움을 줍니다. 특히 수용성 식이섬유는 장내 점막을 형성하여 포도당의 흡수를 지연시키기 때문에 식후 혈당 상승을 완화하는 데 효과적이죠.
채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등에는 식이섬유가 다량 함유되어 있습니다. 비트, 브로콜리, 아스파라거스 등의 채소는 당 함량이 낮고 식이섬유가 풍부하여 당뇨병 환자에게 좋은 식품으로 꼽힙니다. 식이섬유는 하루 25~30g 이상의 섭취를 목표로 하는 것이 좋습니다.
5. 규칙적인 식습관 기르기
당뇨병 관리를 위해서는 규칙적인 식사 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요합니다. 하루 세 끼 식사를 거르지 않고, 매 식사마다 적정량을 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.
특히 아침 식사는 간과하기 쉬운데, 공복 상태가 오래 지속되면 혈당 변동이 크게 나타날 수 있으므로 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 또한 과식, 폭식은 혈당을 크게 상승시킬 수 있으므로 주의해야 하며, 식사 시간도 규칙적으로 지키는 것이 좋습니다.
간식은 혈당을 급격히 높일 수 있으므로 가급적 피하고, 먹더라도 견과류나 방울토마토 등 혈당에 영향이 적은 식품으로 조절하는 것이 현명합니다.
마치며
혈당 관리를 하기 위해서는 저GI 음식 위주로 식단을 구성하고, 균형 잡힌 탄수화물과 단백질 및 불포화지방을 섭취하며, 식이섬유를 풍부하게 공급하고, 규칙적인 식습관을 들이는 것이 핵심이라 할 수 있습니다.
이와 더불어 꾸준한 운동과 스트레스 관리, 정기적인 혈당 체크도 당뇨병 예방과 관리를 위해 반드시 필요한 부분입니다. 무엇보다 식습관 개선은 하루아침에 이뤄지기 어려우므로 작은 것부터 실천하고 조금씩 노력해 나간다면 건강한 삶을 되찾을 수 있을 것입니다.
혈당 관리를 위한 노력과 함께 혈당 개선에 도움이 되는 건강기능식품을 활용해 보는 하나의 방법이 될 수 있습니다. 그중 최근 많은 주목을 받고 있는 혈당 유산균은 장내 환경을 개선하고 인슐린 저항성을 낮추어 혈당 조절에 효과가 있는 것으로 알려져 있는데요.
식후 혈당 상승 폭 완화와 더불어 공복 혈당 감소에도 도움을 주는 것으로 보고되고 있는 만큼, 건강한 식습관과 함께 혈당 유산균을 섭취한다면 당뇨병 예방과 관리에 많은 도움이 되지 않을까 싶습니다.
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참고 자료
