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혈당 조절은 당뇨병 관리뿐만 아니라 건강한 생활을 영위하는 데 있어 굉장히 중요한 부분이에요. 많은 사람들이 혈당을 안정시키기 위해 약물에 의존하곤 하지만, 사실 우리의 식습관이 훨씬 더 큰 영향을 주거든요.
만약, 혈당 수치가 높다는 진단을 받았거나, 당뇨병 예방을 위해 노력 중이신 분들이라면 식단에 포함할 ‘혈당 낮추는 음식’에 대해 알아보시는 것은 어떨까요? 천연 식품을 통한 혈당 조절은 부작용 걱정 없이 건강을 지킬 수 있는 자연스러운 방법 중 하나가 될 수 있을 거예요.
그러면 이 글에서는 혈당 낮추는 음식 5가지와 더불어 혈당 낮추는 법 중에서도 핵심만 간단하게 추려서 자세히 알려드리도록 할게요.
혈당 낮추는 음식 5가지
1. 등푸른 생선
연어나 정어리, 청어, 고등어 같은 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 많이 들어 있어요. 일반적으로 당뇨병 환자는 심혈관계 질환의 위험이 높기 때문에, 이런 오메가3를 꾸준히 섭취하는 게 중요해요.
오메가3는 혈관 주변 세포를 보호하고, 염증을 일으키는 물질의 생성을 억제하며, 혈관 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있어요.
실제로 오메가3 함량이 높은 생선을 자주 먹는 사람들은 심장마비 같은 심장 질환의 위험이 낮고, 심장 질환으로 인한 사망률도 눈에 띄게 낮다는 연구 결과가 있어요.
그리고, 지방이 많은 생선을 꾸준히 먹으면 혈당 조절에도 도움이 된다는 연구가 있는데요, 과체중인 성인들을 대상으로 한 연구에서는 생선을 섭취한 사람들에게서 식후 혈당 수치가 유의하게 개선된 걸 볼 수 있었다고 해요.
2. 아보카도
아보카도는 혈당 수치 관리에 좋은 식품 중 하나로 꼽혀요. 당 함량이 거의 없고 탄수화물도 적으면서 섬유질과 건강에 좋은 지방이 가득 들어 있기 때문에 혈당이 올라갈 걱정 없이 드실 수 있답니다.
특히, 아보카도는 체중 감소와 체질량지수(BMI)를 낮추는 데 효과적인데요. 비만은 당뇨병 발병 위험을 높이는 요소 중 하나이기 때문에, 당뇨병 환자나 당뇨병이 걱정되는 분들에게 아보카도는 매우 좋은 선택이 될 수 있어요.
2019년에 발표된 연구에 따르면 아보카도에 들어있는 아보카틴 B라는 특별한 지방 성분이 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 조절한 것으로 밝혀졌어요. 이런 이유로 아보카도를 식단에 포함해서 꾸준히 드신다면 혈당 관리를 조금이나마 수월하게 하실 수 있을 거예요.
3. 잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 높으면서도 칼로리는 낮고, 체내 흡수되는 탄수화물도 적어서 혈당에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 유명해요.
특히, 시금치나 케일 같은 잎채소에는 비타민 C뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있는데요. 당뇨병 환자들은 일반적으로 비타민 C 수치가 낮은 편인데, 이런 채소를 꾸준히 먹으면 비타민 C를 비롯한 여러 영양소를 부족함 없이 보충할 수 있어요.
게다가 비타민 C는 인체에서 강력한 항산화제로 작용해서 염증을 줄여주고 세포의 손상을 막는 역할을 하는 만큼, 잎채소를 꾸준히 섭취하면 혈중 비타민 C 수치를 높이는 건 물론이고, 전반적인 건강 증진도 기대해 볼 수 있답니다.
4. 브로콜리
브로콜리는 우리가 알고 있는 채소 중에서 영양가가 가장 높은 채소로 알려져 있어요. 반 컵 분량의 조리된 브로콜리는 칼로리가 27kcal밖에 되지 않을뿐더러, 탄수화물도 3g 정도만 들어 있죠. 또한, 비타민 C, 마그네슘 같은 인체에 중요한 영양소는 가득 들어 있고요.
브로콜리는 혈당 관리에도 도움을 준다고 해요. 한 연구에 따르면 당뇨병 환자들이 브로콜리를 섭취했을 때, 브로콜리 안에 들어 있는 설포라판이라는 성분 덕분에 혈당 수치가 현저하게 낮아진 것으로 나타났어요.
5. 마늘
마늘은 작지만 영양가가 아주 높은 식품이에요. 생마늘 한 쪽에는 망간, 비타민 B6, 비타민 C, 셀레늄, 섬유질 등 현대인에게 필요한 영양소가 전부 들어 있답니다.
마늘은 혈당 관리에 도움을 주고, 혈압과 콜레스테롤을 조절하는 데에도 효과적이기 때문에 당뇨병 환자뿐만 아니라 심혈관 건강을 지키고 싶은 모든 분들에게 굉장히 유익한 식품이라고 할 수 있어요.
혈당 낮추는법 핵심 팁
짧은 시간이라도 가볍게 운동을 하면 혈당 수치가 내려간다는 사실, 알고 계셨나요? 이를 위해 20분 정도 산책이나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 하는 것이 많은 도움이 되고요. 장기적으로 봤을 때는 꾸준한 운동이 혈당 관리에 더 많은 도움이 될 거예요.
근력운동 같은 경우에는 처음에 혈당을 조금 높일 수 있지만, 결국 근육량을 늘려서 포도당을 더 잘 사용하게 만들거든요. 그래서 유산소 운동과 함께 근력운동도 주기적으로 하는 게 좋아요.
충분한 수면을 취하는 것도 중요한데요. 수면이 부족하면 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절에 문제가 생길 수 있어요. 혈당이 높으면 잠을 잘 못 자고, 잠을 못 자면 혈당이 더 올라가는 악순환이 발생하죠. 그래서 카페인 섭취를 줄이고 쾌적한 침실 환경을 만드는 게 중요해요.
탄수화물 섭취도 주의가 필요해요. 탄수화물이 많이 들어있는 음식을 먹으면 혈당이 올라가기 때문에 저탄수화물 식사를 유지하는 게 좋아요. 고혈당에 문제가 있다면 빵이나 파스타, 감자튀김 같은 음식은 피하고, 잎이 많은 채소나 견과류, 지방이 적은 살코기를 선택하세요.
만약, 탄수화물 음식을 먹고 싶다면 한 번에 많이 먹는 것보다는 조금씩 나눠 먹는 게 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 큰 도움이 돼요. 예를 들어 피자를 먹고 싶을 때 한 번에 많이 먹기보다는 한 조각씩 나눠 먹으면 혈당 수치의 급격한 상승을 막을 수 있죠.
결론
혈당을 제대로 관리하지 않으면 다양한 질병에 걸릴 위험이 커지게 돼요. 하지만 혈당 및 인슐린 수치를 조절하고 염증을 억제하는 음식을 꾸준히 섭취한다면 합병증의 위험을 현저하게 줄일 수 있을 거예요.
앞서 언급한 음식들을 일상에 포함했을 때 혈당 관리에 유용하긴 하지만, 건강한 혈당을 유지하기 위해선 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 유지하는 게 가장 중요해요. 당뇨 관리의 핵심은 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 통해 건강한 생활 습관을 유지하는 것이니까요.
때에 따라서는 보조적인 차원에서 건강기능식품을 이용하는 것도 많은 도움이 될 수 있어요. 요즘에는 혈당 관리에 필요한 성분들뿐만 아니라 현대인에게 필요한 영양소만 적재적소로 알맞게 설계해서 첨가하는 경우가 많으니까요. 그러니 혈당이 높아서 관리가 필요하거나 당뇨가 있으신 분들은 이 점을 꼭 참고하셔서 혈당을 현명하게 관리해 나가시길 바랍니다.
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참고 자료
