혈압을 효과적으로 낮추는 방법 7가지


고혈압 상태

고혈압은 전 세계적으로 가장 흔한 질병 중 하나입니다. 고혈압을 진단받은 수많은 사람들은 혈압 약을 복용하며 치료를 받고 있습니다.

높은 혈압은 별다른 증상을 나타나지 않기 때문에 1년에 한 번씩 정기적으로 검진을 받아야 합니다. 이 상태를 계속해서 유지하는 것은 심장 질환과 뇌졸중 위험을 증가시킬 우려가 있습니다.

이 글에서는 약을 복용하지 않으면서 효과적으로 혈압을 낮추는 방법에 관해 알려드립니다.

1. 염분 섭취 조절

많은 사람들은 하루 3,500mg에 가까운 나트륨을 섭취합니다. 나트륨은 신경과 근육의 신호를 안정시키는 역할을 하지만, 섭취량이 과하면 혈액의 수분량을 증가시켜 부종을 유발합니다.

혈액의 부피가 커지면 심장은 더 커진 혈액을 신체에 전달하기 위해 펌프질을 더 강력하게 하게 되는데, 그 과정에서 혈압이 상승하게 됩니다.

최근 한 연구에 의하면 소금 섭취량을 줄이는 것만으로 고혈압을 조절할 수 있다고 합니다.

미국 알라바마대학의 실험에 의하면 고혈압 환자 12명을 대상으로 저염식 식단을 실시했더니 실험 참여자들의 최대혈압 수치는 22mmHg, 최소 혈압 수치는 9mmHg 줄어든 것으로 확인됐습니다.

2. 적절한 섬유질 및 미량영양소 섭취 조절

규칙적인 섬유질 섭취는 혈관 청소와 혈압 조절에 도움이 됩니다. 채소 중에서는 잎이 녹색인 채소에 특히 많고, 정제된 흰쌀이나 흰 밀가루보다는 통밀에 많습니다.

그 외 여러 과일, 견과류, 콩류 식품도 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 이 중 과일과 채소에는 혈압 감소에 도움이 되는 칼륨, 마그네슘이 풍부하게 함유돼 있습니다.

3. 좋은 지방산 섭취

과다한 지방의 섭취는 비만, 고지혈증과 동맥경화증 위험을 증가시켜 간접적으로 고혈압 경향을 나타내므로 총 지방 섭취량을 조절해야 합니다.

아울러 포화지방산과 콜레스테롤의 과잉 섭취를 제한하고, 지방 섭취 시 포화지방산 대신 불포화 지방산으로 대체하여야 합니다.

연어, 고등어, 청어와 같은 생선에는 불포화지방산인 오메가3와 단백질이 풍부합니다. 오메가3는 혈압 조절은 물론 중성지방 수치를 낮춰주어 심혈관 질환을 예방하고, 단백질은 콜레스테롤 수치를 조절합니다.

4. 비타민 B 섭취

비타민B 군 중 B12, B6, B9는 심장 문제를 야기하기도 하는 혈액의 호모시스테인을 낮춰주는 역할을 합니다. 이러한 영양소 섭취는 고혈압 낮추는 방법 중 하나로, 매일 먹는 식품을 통해서 섭취가 가능합니다.

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5. 정상체중 유지

비만은 고혈압과 관련이 있습니다. 체중이 많이 나가면 심장에 더 많은 부담을 주게 되어 혈압이 높아지게 됩니다. 그러므로 정상체중을 유지할 수 있는 적절한 양의 식사를 섭취해야 합니다.

과체중, 비만일 경우에는 체중 감량을 위한 식사조절을 계획하여 이를 지속적으로 유지해야 합니다.

6. 금연 및 알코올 섭취 조절

담배 연기에 들어있는 니코틴과 같은 유해 물질은 혈압에 영향을 줍니다. 흡연을 중단하면 혈압이 낮아질 뿐만 아니라 심장이 건강해지고, 폐암과 같은 건강에 위협적인 질병의 발생 가능성도 낮아집니다.

알코올 섭취량과 혈압은 상관관계를 보이므로 금주를 권장합니다. 알코올 남용은 심장 건강에 좋지 않을뿐더러 칼로리가 높아 비만의 가능성이 높아집니다.

반면 적당한 음주 혹은 금주를 하는 것은 혈압 낮추는 법이 될 수 있습니다. 남자의 경우 1일 알코올 30g 미만, 여자의 경우 1일 알코올 15g 미만으로 마시는 것이 바람직합니다.

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7. 복용 중인 약 살펴보기

현재 복용하고 있는 의약품이 고혈압의 원인으로 의심된다면 의사와 상의합니다. 의사와 상의하기 이전에는 의약품의 복용을 중단하지 않습니다. 혈압을 상승시킬 수 있는 약품들은 다음이 포함됩니다.

⦁ 일부 경구 피임약
⦁ 일부 충혈 완화제와 감기약
⦁ 약국에서 처방 없이 구매 가능한 비스테로이드성 항염증제(이부프로펜 등)