호두는 우리에게 친숙한 견과류예요. 정월 대보름에는 ‘부럼 깨기’를 하며 한 해 동안 건강을 기원하는 전통이 있죠. 아이들은 호두 두 개를 손에 쥐고 서로 비비며 달그락거리는 소리를 내는 걸 재미있어 했고요.
이런 호두는 사실 미국 ‘타임’지에서 면역력을 향상시키고 산화를 억제하는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히기도 했는데요.
원래 중국에서 시작되어 지금은 전 세계적으로 재배되고 있고, 미국의 캘리포니아주는 전 세계 호두 공급량의 대부분을 담당하고 있어요. 우리나라에서는 주로 경기도 이남 지역에서 재배되고 있죠.
호두 효능
1. 뇌 기능 활성
호두가 치료 목적으로 쓰인 역사는 정말 오래됐어요. 고대 그리스인들은 호두가 사람의 뇌를 닮았다고 보고 머리를 치료하는 데 사용했다니, 참 흥미로운 일이죠.
이건 호두의 모양 때문일 수도 있지만, 실제로 먹어보고 효과를 봤기 때문일 수도 있어요. 예전에 우리 조상들이 직접 보고 경험한 효과로 자연에서 자라는 여러 식물을 약으로 사용했듯이요.
그리고 호두는 실제로 뇌 건강에 좋다고도 합니다. 특히 알츠하이머병 같은 치매의 주요 원인 중 하나가 신경 염증인데, 알츠하이머병은 뇌세포에 베타 아밀로이드가 쌓이면서 생기고, 신경 염증이 큰 영향을 미쳐요.
미국 캘리포니아주립대학에서는 호두에 들어있는 알파 리놀렌산이 베타 아밀로이드의 뇌 축적을 막아주는 효과가 있다고 발표했어요.
또한, 「어드밴스드 인 뉴트리션」 저널에는 호두의 알파 리놀렌산이 신경을 보호하고 신경 손실을 억제한다는 연구 결과도 발표했어요.
2. 심혈관계 건강
호두가 심혈관 질환에 좋다는 사실은 이미 많은 분들이 알고 계실 거예요. 실제로 호두 안에 들어있는 지방산과 항산화 성분은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 염증을 줄이며, 혈관에 플라크가 쌓이는 것을 방지해 주죠.
또한, 호두는 마그네슘도 풍부해서 혈압을 조절하는 데 도움을 준답니다. 고혈압은 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험을 높이는만큼, 마그네슘이 풍부한 호두의 꾸준한 섭취가 많은 도움이 될 수 있을 거예요.
이와 관련해서 2022년 펜실베니아 주립대학교 연구에 따르면 호두에 풍부한 알파리놀렌산(오메가3의 일종)이 심혈관 질환의 위험과 관상동맥 심장질환의 위험을 각각 10%, 20% 감소시킨 것으로 나타났어요.
이런 연구 결과를 볼 때, 호두를 꾸준히 섭취하는 것은 우리 몸의 심혈관 건강을 지키는 데 얼마나 중요한지 알 수 있어요. 따라서 건강을 위해 매일 호두를 조금씩 섭취해 보는 것은 어떨까요?
3. 항암 효과
암은 비정상적으로 세포가 빠르게 증식해서 생기는 질병이에요. 특히 호두와 같은 견과류에는 암을 억제하는 감마토코페롤, 오메가3 지방산, 항산화 성분 같은 좋은 성분들이 풍부하게 함유되어 있는데요.
실제로 마셜 대학교 의과대학의 W.일레인 하드먼 박사가 「Nutrition and Cancer」에 발표한 연구에 따르면, 호두를 먹은 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 유방암 종양의 크기가 현저하게 작아졌다고 해요.
유방암 종양을 가진 40마리 쥐를 두 집단으로 나누어 한 그룹에만 매일 호두 분말을 주었는데, 실험이 시작된 지 35일 후에 호두 분말을 먹은 쥐의 종양 크기가 눈에 띄게 줄어든 것을 확인할 수 있었답니다.
4. 피부 건강
호두에 들어있는 불포화 지방산은 우리 피부 세포를 구성하는 데 아주 중요한 성분이에요. 이 지방산은 피부 건강을 유지하는 데 필수적이죠. 그리고 그것만이 아니에요!
호두에는 비타민 E와 폴리페놀 같은 강력한 항산화제도 풍부하게 함유되어 있거든요. 이 항산화제들은 활성 산소를 제거해 주어 노화 방지에 효과적이며, 우리 피부를 더 아름답고 건강하게 만들어 준답니다.
5. 혈당 조절
호두의 효능 중에서 당뇨 환자분들이 주목해야 할 부분이 있어요. 호두에는 식이섬유가 다량 함유되어 있어서 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주고, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있어요.
또한, 혈당 조절에 필수적인 마그네슘도 풍부해요. 마그네슘은 우리 몸에서 포도당 대사에 중요한 역할을 하는데, 만약 이 무기질이 부족하면 인슐린 저항성이 악화돼서 당뇨병 증상이 더 심해질 수 있어요.
따라서 식이섬유와 마그네슘이 풍부한 호두를 꾸준히 섭취한다면 당뇨병 관리에 많은 도움이 될 수 있을 거예요. 오늘부터라도 건강한 식습관의 일환으로 호두 같은 견과류를 적절히 포함시켜 보세요.
호두 보관법
호두는 지방이 많아 쉽게 산화할 수 있어서 껍질을 씌운 채로 냉동실에 보관하며 먹는 게 좋아요. 이미 겉껍질을 벗긴 호두라면, 빛을 피하고 시원한 곳에 밀폐 용기에 담아 보관하는 게 좋답니다.
특히 갈색 속껍질을 그대로 두는 걸 권장 드려요, 왜냐하면 속껍질에는 우리 몸에 좋은 항산화 성분이 들어 있거든요. 냉동이나 냉장 보관한 호두를 먹을 때는 팬에 넣고 살짝 볶아주면 고소한 맛이 더욱 살아나요.
호두 부작용
견과류는 오랫동안 우리와 함께해 온 안전한 식품 중 하나예요. 하지만 몇몇 분들은 알러지 반응을 조심해야 해요, 특히 견과류 알러지가 있는 경우라면 더욱 그렇죠.
호두 칼로리는 100g당 654kcal로 높은 편이라, 과다 섭취 시에는 체중 증가의 위험이 있어요. 이런 이유로 호두는 하루 섭취량인 28g(약 5~6개) 정도를 드시는 게 좋고요. 드신다면 생견과로 천천히 즐겨 보세요.
또한, 호두는 섬유질이 많아서 소화에는 좋지만, 많이 먹으면 설사나 복통을 일으킬 수 있어요. 혈당을 낮추는 약을 드시는 분들은 호두가 혈당을 더 낮출 수 있으니 주의하는 게 좋아요.
참고로 시중에 나온 호두 중에는 설탕이나 소금을 첨가한 것도 있는데, 가능하면 이런 가공된 제품은 피하는 게 좋아요. 소금과 설탕은 건강에 좋지 않을뿐더러, 맛이 좋아 과식할 위험이 있으니까요. 그러니 건강을 생각한다면 첨가물이 없는 순수한 호두를 구입해서 군것질이 생각날 때마다 꾸준히 드셔보세요.
참고 자료
- USDA: Basic Report: 12155, Raw Walnuts
- National Institutes of Health: Nut consumption and decreased risk of sudden cardiac death in the Physicians’ Health Study
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