마그네슘 효능 5가지, 부작용, 하루 권장량, 복용시간(먹는 섭취 시간), 고르는 기준

Contents 목차

1 마그네슘 효능
2 마그네슘 하루 권장량
3 최적의 마그네슘 복용시간
4 마그네슘 부작용
5 좋은 마그네슘 고르는 기준
6 마그네슘 추천

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 많은 미네랄입니다. 마그네슘은 몸속에서 300여 개가 넘는 화학반응의 조효소로 사용되며, 근육과 신경계는 물론, 근육의 이완과 수축을 돕는 등 다양한 기능을 합니다.

우리 몸은 마그네슘이 없으면 제대로 기능할 수 없습니다. 마그네슘은 에너지 생성부터 단백질 생성에 이르기까지 수백 가지의 대사 과정과 여러 중요한 신체 기능에 있어 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다.

이렇게 마그네슘이 몸속 여러 반응에 관여하다 보니 질환 대부분이 마그네슘 부족과 관련되어 있는데, 사실 마그네슘은 신장을 통해 많은 양이 배출되기 때문에 먹어도 흡수가 어려운 무기질 중 하나에 속합니다.

거기다 2016∼2019년 국민 건강영양조사에 따르면, 남녀 2만 8,418명을 대상으로 마그네슘 섭취 실태를 분석한 결과 참가자의 절반 가까이가 마그네슘 섭취 부족 상태인 것으로 밝혀졌습니다.

이처럼 인체 건강에 필수적인 역할을 하는 마그네슘의 부족은 근육 긴장과 눈 떨림, 손발 저림, 수족냉증과 같은 증상은 물론이고, 혈압과 체온 조절이 제대로 되지 않거나, 심혈관계 건강에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있어 마그네슘 영양제를 따로 섭취하여 부족한 양을 보충하는 것이 필요합니다.

이 글에서는 마그네슘을 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점을 살펴보고 이와 관련하여 마그네슘의 부작용, 복용법, 복용시간, 하루 권장량, 고르는법에 대해 자세히 알아봅니다.

마그네슘 효능

1. 스트레스 완화

마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나로, 다양한 생리적 기능을 수행합니다. 그 중 하나가 혈압 조절이며, 이를 통해 천연 진정제와 같은 역할을 합니다.

마그네슘은 혈압을 낮추는 데 직접적으로 기여함으로써, 불안을 완화하고 심장의 두근거림을 진정시키는 데 도움을 줍니다. 이는 숙면을 취함에 있어서 매우 중요한 요소입니다.

특히, 스트레스가 많은 상태에서 마그네슘을 섭취하면 마치 심호흡을 하는 것처럼 심신의 안정을 가져오는 효과를 기대할 수 있습니다.

2020년 ‘Nutrients’ 저널에서 마그네슘과 스트레스 사이의 악순환에 관한 연구가 실렸습니다. 해당 연구는 과도한 스트레스와 카페인 섭취, 과다한 나트륨 섭취가 마그네슘 결핍을 유발할 수 있다고 말합니다.

마그네슘의 결핍은 다시 스트레스를 증가시켜 악순환을 반복하게 만듭니다. 이때 마그네슘의 섭취는 이러한 스트레스와 피로의 악순환을 끊는 데 도움이 될 수 있다고 제시합니다.

2. 수면의 질 개선

마그네슘은 신경계에 긍정적인 영향을 미치는 미네랄 중 하나로 꼽힙니다. 마그네슘은 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 감소시키고 수면에 관여하는 신경전달물질을 조절하여 긴장된 근육을 풀어줄 수 있습니다.

이러한 이유로 마그네슘 보충제는 종종 불면증이나 수면 문제를 겪고 있는 사람들의 자연스러운 치료 대안으로 고려되기도 하는데요.

실제로 한 연구에서는 46명의 불면증 환자들을 대상으로 마그네슘을 매일 섭취하도록 했더니 수면 효율, 수면 시간, 혈청 멜라토닌의 농도가 증가하는 놀라운 변화를 가져온 것으로 나타났습니다. 여기서 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬으로, 수면의 질을 높이는 중요한 지표가 되는 호르몬입니다.

또 다른 연구에서는 마그네슘 보충제의 섭취가 잠들기까지 걸리는 시간을 평균 17분이나 단축시킨 것으로 나타났는데, 이는 마그네슘이 수면 패턴을 정상화하고, 수면의 질을 높이는 데 유용할 수 있음을 보여줍니다.

3. 칼슘과의 비율 유지

마그네슘은 인체의 뼈 중 약 50~60%가량 저장되어 있는 중요한 미네랄입니다. 뼈 건강에 있어 칼슘의 중요성은 이미 널리 알려져 있지만, 마그네슘 없이는 칼슘만으로는 튼튼한 뼈를 유지하기가 어렵습니다.

마그네슘은 칼슘 대사와 비타민D의 합성에 가여하여 뼈의 건강을 유지하고 뼈의 손실을 억제하는 역할을 합니다.

이런 마그네슘은 칼슘과 함께 서로 상호작용하여 신체의 다양한 기능과 건강 유지에 중요한 역할을 하는데 특히 뼈 건강, 신경 및 근육 기능, 심지어 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 이 두 미네랄 사이의 균형은 매우 중요한데, 이 균형이 깨지면 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

예를 들어, 칼슘과 마그네슘의 비율이 불균형해지면 칼슘이 뼈에서 용해되어 뼈가 약화될 수 있고, 이는 골다공증과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.

뿐만 아니라, 과도한 칼슘 섭취는 신장에 결석을 형성하거나, 혈관 내에 축적되어 동맥경화 같은 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 이는 혈액 순환을 방해하고 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

실제로 많은 전문가들은 칼슘과 마그네슘의 섭취 비율을 2:1로 권장하고 있지만, 마그네슘 대비 칼슘의 섭취가 더 많은 현대인의 식단을 고려했을 때, 마그네슘 섭취에 더 많은 주의를 기울일 것을 권고하고 있습니다.

4. 근육의 수축과 이완

마그네슘은 근육의 정상적인 수축과 이완, 신경 전달 과정에 필수적인 미네랄로서, 체내의 다양한 대사 과정에 관여합니다. 이를 테면 단백질, 지방, 핵산의 대사를 촉진하고, 근육과 신경 기능의 유지에 기여합니다.

마그네슘은 단순히 근육의 수축과 이완에 관여하는 것 외에도 두통, 편두통, 생리통 등 다양한 증상에도 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다.

이런 마그네슘 부족은 근섬유의 손상, 혈액 미세순환 장애, 근육 섬유화 진행 등 다양한 문제를 초래할 수 있으며, 이로 인해 눈 떨림, 손발 저림, 두통, 생리통과 같은 다양한 증상이 나타날 수도 있습니다.

일례로, 2,570명의 여성들을 대상으로 한 연구에서는 마그네슘의 섭취량이 증가할수록 근육량과 근력이 증가하면서 노인을 비롯한 마그네슘이 부족한 사람들에서 운동 능력이 유의하게 향상된 것으로 나타났습니다.

5. 혈당 조절

마그네슘은 인슐린 저항성을 개선하는 미네랄로 유명합니다. 인슐린이란, 혈중 포도당을 근육 세포로 이동시켜 근육 내 에너지 생산을 촉진시키고, 혈중 포도당 수치를 조절하는 호르몬을 말합니다.

만약, 이 호르몬의 기능이 저하되면 당뇨병으로 이어질 가능성이 높은데, 여기서 마그네슘은 인슐린 분비 촉진에 따른 혈당 조절을 통해 인슐린의 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

2018년 ‘Nutrients’ 저널에 실린 한 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자 42명을 대상으로 250mg의 마그네슘을 3개월 동안 섭취하게 했을 때, 인슐린 저항성이 개선되고, 혈당을 관리하는 데 도움이 되었다고 합니다.

마그네슘 하루 권장량

마그네슘은 전반적인 건강 측면에서 필수적인 영양소입니다. 마그네슘 하루 권장량은 남성의 경우 하루 400~420mg이고, 여성의 경우 310~320mg입니다.

다음 표는 우리나라 보건복지부에서 제시하는 마그네슘 하루 권장량을 연령별 및 성별로 나타낸 것입니다.

나이	남성	여성
1~2세	80mg	80mg
3~5세	100mg	100mg
6~8세	160mg	150mg
9~11세	230mg	210mg
12~14세	320mg	290mg
15~18세	400mg	340mg
19~29세	350mg	280mg
30세 이상	370mg	280mg
임산부	–	+ 40mg

최적의 마그네슘 복용시간

마그네슘은 건강 상태에 따라, 그리고 약물 복용 및 기타 요인에 따라 권장 섭취량이 달라집니다. 다음은 최적의 마그네슘 복용시간입니다.

1. 불면증이나 수면 장애가 있는 경우

마그네슘은 근육과 신경을 이완시켜 숙면을 취하는 데 도움을 주므로 잠자리에 들기 전이나 저녁 식후에 섭취하는 것이 권장됩니다. 용량은 400~500mg 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 불안과 스트레스

마그네슘은 진정시키는 작용이 있어 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루 동안 스트레스를 많이 받았거나, 스트레스를 받을 일이 있다면 그전에 마그네슘을 섭취하는 것이 도움될 수 있습니다. 불안과 스트레스를 줄이려면 200-300mg 수준으로 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 근육 경련

마그네슘은 근육 이완에 관여하며 눈 떨림과 같은 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘을 취침 전에 아침저녁으로 나눠 하루 2번 200~400mg 섭취하면 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다.

4. 심장 건강

마그네슘은 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 심장 건강을 위해 섭취한다면 2~3회 나누어 400~500mg 용량으로 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘 부작용

마그네슘은 대체로 안전한 영양소로 알려져 있지만, 특정 약물과의 상호작용으로 인한 문제의 가능성이 있습니다. 특히, 이뇨제, 심장 약물, 항생제와 같은 특정 약물을 복용하는 경우 마그네슘과의 상호작용을 피하기 위해 마그네슘 섭취를 제한하는 것이 권장됩니다.

적절한 양으로 섭취하면 마그네슘 부작용은 거의 없다고 봐도 무방합니다. 하지만 마그네슘 과다복용 시에는 설사, 복통, 메스꺼움, 피로감 등의 부작용을 초래할 수 있으므로, 연령별 권장 섭취량을 준수해야 합니다.

만약 권장량을 초과하지 않았음에도 부작용이 나타난다면, 몸에 더 쉽게 흡수되는 형태의 마그네슘으로 교체를 고려해보거나, 하루에 걸쳐 소량으로 여러 번 나누어 섭취하는 방법을 고려해볼 수 있습니다.

좋은 마그네슘 고르는 기준

마그네슘은 크게 무기염 마그네슘, 유기염 마그네슘, 킬레이트로 마그네슘으로 나뉘며, 종류에 따라 흡수율이 다릅니다.

무기염 마그네슘은 가장 많이 사용되는 마그네슘의 형태로, 여기에는 대표적으로 산화마그네슘이 있습니다. 산화마그네슘은 대부분 의약품으로 사용됩니다.

이는 가격이 저렴하고 분자의 크기가 작아 같은 크기의 알약에 더 많은 양의 마그네슘을 담을 수 있다는 장점이 있는데 반해, 흡수율이 낮고 속 쓰림이나 설사와 같은 부작용을 유발할 수 있다는 단점이 있습니다.

유기염 마그네슘에는 대표적으로 시트르산 마그네슘이 있으며, 이는 유기염 마그네슘보다 흡수율이 높고, 에너지 생성 과정에 도움을 주기 때문에 피로감을 자주 느끼는 사람들에게 권장되는 형태입니다.

킬레이드 마그네슘은 기존의 마그네슘을 아미노산과 킬레이트를 형성하여 안정화시킨 형태로, 지금까지 나온 마그네슘 중에서 흡수율이 가장 높은 것으로 알려져 있습니다.

일반적으로 마그네슘은 특정한 통로를 통해 흡수되는데, 이 통로는 한꺼번에 많은 양의 마그네슘을 이동시킬 수 없습니다.

킬레이트는 2개의 아미노산이 마그네슘을 감싸고 있는 형태로, 아미노산이 흡수되는 통로를 통해 흡수되기 때문에 흡수율이 가장 높을뿐더러 위장장애나 설사를 유발하지 않는다는 장점이 있습니다.

그러나 킬레이트 마그네슘은 다른 마그네슘 형태보다 가격이 다소 비싼 편이고, 국내 시중에 판매되는 건강기능식품에서는 거의 찾아볼 수 없기 때문에 해외 직구로 구매해야 합니다.

즉, 흡수율이 떨어지지만 가성비를 생각한다면 산화마그네슘을, 산화마그네슘을 섭취한 후 위장장애나 설사와 같은 부작용들이 나타난다면 위장장애가 적고 흡수율이 높은 킬레이트 마그네슘을 추천드립니다.

마그네슘 추천

현재 시중에 판매되고 있는 킬레이트 마그네슘 제품은 유튜버 고약사 님께서 추천하신 블루보넷 마그네슘(쿠팡/아이허브) 제품이 가장 유명하지만, 인기가 많은 만큼 품절되는 경우가 잦기에 대안으로 고약사 님께서 추천하신 또 다른 제품인 쏜리서치 마그네슘 제품(쿠팡/아이허브)을 권장드립니다.

	블루보넷 버퍼드 킬레이트 마그네슘	쿠팡 최저가 보기 아이허브 최저가 보기
	쏜리서치 마그네슘	쿠팡 최저가 보기 아이허브 최저가 보기