마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 많은 미네랄입니다. 마그네슘은 몸속에서 300여 개가 넘는 화학반응의 조효소로 사용되며, 근육과 신경계는 물론, 근육의 이완과 수축을 돕는 등 다양한 기능을 합니다.
우리 몸은 마그네슘이 없으면 제대로 기능할 수 없습니다. 마그네슘은 에너지 생성부터 단백질 생성에 이르기까지 수백 가지의 대사 과정과 여러 중요한 신체 기능에 있어 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다.
이렇게 마그네슘이 몸속 여러 반응에 관여하다 보니 질환 대부분이 마그네슘 부족과 관련되어 있는데, 사실 마그네슘은 신장을 통해 많은 양이 배출되기 때문에 먹어도 흡수가 어려운 무기질 중 하나에 속합니다.
거기다 2016∼2019년 국민 건강영양조사에 따르면, 남녀 2만 8,418명을 대상으로 마그네슘 섭취 실태를 분석한 결과 참가자의 절반 가까이가 마그네슘 섭취 부족 상태인 것으로 밝혀졌습니다.
이처럼 인체 건강에 필수적인 역할을 하는 마그네슘의 부족은 근육 긴장과 눈 떨림, 손발 저림, 수족냉증과 같은 증상은 물론이고, 혈압과 체온 조절이 제대로 되지 않거나, 심혈관계 건강에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있어 마그네슘 영양제를 따로 섭취하여 부족한 양을 보충하는 것이 필요합니다.
이 글에서는 마그네슘을 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점을 살펴보고 이와 관련하여 마그네슘의 부작용, 복용법, 복용시간, 하루 권장량, 고르는법에 대해 자세히 알아봅니다.
마그네슘 효능
마그네슘은 신체 기능에 필수적인 영양소로, 알츠하이머병, 당뇨병, 심혈관 질환, 편두통을 비롯한 만성 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 일반적으로 말하는 마그네슘 효능입니다.
1. 심혈관 건강
마그네슘은 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 실제로 연구에 따르면 마그네슘은 심혈관 질환의 위험 요인인 고혈압 수치를 낮추고 심장 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.
2018년의 한 연구에 따르면 마그네슘의 결핍은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다. 반면 다른 연구에서는 마그네슘의 섭취를 늘리면 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
2019년 메타 분석에서는 마그네슘의 섭취를 늘리면 뇌졸중 위험이 낮아질 수 있다고 합니다. 연구진은 마그네슘 섭취량이 하루 100mg 증가할 때마다 뇌졸중 위험이 2%씩 감소한다고 보고했습니다.
또한 마그네슘이 결핍된 사람을 대상으로 한 연구에서는 마그네슘을 섭취하게 한 결과 중성지방, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 좋은 HDL 콜레스테롤, 수축기 혈압 등이 개선되는 결과를 보이기도 했습니다.
2. 혈당 조절
연구에 따르면 당뇨병 환자의 약 50%는 혈중 마그네슘 수치가 낮다고 합니다. 그에 반해 마그네슘을 많이 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 현저히 낮다고 합니다.
우리 몸에서 마그네슘이 결핍되면 인슐린 저항성이 악화되고 이것은 곧 당뇨병의 위험을 높입니다. 반대로 인슐린 저항성이 있으면 이것은 체내 마그네슘 농도를 떨어뜨려 마그네슘을 결핍 상태로 만듭니다.
이처럼 마그네슘은 포도당 조절과 인슐린 대사에 중요한 역할을 하기 때문에 혈당 수치를 조절하고 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 많은 연구에서 마그네슘과 당뇨병의 연관성을 밝혀냈는데, 2017년에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면 마그네슘 보충제를 섭취하면 마그네슘 수치가 낮은 사람의 인슐린 감수성을 개선할 수 있다고 합니다.
또 다른 연구에서는 마그네슘 보충제가 제2형 당뇨병 위험에 처한 사람들의 혈당 수치와 인슐린 민감성을 개선했다고 보고했습니다.
3. 스트레스, 불안, 우울감 완화
마그네슘은 ‘신경안정 미네랄’ 또는 ‘항스트레스 미네랄’로 불릴 만큼 신경 안정과 매우 밀접한 영양소로 알려져 있습니다. 마그네슘은 사람이 스트레스를 받으면 이를 가라앉히고 진정시키는 역할을 합니다.
그러나 마그네슘이 부족해지면 신경이 예민해지고 불안, 초조, 우울 등의 증상이 커지게 됩니다. 실제로 스트레스를 자주 받는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈중 마그네슘 수치가 낮다는 연구 결과도 있습니다.
2017년에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면 마그네슘 수치가 낮으면 불안감이 높아질 수 있다고 합니다. 다른 연구에서는 마그네슘 수치가 낮을 때 우울증의 위험이 더 높아진다고 보고했습니다.
연구에 따르면 마그네슘은 스트레스, 불안, 우울감을 완화하고 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.
2017년도 한 연구에서는 우울증 환자 112명을 대상으로 6주간 매일 250mg의 염화마그네슘을 섭취하게 했더니 위약 그룹에 비해 우울증과 불안 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 소규모 연구 역시 마그네슘이 결핍된 사람들에게 8주간 매일 500mg의 마그네슘을 섭취하게 한 결과 우울증 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
4. 편두통 완화
마그네슘은 적절한 신경 기능에 필요하며 염증을 조절하고 뇌의 혈류를 개선하는 작용을 합니다. 연구에 의하면 편두통과 같은 두통을 자주 경험하는 사람들은 혈중 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있다고 합니다.
실제로 마그네슘 결핍은 편두통의 위험 요인 중 하나로 알려져 있으며, 편두통이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 마그네슘이 결핍되어 있을 가능성이 더 높다는 연구 결과도 보고된 바 있습니다.
여러 연구에 따르면 편두통 환자와 긴장성 두통 환자를 대상으로 마그네슘 보충제를 섭취하게 한 결과 증상의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
5. 수면의 질 개선
체내 마그네슘 농도가 충분하면 편안한 숙면을 취할 수 있습니다. 마그네슘은 수면 조절을 담당하는 신경전달물질 중 하나인 가바(GABA)를 활성화하므로 수면의 질을 개선하고 불면증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
2022년에 발표된 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 많은 사람들은 미국수면재단에서 권고하는 수면 권장량인 하루 7~9시간을 충족할 가능성이 가장 높은 것으로 나타났습니다.
또한 불면증이 있는 노인들을 대상으로 한 연구에서는 마그네슘 보충제를 섭취한 노인들에게서 잠드는 데 걸리는 시간이 평균 17분 단축되는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 약 4,000명의 성인들을 대상으로 마그네슘을 섭취하게 했더니 수면의 질과 지속 시간이 유의하게 개선되는 것으로 확인되었습니다.
6. 생리전 증후군 증상 개선
마그네슘이 부족한 여성일수록 감정 기복, 불안, 우울, 예민, 자궁 근육 경련으로 인한 통증 등 심한 생리전 증후군을 겪게 됩니다.
여성 건강 저널에 실린 한 연구에 따르면 가임기 여성들을 대상으로 2주간 마그네슘을 섭취하게 한 결과 체중 증가, 부종, 유방 압통, 복부 팽만감 등 생리전 증후군의 증상이 완화된 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 생리전 증후군이 있는 126명의 여성들을 대상으로 마그네슘 250mg을 매일 섭취하게 했더니 대조군 대비 복부 팽만감과 우울증 및 불안감이 감소하는 결과를 보였습니다.
7. 염증 억제
마그네슘이 부족하면 노화를 촉진시키고 다양한 만성 질환을 유발하는 염증 수치가 높아지게 됩니다. 마그네슘은 염증 유발 물질의 생성을 억제하여 만성염증으로 인한 다양한 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
11개의 연구를 검토한 한 연구에 따르면 만성염증 환자를 대상으로 마그네슘을 섭취하게 한 결과 염증 지표 물질인 C-반응성 단백질 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 마그네슘 보충제가 C-반응성 단백질, 인터루킨-6와 같은 염증 표지자를 감소시킬 수 있다는 결과를 보였습니다.
8. 뼈 건강
마그네슘은 뼈 건강을 유지하고 뼈의 손실을 예방합니다. 체내 마그네슘의 50~60%는 뼈에 존재합니다. 하지만 마그네슘이 부족하면 뼈가 부서지기 쉬워지고 골다공증의 위험이 높아지게 됩니다.
마그네슘은 뼈를 형성하는 조골세포를 활성화하고 뼈를 억제하는 파골세포를 억제할 뿐만 아니라 골 건강에 중요한 영양소인 비타민D와 칼슘 대사에 관여하여 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
실제로 2013년에 발표된 연구에 따르면 폐경 후 여성들을 대상으로 마그네슘을 섭취하게 했더니 골밀도와 골강도가 증가하고 골다공증의 발병 위험이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
혈액 투석을 받는 358명을 대상으로 3년간 진행한 연구에서는 마그네슘을 가장 적게 섭취한 사람이 가장 많이 섭취한 사람보다 골절을 3배나 더 많이 경험한 것으로 보고되었습니다.
또한 최근 12개의 연구를 검토한 결과 마그네슘을 많이 섭취하면 골절에 취약한 고관절과 대퇴골 경부의 골밀도가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
마그네슘 하루 권장량
마그네슘은 전반적인 건강 측면에서 필수적인 영양소입니다. 마그네슘 하루 권장량은 남성의 경우 하루 400~420mg이고, 여성의 경우 310~320mg입니다.
다음 표는 우리나라 보건복지부에서 제시하는 마그네슘 하루 권장량을 연령별 및 성별로 나타낸 것입니다.
| 나이 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 1~2세 | 80mg | 80mg |
| 3~5세 | 100mg | 100mg |
| 6~8세 | 160mg | 150mg |
| 9~11세 | 230mg | 210mg |
| 12~14세 | 320mg | 290mg |
| 15~18세 | 400mg | 340mg |
| 19~29세 | 350mg | 280mg |
| 30세 이상 | 370mg | 280mg |
| 임산부 | – | + 40mg |
최적의 마그네슘 복용시간
마그네슘은 건강 상태에 따라, 그리고 약물 복용 및 기타 요인에 따라 권장 섭취량이 달라집니다. 다음은 최적의 마그네슘 복용시간입니다.
1. 불면증이나 수면 장애가 있는 경우
마그네슘은 근육과 신경을 이완시켜 숙면을 취하는 데 도움을 주므로 잠자리에 들기 전이나 저녁 식후에 섭취하는 것이 권장됩니다. 용량은 400~500mg 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 불안과 스트레스
마그네슘은 진정시키는 작용이 있어 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루 동안 스트레스를 많이 받았거나, 스트레스를 받을 일이 있다면 그전에 마그네슘을 섭취하는 것이 도움될 수 있습니다. 불안과 스트레스를 줄이려면 200-300mg 수준으로 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 근육 경련
마그네슘은 근육 이완에 관여하며 눈 떨림과 같은 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘을 취침 전에 아침저녁으로 나눠 하루 2번 200~400mg 섭취하면 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 심장 건강
마그네슘은 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 심장 건강을 위해 섭취한다면 2~3회 나누어 400~500mg 용량으로 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 부작용
마그네슘은 대체로 안전하다고 알려져 있습니다. 다만, 이뇨제나 심장약, 항생제를 복용하는 경우에는 상호작용을 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다.
마그네슘은 정해진 용법대로 섭취하면 부작용을 거의 유발하지 않습니다. 과도하게 섭취하는 경우에는 설사, 메스꺼움, 구토, 피로감과 같은 부작용을 일으킬 수 있어 연령에 따른 복용법을 준수하는 것이 좋습니다.
그럼에도 부작용 증상을 겪는다면 흡수율이 높은 형태의 마그네슘으로 변경하거나 하루에 여러 번 소량씩 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 당뇨병이 있거나 장, 심장, 신장에 문제가 있다면 섭취하기 전에 전문의와 상의 후 섭취 여부를 결정하는 것이 좋을 것입니다.
마그네슘 고르는법
마그네슘은 크게 무기염 마그네슘, 유기염 마그네슘, 킬레이트로 마그네슘으로 나뉘며, 종류에 따라 흡수율이 다릅니다.
무기염 마그네슘은 가장 많이 사용되는 마그네슘의 형태로, 여기에는 대표적으로 산화마그네슘이 있습니다. 산화마그네슘은 대부분 의약품으로 사용됩니다.
이는 가격이 저렴하고 분자의 크기가 작아 같은 크기의 알약에 더 많은 양의 마그네슘을 담을 수 있다는 장점이 있는데 반해, 흡수율이 낮고 속 쓰림이나 설사와 같은 부작용을 유발할 수 있다는 단점이 있습니다.
유기염 마그네슘에는 대표적으로 시트르산 마그네슘이 있으며, 이는 유기염 마그네슘보다 흡수율이 높고, 에너지 생성 과정에 도움을 주기 때문에 피로감을 자주 느끼는 사람들에게 권장되는 형태입니다.
킬레이드 마그네슘은 기존의 마그네슘을 아미노산과 킬레이트를 형성하여 안정화시킨 형태로, 지금까지 나온 마그네슘 중에서 흡수율이 가장 높은 것으로 알려져 있습니다.
일반적으로 마그네슘은 특정한 통로를 통해 흡수되는데, 이 통로는 한꺼번에 많은 양의 마그네슘을 이동시킬 수 없습니다.
킬레이트는 2개의 아미노산이 마그네슘을 감싸고 있는 형태로, 아미노산이 흡수되는 통로를 통해 흡수되기 때문에 흡수율이 가장 높을뿐더러 위장장애나 설사를 유발하지 않는다는 장점이 있습니다.
그러나 킬레이트 마그네슘은 다른 마그네슘 형태보다 가격이 다소 비싼 편이고, 국내 시중에 판매되는 건강기능식품에서는 거의 찾아볼 수 없기 때문에 해외 직구로 구매해야 합니다.
즉, 흡수율이 떨어지지만 가성비를 생각한다면 산화마그네슘을, 산화마그네슘을 섭취한 후 위장장애나 설사와 같은 부작용들이 나타난다면 위장장애가 적고 흡수율이 높은 킬레이트 마그네슘을 추천드립니다.
현재 시중에 판매되고 있는 킬레이트 마그네슘 제품은 160만 유튜버 고약사 님이 추천한 블루보넷 마그네슘(쿠팡/아이허브)이 가장 유명하지만, 인기가 많은 만큼 품절되는 경우가 잦아서 이에 대안으로 고약사 님께서 추천해 주신 쏜리서치 마그네슘 제품(쿠팡/아이허브)을 권장드립니다.
앞서 언급한 기준을 토대로 마그네슘 종류에 따른 흡수율과 개인의 위장 상태에 따른 부작용을 고려하시고, 효과와 안정성을 우선시하시어 마그네슘 제품을 선택하시길 바라겠습니다.
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참고 자료
- healthline: 12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium
- medicalnewstoday: Why do we need magnesium?
- health: Health Benefits of Magnesium
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