면역력 확실하게 높이는 음식 10가지 정리 : 면역력에 좋은 음식 알아보기

By 웰빙인사이트


코로나 바이러스가 장기화되면서 ‘면역력’이라는 키워드가 더욱 주목을 받고 있습니다. 실제로 많은 사람들은 예전보다 건강관리에 더 신경을 쓰고 있으며, 영양제나 비타민의 섭취 또한 증가했다고 합니다.

이처럼 면역력은 병원균, 유해 물질, 독소로부터 우리 몸을 보호하는 인체의 방어 시스템인 만큼 면역력이 떨어지지 않도록 틈틈이 관리하며 일상에서 면역력을 높여주는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

그렇다면 우리 몸의 면역력 높이는 음식에는 무엇이 있을까요? 이 글에서는 일상생활 속에서 쉽게 접할 수 있는 음식 위주로 면역력을 확실히 높이는 음식 10가지에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

면역력 높이는 음식

1. 브로콜리

초록색 배경지 위에 올려진 브로콜리 2개

브로콜리는 미국 국립 암연구소에서 꼽은 최고의 항암 식품이자, 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 속할 만큼 면역력 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

특히 브로콜리에는 비타민 C, A, B를 비롯한 칼륨, 칼슘, 철분 등의 영양소가 풍부하여 몸속 노폐물을 배출시키고 면역력을 높일 뿐만 아니라 설포라판, 셀레늄 등의 항암 성분을 바탕으로 암 예방에도 도움을 줍니다.

브로콜리의 효능을 그대로 보이려면 가능한 한 적게 익히거나 익히지 않고 먹는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 브로콜리를 찌거나 전자레인지에 돌리면 영양소의 파괴를 최소화할 수 있다고 합니다.

2. 마늘

미국 국립 암연구소는 마늘을 브로콜리와 함께 으뜸가는 항암 식품으로 꼽았습니다. 마늘에는 알리신이 함유되어 있는데, 이 성분은 항균 작용이 있어 감기를 예방하고 면역 기능을 높이는 데 도움을 줍니다.

실제로, 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀의 인체적용시험에 따르면 마늘을 섭취한 결과 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포가 활성화되고, 감기와 같은 감염 질병에 걸릴 위험이 현저하게 감소했다고 합니다.

3. 시금치

시금치에는 ‘면역 비타민’이라 불리는 비타민C가 풍부합니다. 또한 항산화 물질인 플라보노이드와 비타민A의 전구물질인 베타카로틴이 풍부하여 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 시금치에 함유된 플라보노이드 성분은 감기를 예방하는 데 도움이 된다고 합니다. 브로콜리와 마찬가지로 시금치는 가능한 한 적게 익혀서 먹어야 영양소의 파괴를 최소화할 수 있습니다.

4. 요거트

요거트는 면역 체계를 자극하여 우리 몸이 질병에 대응할 수 있는 힘을 길러줍니다. 단, 건강을 위해 먹는다면 설탕이 많이 들어간 요거트보다 어떠한 것도 첨가되지 않은 플레인 요거트를 구입하세요.

플레인 요거트는 일반 요거트와 달리 맛이 시고 씁쓸해서 먹기 불편하지만, 견과류나 샐러드 등 다양한 음식에 토핑으로 사용하거나, 과일이나 꿀을 넣어서 먹으면 맛있게 즐길 수 있습니다.


요거트는 또한 비타민D가 풍부한데요. 비타민D는 면역력을 높여서 외부 세균이나 바이러스가 우리 몸에 침입하지 못하도록 막아줍니다.

일부 임상시험에서는 비타민D가 코로나 바이러스에 영향을 미칠 수 있는지에 대해서 연구하고 있는데, 지금까지의 연구에 따르면 비타민D가 부족한 사람들은 코로나19에 걸릴 위험이 높고, 이미 코로나19에 감염된 사람들은 질병의 진행 중증도가 현저하게 높아질 수 있다고 합니다.

5. 아몬드

접시에 담겨 있는 여러 개의 아몬드

비타민E는 감기를 예방함에 있어 비타민C보다 덜 알려져 있지만 사실 비타민E는 ‘슈퍼 비타민’이라 불릴 만큼 강력한 항산화 능력을 가지고 있습니다. 이를 토대로 비타민E는 세포의 노화를 억제하고 세포의 건강을 유지함으로써 면역력 증진에 도움을 줍니다.

하지만 비타민E는 기름에 녹는 지용성 비타민이기 때문에 체내에 흡수되려면 지방이 필요한데요. 아몬드와 같은 견과류에는 비타민E를 비롯한 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 체내 흡수에 도움이 됩니다.

성인은 하루 약 15mg의 비타민E를 섭취하는 것이 좋은데, 아몬드 한 줌(약 23알)에는 비타민E의 하루 섭취 권장량의 67%에 달하는 비타민E가 함유되어 있습니다.

6. 강황

강황은 카레의 주성분으로, 예로부터 골관절염과 류마티스 관절염을 치료하는 약재로 사용되어 왔습니다.

특히 강황에 함유된 커큐민은 강력한 면역 조절 작용이 있는데, 이는 항염 및 소염 작용을 바탕으로 만성 질환을 치료할 뿐만 아니라 면역력을 증가시켜 각종 감염으로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.

7. 녹차

녹차에는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부합니다. 녹차의 효능은 플라보노이드 성분 중에서도 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)에 기인하며, 이는 카테킨의 일종으로 면역세포의 기능을 강화하고 우리 몸으로 침투한 바이러스의 성장과 증식을 저해하거나 사멸시켜 감기나 독감과 같은 감염 질환을 예방합니다.

연구에 따르면 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 성분은 외부의 바이러스가 우리 몸으로 침입하는 것을 억제하는 항바이러스 효과를 가지고 있다고 합니다.

8. 블루베리

블루베리에는 안토시아닌이라는 플라보노이드 계열의 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 기본적으로 플라보노이드는 바이러스가 쉽게 침투하는 호흡기의 면역 방어 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.

실제 2016년에 발표된 한 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 상기도 감염이나 감기에 걸릴 위험이 현저하게 낮은 것으로 나타났습니다.

9. 생선

연어, 참치, 정어리, 고등어와 같은 생선에는 필수 지방산인 오메가3가 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3는 몸 전체 세포막의 구성 성분으로, 백혈구의 기능을 향상시켜 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.

또한, 오메가3는 눈이나 뇌와 같은 신체 일부 부위의 세포막을 구성하는 중요한 물질인 만큼 두뇌 기능 향상과 시력 감퇴 개선은 물론, 혈중 중성지질 및 혈행 개선에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

오메가3는 면역 과잉 반응으로 인한 자가면역질환을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있는데요.

2014년의 한 보고서에 따르면 오메가3를 장기간 섭취하면 대표적인 자가면역질환인 류마티스 관절염의 발병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

10. 고구마

군 고구마 3개

고구마에는 주황색을 띠는 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부합니다. UN의 식량농업기구 자료에 따르면 고구마 100g만 먹어도 우리 몸이 필요한 하루 베타카로틴의 100% 이상을 충족할 수 있다고 합니다.

베타카로틴은 비타민A의 전구물질로, 몸 안에 들어가면 비타민A로 전환되는데, 이는 비타민 C, E와 함께 3대 항산화 비타민으로 손꼽히며, 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하여 노화를 억제하고 면역력을 증강시키는 등 다양한 방식으로 건강을 돕습니다.

마치며

몸을 최대한 건강하게 유지하면서 면역력을 높이고자 한다면 앞서 소개한 면역력에 좋은 음식과 더불어 다양한 과일, 채소, 통곡물 등의 식품들을 균형 잡힌 식단의 일부로 구성하여 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

다만, 이렇게 면역력에 좋은 음식들을 매일 섭취한다고 하더라도 건강한 면역 기능을 유지함에 있어 한 가지 측면에 불과하다는 점을 기억해야 합니다.

평소 규칙적인 운동과 충분한 숙면을 취하고, 취미 활동을 통해 스트레스를 적절하게 해소 및 관리하며, 흡연이나 과음과 같은 해로운 습관을 피함으로써 면역력을 높이려는 생활습관의 개선도 수반되어야 합니다.

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참고 자료

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