식이섬유(섬유질) 효능 및 하루 권장량, 식이섬유 많은 음식 10가지 정리

Contents 목차

1 식이섬유 효능
2 식이섬유 많은 음식
3 식이섬유 권장량
4 식이섬유 부작용

식이섬유(섬유질)는 “제6의 영양소”라고 불릴 만큼 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다. 대장에서 수분과 함께 부풀어 올라 배변 활동을 돕기도 하고, 체내 나트륨을 배출시켜 혈압 상승을 막기도 하며, 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 각종 성인병과 고혈압을 예방하는 등 인체에 수많은 이점을 제공합니다.

그러나 현대인의 대부분은 식이섬유가 부족한 식단을 섭취하고 있습니다. 한국인의 평균 식이섬유 섭취량은 하루에 약 18g인데, 이는 세계보건기구에서 권장하는 25g의 절반에도 미치지 못하는 수준입니다.

식이섬유는 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등에 많이 함유되어 있습니다. 따라서 섬유질을 충분히 섭취하기 위해서는 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

이 글에서는 식이섬유 효능과 식이섬유 많은 음식 10가지에 대해 자세히 알아봅니다.

식이섬유 효능

여러 연구 결과를 통해 밝혀진 식이섬유 효능은 콜레스테롤 감소, 체중 관리, 변비 예방, 혈당 관리, 암 발병 위험 감소를 포함하여 다음과 같습니다.

1. 콜레스테롤 감소

식이섬유는 장에서 담즙산과 결합하고 담즙산의 재흡수를 억제하여 콜레스테롤의 배설량을 증가시킵니다. 또한 대장에서 단쇄 지방산으로 전환되어 간에서 콜레스테롤의 합성을 줄여줍니다.

2. 체중 관리

과일과 채소와 같은 식이섬유가 풍부한 식품은 칼로리가 대체로 낮습니다. 또한 식이섬유는 소화를 늦추고 포만감을 더 오랫동안 느낄 수 있도록 해주어 체중을 유지하고 관리하는 데 도움을 줍니다.

3. 변비 예방

식이섬유는 소화 속도를 높이고 변비를 예방할 수 있습니다. 일반적으로 변비는 소화관의 움직임이 느려지고 대변이 장 안에서 머무르는 시간이 길기 때문에 대변이 딱딱해지고 배변이 힘들어지게 되는 것입니다.

식이섬유는 분변량을 증가시키고 장의 연동 운동을 촉진시켜 장 통과시간을 단축시킬 뿐만 아니라 배설을 촉진시킴으로써 변비를 예방하고 완화하는 데 도움을 줍니다.

4. 혈당 관리

우리 몸은 식이섬유가 함유된 음식을 먹으면 이를 분해하기까지 오랜 시간이 걸립니다. 그 이유는 식이섬유는 소화되지 않고 소화관을 통해 천천히 이동하기 때문입니다.

식이섬유는 음식의 소화 속도를 늦추어 혈당이 천천히 상승하도록 도와주는데, 혈당이 천천히 상승하면 인슐린의 분비가 줄어들고 인슐린 분비가 줄어들어 인슐린 수치가 낮아지면서 혈당이 안정적으로 유지됩니다.

5. 암 위험 감소

식이섬유를 매일 섭취하면 다양한 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 이유 중 하나는 사과의 펙틴과 같은 식이섬유에는 암의 위험 인자 중 하나인 활성산소를 제거하는 항산화 능력이 있기 때문입니다.

펙틴 외에도 항산화 효과가 있는 식이섬유는 베타카로틴이 있으며, 이들은 기본적으로 우리 몸의 세포를 파괴하고 DNA를 손상시키는 활성산소를 제거함으로써 암을 포함한 각종 질병의 발생 위험을 낮춰줍니다.

식이섬유 많은 음식

1. 아보카도

아보카도에는 건강에 좋은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 또한 비타민C와 칼륨, 마그네슘, 비타민E를 비롯하여 인체의 전반적인 신진대사에 관여하는 다양한 비타민B군도 함유되어 있습니다.

아보카도는 토스트, 샐러드, 앙트레, 달걀 등 거의 모든 음식에 잘 어울리는 인기 있는 식재료 중 하나입니다. 이런 아보카도 한 컵에는 10g의 식이섬유가 들어 있으며, 100g당 6.7g의 식이섬유를 제공합니다.

2. 브로콜리

브로콜리는 양배추, 케일과 같은 십자화과에 속하는 채소의 일종으로, 한 컵 당 5g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 비타민C, 비타민K, 엽산, 비타민B군, 칼륨, 철분, 망간과 같은 성분들도 풍부하게 들어 있습니다.

또한, 브로콜리에는 암세포에 대응하는 항산화 성분뿐만 아니라 다른 채소에 비해 단백질 함량도 상대적으로 높습니다. 연구에 따르면 브로콜리의 식이섬유는 장내 유익균을 늘려 장 건강에 도움을 준다고 합니다.

3. 치아씨드

치아씨드는 100g당 34.4g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 마그네슘, 인, 칼슘도 다량 함유되어 있습니다. 치아씨드는 다양한 방법으로 섭취할 수 있지만, 가장 쉬운 방법은 물에 넣어서 마시는 것입니다.

4. 견과류

견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 아몬드에는 100g당 13.3g의 식이섬유가 함유돼 있으며, 오메가3, 비타민E, 망간, 마그네슘 등 다양한 영양소도 풍부하게 들어 있습니다.

건강 관리 차원에서 섬유질을 보충하기 위해 견과류를 먹는다면 맛을 위해 첨가물을 다량 넣은 견과류보다는 생 견과류나 건조하여 견과류를 먹는 것이 좋을 것입니다.

5. 고구마

고구마는 칼로리가 낮고, 포만감이 커서 다이어트에 좋은 식품 중 하나로 꼽힙니다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 식이섬유가 4g 함유되어 있습니다.

또한 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움을 주는 베타카로틴과 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 비타민B도 풍부하게 들어 있습니다.

6. 바나나

바나나에는 칼륨, 마그네슘, 비타민C 등 영양소가 풍부합니다. 바나나 한 개에는 하루 권장량의 9.2%에 달하는 식이섬유가 3.1g 들어 있습니다.

기본적으로 칼륨은 혈압을 낮추고, 마그네슘은 신경과 근육 기능을 유지하는 동시에 에너지 대사에 중요한 역할을 하며, 비타민C는 면역력을 증진시키는 데 도움을 줍니다.

7. 귀리

귀리에는 다량의 식이섬유와 함께 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 가득 차 있습니다. 귀리에 함유된 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로, 이는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다.

또한, 귀리 100g에는 하루 권장량의 25%에 해당하는 10.1g의 식이섬유가 들어 있는데, 귀리 속 식이섬유는 포만감을 높여주어 체중 감량을 돕고, 장을 건강하게 하여 배변 활동을 원활하게 해줍니다.

8. 퀴노아

퀴노아는 곡물처럼 생겼지만 곡물이 아닌 명아줏과에 속한 일년생 식물로, 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 의미를 지니고 있습니다.

퀴노아는 식이섬유와 단백질을 비롯한 마그네슘, 철분, 아연, 칼륨, 항산화 성분과 같은 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 퀴노아 1컵에는 5.2g의 식이섬유가 들어 있는데, 이는 100g당 2.8g에 해당하는 양입니다.

9. 사과

옛말에 “하루에 사과 한 개를 먹으면 의사를 멀리한다”라는 속담이 있습니다. 그 정도로 사과는 건강에 좋은 과일 중 하나로 알려져 있습니다.

일반적으로 사과 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유 외에도 비타민C, 칼륨, 폴리페놀과 같은 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

비타민 C는 면역력을 높이고, 칼륨은 혈압을 낮추며, 폴리페놀은 세포의 손상을 막아 다양한 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 작용을 합니다.

10. 말린 과일

건자두, 말린 무화과 및 대추와 같은 말린 과일에는 섬유질이 풍부하여 변비에 좋은 작용을 합니다. 일반적으로 말린 과일에는 천연 당인 소르비톨이 들어 있어 장운동을 촉진시키고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.

그러나 말린 과일을 너무 많이 섭취하면 복통이나 설사를 유발할 수 있기 때문에 처음에는 소량으로 시작하여 양을 차츰 늘려가는 것이 좋습니다.

식이섬유 권장량

미국 영양 및 식이요법 학회에서는 1,000kcal 당 약 14g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장합니다. 다음 표는 연령대별 권장하는 식이섬유의 섭취량을 보여줍니다.

연령	남성	여성
1~3세	14g	14g
4~8세	19.6g	16.8g
9~13세	25.2g	22.4g
14~18세	30.8g	25.2g
19~50세	38g	25g
51세 이상	30g	21g

식이섬유 부작용

식이섬유가 우리 몸에 다양한 이점을 제공한다는 사실이 널리 알려지면서 많은 사람들은 가능한 한 식이섬유를 많이 섭취하려고 노력하지만, 오히려 과도한 섭취는 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

식이섬유 과다 섭취 시에는 가스의 과다 생성으로 인한 복부팽만과 구토, 위장장애 등을 유발하고, 장 운동을 방해할 수 있을 뿐만 아니라 체내에 있는 지방, 콜레스테롤과 같은 나쁜 노폐물을 비롯하여 우리 몸에 필요한 필수 미네랄과 지용성 비타민까지 체외로 배출시키는 문제가 발생할 수도 있습니다.

따라서 성인 남성과 여성은 한국영양학회에서 제시한 영양 섭취기준에 근거하여 각각 25g, 20g의 식이섬유를 매일 섭취해야 하며, 아이들의 경우 이보다 더 적은 15~20g의 양을 먹는 것이 좋습니다.