BCAA 효과 5가지 및 섭취 방법, 탈모 부작용 : 제품 추천


BCAA는 근육 성장과 운동 능력 향상을 위해 보디빌더와 운동선수가 많이 애용하는 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 많은 사람이 단백질을 먹는 이유는 근육을 효율적으로 성장할 수 있도록 하기 위함입니다.

이러한 단백질 외에 근육 성장과 에너지 생성에 도움이 된다고 알려진 아미노산의 종류가 있는데, 그것이 바로 BCAA라고 불리는 아미노산입니다. 이 글에서는 BCAA가 제공하는 여러 이점과 섭취 방법 및 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.

BCAA란?

BCAA는 발린(valine), 류신(leucine), 이소류신(isoleucine) 이 3가지 필수아미노산을 말합니다. 이들은 화학구조가 나뭇가지처럼 생겨서 ‘분지형 아미노산’이라고도 합니다.

BCAA는 근육을 만들고 회복시키는 데 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 대부분의 아미노산은 간에서 대사 되거나 분해되는데, BCAA는 근육 자체 내에서 대사 되는 특징을 가지고 있습니다.

​이로 인해 심한 운동을 하거나 저항 운동 후에 BCAA를 보충하면 손상된 근육을 빠르게 회복시키고, 근육 조직의 소재로 사용되어 근 성장에 도움을 주게 됩니다.

그래서 보통은 운동 직전이나 직후에 BCAA를 포함한 아미노산 제제를 보충하는 것을 권장하고 있고, 실제로도 BCAA는 보충제 중 선호도가 가장 높은 편이기도 합니다.

또한 간에서 대사 및 분해되지 않는 특성이 있기에 간 건강이 좋지 않은 사람들도 단백질 섭취를 대체하여 BCAA 위주로 먹는 경우가 많은데, 이는 근 성장에 관여하는 류신이라는 아미노산이 들어 있기 때문입니다.

​BCAA 효과

BCAA

1. 근육 성장

BCAA의 가장 대중적인 용도 중 하나는 근육 성장을 증가시키는 것입니다. 보통 체내 류신은 근력 운동 후 빠르게 산화되는데, 이때 BCAA는 근 성장 과정에서 단백질 합성을 자극하고 촉진하는 데 도움을 줍니다.

​한 연구에 따르면 저항 운동 후 BCAA 음료를 섭취한 사람들은 위약 음료를 섭취한 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 22% 더 높은 것으로 나타났습니다.

하지만 결과적으로 근육 단백질 합성의 증가는 참가자들이 유청 단백질 쉐이크(해당 연구와 유사한 양의 BCAA를 함유)를 섭취한 다른 연구에서 관찰된 것보다 약 50% 적은 수준이었습니다.

유청 단백질은 근육을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.

​이에 따라 BCAA는 근육 단백질 합성을 유의하게 증가시킬 수 있지만, 유청 단백질이나 다른 단백질 공급원이 제공하는 다른 필수 아미노산 없이는 근육을 성장시키는 데 최상의 결과를 내지 못합니다.

이러한 이유로 효율적인 근 성장을 위해서는 여러 가지 필수 아미노산을 제공하는 유청 단백질이나 다른 단백질 공급원을 함께 병행하여 섭취하는 것이 권장됩니다.

요약

BCAA는 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 그러나 최상의 결과를 얻기 위해서는 9가지의 모든 필수 아미노산을 필요로 합니다. 이러한 필수 아미노산은 유청 단백질을 통해 보충할 수 있습니다.

2. 체지방 감소

BCAA는 체중 증가를 방지하고 체지방 감소를 촉진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제 한 연구에 따르면 매일 식단에서 평균 15g의 BCAA를 섭취하는 사람들은 하루 평균 12g의 BCAA를 섭취하는 사람들에 비해 과체중이 되거나 비만이 될 위험이 30% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

요약

BCAA는 체지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 근력 운동을 하지 않을 시 이러한 효과는 미미할 수 있습니다.

​3. 근육통 감소

연구 결과는 BCAA가 운동 후 근육통 감소에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

일반적으로 운동 후 하루에서 이틀 정도 느끼는 통증을 지연성 근육통이라고 하는데, 이것은 운동 후 12~24시간 동안 발생하며, 최대 72시간까지 지속됩니다.

BCAA는 근육 손상을 감소시켜 지연성 근육통의 지속 시간과 통증의 정도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

​여러 연구에 따르면 BCAA는 운동 중 단백질 분해를 감소시키고 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나아제의 수준을 감소시킨 것으로 나타났습니다.

​또 다른 연구에서 스쿼트 운동 전에 BCAA를 보충한 사람들은 위약(가짜약)을 섭취한 그룹에 비해 지연성 근육통과 근육의 피로가 감소한 것으로 나타났습니다.

이에 따라 운동 전에 BCAA를 섭취하면 근육의 회복 시간을 촉진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

BCAA를 보충하면 운동 후 근육의 손상을 줄임으로써 근육통을 경감시킬 수 있습니다.

​4. 운동 시 피로 감소

BCAA는 운동으로 인한 근육통을 줄이는 것 외에도 운동으로 인한 피로를 줄이는 데도 도움이 됩니다.

누구나 한 번쯤은 운동으로 인한 피로를 경험하기 마련입니다. 얼마나 빨리 지치는지는 운동 강도와 지속 시간 그리고 환경 조건, 영양 및 체력 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

일반적으로 근력 운동을 하면 혈중 BCAA 농도가 감소하면서 뇌의 필수 아미노산인 트립토판 수치가 증가하는데, 이것은 세로토닌으로 전환되어 피로를 유발하게 됩니다.

두 연구에서 BCAA를 보충한 참가자는 운동 중 집중력이 향상된 결과를 보였는데, 전문가들은 이것이 BCAA의 피로 감소 효과로 인한 것으로 보고 있습니다.

요약

BCAA는 운동으로 인한 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 운동 수행 능력을 향상시키지는 못합니다.

​5. 근육 손실 방지

BCAA는 근육의 손실과 분해를 방지하는 데 도움이 됩니다. 우리의 근육 단백질은 끊임없이 분해되고 합성됩니다. 근육 단백질 분해와 합성 사이의 균형은 근육의 단백질 양을 결정합니다.

​일반적으로 근육의 감소는 단백질 분해가 근육 단백질 합성의 양을 초과할 때 발생하며, 이것은 노화 과정의 자연스러운 일부입니다.

우리 인간에게 있어 BCAA는 근육 단백질에서 발견되는 필수 아미노산의 35%를 차지하고 있고, 신체에 필요한 총 아미노산의 40%를 차지합니다.

따라서 근육 감소의 진행 속도를 멈추거나 늦추기 위해서는 BCAA나 다른 필수 아미노산을 섭취하는 것이 중요합니다.

실제 몇몇 연구는 근육 단백질의 분해를 억제하기 위해 BCAA 보충제 섭취를 권장하는데, 이것은 노인 및 암 같은 질병을 가진 사람들과 근감소증이 있는 사람들의 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

요약

BCAA 보충제를 복용하면 근 감소가 있는 특정 인구의 집단에서 단백질 분해를 예방할 수 있습니다.

BCAA 섭취방법

BCAA에 대해 공식적으로 권장되는 요구 섭취량은 없습니다. 섭취 방식에 따라 크게 효과가 달라지는 것은 아니지만, BCAA 보충제를 복용하기에 가장 좋은 시간대는 운동 전후입니다.

운동 30분 전후에 BCAA를 섭취하면 혈류의 아미노산 수치가 빠르게 증가되고, 단백질 합성이 촉진되며, 근육 단백질 분해를 예방할 수 있습니다.

또한 아침 기상 시 단당류나 과일 섭취 후 BCAA를 섭취하는 것도 좋고, 취침 전에 섭취하여도 좋습니다. 실제 근육 증진을 위해 BCAA를 섭취하는 많은 사람은 취침 전에 BCAA를 복용하는 경우가 많습니다.

BCAA 부작용

BCAA는 신체의 근육을 구성하는 아미노산이자 단백질 합성에 중요한 역할을 하기 때문에 대체로 안전합니다. 과다 복용을 하더라도 체내에 축적되지 않고 소변을 통해 체외로 배출됩니다.

BCAA 섭취가 탈모를 유발한다는 소문이 있지만, BCAA는 두피 모낭의 칼륨 이온 채널의 주요 구성 성분으로써 오히려 모발 성장을 도울 수 있습니다. BACA가 탈모 예방에 도움이 된다는 연구와 이론도 존재합니다.

하지만 이것은 상황에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 섭취했을 때 매우 안전하지만, 지나치게 많은 양을 장기간에 걸쳐 섭취할 경우 테스테론 수치를 급격하게 증가시켜 탈모를 유발할 수 있습니다.

또한 갑상선 호르몬, 파킨슨병, 당뇨병 관련 약물과는 상호작용을 할 수 있기 때문에 특정 약물을 복용하고 있다면 전문의와 상의 후 섭취해야 합니다.

BCAA 추천 및 구입 요령

BCAA 보충제를 선택할 때는 2가지 조건을 확인해야 합니다. 첫 번째로 믿고 신뢰할 수 있는 브랜드여야 하고, 두 번째는 아미노산 함량이 적절하게 구성된 제품인지 살펴야 합니다.

BCAA의 가장 이상적인 배합은〈류신(2) : 이소류신(1) : 발린(1)〉이며, 이러한 구성 비율은 제품에 기재된 성분표를 통해 확인할 수 있습니다. 필자가 추천하는 제품은 다음과 같습니다.

1. 머슬팜 에센셜 BCAA

머슬팜 에센셜 BCAA 보충제
상품 분류건강보조식품
영양 성분– 류신 3g
– 발린 2 g
– 이소류신 1 g
섭취 횟수/양30회 제공, 1회 분량 : 8.6g, 1일 1스푼
상품 평점5.0 / 4.5점
리뷰수2383개
가격최저가 보기(아이허브/쿠팡)
  • 머슬팜 에센셜 BCAA는 미국 BCAA 순위 3위에 랭크되어 있는 인기 있는 제품입니다. 해당 제품은 운동 전, 후 우리 몸에 아미노산을 공급하여 근육 손상을 줄여주고, 순수 근육량 증진에 도움을 줍니다.
  • 자사의 임상 실험을 거쳐 근육의 발달과 유지를 위한 이상적인 양과 적절한 비율의 BCAA를 제공하며, 간편하고 맛있는 파우더 형태로 후루츠 펀치, 블루 레즈베리, 수박, 레몬 라임 등 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.
  • 칼로리가 없고 탄수화물, 설탕이 함유돼 있지 않아 체지방 감량을 시도하는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다. 복용 시에는 1 스쿱의 BCAA를 237~355ml의 차가운 물에 섞어 운동 중 또는 전후에 음용합니다.

2. 엑스텐드 BCAA

엑스텐드 BCAA 보충제
상품 분류건강보조식품
영양 성분– 열량 0kcal
– 류신 3,500mg
– 아이소류신 1,750mg
– 발린 1,750mg
– 전해질 혼합물 1,890mg
섭취 횟수/양1회 제공량 : 1스쿱(11.5g)
상품 평점5.0 / 4.7점
리뷰수596개
가격최저가 보기(아이허브/쿠팡)
  • 엑스텐드 BCAA는 세계 1위 BCAA 브랜드 제품입니다. 국제 인증기관인 NSF 인터내셔널의 까다로운 검증 과정을 거쳐 인증을 받았으며, 전 세계 프로 선수들조차 애용할 정도로 높은 신뢰를 바탕으로 하고 있습니다.
  • 이 제품의 일일 권장 섭취량에 포함된 14g의 BCAA는 근육 회복 및 성장을 촉진시키고, 전해질 및 운동 수행 능력을 높이며, 함유된 전해질 혼합물로 하여금 전반적인 수분 공급 촉진에 도움을 줍니다.
  • 류신, 이소류신, 발린의 비율 역시 3.5 1.7 1.7로 구성 배합이 괜찮은 편입니다. 엑스텐드 BCAA 섭취 시에는 운동 중과 후에 1회 분을 섭취하고, 운동하지 않는 날에는 하루 중 2회분을 섭취합니다.
함께 읽으면 좋은 정보

BCAA와 함께 먹으면 좋은 영양 보충제 중 하나는 아르기닌입니다. 아르기닌은 부스팅 역할을 하여 운동 수행 능력을 증진시키는 데 효과적입니다. 근 성장을 위해 운동을 하시는 분들이라면 아래 내용을 반드시 함께 읽으시길 바랍니다.

참고 문헌

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