BCAA 효과 5가지, 섭취방법, 탈모 부작용, 제품 추천

Contents 목차

1 BCAA 효과
2 BCAA 섭취방법
3 BCAA 부작용
4 BCAA가 탈모 유발하나요?
5 BCAA 추천 제품

BCAA는 근육 성장 및 운동 능력을 향상시키기 위해 운동선수들이 많이 찾는 보충제 중 하나입니다. 운동을 하는 사람들이 단백질을 먹는 이유는 근육을 보다 효율적으로 성장시키기 위함일 것입니다.

이러한 단백질 외에도 근육 성장과 에너지 생성에 도움이 되는 아미노산이 있는데, 그것이 바로 BCAA입니다. BCAA는 3가지 필수아미노산인 발린(valine), 류신(leucine), 이소류신(isoleucine)을 말하며, 이들은 화학구조가 나뭇가지와 유사하게 생겨서 ‘분지형 아미노산’이라고도 부릅니다.

일반적으로 대부분의 아미노산은 간에서 대사되거나 분해됩니다. 하지만 BCAA는 근육 자체 내에서 대사 되는 특징이 있어 강도 높은 운동 및 훈련을 하거나, 저항 운동을 한 후 BCAA를 보충하면 손상된 근육을 빠르게 회복시키고, 근육 조직의 소재로 사용되어 근육을 성장시키는 데 도움을 줍니다.

이런 이유로 BCAA는 보충제 중 선호도가 가장 높은 편에 속하며, 간에서 대사 및 분해되지 않는 특성 덕분에 간 건강이 좋지 않은 사람들도 단백질 대신 BCAA로 대체해서 섭취하는 경우가 많습니다.

이 글에서는 BCAA를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 섭취 방법, 부작용, 그리고 필자가 직접 섭취하면서 매우 만족했던 BCAA 추천 제품에 대해 자세하게 소개해 드리고자 합니다.

BCAA 효과

1. 근성장 촉진

BCAA의 대표적인 효능 중 하나는 근성장입니다. BCAA 중 특히 류신은 mTOR 전사 인자를 촉진시켜 단백질 합성 능력을 높여주기 때문에 근성장에 매우 중요한 아미노산으로 알려져 있습니다.

실제로 한 연구에 따르면 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등의 저항 운동을 한 이후 BCAA 음료를 섭취한 실험 참가자들은 대조군에 비해 근육 단백질의 합성 능력이 22% 증가한 것으로 나타났습니다.

2. 근육통 감소

누구나 한 번쯤은 운동을 과도하게 하거나, 익숙하지 않은 형태의 중강도 또는 고강도 웨이트 운동 한 이후 다음날 아침에 일어났을 때 고통스러운 근육통을 겪어 봤을 겁니다.

이렇게 운동을 한 이후 하루에서 이틀 정도 느끼는 통증을 지연성 근육통이라고 하는데, 이러한 유형의 근육통은 12~24시간 동안 서서히 나타나 최대 72시간까지 지속되는 경향이 있습니다.

BCAA는 근육 손상에 관여하는 크레아틴키나아제 및 젖산 탈수소효소의 혈중 농도를 낮춰 근육 회복을 촉진시키고 근육 손상을 예방하여 지연성 근육통의 지속 시간과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

여러 연구에 따르면 BCAA는 운동 중 단백질의 분해를 감소시키고 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나아제의 수치를 감소시킨 것으로 나타났습니다.

그중 한 연구를 살펴보면 실험 참가자들에게 근력 운동을 수행하게 한 후 BCAA를 섭취하게 했습니다. 그 결과 근육통이 33% 감소한 결과를 보였습니다.

또 다른 연구에서 스쿼트 운동을 하기 전에 BCAA를 섭취하게 했더니 대조군과 비교했을 때 지연성 근육통과 근육의 피로가 유의하게 감소한 것으로 확인되었습니다.

3. 피로 감소

운동을 하는 동안 근육은 BCAA를 끌어다 사용합니다. 이로 인해 혈중 BCAA 수치가 감소하면 뇌의 필수 아미노산인 트립토판 농도가 증가하는데, 뇌에서는 이 트립토판이 세로토닌으로 전환하게 됩니다.

전환된 세로토닌은 운동을 할 때 피로를 느끼게 하는 주요 원인 중 하나인데, 이때 부족한 BCAA를 보충하면 신체적 및 정신적 피로를 해소하는 것은 물론, 운동 능력 향상으로 이어질 수 있습니다.

한 연구에 따르면 운동을 하고 있는 도중에 BCAA를 섭취한 참가자들은 대조군에 비해 피로를 최대 15% 덜 느낀 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서도 BCAA를 섭취한 그룹은 피로에 대한 저항력이 향상되어 피로감을 느끼기 전까지 최대 17%가량 더 오랫동안 운동할 수 있었다고 합니다.

4. 근손실 방지

인체의 근육 단백질은 분해되고 합성되는 과정을 끊임없이 반복합니다. 근육 단백질의 양은 이러한 근육 단백질의 분해와 합성 사이의 균형에 따라 결정됩니다.

일반적으로 근육의 단백질은 단백질의 분해량이 근육 단백질의 합성량을 능가할 때 분해되거나 감소합니다. 근손실의 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족 등 다양한 요인이 있지만, 이 중에서도 필수 아미노산의 섭취 부족으로 인한 근손실의 발생 비율이 매우 높은 것으로 알려져 있습니다.

필수 아미노산인 BCAA는 인체의 근육 단백질 중 필수 아미노산의 35%를, 신체 전반에 걸쳐 필요로 하는 총 아미노산의 40~45%를 차지하고 있는 만큼 운동량 부족 또는 노화 등으로 인한 근손실을 방지하거나 근손실의 진행을 늦추고자 한다면 BCAA 같은 필수 아미노산을 섭취하는 것이 중요합니다.

실제로 여러 연구에서는 BCAA 보충제가 근손실의 위험이 높은 노인이나 암과 같은 질환을 앓고 있는 환자들의 근육 단백질 분해를 억제하여 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.

5. 체중 감량

BCAA는 체중이 증가하는 것을 억제하고 지방의 연소를 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 실제로 한 연구에 따르면 매일 15g의 BCAA를 섭취하는 사람은 평균 12g의 BCAA를 섭취하는 사람보다 과체중이나 비만이 될 위험이 최대 30%나 낮았다고 합니다.

또 다른 연구에서는 고단백 식단을 하고 있는 운동선수들에게 약 20일간 BCAA를 섭취하게 했더니 단백질 보충제를 섭취한 선수들보다 체중을 1.6kg 더 감량했을 뿐만 아니라 보충제 섭취 그룹과 동일한 칼로리를 섭취하면서 단백질을 적게 섭취했음에도 불구하고 체지방을 0.6% 감량했다고 합니다.

이 밖에도 역도 선수들을 대상으로 한 연구에서도 8주간 매일 14g의 BCAA를 섭취했을 때 하루 28g의 유청단백질을 섭취한 선수들보다 체지방이 1% 더 감소하고, 근육량 역시 2kg 더 증가했습니다.

BCAA 섭취방법

BCAA의 섭취량은 개인의 체중이나 운동 수행 능력, 건강 상태에 따라 달라집니다. 가령, 건강 유지 목적으로 섭취한다면 하루 10~20g의 BCAA를 섭취하는 것이 좋고, 운동 선수나 체중 감량 및 근육량 증진을 목적으로 섭취한다면 15~20g 정도의 BCAA를 섭취하는 것이 권장됩니다.

BCAA를 섭취하기 가장 좋은 시간대는 운동 전후입니다. 운동 전에 BCAA를 섭취하면 운동 중의 피로를 줄여 운동 수행 능력을 높여주고 운동 중에 섭취하면 근육의 에너지 공급을 지속적으로 유지하면서 근육 손상을 최소화하고 운동 후에 섭취하면 근육 회복 촉진과 근육 단백질 합성에 도움을 줍니다.

BCAA 부작용

BCAA는 과다하게 섭취하더라도 체내에 축적되지 않고 소변을 통해 배출되기 때문에 대체로 안전합니다. 다만, 이것은 개인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

지나치게 많은 양을 장기간에 걸쳐 섭취하면 복통, 설사, 메스꺼움, 복부 팽만감 등의 소화 관련 문제를 유발할 수 있어 개인의 섭취 목적에 따라 10~20g 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 만성적인 알코올 사용 장애(알코올 중독) 및 케톤산증이 있는 경우 피하는 것이 권장되며, 임산부와 수유부 역시 안전성에 대한 충분한 연구가 이루어지지 않았기 때문에 섭취하지 않아야 합니다.

이 밖에도 당뇨병 약물, 파킨슨병 치료제, 코르티코스테로이드, 갑상선 호르몬 관련 약물, 저혈당증 치료제(디아족사이드)와 같은 약물을 복용하고 있는 경우 상호작용의 위험이 있어 주의해야 합니다.

BCAA가 탈모 유발하나요?

BCAA가 탈모를 유발한다는 명확한 증거는 없습니다. 일부 연구에서는 BCAA가 탈모의 원인 중 하나인 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있다고 발표했지만, 남성호르몬의 수치가 높다고 해서 무조건적으로 탈모를 유발하는 것은 아니기 때문에 아직까지 적합한 가설로 받아들이기는 어렵습니다.

오히려 BCAA의 적절한 섭취는 모낭의 활성도와 기능에 영향을 미치는 칼륨 이온 채널을 자극하여 모발 성장에 도움을 줄 수 있을 것으로 생각되는데요.

일반적으로 남성형 탈모 환자들의 모발 세포막을 보면 칼륨 이온 채널의 수가 낮은 경향이 있습니다. 그런데 BCAA는 세포막의 칼륨 이온 채널의 구성 성분으로서, 사람의 모발 세포막에도 칼륨 이온 채널이 존재하고 있는 만큼 BCAA의 섭취는 모발 성장에 긍정적인 작용을 할 것으로 보여집니다.

BCAA 추천 제품

BCAA 보충제를 선택할 때는 믿고 신뢰할 수 있는 브랜드인지, 아미노산 함량이 적절하게 구성된 제품인지 확인하는 것이 좋습니다. BCAA의 가장 이상적인 배합은 〈류신(2) : 이소류신(1) : 발린(1)〉이며, 이러한 구성 비율은 제품에 기재된 성분표를 통해 확인할 수 있습니다.

필자를 비롯한 많은 운동선수가 꾸준히 섭취하며 효과를 본 대표적인 제품 2가지는 아래와 같습니다.

1. 머슬팜 에센셜 BCAA

상품 분류	건강보조식품
영양 성분	– 류신 3g – 발린 2 g – 이소류신 1 g
섭취 횟수/양	30회 제공, 1회 분량 : 8.6g, 1일 1스푼
상품 평점	5.0 / 4.5점
리뷰수	2383개

머슬팜 에센셜 BCAA는 미국 BCAA 순위 3위에 랭크되어 있는 제품으로, 운동 전·후 우리 몸에 아미노산을 공급하여 근육 손상을 줄여주고, 순수 근육량 증진에 관여합니다. 맛은 후루츠 펀치, 블루 레즈베리, 수박, 레몬 라임 등 다양하게 있으며, 이 중 블루 라즈베리의 평이 가장 좋은 편에 속합니다.

칼로리가 없고 탄수화물과 설탕이 함유되어 있지 않아 건강 유지나 체중 감량을 목적으로 찾는 사람들이 특히 많으며, 복용법은 237~355ml의 차가운 물에 1스쿱을 섞어서 운동 중이나 전후에 섭취하는 것입니다.

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2. 엑스텐드 BCAA

상품 분류	건강보조식품
영양 성분	– 열량 0kcal – 류신 3,500mg – 아이소류신 1,750mg – 발린 1,750mg – 전해질 혼합물 1,890mg
섭취 횟수/양	1회 제공량 : 1스쿱(11.5g)
상품 평점	5.0 / 4.7점
리뷰수	596개