의외로 심장에 좋은 음식 10가지, 이것만 먹어도 심장질환 막습니다

Contents 목차

1 심장에 좋은 음식
2 정리

심장은 우리 몸 중에서 가장 중요한 장기 중 하나입니다. 그렇기 때문에 심장 건강을 유지할 수 있도록 식습관을 통해 심장 건강에 좋은 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 필요합니다.

식습관을 개선하는 것만으로도 고혈압, 고콜레스테롤, 심장 질환 등과 같은 성인병의 예방과 관리에 많은 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 심장 건강을 극대화하기 위해 먹어야 할 15가지 음식을 소개합니다.

심장에 좋은 음식

1. 아보카도

아보카도에는 심장에 좋은 단일 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 발병 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

한 연구에 따르면 45명의 과체중 및 비만 성인들을 대상으로 아보카도를 매일 한 개씩 섭취하게 한 결과 심장 질환의 위험을 크게 높이는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 아보카도에는 심장 건강에 필수적인 칼륨도 풍부한데, 아보카도 하나만 먹어도 하루 칼륨 권장 섭취량의 28% 수준인, 975mg의 칼륨을 섭취할 수 있습니다.

연구에 따르면 하루에 최소 4.7g의 칼륨을 꾸준히 섭취하면 평균 혈압이 8.0/4.1mmHg까지 낮아질 수 있으며, 이는 뇌졸중의 발생 위험을 15% 정도 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

2. 생선

연어, 고등어, 정어리, 참치와 같이 지방이 많은 생선에는 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

생선에 풍부한 오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤, 혈중 중성지방, 공복 혈당, 수축기 혈압 수치가 모두 감소하여 심장 질환은 물론, 심혈관 질환과 부정맥의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로, 심장질환이 있거나 심장질환의 위험이 있는 사람은 비정상적인 심장 박동의 위험을 낮추고, 플라크가 혈관에 쌓이지 않도록 억제하기 위해 생선을 통해 오메가-3의 섭취를 권장하는 경우가 많습니다.

특히, 미국 심장 협회에서는 연어, 고등어, 청어, 송어, 정어리, 참치와 같이 지방이 많은 생선을 적어도 일주일에 두 번 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

생선을 매일 섭취하는 것이 여건상 어렵다면 오메가-3 영양제를 통해 필요한 오메가-3 지방산의 권장량을 충족하는 것이 좋은 대안이 될 수 있습니다.

3. 마늘

마늘은 오래전부터 다양한 질병을 치료하기 위해 사용되어 왔습니다. 마늘의 약효는 최근 몇 년간 다양한 연구를 통해 확인되었으며, 여러 연구 결과는 마늘이 심장 건강에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

알리신은 마늘의 주요 생리활성 물질 중 하나입니다. 이는 아린 맛과 향을 내는 성분으로, 알리신은 혈압과 콜레스테롤을 낮추고, 혈전의 형성을 억제하여 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

39건의 연구 결과를 종합한 한 리뷰에 따르면 마늘을 섭취한 고콜레스테롤혈증 환자의 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 각각 17mg/dL, 9mg/dL 감소하는 결과를 보였다고 합니다.

4. 토마토

토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 다량 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 유해한 산소인 활성산소를 제거하여 심장 질환의 원인이 되는 산화적 손상과 염증으로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다.

우리 인간은 라이코펜의 혈중 농도가 낮아지면 심장마비, 뇌졸중의 발병 위험이 높아집니다. 토마토나 토마토 주스 또는 라이코펜 영양제를 섭취하면 혈중 지질, 혈압, 내피 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일례로, 과체중 여성 50명을 대상으로 한 연구에 따르면 토마토 2개를 일주일에 4회 이상 섭취하게 했더니 ‘혈관 청소부’라 불리는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.

좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 내 과도한 콜레스테롤과 플라그가 제거되어 심장을 건강하게 유지하고, 심장 질환과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 녹차

녹차는 지방의 연소를 증가시키고 인슐린 민감성을 개선하는 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 또한 녹차에는 폴리페놀의 일종인 카테킨이 풍부하여 활성산소로부터 우리 몸의 정상 세포를 보호하고, 염증을 줄이며, 심장 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면 과체중 및 비만 여성들을 대상으로 6주간 녹차 추출물을 섭취하게 했더니 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 수치가 높아지고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치는 감소하는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 녹차 추출물을 3개월간 섭취한 결과 위약군에 비해 혈압, 중성지방, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 수치가 모두 감소하는 결과를 보였습니다.

녹차 보충제를 섭취하거나 녹차와 비슷하지만 찻잎을 통째로 우려낸 음료인 말차를 마시는 것도 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

6. 치아씨드와 아마씨

치아씨드와 아마씨에는 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산이 풍부합니다. 기본적으로 오메가-3는 중성지방, LDL 및 총 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 혈압을 낮추고 혈관에 플라크가 쌓이는 것을 억제하여 혈전증이나 부정맥과 같이 심장 마비로 이어질 수 있는 심장질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

7. 통곡물

통곡물은 콜레스테롤과 수축기 혈압을 낮추고, 심장질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 심장에 좋은 대표적인 통곡물은 통밀, 현미, 귀리, 호밀, 보리, 메밀, 퀴노아가 있습니다.

일반적으로 정제된 탄수화물은 심장 질환의 위험을 높이는 데 반해, 통곡물은 심장을 보호하는 작용하기 때문에 밥을 지을 때 흰쌀과 함께 통곡물을 섞어서 꾸준히 섭취하면 심장 건강을 유지할 수 있습니다.

45개의 연구를 분석한 한 결과, 통곡물을 매일 3번 이상 섭취하면 심장병의 발병 위험이 22% 낮아진다고 합니다.

통곡물 식품을 구매할 때는 제품의 성분표를 확인하여 해당 식품이 진짜 통곡물인지 확인하세요. 제품 라벨에 “통곡물”이나 “통밀”이라고 표시된 것은 곡물의 밀기울, 배아, 배유 등 곡물의 모든 부분을 사용했음을 의미합니다. 이는 정제 곡물로 만든 식품에 비해 섬유질과 기타 영양소가 더 풍부하게 함유되어 있습니다.

반면, 성분표에 “통밀”이라는 단어 없이 “밀가루”나 “잡곡”으로만 표시되어 있다면 해당 제품은 통곡물로 만든 것이 아닌, 가공 과정에서 밀기울과 배아를 제거한 정제 곡물로 만든 제품일 수 있습니다. 즉, 통곡물 제품을 구입할 때는 성분표에 나열된 곡물 앞에 항상 ‘통’이라는 단어가 있는지 확인하는 것이 좋을 것입니다.

8. 베리류

딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리와 같은 베리류에는 심장 건강에 좋은 섬유질, 엽산, 철분, 칼슘, 비타민 A, C를 비롯하여 심장 질환의 원인이 되는 산화 스트레스와 염증을 예방하는 안토시아닌이 풍부합니다.

항산화 성분이 풍부한 베리류를 많이 섭취하면 심장질환의 어려 위험 인자를 줄일 수 있습니다.

일례로, 비만 성인 33명을 대상으로 한 연구에 따르면 딸기를 4주 동안 100g(10~12개)을 섭취했더니 인슐린 저항성과 나쁜 LDL 콜레스테롤이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 블루베리를 매일 섭취한 결과 혈관을 감싸고 있는 세포의 기능이 개선되어 혈압과 혈액 응고를 조절하는 데 도움이 되었고, 22건의 연구 분석한 결과, 베리류를 꾸준히 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤과 수축기 혈압, 체질량 지수, 염증 지표를 모두 유의하게 감소시키는 데 도움이 된다고 합니다.

9. 올리브유

올리브유에는 염증을 완화하고 만성 질환의 발병 위험을 낮추는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 풍부한 단일 불포화 지방산은 고혈압을 예방하고 치료하여 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

실제로, 심장질환 고위험군 성인 7,216명을 여러 그룹으로 나누어 올리브유를 섭취하게 했더니 올리브유를 가장 많이 섭취한 그룹에서 심장질환의 발병 위험이 35% 낮은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 올리브유를 많이 섭취할수록 심장 질환으로 사망할 위험이 48% 낮아진다고 합니다.

10. 녹색 채소

시금치, 케일과 같이 잎이 많은 녹색 채소에는 혈관을 보호하고 혈액 응고에 관여하는 비타민 K와 혈압과 동맥의 경직도를 낮추고, 혈관 내벽 세포의 기능을 개선하는 데 도움이 되는 질산염이 풍부하게 들어 있습니다.

평소 잎이 많은 녹색 채소를 꾸준히 섭취하면 심장질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

8개의 연구를 분석한 결과, 잎이 많은 녹색 채소를 꾸준히 섭취하면 심장병의 발생률이 최대 16%까지 낮아질 뿐만 아니라 29,689명의 여성들을 대상으로 한 연구에서는 잎이 많은 녹색 채소를 많이 섭취한 결과 심장 질환의 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다.

정리

전반적으로 심장에 좋은 음식을 섭취하는 것은 심장 건강을 개선하고 심장질환의 위험을 줄이는 데 많은 부분을 차지합니다. 심장에 좋은 음식은 과일, 채소, 견과류, 생선, 곡물, 베리류, 씨앗류를 포함하여 매우 다양하며, 이러한 음식들에는 대체로 심장을 보호하는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

심장 건강을 유지하고 개선하기 위해서는 올바른 식습관을 지키는 것이 중요합니다. 일상에서는 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소, 곡물, 생선 등을 섭취하고, 고열량, 고지방, 고나트륨 음식은 피해야 합니다.

또한, 적절 체중을 유지하고, 규칙적으로 운동하고, 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 이러한 생활습관의 개선은 자연스러운 방법으로 심장을 건강한 상태로 유지하고, 개선할 수 있는 좋은 방법입니다.