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콜레스테롤이란 단어를 들으면, 어떤 생각이 먼저 떠오르나요? 많은 이들에게 콜레스테롤은 건강을 위협하는 숨은 적처럼 여겨질 수 있습니다.
실제로, 고콜레스테롤혈증은 심장 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요소 중 하나로 꼽히며, 전 세계적으로 많은 사람들이 이로 인해 고통받고 있습니다.
하지만, 다행히도 우리는 음식을 통해 이러한 위험을 줄일 수 있습니다. 건강한 식습관은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 있어 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 자세히 알아봅니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 수치를 조절하는 데 있어 음식의 선택은 매우 중요합니다. 특히, 불포화 지방산이 풍부한 음식, 식이섬유가 많은 음식, 그리고 스테롤이 함유된 음식이 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
이러한 성분들은 LDL 콜레스테롤(일명 ‘나쁜 콜레스테롤’)을 감소시키고 HDL 콜레스테롤(일명 ‘좋은 콜레스테롤’)을 증가시키는 데 기여할 수 있습니다.
여러 연구를 통해 밝혀진 콜레스테롤 낮추는 음식은 아보카도, 지방이 많은 생선, 통곡물, 야채, 마늘, 잎채소, 과일과 열매, 견과류, 차, 올리브유를 포함하여 다음과 같습니다.
1. 아보카도
아보카도는 단일불포화 지방산과 섬유질이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 혈관에서 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다.
2015년도, 비만 성인 45명을 대상으로 한 연구에서는 매일 아보카도를 섭취한 참가자들이 그렇지 않은 참가자들보다 LDL 수치를 더 많이 낮췄다는 연구 결과가 있습니다.
마찬가지로, 2016년의 10개 연구를 검토한 결과, 다른 지방산 대신 아보카도를 대체해서 섭취했을 때 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 그리고 중성지방 수치를 모두 낮추는 데 도움이 되었다고 합니다.
2. 지방이 많은 생선
연어와 고등어와 같이 지방이 많은 생선에는 오메가3가 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3는 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 다양한 심혈관계 질환의 예방을 도울 수 있습니다.
실제로, 2017년에 실시된 14개의 리뷰 연구에 따르면 연어나 고등어와 같이 기름진 생선을 많이 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 중성지방 수치가 낮아지는 경향을 보인다고 합니다.
또한, 성인을 대상으로 한 25년간의 대규모 연구에서도 튀기지 않은 생선을 많이 섭취한 사람들은 대조군과 비교했을 때 높은 혈압과 낮은 HDL 수치를 특징으로 하는 대사증후군의 위험이 현저하게 낮았다고 합니다.
3. 통곡물
귀리, 현미, 보리와 같은 통곡물에는 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부합니다. 베타글루칸은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2016년에 발표된 45건의 연구에 따르면 매일 3번의 통곡물을 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험이 각각 19%, 12% 감소할 뿐만 아니라 하루에 먹는 통곡물의 섭취량이 많을수록 그 효과는 더 컸다고 합니다.
4. 야채
야채에는 식이섬유, 항산화 물질, 그리고 각종 영양소가 풍부하여 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여줄 수 있습니다.
2020년 리뷰에 따르면 매일 과일과 야채를 3인분 이상의 양으로 섭취하면 심혈관 질환의 대표적인 위험 인자인 혈압, 중성지방, LDL 콜레스테롤 및 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
5. 마늘
마늘은 항균 및 상균 작용이 있는 알리신을 포함한 다양한 식물성 화합물을 함유하고 있습니다. 2018년에 발표된 메타 분석에 따르면 마늘은 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 합니다.
6. 잎채소
케일, 시금치와 같은 녹색 잎채소에는 루테인과 같은 카로티노이드 계열의 항산화 성분이 풍부합니다. 루테인은 체내에서 담즙산과 결합한 후 콜레스테롤의 배설을 촉진시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.
실제로 2011년에 실시된 한 동물 실험에서는 루테인을 섭취시켰을 때, 산화된 LDL 콜레스테롤의 수치가 낮아졌을 뿐만 아니라 콜레스테롤이 혈관벽에 흡착하는 것을 억제하는 것으로 나타났습니다.
7. 과일과 열매
과일에는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 수용성 식이섬유는 우리 몸이 자체적으로 콜레스테롤을 제거하도록 장려하고, 간에서 생성되는 콜레스테롤의 생성을 억제하여 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
수용성 식이섬유가 풍부한 과일로는 사과, 포도, 감귤류, 딸기 등이 있으며, 이와 관련된 2012년도 연구에서는 이러한 과일들에 함유된 수용성 섬유질이 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮춰줄 수 있다고 발표했습니다.
또한, 블루베리, 크랜베리, 복분자, 아로니아와 같은 베리류에는 항산화 작용과 더불어 항염 작용을 하는 안토시아닌, 섬유질, 피토스테롤과 같은 생리 활성 물질이 가득 들어 있습니다.
2019년도에 발표된 한 연구는 이러한 베리류의 꾸준한 섭취가 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮춰줄 수 있다는 것을 보여줍니다.
8. 올리브유
올리브유는 식물성 기름 중에서도 단일 불포화지방산이 다량 함유되어 있어 혈관 내 콜레스테롤의 축적을 방지하고 콜레스테롤의 분해를 촉진시키는 데 도움을 줍니다.
특히, 엑스트라 버진 올리브유는 정제되지 않아서 올레인산과 폴리페놀이 더욱 풍부한데, 올레인산은 단일 불포화 지방산의 일종인 오메가-9 지방산이며, 폴리페놀은 세포 보호 기능을 가진 항산화 성분입니다.
엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮아 샐러드나 무침과 같은 불을 사용하지 않는 요리에 적합합니다. 또한, 카놀라유, 참기름, 들기름과 같은 다른 식물성 기름들도 불포화 지방산이 풍부한 것으로 알려졌습니다.
다만, 2019년에 발표된 연구에 따르면 올리브 오일을 다른 식물성 기반의 오일과 비교했을 때 올리브 오일이 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 더 큰 영향을 미친 것으로 나타났습니다.
9. 견과류
호두, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 피스타치오와 같은 견과류들은 나쁜 LDL 콜레스테롤, 중성지방, 총 콜레스테롤 수치를 모두 낮추는 데 도움을 줍니다.
이 중 호두에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강 개선과 더불어 LDL 콜레스테롤 수치와 염증 수준을 낮춰주고, 아몬드 역시 피토스테롤이라는 화합물이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮춰줄 수 있습니다.
2016년에 발표된 한 연구에 따르면 견과류를 매일 섭취하는 것만으로도 심혈관 질환의 발병 위험을 무려 30% 수준으로 낮출 수 있다고 합니다.
10. 차
녹차, 홍차, 백차와 같은 차에는 심장을 건강하고 튼튼하게 유지해 주는 식물성 화합물이 다량 함유되어 있습니다. 이 중 녹차에 함유된 카테킨 성분은 체내의 염증, 산화, 발암 물질의 수치를 낮춰주는 동시에 LDL 및 총 콜레스테롤 수치를 감소시키며, 홍차와 백차 역시 콜레스테롤을 낮춰주는 효과를 지니고 있습니다.
결론
콜레스테롤에 관한 이야기를 나눌 때마다 대부분의 사람들은 이를 건강에 해로운 존재로 인식하곤 합니다. 실제로, 높은 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환과 뇌졸중의 주된 위험 요소로 알려져 있습니다.
이로 인해 전 세계적으로 많은 사람들이 고통받고 있습니다. 그러나 이러한 위험을 줄이는 데 있어 우리가 섭취하는 음식이 적지 않은 영향을 미친다는 것을 알아야 합니다.
건강한 식습관은 콜레스테롤 수치를 조절하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 특히 불포화 지방산, 식이섬유, 스테롤이 풍부한 음식들은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 많은 기여를 합니다.
이러한 음식들 중에서도 아보카도, 지방이 많은 생선, 통곡물, 야채, 마늘, 잎채소, 과일과 열매, 견과류, 차, 올리브유 등은 특히, 콜레스테롤 낮추는 음식으로 널리 알려져 있습니다.
결국, 우리의 식습관은 우리의 건강에 지대한 영향을 미칩니다. 콜레스테롤 수치를 관리하고 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서는 건강한 식습관의 중요성을 항상 기억해야 합니다.
이러한 음식들을 꾸준히 섭취함으로써 우리 몸이 보다 건강하게 유지될 수 있도록 돕는 것이 바로 우리가 할 수 있는 최선의 방법일 것입니다.
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참고 자료
