우리 몸에는 균이라 불리는 다양한 미생물이 존재합니다. 흔히 균이라고 하면 해로운 것을 떠올리기 마련이지만, 이 중에는 해로운 균을 억제해서 전신 건강을 돕는 이로운 균도 상당수 존재합니다.
만약, 우리 몸에 이로운 균의 수가 적고, 해로운 균의 수가 더 많으면 어떻게 될까요? 그렇게 되면 우리 몸은 면역력이 떨어져서 감기, 독감 등의 감염에 취약해지고 염증이 촉진되어 만성 질환으로 이어질 가능성이 매우 높아지게 될 것입니다.
그뿐만 아니라 유해균의 수가 늘어나면 우울증이나 불안 장애와 같은 정신적인 건강 문제로도 이어질 수 있기 때문에 유산균의 섭취는 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
그러면 이 글에서는 유산균을 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 먹는법, 먹는시간, 부작용, 그리고 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 차이에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
유산균 효능
1. 장 트러블 감소
장에는 다양한 균들이 균형을 이뤄가면서 서식하고 있습니다. 그러나 다양한 이유로 장내 균들의 균형이 무너지면 비정상적인 발효가 시작되면서 변비, 설사, 복통, 복부 팽만감 등의 장 트러블이 발생하게 됩니다.
이때 유산균의 섭취는 장내 유익균을 증식시키고 유해균의 증식을 억제하는 방식으로 작용하여 배탈과 설사, 변비, 가스 생성, 복부 팽만감과 같은 장 관련 문제를 감소시키는 데 도움을 줍니다.
영양제에 대해 엄격한 평가를 하는 코크레인 리뷰라는 연구 그룹에서 2010년 4.500여 명이 참여한 35개의 연구들을 메타 분석한 결과, 프로바이오틱스가 설사를 앓는 시간을 평균 25시간 줄였다고 발표했습니다.
또한 미국 임상 영양학회지에서 발표한 연구에서는 130명의 성인을 대상으로 유산균의 한 종류인 비피도박테리움 락티스 Bb-12를 12주간 섭취하게 한 결과 대변 횟수, 대변량, 대변의 형태, 배변 용이성 등에서 모두 유의하게 개선된 결과를 보였습니다.
2. 면역력 증진
장에는 면역세포의 70% 이상이 집중되어 있습니다. 이는 장이 건강해야 면역력이 올라간다는 것이며, 반대로 장 건강이 좋지 않으면 면역력이 떨어진다는 것을 의미합니다.
면역력이 낮아지면 장벽의 기능 약화로 인해 각종 세균이나 바이러스와 같은 병원균이 체내로 침입하기 쉬워져 감기, 독감, 식중독 등 감염의 발병 위험이 높아지게 됩니다.
이때 유산균의 섭취가 큰 도움이 될 수 있습니다. 2014년 영국 영양학회지에서 발표한 연구에 따르면 유산균을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 감기나 독감을 앓는 기간이 평균 1일에서 최대 3일까지 현저하게 감소했다고 합니다.
3. 콜레스테롤 수치 조절
높은 콜레스테롤은 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나입니다. 특히 “나쁜 콜레스테롤”이라고 불리는 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여서 염증을 일으키고 각종 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
5개의 임상 연구를 메타분석한 결과 유산균은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 5% 감소시키고, 혈관에서 청소부 역할을 하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 유의하게 증가시키는 결과를 보였습니다.
4. 혈당 조절
유산균은 인슐린 저항성을 감소시키고 염증을 완화하여 혈당의 조절을 돕습니다. 일례로, 영양학지에 게재된 연구에 따르면 하루에 한 컵씩 요거트를 먹은 사람은 제2형 당뇨병의 위험이 18% 감소했다고 합니다.
5. 체중 감량
유산균은 지방 대사를 촉진시켜 체중 감량을 돕습니다. 2016년도 국제 비만학회지에서 발표한 연구에 따르면 요거트 같이 유산균이 풍부한 식품은 체중, 체지방률, 허리둘레를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.
유산균 종류
식약처에서 건강기능식품에 사용할 수 있다고 인정한 유산균(프로바이오틱스)은 총 19종입니다. 이들은 종류에 따라 각각 다른 고유의 기능성을 가지고 있습니다.
락토바실러스(Lactobacillus) (11종)
- 락토바실러스 플란타룸
- 락토바실러스 람노서스
- 락토바실러스 헬베티쿠스
- 락토바실러스 살리바리우스
- 락토바실러스 루테리
- 락토바실러스 파라카제이
- 락토바실러스 가세리
- 락토바실러스 퍼멘텀
- 락토바실러스 카제이
- 락토바실러스 불가리쿠스
- 락토바실러스 아시도필루스
엔테로코쿠스(Enterococcus) (2종)
- 엔테로코쿠스 패시움
- 엔테로코쿠스 페칼리스
비피도박테리움 (Bifidobacterium) (4종)
- 비피도박테리움 롱검
- 비피도박테리움 브리브
- 비피도박테리움 비피덤
- 비피도박테리움 아미말리스 락티스
스트렙토코쿠스(Streptococcus) (1종)
- 스트렙토코쿠스 써모필러스
락토코쿠스 Lactococcus (1종)
- 락토코쿠스 락티스
위의 균주 중 가장 널리 알려진 것은 락토바실러스와 비피도박테리움입니다. 락토바실러스와 비피도박테리움은 우리 몸에서 중요한 역할을 수행하는 프로바이오틱스입니다.
락토바실러스는 체내의 당분을 대사하여 젖산을 만드는데, 이 젖산은 우리 몸에 해로운 미생물들이 살기 힘든 산성 환경을 만들어 유해균들의 성장을 억제하고, 소화 기관에서 독소를 제거하는 역할을 합니다.
한편, 비피도박테리움은 우리의 입안, 소화관, 장 등에 존재하는 균으로서, 탄수화물을 분해하고 에너지로 전환하는 데 필수적인 작용을 합니다.
즉, 이 균들은 우리가 음식으로 섭취한 탄수화물을 분해하여 우리 몸이 사용할 수 있는 형태로 전환하는데요.
결국, 락토바실러스와 비피도박테리움 두 프로바이오틱스는 우리 몸의 건강한 소화와 대사에 기여하며, 해로운 균들이 우리 몸에 살기 어려운 환경을 조성하여 전신 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다.
유산균 먹는법
유산균은 김치, 된장, 낫토, 두유, 요거트, 콤부차 등 유산균이 풍부하게 들어 있는 식품이나 분말, 캡슐 형태의 건강기능식품으로 섭취할 수 있습니다. 어떤 제품이든지 믿을만한 회사에서 나온 제품을 구입하고, 성분표를 꼼꼼하게 확인하는 것이 좋을 것입니다.
식품의약품안전처에서 권고하는 유산균의 일일 섭취량은 1~100억 마리이며, 최소한 이보다 더 높아야 효과를 볼 수 있습니다.
유산균 먹는시간
유산균 먹는시간은 특별히 정해져 있진 않지만, 되도록이면 기상 직후, 공복에 섭취하는 것이 좋습니다. 그 이유는 위산의 영향을 덜 받아 균이 장까지 살아 담아 도달할 가능성이 높기 때문입니다.
아울러 유산균에 대한 대부분의 연구들이 1개월에서 3개월 이상 지속되었다는 점을 고려할 때, 유산균의 효능을 제대로 보이기 위해서는 최소 1달 이상은 꾸준히 섭취하는 것이 권장됩니다.
유산균 부작용
유산균은 일반적인 방식으로 섭취했을 때 대체로 안전합니다. 다만, 특정 균 종류가 본인에게 맞지 않거나 과도하게 섭취하는 경우에는 설사, 복통, 복부 팽만감, 구역감 등의 위장관 증상을 유발할 수 있습니다.
또한, 유산균은 생균이기 때문에 면역력이 심각하게 저하된 암 환자(또는 항암 치료 중인 환자)나 백혈병 환자의 경우 증상을 악화시킬 수 있어 주치의와 상담 후 섭취하는 것이 필요합니다.
유산균 똑똑하게 고르는 법
최근 들어 식문화가 다양해지고 패스트푸드의 섭취가 증가하면서 한국 사람들도 김치와 장류를 예전처럼 매일 접하고 있지는 못합니다.
장 건강을 위한다면 육류 위주의 식단에서 벗어나 채식을 포함한 균형 잡힌 식습관과 유산균이 들어 있는 음식을 섭취하는 것이 중요하지만, 바쁜 일상에서 매일 이와 같은 식사를 챙기는 것이 현실적으로 쉬운 일은 아닐 것입니다.
이러한 점을 고려했을 때 식사로 충분한 유산균을 섭취하기 어렵다면 시중에 나와 있는 유산균 제품을 통해 필요한 균을 보충하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
그러나 유산균 제품에 들어 있는 균이 모두 같은 종류라고 해도 원료사마다 균주의 특성이 다르고 개인마다 장의 유형이 다르기 때문에 보장균수, 원료사, 포장 유무 등을 살펴보는 것이 필요합니다.
1. 보장균수
유산균은 살아 있는 생균입니다. 외부 환경에 민감한 유산균은 공기, 온도, 습도 등에 의해 쉽게 사멸될 수 있는 만큼 유산균을 만들 때 넣는 투입균수보다 섭취할 때까지 살아 있는 보장균수를 확인하는 것이 좋습니다.
식약처에서는 유산균의 일일 섭취량을 1억~100억 CFU(100억 마리)를 권고하고 있으므로 제품 설명서에 적힌 보장균수가 100억 마리와 같거나 이보다 더 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 원료사
유산균은 균주마다 연구 결과와 신뢰도가 다르고, 배양 기술에 따라 생존율과 안정성도 달라지기 때문에 좋은 원료를 사용했는지 확인하는 것이 중요합니다.
임상 시험을 통해 효능이 입증된 균주를 보유한 대표적인 기업으로는 크리스찬 한센, 듀폰-다니스코, 로셀, 프로비가 있으므로 제품 선택 시 이러한 기업에서 개발한 균주가 사용되었는지 확인하는 것이 좋습니다.
3. 포장
유산균은 생물학적으로 활동하는 미생물로서 외부 환경의 변화에 매우 민감합니다. 그래서 유산균은 배송 및 보관 과정에서 상당수의 유익균이 감소할 우려가 있어 포장과 보관 방법이 매우 중요합니다.
물론, 균주에 따라 어느 정도 차이는 있습니다만, 어떤 균주는 냉장에서 보관할 때 더 높은 생존율을 보이는 경우도 있으므로 제품의 품질을 더 오랫동안 유지하려면 가능한 한 냉장 보관을 하는 것이 바람직합니다.
또한, 병을 열고 닫는 병포장 제품은 빛과 공기, 습기에 취약하여 균의 생존력이 떨어진다는 단점이 있습니다. 따라서 보장균수를 장시간 유지하는 데 도움이 되는 알루미늄 개별 포장 제품으로 고르는 것이 좋습니다.
유산균 추천 제품
앞서 언급한 선택 기준을 토대로 시중에 유통되는 유산균 제품들을 비교했을 때 가성비, 프리미엄 라인업으로 구분하면 다음과 같습니다.
가성비 유산균 제품
 | 종근당건강 락토핏 코어 생유산균 | |
 인기 제품 | 여에스더 유산균 클래식 | |
 | 듀오락 멀티비타민 프로바이오틱스 |
프리미엄 유산균 제품
 | 닥터제안 신바이오틱스 - 신바이오틱스 가루 타입 | |
 | 트루엔 프로바이오틱스 - 균형, 밸런스 캡슐 타입 | |
인기 제품  | 더좋은 하이락 비피더스 - 장 건강이 좋지 않을 때 가루 타입 |
자주 묻는 질문
프로바이오틱스, 프리바이오틱스는 어떤 차이가 있나요?
프로바이오틱스는 우리가 흔히 말하는 유산균으로, 장내 유익균의 수를 늘리고 유해균의 수를 줄여 장내 환경을 개선하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
프로바이오틱스는 크게 락토바실러스와 비피도박테리움으로 나뉘는데, 락토바실러스는 주로 소장에서 서식하고, 비피도 박테리움은 주로 대장에서 서식합니다.
두 균주는 원활한 배변 활동은 물론이고, 노화를 방지하고, 각종 질병을 예방하는 등 우리 몸에 좋은 유익균으로 작용하여 배변, 면역, 점막, 여성의 질 건강 등 전반적인 건강을 돕습니다.
프리바이오틱스는 프로바이오틱스(유산균)의 먹이가 되는 영양분을 의미합니다. 프리바이오틱스는 장내 유익균을 활성화시키는 역할을 하며, 장의 연동 운동을 촉진시켜 만성 변비 개선에 큰 도움을 줍니다.
일반적으로 프로바이오틱스는 위산과 담즙산에 의해 99% 사멸되는 것으로 알려져 있습니다. 근데 프리바이오틱스는 프로바이오틱스에게 영양분을 공급함으로써 균의 생존율을 높여주는 역할을 합니다.
이러한 이유로 많은 전문가는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 1:1 비율로 섭취할 것을 권장하고 있으며, 최근에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 합친 3세대 유산균, 신바이오틱스가 출시되기도 했습니다.
2. 유산균은 장 건강 외에도 다른 효과가 있나요?
식약처에서는 다음과 같은 균들에 대해 각각의 특화된 효능을 인정하고 있습니다. 이들 각각의 유산균은 특정한 건강 상태에 초점을 맞추고 있으며, 그에 따른 구체적인 효과는 다음과 같습니다.
･면역기능: 드시모네 프로바이오틱스, L.플란타룸 IM76 + B.롱검 IM55 복합물 (NVP0703)
･여성 질건강: 리스펙타 프로바이오틱스, UREX 프로바이오틱스
･갱년기 여성 건강: 락토바실러스 애시도필러스 YT1(HU038)
･체지방 감소: 락토바실러스 가세리 BNR17, 락토바실러스 복합물 HY7601 + KY1032
･피부건강: 프로바이오틱스 HY7714
참고 자료
- Harvard Medical School: The benefits of probiotics bacteria
- NIH: Probiotics: What You Need To Know
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