중성지방은 혈액 내에서 발견되는 지방의 일종입니다. 보통 병원에서 콜레스테롤 검사를 할 때 중성지방 수치도 함께 측정합니다.
검사 결과 200 mg/dL 이상일 경우 중성지방 수치가 높다고 보지만, 일부 의사는 150 mg/dL 이상을 높은 수치로 간주하기도 합니다.
만약 의사가 중성지방 수치가 높거나 기존보다 더 높아졌다고 언급했다면, 이 글을 통해 생활 습관 및 식습관을 개선하여 중성지방 수치를 낮춰보시길 바랍니다.
중성지방 낮추는법 5가지
1. 복합 탄수화물 섭취하기
일반적으로 중성지방 수치를 낮추기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 그러나 심장병과 같은 심장 질환의 위험이 증가할 수 있으므로 탄수화물을 식단에서 완전히 제외할 필요는 없습니다.
대신, 정제된 탄수화물의 섭취는 피하고 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 정제된 탄수화물에는 흰 밀가루, 흰쌀 등이 있습니다.
이러한 식품들 대신에서 곡물 빵이나 퀴노아, 흑미, 귀리, 그리고 다른 통곡물 식품들을 섭취하여 건강을 유지하고 중성지방 수치를 관리해 보도록 노력해 보세요.
또한 단당류 함량이 높은 식품은 중성지방 수치를 높일 수 있으므로 단 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 특히 단 음료, 사탕, 쿠키, 그리고 설탕 함량이 높은 정제 식품들의 섭취를 제한해야 합니다.
2. 식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유는 귀리, 퀴노아, 흑미 등 통곡물에 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 콩, 과일, 채소, 씨앗류 등도 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다.
대다수의 성인은 일일 식이섬유 섭취량이 10~12g에 불과하지만, 하루 25~30g의 식이섬유를 섭취하려는 노력이 필요합니다.
식이섬유 섭취량이 늘어나면 소화 개선 및 규칙적인 배변 활동에 자연스레 도움이 됩니다. 섭취량을 점진적으로 늘려 소화 불편을 최소화하고, 배변이 부드러워지도록 충분한 양의 물을 마셔야 합니다.
3. 오메가3 지방산 식품 섭취하기
연어, 청어, 정어리, 참치, 고등어와 같은 생선들은 필수 지장산인 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
미국 심장 협회는 심장병과 뇌졸중의 발병 위험을 줄이기 위해 일주일에 2회 정도 생선을 섭취할 것을 권고하고 있습니다.
2016년에 발표된 한 연구에서도 일주일에 두 번 연어를 섭취했을 때 혈중 중성지방 농도가 현저하게 감소하는 결과를 보였다고 합니다.
4. 운동하기
칼로리를 연소하면 체내에 축적된 중성지방 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다. 반면 신체 활동이 부족하고 과체중인 경우에는 중성지방 수치가 높아질 위험이 있습니다.
과체중인 경우에는 약 4.5kg에서 7kg의 체중 감량만으로도 중성지방 수치를 크게 낮출 수 있습니다.
미국 심장 협회는 일주일에 약 150분 동안 중간 강도로, 혹은 격렬한 강도의 운동을 75분 동안 할 것을 권장합니다. 매일 30분씩 조깅, 수영 등 심박수를 높일 수 있는 활동을 통해 심장을 건강하게 유지하세요.
5. 금연 및 금주
알코올에 예민한 사람은 음주를 하면 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다. 소량의 알코올 섭취만으로도 수치가 증가할 수 있으므로 알코올을 아예 섭취하지 않는 것이 중성지방 수치를 낮추는 데 크게 도움이 됩니다.
알코올의 종류가 문제의 핵심이 아니므로 맥주, 와인, 막걸리 등 모든 종류의 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 그러니 건강한 생활을 위해 알코올 섭취를 자제하면서 중성지방 수치 관리에 주의를 기울입시다.
흡연은 중성지방 수치의 상승뿐만 아니라 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 현재 흡연 중이라면 금연을 통해 건강을 개선해 보는 것이 좋습니다.
금연이 쉽지 않다면 니코틴 껌이나 금연을 돕는 다른 제품들을 활용하여 점진적으로 금연에 성공할 수 있도록 시도해 보세요. 금연 후 시기에 따른 신체 변화가 궁금하다면 아래 포스팅을 읽어 보세요.
금연 후 바로 나타나는 신체 변화 10가지
결론
식이 요인과 생활 습관 요인은 중성지방 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 트랜스지방 대신 불포화지방산을 섭취하고, 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄이며, 규칙적으로 운동하는 것이 가장 바람직합니다.
몇 가지 생활 습관을 개선하면 중성지방을 낮추는 동시에 전반적인 건강을 개선할 수 있을 것입니다. 물론, 하룻밤 사이에 식단과 생활 방식을 완전히 바꿀 필요는 없습니다.
위에 나열된 몇 가지 방법들을 시도해 보고 다른 전략을 점차적으로 일상에 통합하여 더 오래 지속되고 지키기 쉬운 변화를 만들어 보세요.
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