Contents 목차
해바라기씨는 해바라기의 열매로, 씨앗이라는 명칭과 달리 엄밀히 말하면 종자가 아닌 과실에 해당합니다. 해바라기의 역사는 매우 오래되었는데, 아메리카 원주민들 같은 경우에는 수천 년 전부터 해바라기씨를 식량으로 활용해왔다고 합니다.
해바라기씨에는 줄무늬 껍질이 붙어있는 것과 그렇지 않은 것, 소금을 친 것과 치지 않은 것, 볶은 것과 날것 등 여러 종류가 있는데요. 껍질이 붙어있는 해바라기씨를 먹을 때에는 짭짤한 껍질을 이로 깨물어 벗겨내고, 속의 매끈한 씨앗은 입안으로 털어 넣는 재미가 있습니다.
반면, 껍질을 미리 제거한 해바라기씨는 빵이나 비스킷, 머핀 등의 베이킹 재료로 활용하기에 좋습니다. 뮤슬리나 그라놀라에 넣어도 씹는 식감과 고소한 맛을 더해줄 수 있죠. 그렇다면 해바라기씨를 섭취했을 때 어떤 이점을 얻을 수 있을까요?
해바라기씨 효능
1. 콜레스테롤 개선
해바라기씨에는 불포화지방산이 풍부합니다. 특히, 필수지방산인 리놀레산이 약 60%가량 함유되어 있는데요. 이 성분은 간에서 나쁜 LDL 콜레스테롤의 합성을 억제하고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 동맥벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하는 데 도움을 줍니다.
미국 식품과학회지에 실린 연구에 따르면 고콜레스테롤혈증 환자 50명에게 30g의 해바라기씨를 4주간 섭취하게 한 결과 총콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 증가한 것으로 나타났습니다.
2. 항산화 효과 및 노화 방지
활성산소는 세포 손상과 노화를 일으키는 주범으로, 암을 비롯한 각종 만성 질환의 발병에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 노화가 진행됨에 따라 체내 항산화 방어 체계가 약해지면서 산화 스트레스에 취약해지게 되는데요.
해바라기씨에는 비타민 E를 비롯한 다양한 항산화 성분이 함유되어 있는데, 그중에서도 해바라기씨의 비타민 E 함량은 100g당 약 35mg으로, 일일 권장량의 230%에 달하는 높은 수준입니다.
비타민 E는 세포막의 불포화지방산을 산화로부터 보호하고, 활성산소를 직접 제거하는 역할을 합니다. 이는 노화 과정에서 감소하는 체내 비타민 E를 보충함으로써 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 예방하고 피부 노화를 방지하는 데 기여합니다.
또한 해바라기씨에 함유된 폴리페놀, 카로티노이드 등의 파이토케미컬도 항산화 작용을 나타내어 노화 방지와 질병 예방에 도움을 줍니다.
3. 소화 기능 개선 및 변비 예방
해바라기씨에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 원활한 소화 작용에 도움을 줄 수 있습니다. 해바라기씨 100g당 식이섬유 함량은 약 11g으로, 일일 권장량의 40% 이상을 충족합니다.
식이섬유는 장내 유익균의 증식을 돕는 프리바이오틱스로 작용해서 변비 예방에 도움을 주는데요. 그중에서도 해바라기씨의 불용성 식이섬유는 장 내용물의 부피를 늘려 변의 이동을 원활하게 하고, 규칙적인 배변 활동을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
실제로, 한국영양학회 대한지역사회영양학회지에 실린 임상 연구에서는 변비가 있는 성인 여성 40명을 대상으로 4주간 25g의 해바라기씨를 매일 섭취하게 한 결과 배변 횟수와 변의 무게가 유의하게 증가하고, 배변 시간은 단축되고 불편감은 감소한 것으로 나타났습니다.
또한, 해바라기씨에 들어있는 불포화지방산은 위장관 운동을 활발히 하고, 담즙산 분비를 촉진시켜 소화 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 해바라기씨의 항산화 성분은 위장관 점막을 보호하고 염증을 완화하는 효능이 있어 소화불량이나 기능성 소화기 질환 개선에도 기여합니다.
4. 면역력 증진 및 항염증 효과
해바라기씨에는 면역 기능 조절과 항염 작용에 도움이 되는 성분들이 다양하게 함유되어 있습니다. 앞서 언급한 비타민 E는 체액성 면역과 세포성 면역 모두를 증진시키는 것으로 알려져 있는데요.
이는 T림프구의 활성을 높이고 항체 생성을 촉진하는 한편, 염증성 사이토카인의 분비를 조절하여 과도한 염증 반응을 억제해 줍니다.
Nutrients 저널에 게재된 메타분석 연구에 따르면 비타민 E 보충제를 평균 12주간 섭취한 노인 9,951명을 분석한 결과 상기도 감염 발생률이 20%가량 감소했다고 합니다.
더욱이, 해바라기씨의 아연과 셀레늄은 림프구의 성숙과 증식, 사이토카인 분비 등 면역 반응의 조절에 관여하는 무기질로, 이들의 결핍은 면역력 약화와 직결되는 것으로 알려져 있는데, 이러한 상황에서 해바라기씨를 꾸준히 섭취하면 면역력 증진에 도움을 받을 수 있습니다.
5. 뼈 건강 증진 및 골다공증 예방
해바라기씨에는 뼈 건강에 필요한 영양소가 골고루 들어있어 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 해바라기씨 100g에는 칼슘과 마그네슘 함량이 각각 120mg, 350mg으로 높은 수준으로 함유되어 있습니다.
이 중 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분으로, 골 형성과 유지에 필수적인 무기질이고, 마그네슘 역시 뼈조직의 수산화인회석 형성을 돕고 칼슘의 흡수와 이용을 높여주는 역할을 합니다.
이 둘은 골대사 관련 호르몬인 부갑상선 호르몬과 비타민 D의 조절에도 관여하는 것으로 알려져 있으며, 심지어 해바라기씨에는 골 형성 단백질인 오스테오칼신의 활성에 기여하는 비타민 K도 풍부해 골 건강 유지에 많은 도움이 됩니다.
해바라기씨 부작용
해바라기씨 칼로리는 100당 약 584kcal로 높은 편이므로 하루 섭취량인 하루 30g(두 줌) 이내로 제한하는 것이 바람직합니다. 지나치게 많이 먹으면 체중 증가나 소화 불편감을 초래할 수 있는데요. 고지방 식사와 함께 다량 섭취 시에는 설사나 복통 등의 위장관 증상을 유발할 수 있어 섭취량에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
아토피나 천식 등 알레르기 질환이 있는 사람의 경우 해바라기씨에 대해서도 과민 반응이 나타날 수 있어 피하는 것이 좋고, 신장 기능이 저하된 사람은 해바라기씨에 함유된 칼륨이 부담을 줄 수 있기 때문에 의사와 상의하에 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.
또한, 임산부와 수유부의 경우 해바라기씨의 안전성에 대한 연구가 부족한 상황입니다. 비록 통상적인 식품 수준의 섭취는 무해할 것으로 보이나, 과량 섭취에 따른 영향을 배제하기는 어렵기 때문에 전문의와 상담 후 적정량을 섭취하는 것이 좋을 것입니다.
더욱이, 해바라기씨가 곰팡이나 곰팡이 독소에 오염되어 있을 경우 간 손상이나 발암 위험을 높일 수 있기 때문에 해바라기씨 제품을 구매할 때에는 신선도와 품질이 검증된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
참고 자료
- National Institutes of Health: Vitamin E – a dark horse at the crossroad of cancer management
- National Institutes of Health: Magnesium in depression
