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고혈압은 ‘침묵의 살인자’라 불릴 만큼 무서운 질병입니다. 많은 분들이 혈압을 낮추고자 약물에 의존하곤 하지만, 부작용이나 장기적인 의존성에 대한 걱정도 함께 합니다.
이러한 고민에 공감하며, 여러분이 자연스럽게 혈압을 조절할 수 있는 방법을 알려드리고자 합니다.
약물에 의존하지 않고도 생활습관의 변화를 통해 혈압을 낮출 수 있는 실질적인 팁들을 소개할 테니, 건강한 삶을 향한 첫걸음을 함께 시작해 보시기 바랍니다.
자연스럽게 혈압 낮추는법
1. 염분 섭취 조절
혈압 낮추는 방법 첫 번째는 염분 섭취 조절입니다. 많은 사람들은 하루 3,500mg에 가까운 나트륨을 섭취합니다. 나트륨은 신경과 근육의 신호를 안정시키는 역할을 하지만, 섭취량이 과하면 혈액의 수분량을 증가시켜 부종을 유발합니다.
혈액의 부피가 커지면 심장은 더 커진 혈액을 신체에 전달하기 위해 펌프질을 더 강력하게 하게 되는데, 그 과정에서 혈압이 상승하게 됩니다.
최근 한 연구에 의하면 소금 섭취량을 줄이는 것만으로 고혈압을 조절할 수 있다고 합니다.
미국 알라바마대학의 실험에 의하면 고혈압 환자 12명을 대상으로 저염식 식단을 실시했더니 실험 참여자들의 최대혈압 수치는 22mmHg, 최소 혈압 수치는 9mmHg 줄어든 것으로 확인됐습니다.
2. 좋은 지방산 섭취
혈압 낮추는 방법 세 번째는 우리 몸에 좋은 지방산을 섭취하는 것입니다. 과다한 지방의 섭취는 비만, 고지혈증과 동맥경화증 위험을 증가시켜 간접적으로 고혈압 경향을 나타내므로 총 지방 섭취량을 조절해야 합니다.
아울러 포화지방산과 콜레스테롤의 과잉 섭취를 제한하고, 지방 섭취 시 포화지방산 대신 불포화 지방산으로 대체하여야 합니다.
연어, 고등어, 청어와 같은 생선에는 불포화지방산인 오메가3와 단백질이 풍부합니다. 오메가3는 혈압 조절은 물론 중성지방 수치를 낮춰주어 심혈관 질환을 예방하고, 단백질은 콜레스테롤 수치를 조절합니다.
3. 적절한 섬유질 및 미량영양소 섭취 조절
규칙적인 섬유질 섭취는 혈관 청소와 혈압 조절에 도움이 됩니다. 채소 중에서는 잎이 녹색인 채소에 특히 많고, 정제된 흰쌀이나 흰 밀가루보다는 통밀에 많습니다.
그 외 여러 과일, 견과류, 콩류 식품도 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 이 중 과일과 채소에는 혈압 감소에 도움이 되는 칼륨, 마그네슘이 풍부하게 함유돼 있습니다.
4. 비타민 B 섭취
비타민 B군에 속하는 B12, B6, B9는 심장 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 이들 비타민은 특히 혈액 내 호모시스테인 수치를 조절하는 역할을 하는데요.
호모시스테인은 아미노산의 일종으로, 체내에서 과도하게 축적되면 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 이러한 비타민의 충분한 섭취는 심장 문제를 예방하고 혈압을 조절하는 데 중요합니다.
비타민 B12, B6, B9는 다양한 식품을 통해 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 가령, 비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견됩니다. 이에 해당하는 식품으로는 육류, 생선, 유제품, 계란 등이 있습니다.
비타민 B6는 칠면조, 닭고기, 생선, 감자, 시금치, 바나나와 같은 과일에서 풍부하게 섭취할 수 있으며, B9(엽산)는 녹색 잎채소, 견과류, 콩, 과일에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
5. 정상체중 유지
혈압 낮추는 방법 다섯 번째는 정상 체중을 유지하는 것입니다. 비만은 고혈압과 관련이 있습니다. 체중이 많이 나가면 심장에 더 많은 부담을 주게 되어 혈압이 높아지게 됩니다. 그러므로 정상체중을 유지할 수 있는 적절한 양의 식사를 섭취해야 합니다.
과체중, 비만일 경우에는 체중 감량을 위한 식사조절을 계획하여 이를 지속적으로 유지해야 합니다.
6. 금연 및 알코올 섭취 조절
담배 연기에 들어있는 니코틴과 같은 유해 물질은 혈압에 영향을 줍니다. 흡연을 중단하면 혈압이 낮아질 뿐만 아니라 심장이 건강해지고, 폐암과 같은 건강에 위협적인 질병의 발생 가능성도 낮아집니다.
알코올 섭취량과 혈압은 상관관계를 보이므로 금주를 권장합니다. 알코올 남용은 심장 건강에 좋지 않을뿐더러 칼로리가 높아 비만의 가능성이 높아집니다.
반면, 적당한 음주 혹은 금주를 하는 것은 혈압 낮추는법이 될 수 있습니다. 남자의 경우 1일 알코올 30g 미만, 여자의 경우 1일 알코올 15g 미만으로 마시는 것이 바람직합니다.
7. 복용 중인 약 살펴보기
현재 복용하고 있는 의약품이 고혈압의 원인으로 의심된다면 의사와 상의합니다. 의사와 상의하기 이전에는 의약품의 복용을 중단하지 않습니다. 혈압을 상승시킬 수 있는 약품들은 다음이 포함됩니다.
- 일부 경구 피임약
- 일부 충혈 완화제와 감기약
- 약국에서 처방 없이 구매 가능한 비스테로이드성 항염증제(이부프로펜 등)
정리
혈압을 효과적으로 낮추려면 염분 섭취량을 조절하고, 적절한 섬유질과 미량 영양소를 섭취하며, 건강에 좋은 지방산을 꾸준히 섭취해야 합니다.
특히 비타민 B 군 중 B12, B6, B9는 스트레스로 인한 혈압 증가를 예방할 수 있으며, 체중이 낮을수록 혈압이 낮아지므로 적절 체중을 유지하고, 금연을 하며, 과도한 알코올의 섭취는 피해야 합니다.
복용 중인 약이 고혈압의 원인이라고 의심된다면 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 이러한 방법들을 생활습관에 점차 적용시키면 건강한 수준의 혈압을 유지하는 데 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.
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