흑마늘은 마늘을 적정 온도와 습도에서 숙성시켜 만든 것입니다. 마늘은 오랜 기간 숙성 과정을 거치면 흑색으로 변하면서 특유의 맵고 강한 향이 사라지고, 쫄깃한 식감과 단맛이 증가합니다.
마늘은 한국인의 밥상에 빠지지 않고 등장하는 건강식품입니다. 예로부터 우리 조상들은 냄새를 제외하고 100가지 이로움이 있다고 하여 마늘을 일해백리(一害百利)라 부르기도 했죠.
마늘은 우리나라에서 4대 채소 중 하나로 꼽히며, 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품입니다. 또한 미국 국립암연구소가 선정한 항암식품 1위 식품으로서 그 효능은 전 세계적으로 널리 인정받고 있습니다.
우리는 일상에서 마늘을 양념이나 향신료로 사용하기도 하고, 식사를 할 때 된장이나 쌈장에 찍어 그대로 즐겨 먹기도 합니다. 그러나 쉽게 사라지지 않는 향 때문에 많이 먹기에는 부담스러운 게 현실입니다.
하지만, 흑마늘은 발효 과정에서 마늘 특유의 맵고 강한 향이 사라져서 먹기도 편할 뿐만 아니라 S-알릴시스테인 등의 유효성분이 생성되어 생마늘보다 10배 이상의 높은 항산화력을 바탕으로 전신 건강을 돕습니다.
흑마늘 효능
1. 항암 효과
흑마늘은 암세포에 대응하는 효능이 있습니다. 특히 흑마늘에 함유된 S-알릴시스테인은 암세포의 증식과 전이를 억제하고 암세포의 사멸을 유도하여 암의 예방과 치료를 돕는 것으로 알려져 있습니다.
한 시험관 연구에 따르면 건강한 지원자 21명의 혈액을 사용하여 흑마늘과 생마늘의 효과를 비교한 결과 흑마늘은 생마늘보다 월등한 면역 자극과 항산화 및 항암 활성을 나타냈을 뿐만 아니라 흑마늘 추출물을 여러 암세포(폐암, 유방암, 위암, 간암)에 투여했을 때 72시간 이내로 항암 활성을 보인 것으로 나타났습니다.
또한, 2006년에 발표된 임상 실험에서는 흑마늘 추출물이 대장암세포를 억제하는 결과를 보이기도 했습니다.
2. 스트레스와 피로 해소
우리 몸은 과도한 스트레스에 노출되면 교감신경의 균형이 무너지고 다량의 활성산소가 생성됩니다. 또한 뇌에 피로가 쌓이면 긴장으로 인해 도파민이 과다 분비되면서 휴식을 취해도 피곤한 상태가 지속됩니다.
흑마늘에 함유된 S-알릴시스테인은 강력한 항산화 작용으로 육체적 피로감과 정신적 부하로 발생하는 뇌 피로감을 개선할 뿐만 아니라 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키고 도파민의 고갈을 막습니다.
2021년 일본의 학술지 약리와 치료(Jpn Pharmacol Ther)에 게재된 연구에 따르면 일상에서 피로를 느끼는 22명의 성인들을 대상으로 흑마늘 속 S-알릴시스테인을 섭취하게 한 결과 2주 차부터 피로와 스트레스가 유의미하게 개선된 결과를 보였습니다.
3. 수면의 질 개선
우리의 뇌는 하루 종일 많은 일을 처리하고 잠을 통해 휴식을 취하고 회복합니다. 수면은 뇌의 휴식을 위해 필수적이지만, 단순히 오랜 시간 잠을 잔다고 해서 피로가 완전히 해소되는 것은 아닙니다.
수면 중에 자주 깨어나거나 깊게 잠들지 못하면 피로나 두통, 불안 등의 증상은 물론이고, 기분 장애가 발생할 수 있다는 연구 결과가 있는 만큼 수면의 깊이와 질은 피로 회복의 핵심이라고 할 수 있습니다.
흑마늘에 함유된 S-알릴시스테인은 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌을 활성화하고 뇌에 있는 시계 유전자의 발현을 촉진시켜 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줍니다.
실제로 2022년도 약리와 치료에 게재된 논문에서 35명의 건강한 성인들을 대상으로 S-알릴시스테인을 섭취하게 했더니 대조군과 비교했을 때 섭취 3주 차부터 수면의 질이 유의미하게 개선된 것으로 나타났습니다.
4. 콜레스테롤 수치 감소
나쁜 LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 혈관 내벽에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 쌓이면 동맥경화증으로 이어질 수 있으며, 이는 심근경색, 뇌졸중과 같은 치명적인 합병증을 유발합니다.
흑마늘에 함유된 S-알릴시스테인과 멜라노이딘 성분은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈관 내에서 혈전이 생성되는 것을 억제하여 심혈관 질환의 예방에 기여합니다.
생명공학지에 실린 연구에 따르면 혈중 지질 장애를 유발한 쥐에게 흑마늘 추출물을 투여한 결과 나쁜 LDL 콜레스테롤 16.9%, 총 콜레스테롤 28.7%, 중성지방 41.7% 모두 감소한 결과를 보였습니다.
또 다른 연구에서는 관상동맥 심장 질환을 앓고 있는 환자들에게 6개월간 매일 20g의 흑마늘 추출물을 섭취하게 한 결과 대조군에 비해 체내 항산화 농도가 증가하고 심장의 건강 지표가 개선된 것으로 나타났습니다.
5. 뇌 기능 활성화
염증은 외부 자극이나 손상에 대한 신체의 정상적인 방어 반응입니다. 염증은 인체에서 다양한 이로운 역할을 하지만 이것이 만성화되면 뇌에도 영향을 미쳐 치매와 같은 다양한 뇌 질환의 발병에 기여할 수 있습니다.
그런데 한 동물 실험에 따르면 흑마늘은 치매 유발 물질인 베타 아밀로이드로 인한 뇌의 염증을 감소시키고, 단기 기억력을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
2001년도 영양학회지에 실린 연구에서도 흑마늘이 인지 기능 및 기억력과 관련된 뇌 기능 활성화에 도움이 된다는 논문이 발표되기도 했습니다.
흑마늘 먹는법

마늘은 다양한 음식에 활용이 가능한 식재료입니다. 흑마늘도 마늘처럼 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다. 구이, 볶음, 조림 등의 음식은 물론이고, 마늘절임이나 꿀마늘로 만들어서 먹어도 좋습니다.
간편한 섭취와 건강을 위한다면 흑마늘즙(흑마늘진액)도 좋습니다. 흑마늘즙 제품은 크게 두 가지 형태로 나뉩니다. 하나는 흑마늘을 압착해서 즙만 짜낸 제품이고, 다른 하나는 흑마늘을 곱게 갈아낸 제품입니다.
건강을 위한다면 흑마늘에서 즙만 짜낸 제품보다는 흑마늘을 통째로 갈아 넣은 제품이 더 좋을 것입니다. 그리고 제품을 고를 때는 믿을만한 회사의 제품인지, 또 첨가물이 들어 있지 않았는지 유심히 살펴보세요. 아래 버튼을 클릭하시면 신뢰할 수 있는 브랜드의 흑마늘 제품을 확인하실 수 있습니다.
흑마늘 만들기 방법
흑마늘은 온도와 숙성 기간이 중요합니다. 흑마늘을 만들 때 가정에서 주로 이용하는 도구는 전기밥솥입니다.
- 마늘은 겉껍질을 벗기는 정도로 가볍게 손질합니다.
- 전기밥솥에 마늘을 넣고 보온 기능을 활용하여 15일 정도 숙성 발효시킵니다.
- 이후 마늘을 꺼내 채반에 담아 말리거나 바람이 잘 통하는 곳에서 건조합니다.
흑마늘 보관법
흑마늘은 잘 보관하면 6개월에서 1년 정도 보관이 가능합니다. 흑마늘은 신선도 유지를 위해 밀폐용기에 담아서 냉장 보관하는 것이 좋고, 장기간 보관을 원한다면 그대로 냉동실에 넣어서 보관하시면 됩니다.
흑마늘 부작용

흑마늘은 일반적인 방식으로 섭취했을 때 대체로 안전합니다. 다만, 과다 섭취 시에는 속 쓰림, 복통, 설사 등의 소화 관련 문제를 유발할 수 있어 흑마늘의 하루 섭취량인 3~5쪽 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 마늘에 알레르기가 있다면 흑마늘 섭취 역시 피해야 하며, 흑마늘은 마늘과 마찬가지로 혈액을 묽게 만드는 작용이 있기 때문에 수술을 앞두고 있거나 혈액희석제를 복용하는 경우에는 주의가 필요합니다.
참고 자료
- healthline: 6 Impressive Health Benefits of Black Garlic
- esthermall: 뇌 피로 개선, 발효 흑마늘 SAC의 3가지 효능, SAC 효능, 부작용, 권장량
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