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공복 혈당은 8시간 이상의 공복 상태에서 혈액 내 포도당의 수치를 측정한 것을 말합니다. 공복 혈당은 일반적으로 식후 혈당보다 낮아야 하며, 공복혈당의 정상 범위는 70~100mg/dL입니다.
공복 혈당은 100~125mg/dL이면 공복 혈당 장애(당뇨병 전 단계)로 진단하고, 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단합니다. 공복 혈당이 높다는 것은 음식 섭취와 관계없이 혈당이 높은 상태를 의미합니다.
공복 혈당 장애는 당뇨병 전 단계에 해당하는 만큼 관리를 소홀히 하면 당뇨병으로의 진행 가능성은 물론, 당뇨병성 망막병증 및 신증과 같은 당뇨병 합병증이나 심혈관 질환을 동반할 위험이 있어 주의가 필요합니다.
또한, 공복 혈당이 높은 사람은 식사 조절이나 운동 및 체중 조절 등의 건강한 생활습관을 유지하는 것만으로도 당뇨병의 발병 위험을 60%나 줄일 수 있기 때문에 생활습관을 개선하려는 노력이 중요합니다.
공복혈당 높은 이유
당뇨병이 없는 사람은 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추고, 혈당이 감소하면 인슐린 분비가 줄어들기 때문에 공복 혈당과 식후 혈당은 각각 70~100mg/dL, 140mg/dL 이하로 조절됩니다.
그러나 인슐린이 정상적으로 분비되지 않거나, 분비된 인슐린에 저항성이 생겨서 인슐린이 제 기능을 하지 못하면 공복 혈당이 높아져서 공복 혈당 장애는 물론, 향후에는 당뇨병으로 이어질 가능성도 있습니다.
이러한 인슐린의 분비를 방해하거나 인슐린 저항성을 유발하는 원인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 복부 비만
- 운동 부족
- 과식
- 스트레스
- 수면 장애
- 약물(스테로이드 제제, 고혈압약, 갑상선 기능 저하증 약물)
- 일부 질환(갑상선 기능 저하증, 신장 질환 등)
이 중 복부 비만은 인슐린 저항성을 증가시켜 공복 혈당을 높이는 데 기여하고, 운동량 부족으로 인해 근육량이 감소하는 것 역시 포도당을 흡수하는 능력을 현저하게 떨어뜨려 공복 혈당을 높이는 원인이 됩니다.
과도한 스트레스의 경우 부신피질 호르몬(코르티솔, 알도스테론 등)의 분비를 증가시켜 공복 혈당을 높이며, 수면 장애 (심한 코골이, 수면 무호흡증)가 있는 사람의 경우도 당뇨병의 발병 위험이 2배나 높다는 연구 결과가 있을 정도로 공복 혈당을 높이는 데 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
공복혈당 낮추기 방법
1. 규칙적인 운동
적당한 운동은 혈당을 조절함에 있어 가장 기본 중에 기본입니다. 규칙적인 운동은 혈당을 낮추는 데 효과적일 뿐만 아니라 근육이나 지방 세포의 인슐린 감수성을 늘려 몸의 혈당 조절 능력을 높여줍니다.
공복 혈당을 낮추는 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 조깅 등이 있으며, 운동 시간은 식후 1~3시간 뒤가 가장 좋습니다.
미국 스포츠의학회는 당뇨병 환자들에게 최대 운동능력의 60~75%쯤 되는 운동 강도를 권장하지만, 사실 강도에 상관없이 규칙적으로 일어나서 움직이는 활동을 하는 것 자체가 앉아서 생활하는 것보다 낫습니다.
만약 운동을 할 시간이 없다면 자투리 시간이라도 내서 짧게나마 하는 것이 좋습니다. 가령, 하루 40분~1시간씩 가벼운 산책이나 쇼핑을 하는 것만으로도 혈당의 조절 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 식이섬유 섭취
식이섬유는 장을 통과할 때 당의 흡수를 방해하여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 나뉘는데, 이 중 수용성 식이섬유는 혈당 관리 개선에 대한 효과가 명확하게 입증된 상태입니다.
이에 따라 채소나 과일, 콩류, 통곡물과 같이 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당 조절 능력을 향상시키고 혈당의 상승을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 양질의 수면
불충분한 수면은 ‘스트레스 호르몬’인 코르티솔의 수치를 높입니다. 코르티솔 수치가 높아지면 혈당을 떨어뜨리는 인슐린 분비를 억제하여 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치고 제2형 당뇨병의 발병 위험을 높입니다.
미국수면재단에서는 성인에게 하루 최소 7~8시간의 수면을 취할 것을 권장하고 있습니다.
수면의 질을 높이기 위해서는 늦은 시간에 카페인과 알코올의 섭취를 피하고, 규칙적인 운동을 하며, 낮잠은 최대한 짧게 자고, 잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 목욕을 하거나 샤워를 하는 것이 도움될 수 있습니다.
4. 스트레스 관리
스트레스를 받으면 우리 몸은 글루카곤과 코르티솔 호르몬을 분비합니다. 이렇게 분비된 호르몬은 혈당을 높이고 인슐린 감수성을 떨어뜨려 혈당이 잘 조절되지 않는 상태인 인슐린 저항성을 높이게 됩니다.
스트레스는 ‘만병의 근원’이라 불릴 만큼 특히, 혈당이 높은 사람에게는 매우 치명적으로 작용하므로 평소 운동이나 휴식, 명상 등을 통해 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 중요합니다.
5. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
높은 혈당과 당뇨병은 미량 영양소인 크롬, 마그네슘의 결핍과 관련이 있습니다. 이 중 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여하며, 인슐린의 기능을 활성화하여 혈당 조절에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
마그네슘도 포도당의 대사에 중요한 역할을 하기 때문에 당뇨병의 발병 위험을 크게 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 반대로 체내 마그네슘이 부족하면 인슐린 분비가 저하되고 인슐린 저항성이 심해지게 됩니다.
크롬이 풍부한 식품에는 대표적으로 육류, 통곡물 제품, 과일, 채소, 견과류 등이 있으며, 마그네슘이 풍부한 식품으로는 브로콜리, 두부, 우유, 귀리, 바나나, 아보카도, 완두콩이 있습니다.
결론
공복 혈당은 다양한 원인에 의해 높아질 수 있지만, 그중에서도 서구화된 식습관으로 생긴 비만이 주요 원인으로 꼽힙니다. 공복 혈당이 높은 상태가 장기간 지속되면 당뇨병과 그 합병증으로 이어질 수 있습니다.
따라서 공복 혈당을 정상 범위로 유지하기 위해서는 규칙적인 운동, 식이섬유의 섭취, 양질의 수면, 스트레스 관리, 크롬과 마그네슘의 섭취 등 건강한 생활습관을 꾸준히 유지하려는 노력이 중요합니다.
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참고 자료
