혈당 뚝! 당뇨에 좋은 최고의 음식 5가지, 당뇨가 싹 사라집니다

By 웰빙인사이트


당뇨에 좋은 음식을 찾고 계신가요? 당뇨병은 단순한 건강 문제를 넘어 삶에 지속적인 영향을 미치는 질병입니다. 많은 당뇨 환자들이 혈당 조절의 어려움을 겪으며, 이로 인해 늘 불안감을 안고 살아가곤 합니다.

그중 ‘당뇨에 좋은 음식’은 검색창에 자주 치게 되는 단어 중 하나죠. 하지만, 수많은 정보 속에서 어떤 음식이 진정으로 당뇨 관리에 도움이 되는지 알기란 쉽지 않습니다.

당뇨병이 있을 때 먹으면 좋은 음식을 찾는 것에 대해 어렵게 느낄 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 혈당 수치를 관리하는 것이 목표가 되어야 하며, 당뇨 합병증을 예방하는 음식을 꾸준히 섭취하는 것입니다.

식단은 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 있어 큰 역할을 합니다. 이 글에서는 제1형 및 제2형 당뇨병 환자들에게 가장 효과적인 음식 5가지를 소개하고 당뇨에 나쁜 음식은 무엇이 있는지 자세히 알아보겠습니다.

당뇨에 좋은 최고의 음식 5가지

당뇨에 좋은 음식

1. 달걀

달걀은 당뇨 환자들에게 매우 유익한 식품입니다. 한 개의 달걀에는 약 6g의 고품질 단백질이 들어있으면서도 탄수화물은 1g도 채 되지 않아, 혈당 상승 걱정 없이 안심하고 섭취할 수 있습니다.

실제로 한 연구에 따르면, 아침 식사에 달걀을 섭취한 당뇨 환자들은 점심시간까지 혈당이 안정적으로 유지되었으며, 식후 혈당 스파이크도 현저히 감소했다고 합니다.

달걀의 조리 방법에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라지는데요. 반숙으로 조리했을 때는 단백질의 소화 흡수율이 높아 혈당 안정화에 특히 효과적입니다. 노른자가 반쯤 익었을 때의 상태가 가장 이상적인데, 이때 단백질과 비타민의 생체이용률이 최대가 됩니다. 반숙 달걀을 섭취하면 포만감이 오래 지속되어 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있고, 이는 결과적으로 혈당 관리에 도움이 됩니다.

완숙의 경우에도 영양가가 훌륭하지만, 단백질의 소화율이 반숙에 비해 다소 낮아질 수 있습니다. 그러나 위장이 예민하거나 면역력이 약한 당뇨 환자라면 완숙이 더 안전할 수 있습니다. 완숙 달걀도 혈당 상승을 억제하는 효과가 있으며, 특히 콜린과 비타민 D가 풍부해 당뇨 합병증 예방에도 도움이 됩니다.

혈당이 높은 환자들에게 추천하는 가장 이상적인 섭취 방법은 다음과 같습니다.

아침 식사 때 현미밥이나 통곡물 빵과 함께 반숙 달걀 1개를 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있습니다. 또는 점심 식사 후 혈당이 급격히 올라가는 것이 걱정된다면, 식사 시작 때 완숙 달걀을 먼저 먹고 다른 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 달걀의 단백질이 탄수화물의 소화 속도를 늦춰주어 급격한 혈당 상승을 막을 수 있습니다.

하루 적정 섭취량은 1-2개이며, 기본적으로는 아침이나 점심에 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁에는 소화 부담을 줄이기 위해 가급적 피하는 것이 현명합니다. 또한 달걀을 섭취할 때는 소금이나 간장의 사용을 최소화하여 나트륨 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

2. 아보카도

아보카도는 당 함량이 1그램 미만이면서 탄수화물 함량이 적고, 높은 함량의 섬유질과 건강에 좋은 지방산이 함유되어 있어 혈당 수치가 올라갈 걱정을 하지 않아도 됩니다.

특히, 아보카도는 체중과 체질량지수를 유의미하게 낮출 수 있는데, 당뇨병의 위험 인자 중 하나인 비만은 당뇨병의 위험을 높이는 만큼, 당뇨병 환자나 당뇨병 전단계에 있는 사람들에게는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

실제로 2019년도에 발표된 한 연구에서는 아보카도에만 있는 특별한 지방 성분인 아보카틴 B가 인슐린 저항성을 개선하여 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

3. 오메가3가 풍부한 생선

연어, 정어리, 청어, 고등어와 같이 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 기본적으로 당뇨병 환자는 심혈관계 질환의 발병 위험이 높기 때문에 오메가3를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

오메가3는 혈관을 둘러싼 세포를 보호하고, 염증 유발 물질의 생성을 억제하며, 혈관의 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.

실제 한 연구에 따르면 오메가3가 풍부한 생선을 주기적으로 섭취하는 사람들은 심장마비와 같은 급성 관동맥 증후군의 발병 위험이 낮아지고 심장질환으로 인한 사망률 역시 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

또한, 지방이 많은 생선은 혈당 조절에도 유익하다는 연구 결과도 있는데요. 과체중 성인 68명을 대상으로 한 연구에서 지방이 많은 생선을 섭취한 사람들은 대조군 대비 식후 혈당 수치가 크게 개선되었다고 합니다.

이와 더불어 오메가3가 풍부한 생선은 기본적으로 단백질도 풍부하여 포만감을 높이고 혈당 수준을 안정시키는 데 기여합니다.

4. 그릭 요거트

요거트는 당뇨병의 발병 위험을 감소시키는 데 효과적입니다. 10만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서 매일 요거트를 섭취했을 때 제2형 당뇨병의 발병 위험이 18% 감소했다고 합니다.

더불어, 당뇨병 환자가 체중 감량을 목표로 하는 경우에도 도움이 될 수 있는데요. 연구에 따르면 요거트와 같은 유제품은 제2형 당뇨병 환자의 체중 감량과 체성분 개선에 기여할 수 있다고 합니다.

요거트에 함유된 칼슘, 단백질, 공액리놀레산(CLA) 같은 영양소는 포만감을 더 오랫도록 유지하고, 식욕을 줄여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

특히, 그릭 요거트는 일반 요거트보다 탄수화물 함량이 낮고 단백질 함량이 높아 체중 감량을 촉진하는 데 더욱 유리합니다.

만약 건강한 식습관을 유지하고 체중을 관리하며 당뇨병 예방에 기여하고자 한다면, 지방과 첨가당이 적은 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋을 것입니다.

5. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 신선한 올리브를 맨 처음 압착한 기름으로, 불포화지방산인 올레산이 풍부하여 혈당 관리를 개선하고 공복 및 식후 중성지방의 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

일반적으로 당뇨병 환자는 혈당 수치 관리에 어려움을 겪고 중성지방 수치가 높은 경향이 있기 때문에 올리브 오일의 섭취가 많은 도움이 될 수 있습니다.

올리브 오일은 지구상에서 유일하게 심장질환의 위험을 감소시키는 지방으로 밝혀졌을 뿐만 아니라 다량 함유된 항산화 물질인 폴리페놀로 하여금 체내 염증을 줄이고 혈관 내벽 세포를 보호하며 나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고 혈압을 낮춰줌으로써 심혈관계 건강을 도모할 수 있습니다.

특히, 엑스트라 버진 올리브 오일은 정제되지 않은 상태이기 때문에 올리브의 유익한 영양가가 그대로 보존되어 있는데요. 다만, 시중에 나온 제품 중에는 옥수수나 대두 같은 저가의 오일과 혼합하여 판매하는 경우도 있어 믿을 수 있는 회사의 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하는 것이 중요합니다.

당뇨에 안좋은 음식 5가지

당뇨에 안좋은 음식

당뇨 식단을 구성할 때 어떤 음식을 포함해야 하는지 파악하는 것만큼이나 어떤 음식을 피해야 하는지 이해하는 것이 중요합니다.

우리가 일상에서 쉽게 접하는 음식과 음료에는 탄수화물과 당이 많이 함유되어 있어 혈당 수치를 급상승시킬 수 있습니다. 그 외 다른 음식들도 심장 건강에 부정적인 영향을 미치거나 체중을 증가시킬 수 있습니다.

당뇨병이 있는 경우 혈당 관리를 위해 다음과 같은 음식들은 가급적 제한하거나 피하는 것이 권장됩니다.

1. 정제 곡물

흰 빵, 파스타, 흰쌀과 같이 정제된 곡물은 탄수화물의 함량이 높고 섬유질 함량이 적어 혈당 수치를 빠르게 상승시킬 수 있습니다.

따라서 정제된 곡물의 섭취는 가급적이면 줄이거나 자제하고, 쌀은 현미나 귀리, 카무트, 보리, 퀴노아와 같이 혈당을 천천히 오르게 하는 복합당 식품으로 대체하여 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 가당 음료

탄산음료, 에너지 드링크와 같이 당분이 첨가된 음료는 필수 영양소가 부족할 뿐만 아니라 1회 제공량당 많은 양의 당분이 농축되어 있기 때문에 혈당 수치를 급상승시킬 수 있습니다. 이러한 이유로, 혈당 관리를 위해 당분이 첨가된 음료의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

3. 튀긴 음식

튀긴 음식은 심장 질환의 위험을 높이는 트랜스지방이 많이 함유되어 있습니다. 또한, 감자칩, 감자튀김 등의 튀긴 음식은 일반적으로 칼로리가 높아 당뇨병의 위험 인자 중 하나인 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

4. 알코올

당뇨병 환자는 알코올 섭취를 제한해야 합니다. 특히 공복 상태에서 섭취하는 알코올은 혈당이 높더라도 일시적인 저혈당증 상태의 위험을 증가시켜 어지럼증 등의 증상을 야기할 수 있습니다.

5. 가공육과 과일 주스

베이컨, 핫도그, 살라미와 같은 가공육에는 나트륨, 방부제 및 기타 유해 물질들의 함유량이 상대적으로 높아 심장 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

과일 주스 역시 건강에 이로운 다양한 성분들이 함유되어 있지만, 당분이 높고 혈당 수치를 안정화 시키는 섬유질이 부족하기 때문에 당뇨병 환자는 과일 주스보다 과일을 통째로 섭취하는 것이 그나마 좋습니다.

결론

당뇨병을 제때 관리하지 않으면 다양한 질병에 걸릴 위험이 증가하게 됩니다. 그러나 혈당과 인슐린 수치, 그리고 염증을 억제하는 데 도움을 주는 음식을 섭취하면 합병증의 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

위에서 소개한 음식들이 혈당 관리에 도움을 주는 것은 맞지만, 건강한 혈당 관리를 위해서는 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

당뇨병의 관리의 핵심은 전반적으로 영양가 있고 균형 잡힌 식단의 균형을 고려하여 건강한 생활 습관을 유지하는 것입니다. 그러므로 건강한 식습관을 통해 당뇨병을 관리하고 삶의 질을 높이시길 바랍니다.

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참고 자료

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