혈당 수치 ‘뚝’! 의외로 당뇨에 좋은 음식 10가지, 안좋은 나쁜 음식은?

By 웰빙인사이트


당뇨에 좋은 음식을 찾고 계신가요? 당뇨병은 단순한 건강 문제를 넘어 삶에 지속적인 영향을 미치는 질병입니다. 많은 당뇨 환자들이 혈당 조절의 어려움을 겪으며, 이로 인해 늘 불안감을 안고 살아가곤 합니다.

그중 ‘당뇨에 좋은 음식’은 검색창에 자주 치게 되는 단어 중 하나죠. 하지만, 수많은 정보 속에서 어떤 음식이 진정으로 당뇨 관리에 도움이 되는지 알기란 쉽지 않습니다.

당뇨병이 있을 때 먹으면 좋은 음식을 찾는 것에 대해 어렵게 느낄 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 혈당 수치를 관리하는 것이 목표가 되어야 하며, 당뇨 합병증을 예방하는 음식을 꾸준히 섭취하는 것입니다.

식단은 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 있어 큰 역할을 합니다. 이 글에서는 제1형 및 제2형 당뇨병 환자에게 가장 좋은 음식 5가지를 소개하고 당뇨에 나쁜 음식은 무엇이 있는지 자세히 알아보겠습니다.

당뇨에 좋은 음식 10가지

1. 아보카도

아보카도

아보카도는 당 함량이 1그램 미만이면서 탄수화물 함량이 적고, 높은 함량의 섬유질과 건강에 좋은 지방산이 함유되어 있어 혈당 수치가 올라갈 걱정을 하지 않아도 됩니다.

특히, 아보카도는 체중과 체질량지수를 유의미하게 낮출 수 있는데, 당뇨병의 위험 인자 중 하나인 비만은 당뇨병의 위험을 높이는 만큼, 당뇨병 환자나 당뇨병 전단계에 있는 사람들에게는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

실제로 2019년도에 발표된 한 연구에서는 아보카도에만 있는 특별한 지방 성분인 아보카틴 B가 인슐린 저항성을 개선하여 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

2. 오메가3가 풍부한 생선

연어, 정어리, 청어, 고등어와 같이 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 기본적으로 당뇨병 환자는 심혈관계 질환의 발병 위험이 높기 때문에 오메가3를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

오메가3는 혈관을 둘러싼 세포를 보호하고, 염증 유발 물질의 생성을 억제하며, 혈관의 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.

실제 한 연구에 따르면 오메가3가 풍부한 생선을 주기적으로 섭취하는 사람들은 심장마비와 같은 급성 관동맥 증후군의 발병 위험이 낮아지고 심장질환으로 인한 사망률 역시 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

또한, 지방이 많은 생선은 혈당 조절에도 유익하다는 연구 결과도 있는데요. 과체중 성인 68명을 대상으로 한 연구에서 지방이 많은 생선을 섭취한 사람들은 대조군 대비 식후 혈당 수치가 크게 개선되었다고 합니다.

이와 더불어 오메가3가 풍부한 생선은 기본적으로 단백질도 풍부하여 포만감을 높이고 혈당 수준을 안정시키는 데 기여합니다.

3. 브로콜리

브로콜리는 영양가가 가장 높은 채소 중 하나입니다. 반 컵 분량의 조리된 브로콜리는 단지 27kcal와 소화 가능한 탄수화물 3g만을 포함하며, 비타민 C와 마그네슘 같은 중요한 영양소를 다량 함유하고 있습니다.

브로콜리는 혈당을 관리하는 데도 유익합니다. 한 연구에서는 당뇨병 환자들에게 브로콜리를 섭취하게 했을 때 브로콜리 속 설포라판 성분에 의해 혈당 수치가 현저하게 감소한 것으로 확인되었습니다.

4. 잎채소

잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 풍부하고 칼로리가 매우 낮습니다. 게다가 체내에 흡수되는 탄수화물의 함량도 굉장히 적기 때문에 혈당 수치에도 영향을 미치지 않습니다.

대표적으로 시금치, 케일 등의 잎이 많은 채소에는 비타민 C를 포함한 수많은 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유되어 있습니다.

일반적으로 당뇨병 환자는 당뇨병이 없는 사람들보다 비타민 C 수치가 낮은 경향이 있으며, 비타민 C에 대한 섭취량 역시 일반 사람들보다 더 많은 양을 요구한다는 연구 결과가 있습니다.

비타민 C는 강력한 항산화 성분으로써 염증을 억제하는 항염 작용도 합니다. 비타민 C가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 혈중 비타민 C 수치를 높이는 것은 물론이고, 염증 및 세포의 손상도 크게 줄일 수 있습니다.

5. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 신선한 올리브를 맨 처음 압착한 기름으로, 불포화지방산인 올레산이 풍부하여 혈당 관리를 개선하고 공복 및 식후 중성지방의 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

일반적으로 당뇨병 환자는 혈당 수치 관리에 어려움을 겪고 중성지방 수치가 높은 경향이 있기 때문에 올리브 오일의 섭취가 많은 도움이 될 수 있습니다.

올리브 오일은 지구상에서 유일하게 심장질환의 위험을 감소시키는 지방으로 밝혀졌을 뿐만 아니라 다량 함유된 항산화 물질인 폴리페놀로 하여금 체내 염증을 줄이고 혈관 내벽 세포를 보호하며 나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고 혈압을 낮춰줌으로써 심혈관계 건강을 도모할 수 있습니다.

특히, 엑스트라 버진 올리브 오일은 정제되지 않은 상태이기 때문에 올리브의 유익한 영양가가 그대로 보존되어 있는데요. 다만, 시중에 나온 제품 중에는 옥수수나 대두 같은 저가의 오일과 혼합하여 판매하는 경우도 있어 믿을 수 있는 회사의 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하는 것이 중요합니다.

6. 견과류

견과류는 맛있고 영양가도 풍부합니다. 대부분의 견과류는 식이섬유를 함유하고 있으며, 순수 탄수화물의 함량이 낮습니다. 이에 따라 견과류를 꾸준히 섭취하면 염증이 줄어들고 혈당 조절 정도를 반영하는 지표인 당화혈색소와 함께 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 당뇨병 환자의 경우, 견과류 섭취를 통해 심장 건강을 개선할 수 있는데요. 2019년에 발표된 한 연구에 따르면 16,000명의 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오와 같은 견과류를 섭취하게 했을 때 심장 질환과 사망 위험이 현저하게 감소하는 결과를 보였다고 합니다.

7. 콩

콩은 가격이 저렴하면서도 영양가가 높은 식품 중 하나로 꼽힙니다. 콩은 다양한 종류의 비타민 B군과 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄을 포함하여 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

또한, 콩은 혈당 지수가 낮아 당뇨병을 관리하고 예방함에 있어서 많은 도움이 될 수 있습니다.

실제로 심혈관 질환의 위험이 높은 3,000명의 참가자들을 대상으로 한 연구에서 콩류를 많이 섭취한 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 현저하게 낮은 것으로 나타났습니다.

8. 그릭 요거트

요거트는 당뇨병의 발병 위험을 감소시키는 데 효과적입니다. 10만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서 매일 요거트를 섭취했을 때 제2형 당뇨병의 발병 위험이 18% 감소했다고 합니다.

더불어, 당뇨병 환자가 체중 감량을 목표로 하는 경우에도 도움이 될 수 있는데요. 연구에 따르면 요거트와 같은 유제품은 제2형 당뇨병 환자의 체중 감량과 체성분 개선에 기여할 수 있다고 합니다.

요거트에 함유된 칼슘, 단백질, 공액리놀레산(CLA) 같은 영양소는 포만감을 더 오랫도록 유지하고, 식욕을 줄여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

특히, 그릭 요거트는 일반 요거트보다 탄수화물 함량이 낮고 단백질 함량이 높아 체중 감량을 촉진하는 데 더욱 유리합니다.

만약 건강한 식습관을 유지하고 체중을 관리하며 당뇨병 예방에 기여하고자 한다면, 지방과 첨가당이 적은 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋을 것입니다.

9. 곡류

귀리, 보리, 퀴노아, 카무트 등 곡류에 다량 함유된 식이섬유는 소화 과정에서 천천히 분해되어 혈당의 급격한 상승을 방지하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 기여합니다.

현미와 보리와 같은 잡곡류는 낮은 혈당 지수(GI) 덕분에, 혈당 조절에 더욱 유리하며, 이는 혈당 지수가 높은 백미나 밀가루 음식과는 대조적으로 느리게 분해되어 혈당 상승을 완만하게 만듭니다.

귀리도 마찬가지로 낮은 혈당 지수를 자랑하는 식품이지만, 오트밀과 같이 가공된 형태는 가공 방식에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있어 GI가 낮은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

10. 마늘

당뇨에 좋은 음식 : 마늘

마늘은 크기도 작고 칼로리도 낮은 데 비해 영양가가 상당히 높은 편에 속합니다. 생마늘 한 쪽(약 3g)에는 현대인에게 필요한 망간, 비타민 B6, 비타민 C, 셀레늄, 섬유질 등의 영양소가 골고루 함유되어 있습니다.

마늘은 혈당 관리를 개선하고 혈압 및 콜레스테롤 조절에 도움이 되기 때문에 당뇨병이 있는 사람들은 물론이고, 심혈관 건강을 지키고자 하는 모든 사람들에게 유익한 식품이 될 수 있습니다.

당뇨에 안좋은 음식 5가지

당뇨에 안좋은 음식

당뇨 식단을 구성할 때 어떤 음식을 포함해야 하는지 파악하는 것만큼이나 어떤 음식을 피해야 하는지 이해하는 것이 중요합니다.

우리가 일상에서 쉽게 접하는 음식과 음료에는 탄수화물과 당이 많이 함유되어 있어 혈당 수치를 급상승시킬 수 있습니다. 그 외 다른 음식들도 심장 건강에 부정적인 영향을 미치거나 체중을 증가시킬 수 있습니다.

당뇨병이 있는 경우 혈당 관리를 위해 다음과 같은 음식들은 가급적 제한하거나 피하는 것이 권장됩니다.

1. 정제 곡물

흰 빵, 파스타, 흰쌀과 같이 정제된 곡물은 탄수화물의 함량이 높고 섬유질 함량이 적어 혈당 수치를 빠르게 상승시킬 수 있습니다.

따라서 정제된 곡물의 섭취는 가급적이면 줄이거나 자제하고, 쌀은 현미나 귀리, 카무트, 보리, 퀴노아와 같이 혈당을 천천히 오르게 하는 복합당 식품으로 대체하여 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 가당 음료

탄산음료, 에너지 드링크와 같이 당분이 첨가된 음료는 필수 영양소가 부족할 뿐만 아니라 1회 제공량당 많은 양의 당분이 농축되어 있기 때문에 혈당 수치를 급상승시킬 수 있습니다. 이러한 이유로, 혈당 관리를 위해 당분이 첨가된 음료의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

3. 튀긴 음식

튀긴 음식은 심장 질환의 위험을 높이는 트랜스지방이 많이 함유되어 있습니다. 또한, 감자칩, 감자튀김 등의 튀긴 음식은 일반적으로 칼로리가 높아 당뇨병의 위험 인자 중 하나인 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

4. 알코올

당뇨병 환자는 알코올 섭취를 제한해야 합니다. 특히 공복 상태에서 섭취하는 알코올은 혈당이 높더라도 일시적인 저혈당증 상태의 위험을 증가시켜 어지럼증 등의 증상을 야기할 수 있습니다.

5. 가공육과 과일 주스

베이컨, 핫도그, 살라미와 같은 가공육에는 나트륨, 방부제 및 기타 유해 물질들의 함유량이 상대적으로 높아 심장 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

과일 주스 역시 건강에 이로운 다양한 성분들이 함유되어 있지만, 당분이 높고 혈당 수치를 안정화 시키는 섬유질이 부족하기 때문에 당뇨병 환자는 과일 주스보다 과일을 통째로 섭취하는 것이 그나마 좋습니다.

결론

당뇨병을 제때 관리하지 않으면 다양한 질병에 걸릴 위험이 증가하게 됩니다. 그러나 혈당과 인슐린 수치, 그리고 염증을 억제하는 데 도움을 주는 음식을 섭취하면 합병증의 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

위에서 소개한 음식들이 혈당 관리에 도움을 주는 것은 맞지만, 건강한 혈당 관리를 위해서는 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

당뇨병의 관리의 핵심은 전반적으로 영양가 있고 균형 잡힌 식단의 균형을 고려하여 건강한 생활 습관을 유지하는 것입니다. 그러므로 건강한 식습관을 통해 당뇨병을 관리하고 삶의 질을 높이시길 바랍니다.

참고 자료

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