루테인은 카로티노이드 계열의 항산화 성분입니다. 카로티노이드는 여러 종류의 식물 세포에서 발견되는 식물 영양소의 일종으로 빨간색, 노란색, 주황색 계통의 과일과 채소에 많이 함유되어 있습니다.
황반은 크게 주변부와 중심부로 나뉘며, 황반 주변부와 중심부에는 각각 루테인과 지아잔틴으로 구성되어 있습니다. 루테인은 황반의 주변부에서 주변 시야를 담당하고, 지아잔틴은 황반의 중심부에서 중심 시야를 담당합니다. 이 둘은 활성산소를 제거하고 고에너지의 빛을 흡수하여 황반을 보호하는 역할을 합니다.
루테인은 눈에 자극을 주는 외부의 강한 빛이나 여러 가지 유해 요인들로부터 눈을 보호하여 정상적인 기능을 하도록 돕고, 지아잔틴은 노화로 인해 감소하는 황반색소 밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줍니다.
즉, 루테인과 지아잔틴은 눈 건강을 돕는 중요한 카로티노이드로써 구조적으로 유사하지만 원자 배열에 약간의 차이만 있을 뿐입니다. 이런 루테인과 지아잔틴은 눈 건강을 위해 필수적이지만, 체내에서 생성되지 않을뿐더러 20대부터 점진적으로 감소하기 때문에 반드시 외부 섭취를 통해 보충해 주어야 합니다.
이 글에서는 루테인을 섭취했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 부작용, 복용법, 고르는 법에 대해 자세히 알아봅니다.
루테인 효능
1. 시력 향상
루테인은 황반색소의 밀도를 증가시켜 시각의 기능을 개선하며, 시세포가 손상되어 나빠질 수 있는 시력저하 예방에도 도움을 줍니다.
또한 대비 감도와 눈부심 장애 영역에서 시각적 능력을 향상시킬 수 있는데, 이와 관련된 연구에 따르면 루테인의 섭취가 시력, 대비 감도, 눈부심 회복 시간을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
2. 눈 보호
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 나오는 블루라이트에 지속적으로 노출되면 우리의 눈은 피로를 받고, 심한 경우 망막까지 손상될 위험이 있습니다.
루테인은 외부로부터 눈에 노출되는 블루라이트를 흡수하고 걸러내어 이로 인한 손상으로부터 눈을 보호할 뿐만 아니라 눈의 세포를 손상시키고 염증을 유발하는 활성산소로부터 눈을 보호하는 역할을 합니다.
영양소 저널에 발표된 연구에 따르면 루테인은 망막의 루테인과 지아잔틴의 양을 측정하는 황반색소 광학 밀도(MPOD)를 개선하고 장시간 컴퓨터 사용으로 인한 눈의 피로 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
3. 안구건조증 개선
안구 건조증은 눈물이 부족하거나 눈물이 지나치게 증발하여 눈의 윤활제와 같은 눈물이 마르거나 흐르지 않아 눈(안구) 표면이 쉽게 손상되는 질환을 말합니다.
안구건조증을 앓고 있는 사람은 눈이 쉽게 충혈되고, 눈이 자주 시리며, 이물감이나 건조감과 같은 자극 증상을 느끼게 됩니다. 또한 피로하여 눈을 잘 뜰 수가 없으며, 심한 경우 두통을 호소하기도 합니다.
2016년에 발표된 한 연구에 따르면 루테인은 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
4. 황반변성 예방
50세 이상 성인의 실명을 유발하는 주요 원인 중 하나는 황반변성(AMD)입니다. 황반은 우리가 사물을 볼 수 있게 해주는 매우 중요한 부위로, 시력 기능의 90% 이상을 담당합니다.
이러한 황반이 손상되거나 변화가 생기면 시력 장애가 생기는데, 특히 나이가 들면서 지방이나 노폐물과 같은 찌꺼기가 쌓여 황반 밀도가 낮아지면 이로 인해 황반변성의 발생 가능성이 매우 높아지게 됩니다.
미국 의사협회지 ‘JAMA’에 발표된 미국국립안과연구소의 연구에 따르면 황반변성 환자 3882명을 대상으로 루테인을 먹게 하고 10년간의 장기 추적한 결과 황반변성 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다.
2014년 영양학 저널에 발표된 연구에서는 루테인의 섭취가 실명의 주요 원인 중 하나인 황반변성(AMD) 환자의 시각 기능을 개선하고 증상을 감소시킨 것으로 나타났습니다.
5. 백내장 위험 감소
백내장은 시력 상실로 이어질 수 있는 흔한 눈 질환 중 하나입니다. 백내장은 눈의 수정체가 혼탁해져 시야가 흐려질 때 발생합니다. 루테인은 이러한 백내장의 발병 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
2008년 미국 역학 저널에 발표된 연구에 따르면 루테인과 지아잔틴을 많이 섭취할수록 백내장 발병 위험이 낮아지는 것으로 확인되었습니다.
6. 망막색소변성증 위험 감소
망막색소변성증(RP)은 망막에 영향을 미쳐 시력 상실을 초래할 수 있는 희귀 유전 질환입니다. 루테인은 망막색소변성증으로부터 망막을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
안과학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 망막색소변성증 환자를 대상으로 루테인을 섭취하게 한 결과 초기 단계에서 진행성 망막색소변성증으로의 진행될 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
7. 피부 건강
루테인은 눈 건강뿐만 아니라 피부에도 좋은 작용을 합니다. 루테인은 자외선으로 인한 피부가 손상되는 것을 막고, 피부 보습과 탄력을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
2017년 미용 피부과학 저널에 발표된 연구에 따르면 루테인은 건강한 여성의 피부 수분과 탄력을 개선하는 것으로 나타났습니다.
8. 심장 건강 증진
루테인을 꾸준히 섭취하면 혈중 루테인 농도가 높아지면서 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 루테인이 심장을 보호하는 효과가 있을 수 있다고 합니다.
그중 미국 임상 영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구에서는 루테인과 같은 카로티노이드의 섭취량이 많을수록 여성의 관상동맥 질환 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 3개월 동안 매일 20mg의 루테인을 섭취한 결과 심장 질환의 위험 요인으로 알려진 콜레스테롤과 중성지방 수치가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
9. 두뇌 건강
루테인은 인지 능력과 기억력 향상에 도움을 줍니다. 또한 루테인, 지아잔틴과 같은 카로티노이드는 전반적으로 신경 퇴행성 질환을 예방하는 보호 역할을 할 수 있어 노년기의 뇌 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
국제 신경심리학회지에 발표된 한 연구에 따르면 체내 루테인 수치가 높을수록 노인의 인지 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
2017년 노화 신경과학의 프론티어(Frontiers in Aging Neuroscience) 저널에 발표된 연구에서는 루테인의 섭취가 노인의 시각주의력과 신경 효율성을 개선하는 것으로 나타났습니다.
10. 암 예방
루테인은 다른 카로티노이드와 함께 암 예후를 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 과일과 채소에 함유된 다른 영양소와 함께 루테인을 많이 섭취하면 췌장암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 루테인은 다른 카로티노이드와 함께 유방암과 두경부암을 예방할 수 있습니다.
루테인 지아잔틴 섭취 이유
루테인과 지아잔틴은 눈 건강 관리에 필수적인 두 가지 중요한 카로티노이드입니다. 이 두 가지 영양소는 잎이 많은 녹색 채소에 많이 함유되어 있으며 건강한 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
루테인과 지아잔틴은 각각 그 자체로 섭취하는 것만으로도 눈 건강에 유익한 작용을 하지만, 함께 섭취하면 눈 건강에 더 큰 이점을 가져다줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
루테인과 지아잔틴을 함께 섭취하는 것이 중요한 이유 중 하나는 두 영양소 모두 눈의 망막에 축적되어 유해한 블루라이트로 인한 손상으로부터 눈을 보호하기 때문입니다.
중심 시력을 담당하는 황반에는 이 두 가지 카로티노이드가 고농도로 함유되어 있어 블루라이트를 차단하고 망막의 산화적 손상 위험을 줄이는 데 도움이 되는 천연 필터 역할을 합니다.
또한 루테인, 지아잔틴은 서로 함께 작용하여 전반적인 눈 건강을 증진시킵니다. 루테인은 눈의 수정체를 보호하고 백내장의 위험을 감소시키며, 지아잔틴은 황반의 건강과 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
즉, 이 두 가지 카로티노이드 성분은 함께 작용하여 전반적인 눈 건강을 증진시키고 노화와 관련된 시력 문제의 위험을 줄이는 데 많은 도움을 줍니다.
이와 관련 연구에 따르면 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취하면 두 영양소 중 하나만 섭취하는 것보다 더 큰 이점을 얻을 수 있다고 합니다.
일례로, 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취하면 두 영양소 중 하나만 섭취할 때보다 시력과 대비 감도가 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 안과학 저널에 발표된 연구에서는 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취하면 노인성 황반변성의 위험을 줄이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 미국 국립보건원에서 진행한 나이 관련 눈 질환 연구의 대규모 연구에서는 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취하면 고위험군에서 진행성 황반변성의 발병 위험이 26% 감소하는 것으로 나타났는데, 이는 쇠약해지는 안구 질환의 발병과 진행을 예방하는 데 있어 루테인이 얼마나 중요한 역할을 하는지 보여줍니다.
루테인 복용법 및 먹는시간
루테인은 캡슐 형태로 시중에 판매되고 있습니다. 어떤 제품이든지 믿을만한 회사에서 나온 제품을 구입하고, 구입 전에는 성분표에서 첨가물과 함량을 확인하는 것이 좋을 것입니다.
일반적으로 권장되는 루테인 먹는 시간은 특별히 없지만, 루테인은 지용성이고 식이 지방이 있을 때 더 잘 흡수되므로 지방이나 약간 기름진 식사와 함께 섭취하는 것이 흡수율 측면에서 더 좋습니다.
식약처에서는 루테인의 하루 권장량에 대해 10~20mg 수준으로 지켜 먹을 것을 권장하고 있습니다.
루테인 부작용
루테인은 일반적으로 섭취했을 때 안전합니다. 다만, 이것은 개인의 상황에 따라 달라질 수 있습니다.
루테인을 과다 섭취할 경우 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 위장관 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 카로틴의 혈중 농도가 증가하여 손발이 노랗게 착색되는 카로틴 피부증이 동반될 수 있으므로 루테인의 최대 섭취량인 20mg가 넘지 않도록 적정량을 지켜 먹는 것이 필요합니다.
루테인은 마리골드 꽃에서 추출됩니다. 따라서 꽃 알레르기가 있는 사람은 주의하는 것이 좋고, 간 질환이나 신장 질환, 당뇨병과 같은 특정 질환이 있는 경우에는 루테인 먹으면 안되는 사람에 포함되므로 루테인을 섭취하기 전에는 반드시 전문의와 상의해야 합니다.
이 밖에도 루테인은 혈액 희석제, 콜레스테롤 저하제, 전립선암 치료에 사용되는 약물 등과 상호 작용을 할 수 있으므로 약물을 복용하고 있다면 전문의나 약사와 상의 후 섭취 여부를 결정해야 합니다.
루테인 고르는 법
최근 시중에 유통되는 루테인 제품들을 살펴보면 루테인만 단독적으로 판매되는 제품보다 루테인과 지아잔틴이 복합 함유된 제품이 압도적으로 판매되고 있는 것을 볼 수 있습니다. 그중에서도 제대로된 루테인 제품을 고르기 위해서는 몇 가지 주의해야 될 사항이 있습니다.
1. 성분 구성 비율
두 가지 카로티노이드 성분은 함께 섭취했을 때 시너지가 증가한다는 연구 결과가 있는 만큼 루테인은 물론 황반을 구성하고 있는 지아잔틴도 함께 배합되어 있는 제품으로 구매하는 것이 현명합니다.
다만, 우리 몸은 루테인과 지아잔틴이 항상 4~5:1의 비율을 유지하고 있으므로 이러한 체내 비율을 고려하여 섭취하는 것이 좋습니다. 일례로, 영양학회지에 게재된 논문에 따르면 혈중 루테인과 지아잔틴 함량은 각각 328nmol/L, 79nmol/L로, 약 4~5:1의 비율로 존재하고 있는 것으로 밝혀졌습니다.
이러한 이유로 루테인과 지아잔틴 비율이 각각 4:1 또는 5:1의 비율로 배합된 제품을 섭취하는 것이 권장되며, 보통 4:1 비율은 루테인 16mg, 지아잔틴 4mg, 5:1 비율은 루테인 20mg, 지아잔틴 4mg으로 구성되어 있습니다. 만약 둘 중 효과적인 제품을 찾는다면 5:1 비율의 제품이 더 좋을 것입니다.
2. 식물성 캡슐
캡슐제가 식물성인지 확인하면 더욱 안전한 영양제를 고를 수 있습니다. 캡슐제는 원료에 따라 동물성과 식물성으로 나뉩니다.
소나 돼지의 가죽으로 만들어지는 동물성 캡슐은 사육하는 과정에서 항생제나 성장촉진제가 무분별하게 사용됩니다. 그뿐만 아니라 광우병이나 구제역과 같은 질병으로부터 자유로울 수 없기 때문에 가급적이면 제조과정에서 화학성분을 사용하지 않는 식물성 캡슐 제품을 선택해야 합니다.
식물성 캡슐은 해조류에서 추출한 원료를 사용했기에 안심하고 섭취할 수 있으며, 체내 소화 및 흡수가 용이하고, 온도나 습도 등 외부 환경 변화로부터 안전하다는 특징이 있습니다.
3. 개별 포장(PTP)
좋은 제품을 고르려면 포장 방법도 중요합니다. 루테인 지아잔틴은 오메가3와 마찬가지로 원료 특성상 열이나 빛, 온도 등에 자주 노출되면 산패가 빠르게 진행될 수밖에 없습니다.
특히 병포장의 경우 뚜껑을 열고 닫는 과정에서 열과 빛이 유입되어 쉽게 산패될 위험이 있기 때문에 루테인 지아잔틴 제품에서는 병포장 제품이 그다지 권장되지 않습니다.
그에 반해 개별포장 제품은 습기, 빛, 온도 등 외부 요인으로 인한 변색 및 변질로부터 적게 영향을 받는 특징이 있어 산패 걱정 없이 먹으려면 하나씩 개별 포장된 PTP 제품으로 고르는 것이 좋습니다.
루테인 지아잔틴 추천
 | 뉴트리코어 루테인지아잔틴 영양제 | |
 | 더작 루테인 지아잔틴 아스타잔틴 | |
 | 뉴트리원 식물성 루테인 지아잔틴 164 체내 흡수율 높은 식물성캡슐 |
앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 나와 있는 인기 제품을 비교해 본 결과 뉴트리코어 루테인지아잔틴, 더작 루테인지아잔틴 아스타잔틴, 뉴트리원 루테인 지아잔틴 164 세 가지 제품이 가장 부합하였습니다. 이 제품들은 기본에 충실하면서 눈 건강 집중 관리를 위한 성분들을 가득 포함하고 있습니다.
 | GNM 루테인 지아잔틴 아스타잔틴 | |
 | 아이클리어 루테인지아잔틴 | |
 | 안국건강 루테인 지아잔틴 미니 |
이 밖에도 GNM 루테인지아잔틴, 아이클리어 루테인지아잔틴, 안국건강 루테인지아잔틴 미니 세 가지 제품은 식물성 캡슐 및 PTP 개별 포장에 대한 선택 기준은 충족하지만, 루테인과 지아잔틴 성분 비율이 각각 18.18mg+1.82mg인 점에서 가성비 제품을 찾는다면 괜찮은 대안이 될 수 있어 보입니다.
눈 건강을 위해 섭취하는 만큼 루테인 지아잔틴 제품의 성분 구성 비율과 식물성 캡슐 및 개별 포장 유무 등을 우선시하시고 꼼꼼히 확인하시어 해당 사이트를 참고하시길 바라겠습니다.
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참고 자료
- medicalnewstoday: Benefits of lutein for macular degeneration
- healthline: Lutein: Health Benefits and Top Food Sources, Can Lutein Benefit Your Vision and Eye Health?
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