엽산(비타민 B9)은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민의 일종으로, 세포 및 혈액 형성에 필요한 필수적인 영양소입니다. 엽산은 태아의 건강을 위해 임산부가 반드시 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다.
하지만, 이런 엽산이 결핍되면 다양한 건강상의 문제를 야기할 수 있습니다. 가령, 적혈구의 미성숙으로 인해 빈혈이 발생하는 것은 물론, 임산부의 경우 태아 조직의 세포 분열 및 성장에 문제가 생길 수 있습니다.
임산부들이 엽산을 많이 섭취하는 이유 중 하나는 태아의 신경관 결손을 예방하기 위해서입니다. 신경관은 태아의 뇌와 척수를 형성하는 기초가 되는 조직으로, 임신 초기에는 이 신경관이 빠르게 형성됩니다.
때문에 이 시기에 엽산이 부족하면 신경관이 제대로 닫히지 못해 척수가 튀어나오는 이분척추나 뇌탈출증과 같은 기형이 발생할 수 있을 뿐만 아니라 임산부의 경우 조기 유산의 위험이 높아질 수 있습니다.
이처럼 엽산은 태아의 신경과 혈관 발달에 중요한 역할을 하는 동시에 DNA를 합성하고, 헤모글로빈 형성에 관여하여 조혈인자로 작용하며, 뇌의 기능을 정상적으로 발달시키는 등 다양한 중요한 역할을 하는데요.
식약처에서는 엽산에 대해 세포와 혈액생성, 태아 신경관의 정상 발달, 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는 데 도움이 된다는 기능성을 인정했을 만큼 임신 준비 중인 여성과 임산부를 포함한 남녀노소 모두에게 필요한 필수 영양소라고 할 수 있습니다.
엽산 효능
1. 선천적 결손증 및 임신 합병증의 예방
엽산은 임신 전부터 임신 초기까지 태아의 정상적인 성장과 발달에 필수적인 영양소입니다. 이런 엽산이 체내에서 부족하면 저체중아 출산, 태아의 성장지연, 조산의 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
특히 엽산은 태아의 척추와 뇌, 두개골의 정상적인 성장에 관여하는 만큼 결핍 시 신경관 결손을 야기할 수 있는데, 신경관 결손은 태아의 척수와 신경계가 정상적으로 형성되지 못하여 발생하는 선천성 기형입니다.
신경관 결손의 대표적인 종류로는 무뇌증과 척추 갈림증이 있는데요. 무뇌증은 선천적으로 뇌가 없이 태어나는 것을 말하고, 척추 갈림증은 척추의 일부분이 완전히 닫히지 않아서 생기는 선천적인 결손을 말합니다.
즉, 임신을 계획 중이거나 임신 중이라면 태아의 정상적인 성장을 위해 엽산의 섭취가 중요하며, 권장 섭취량 기준에 맞는 엽산의 섭취는 신경관 결손증과 같은 태아의 선천적 기형을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
미국 식품의약국(FDA)은 임신을 계획 중이거나 임신 12주까지 하루 400㎍의 엽산을 섭취할 것을 권장하며, 임신부의 엽산 섭취는 비교적 흔한 임신 합병증인 자간전증의 위험을 낮추는 데도 도움이 됩니다.
2. 두뇌 건강
혈중 엽산 수치가 낮으면 인지 기능이 저하되고 치매의 발병 위험이 증가합니다. 또한 엽산 수치가 정상 범위 내에 있지만 낮은 편에 속하는 경우에도 노인에서의 인지 기능 저하의 위험을 높일 수 있습니다.
엽산은 인체에서 뇌세포를 생성하고 보호하는 데 필요한 영양소로, 적절한 엽산의 섭취는 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
실제로, 2019년도 유럽영양학저널에서 발표한 연구에 따르면 180명의 경도 인지 장애가 있는 성인들을 대상으로 400μg의 엽산 보충제를 2년간 매일 섭취하게 했더니 뇌 기능이 향상되고 알츠하이머병의 발병에 관여하는 특정 단백질의 혈중 농도가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
2016년도 염증중재(Mediators of Inflammation) 저널에 실린 연구에서도 도네페질(아리셉트)이라는 알츠하이머병 약물을 복용하는 121명의 알츠하이머병 환자들에게 6개월간 매일 1,250μg의 엽산을 함께 섭취하게 했더니 아리셉트만 복용한 그룹보다 사고력이 향상되고 염증이 현저하게 줄어들었다고 합니다.
3. 정신 건강
엽산은 도파민과 같은 신경전달물질의 합성에 중요한 역할을 합니다. 이런 엽산의 부족은 우울증과 같은 정신 질환을 야기할 수 있으며 실제로 한 연구에서는 우울증 환자의 약 3분의 1이 엽산 결핍 상태라고 합니다.
엽산은 호모시스테인의 과잉을 방지하는데, 호모시스테인은 도파민과 같은 신경전달물질의 생산을 억제하는 아미노산의 일종으로, 엽산은 이런 호모시스테인의 혈중 농도를 정상적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
2022년도, 생물의학 및 약물치료에 실린 연구에 따르면 엽산의 섭취는 산후 우울증, 조현병, 양극성 장애와 같은 정신 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 항우울제와 엽산 보충제를 함께 복용하면 항우울제를 단독으로 복용하는 것보다 우울증의 증상을 더 효과적으로 완화할 수 있다고 합니다.
이 밖에도 7개의 연구를 검토한 결과, 항정신병 약물만 단독적으로 복용하는 것보다 엽산 보충제와 항정신병 약물을 함께 복용했을 때가 조현병 환자의 증상을 유의하게 개선시킬 수 있었다는 연구 결과도 있습니다.
4. 심혈관 건강 증진
호모시스테인은 필수 아미노산이 우리 몸에서 분해되면서 만들어지는 중간대사산물입니다. 엽산이 부족하면 혈중 호모시스테인의 농도가 높아지면서 동맥경화증 등의 심혈관 질환의 위험이 높아지게 됩니다.
그런데 엽산의 꾸준한 섭취는 이 호모시스테인을 인체에 무해한 메티오닌으로 전환하고, 호모시스테인의 혈중 농도를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
실제로, 총 8만 명 이상이 참여한 30건의 연구를 검토한 결과 엽산을 충분히 섭취하면 전반적인 심혈관 질환의 위험이 4%나 감소할 뿐만 아니라 뇌졸중의 발병 위험이 10% 감소하는 결과를 보였습니다.
또한, 혈압 약물과 엽산 보충제를 함께 복용하면 혈압 약물만 단독적으로 복용했을 때보다 고혈압을 훨씬 더 많이 낮출 수 있다는 연구 결과도 확인되었습니다.
5. 기타 엽산 효능
5-1) 세포 및 혈액 형성
엽산은 세포의 유전 정보를 담고 있는 물질인 DNA와 RNA, 즉 핵산의 합성 과정에 보조효소로 작용하기 때문에 세포의 분열과 성장에 꼭 필요한 성분이라고 할 수 있습니다.
또한, 엽산은 헤모글로빈과 적혈구의 생성을 촉진하여 혈액을 생성하는데, 엽산의 부족은 임산부에게 빈혈을 유발하고, 태아에게는 심각한 건강상의 영향을 미칠 수 있기 때문에 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
5-2) 불임 문제 개선
엽산은 난자의 질을 향상시키고 난자의 성숙을 유도하여 자궁 내 착상을 도우므로 임신과 출산의 확률을 높일 수 있습니다.
실제로, 난임시술을 통해 임신을 준비하는 여성은 엽산 보충제의 섭취량을 늘리면 임신 가능성을 더욱 높일 수도 있다는 연구 결과도 있습니다.
5-3) 염증 개선
염증은 만병의 근원이라는 말이 있듯이 관절염, 크론병 등 다양한 염증성 질환의 원인이 되기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다. 엽산은 이런 염증성 물질의 생성을 억제하여 체내 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
5-4) 신장 질환 개선
신장은 혈액에서 노폐물을 걸러내는 역할을 하지만, 신장이 손상되면 혈중 호모시스테인의 농도가 높아지게 됩니다. 가령, 만성 신장 질환자의 약 85%는 혈중 호모시스테인 수치가 높은 상태인데요.
엽산은 신장 질환자의 호모시스테인 수치를 정상화하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5-5) 뇌졸중 위험 감소
혈중 호모시스테인의 수치가 높으면 뇌졸중의 위험도 높아진다고 합니다. 엽산은 혈중 호모시스테인의 농도를 정상 수준으로 유지하여 뇌졸중의 발병 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
중국에서 실시된 대규모 연구에 따르면 고혈압 환자들에게 엽산과 고혈압 치료제인 에날라프릴을 4.5년 동안 복용하게 한 결과 에날라프릴만 복용했을 때보다 뇌졸중의 발병 위험이 약 21% 감소했다고 합니다.
엽산 많은 음식
엽산은 물에 잘 녹는 수용성 비타민이기 때문에 조리 과정에서 쉽게 손실됩니다. 따라서 채소를 삶는 대신 찌거나 전자레인지를 이용하는 것이 좋고, 가능한 한 너무 오랫동안 조리하지 않는 것이 좋습니다.
엽산이 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
엽산 복용법
엽산은 캡슐, 정제, 구미 등 다양한 형태로 시중에 나와 있습니다. 어떤 제품이든지 믿을만한 회사에서 나온 제품을 구입하고, 제품을 구입하기 전에는 성분표에 적인 첨가물과 함량을 확인하는 것이 좋을 것입니다.
또한 엽산의 하루 권장 섭취량은 연령과 상황에 따라 다릅니다. 가령, 성인의 하루 권장 섭취량은 400μg이고, 일반 여성보다 세포분열이 활발한 임산부는 600μg입니다.
엽산은 수용성 비타민입니다. 따라서 흡수율이 높은 아침 공복에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다만, 속 쓰림 등의 위장 장애가 나타나는 경우에는 식후 30분 뒤에 섭취하세요.
엽산 하루 권장 섭취량
| 나이 | 하루 권장 섭취량 |
|---|---|
| 0~6개월 | 65μg |
| 7~12개월 | 80μg |
| 1~3세 | 150μg |
| 4~8세 | 200μg |
| 9~13세 | 300μg |
| 14~18세 | 400μg |
| 19세 이상 | 400μg |
| 임신 중인 여성 | 600μg |
| 수유 중인 여성 | 500μg |
엽산 부작용
엽산은 과도하게 섭취하더라도 대부분은 소변을 통해 배출되므로 별다른 부작용을 일으키지 않습니다. 단, 1000μg 이상의 엽산을 다량 섭취하면 복통, 설사, 메스꺼움 등의 위장관 증상을 유발할 수 있습니다.
또한 엽산은 궤양성 대장염 치료에 사용되는 설파살라진을 비롯하여 메토트렉세이트, 항간질제 등 다양한 약물과 상호 작용할 수 있어 약물을 복용하고 있는 경우에는 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 바람직합니다.
엽산 똑똑하게 고르는 법
식사만으로 엽산의 하루 권장 섭취량을 보충하기 어려운 경우 엽산 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 단, 엽산은 형태에 따라 흡수율 부분에서 꽤나 큰 차이를 보이기 때문에 이를 따져보는 것이 필요한데요.
우선, 엽산은 크게 천연과 합성 엽산으로 나뉩니다. 합성 엽산은 천연 엽산보다 체내 흡수가 높은 구조를 가지고 있으며, 50%의 흡수율을 가진 천연 합성과 비교했을 때 90% 정도로 흡수율이 높은 편입니다.
합성 엽산은 흡수율이 높아서 효과적인 측면에서 유리하다는 장점이 있으며, 제조 역시 용이하여 가격이 저렴하다는 특징이 있습니다.
현재 우리나라에서는 합성 엽산만을 인정하고 있어서 천연 엽산은 해외 직구로만 구입이 가능한데요. 결론적으로, 어떤 엽산을 섭취하든 최종적으로 활성형 엽산으로 바뀌는 것이 굉장히 중요합니다.
일반적으로 엽산이 활성형 엽산으로 전환되기 위해서는 MTHFR라는 효소가 필요한데, 한국인의 약 70%는 MTHFR 효소에 대한 유전자 변이를 가지고 있어 활성형 엽산으로의 대사 능력이 매우 떨어집니다.
즉, 엽산을 아무리 많이 섭취해도 체내에서는 25~80% 정도 밖에 활성형으로 대사 되지 않을뿐더러 활성형 엽산으로 전환되지 못한 엽산은 체내에서 대사 되지 않은 엽산(UMFA)을 만들어 낸다는 문제가 있습니다.
대사 되지 않은 엽산(UMFA)은 산화적 손상부터 염증까지, 심한 경우 암의 원인으로 작용할 수 있다는 연구 결과가 있는 만큼 처음부터 활성형 엽산으로 섭취하는 것이 안전성 측면에서 더 높다고 볼 수 있는데요.
활성형 엽산은 다량 섭취해도 일반 엽산과 달리 필요한 만큼만 흡수되고, 대사 되지 않은 엽산을 체외로 배출시키며, MTHFR 효소에 대한 유전자 변이가 있어도 100% 흡수가 가능하다고 알려져 있습니다.
또한, 일반 엽산보다 적은 양을 섭취하더라도 호모시스테인의 농도를 효과적으로 낮출 수 있기 때문에 고지혈증이나 당뇨와 같이 심혈관 질환을 앓고 있는 사람들도 활성형 엽산의 섭취가 더 도움이 될 수 있는데요.
현재 국내에서 판매되고 있는 활성형 엽산은 제품 앞면을 봤을 때 쿼트르폴릭(quatrefolic) 마크가 표기되어 있으므로 활성형 엽산을 구매하시는 분들은 이를 꼭 확인하시어 현명하게 구입하시길 바라겠습니다.
 | 뉴트리모어 액티브 플러스 엽산 | |
 | 라이프케어 액티브 활성엽산 | |
 | 닥터린 WCS 액티브 활성엽산 |
가격이 부담되었을 때는?
엽산의 장기간 섭취를 고려했을 때 국내 제품은 가격적인 부분에서 다소 부담이 될 수 있습니다. 이때 해외 직구 제품을 이용하면 부담을 조금이나마 덜 수 있는데요.
단, 해외 제품들을 보면 활성형 엽산이 다양한 형태로 나누어져 있는 것을 볼 수 있는데, 이 중에서 특히 유의 깊게 살펴봐야 할 것이 3세대 엽산과 4세대 엽산입니다.
3세대 엽산은 칼슘염(Calcium salt) 또는 메타폴린(matafolin)으로 표기되어 있고, 4세대 엽산은 쿼트르폴릭(quatrefolic) 또는 글루코사민염(L-5-MTHF Glucosamine salt)으로 표기되어 있습니다.
이 중 4세대 엽산이 수용성이 가장 크고 생체이용률이 좋으면서 부작용이 적은 것으로 알려져 있으므로 보다 효과적인 엽산의 섭취를 기대한다면 4세대 엽산 제품을 섭취하는 것이 좋을 것입니다.
독자분들의 편의를 위해 안정성과 효과가 입증된 3세대, 4세대 활성형 엽산 제품들을 다음과 같이 정리하였으나, 아래 제품군들의 경우 품절되는 경우가 빈번하므로 쿠팡과 비교해 가면서 구매하시길 바라겠습니다.
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자주 묻는 질문
엽산이 결핍되면 어떤 증상이 나타나나요?
엽산이 결핍되면 빈혈증(창백해짐, 현기증 및 숨가쁨)의 증상을 비롯하여 쇠약감, 피로감, 집중력 저하, 두통, 과민성, 가슴 두근거림, 혀와 입 안의 궤양 등의 증상이 나타납니다. 특히 술을 자주 마시거나 임산부 및 가임기 여성의 경우 엽산이 부족해지기 쉽기 때문에 꾸준한 섭취가 필요합니다.
임산부 엽산 복용 시기와 기간은 어떻게 되나요?
신경관 결손은 산모가 임신 사실을 알기 전인 임신 28일 이전에 발생합니다. 따라서 임신을 준비 중인 여성은 임신 1개월 전부터 임신 후 3개월(12주)까지 600μg 정도의 엽산을 복용하는 것이 좋습니다.
엽산은 남자가 먹어도 도움이 되나요?
엽산은 여성에게도 중요하지만 남성에게도 필요한 영양소입니다. 엽산은 정상적인 정자의 생성을 돕기 때문에 임신 준비를 하고 있다면 여성뿐만 아니라 남성도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
엽산을 복용하면 안 되는 사람은 누구인가요?
간질, 제2형 당뇨병, 류마티스 관절염, 루푸스, 염증성 장 질환, 셀리악병과 같은 질환이 있는 사람은 복용 중인 약물과 상호작용을 일으킬 위험이 있어 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 바람직합니다.
참고 자료
- healthline: Folic Acid: Everything You Need to Know
- medicalnewstoday: What to know about folic acid
- health: What Is Folic Acid?
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