많은 현대인들은 일상 속 스트레스와 불규칙한 식습관으로 인해 심혈관 질환, 인지 기능 저하, 염증 문제 등 다양한 건강 이슈에 직면하곤 합니다. 이럴 때 찾는 대표적인 영양소 중 하나가 바로 오메가3입니다.
오메가3는 건강에 좋은 불포화지방산의 일종으로, 세포막의 필수 구성 성분으로 작용하여 세포막의 구조와 기능에 관여하는 것은 물론이고, 전반적인 심혈관계 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다.
이에 식약처에서도 오메가3를 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선, 건조한 눈 개선에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정했으며, 최근에는 과학적 연구가 활발해지고, 그 효능이 널리 알려지면서 현대인의 필수 영양제 중 하나로 자리매김하였습니다.
그럼에도 오메가3는 많은 현대인에게 부족한 영양소 중 하나로 꼽히며, 이는 체내에서 자체적으로 합성되거나 생성되지 않기 때문에 식품이나 보충제 등을 통해 꾸준히 보충해 줄 필요가 있습니다.
오메가3 효능
1. 중성지방 개선
중성지방은 우리 몸에서 만들어지는 지방의 일종으로, 전체 체지방의 대략 90%를 차지합니다. 이는 피부 아래와 간에 저장되어 필요할 때 에너지로 쓰이는 중요한 역할을 합니다.
그러나 중성지방이 혈관 속에 과도하게 쌓이면 비만, 고혈압, 지방간과 같은 대사 질환의 위험을 높이는 것은 물론이고, 결국에는 이상지질혈증을 일으킬 수 있습니다.
이상지질혈증은 혈중 지방 농도가 높아져 혈액이 진해지고 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하여 심혈관 질환을 초래하는 상태를 말합니다. 중성지방 수치는 150 mg/dl 이하로 유지되어야 건강한 상태인데요. 이런 문제에 있어 오메가3는 혈중 중성지방 수치를 낮춤으로써 혈액을 깨끗하게 만들고 혈관을 보호해 줍니다.
실제로 2008년에 발표된 한 연구에 따르면 중성지방 수치가 상당히 높은 환자들을 대상으로 2~4g의 오메가3를 섭취하게 했더니 중성지방 수치가 최소 20%에서 최대 40%까지 감소한 것으로 나타났습니다.
2. 콜레스테롤 조절
콜레스테롤은 흔히 나쁜 것으로 여겨지곤 하지만, 이는 세포막을 구성하면서 뇌와 신경 조직의 필수 요소로 작용하는 것뿐만 아니라 성호르몬, 부신피질호르몬, 담즙 등으로 변환되는 과정에서 필요한 물질입니다.
콜레스테롤은 크게 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤과 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤로 나뉩니다. HDL 콜레스테롤은 혈액 속을 돌면서 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 옮겨 심혈관 질환의 예방에 기여하는 반면, LDL 콜레스테롤은 혈관 내에 콜레스테롤을 축적시켜서 동맥경화증과 같은 심혈관 질환의 원인으로 작용하게 됩니다.
이러한 상황에서 오메가3는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있습니다.
2001년 미국 의사협회저널에 게재된 연구에 따르면 고콜레스테롤혈증 환자들에게 16주 동안 오메가3를 섭취하게 했더니 중성지방 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 평균적으로 각각 45%, 50% 감소했다고 합니다.
또한, 미국심장협회에서도 5년간 오메가3를 꾸준히 섭취한 중성지방 수치가 높은 사람들을 대상으로 추적 조사한 결과, 심뇌혈관질환의 위험률과 사망률이 각각 25%, 36% 감소했다는 연구 결과를 발표했습니다.
이러한 연구 결과를 바탕으로 미국심장 학회에서는 고지혈증 환자에게는 2,000mg~4,000mg 오메가3를, 심혈관 질환의 예방 목적을 위하는 사람들에게는 매일 1,000mg의 오메가3 섭취를 권장하고 있습니다.
3. 안구건조증 개선
우리 눈에는 ‘마이봄샘’이라고 부르는 기름샘이 있습니다. 이 샘에서 분비되는 기름은 눈물층을 코팅하여 눈물이 쉽게 증발하는 것을 방지하는 역할을 합니다.
오메가3는 이 마이봄샘의 기능을 강화하고 눈의 염증을 감소시켜 안구건조증 해소에 큰 도움을 줍니다.
실제로 2014년, Medical Science Monitor 저널에 실린 논문에서는 7개의 독립적인 연구와 790명의 참가자를 분석한 결과, 오메가3 섭취가 안구건조증의 개선에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈습니다.
4. 임산부 건강에 도움
임산부에게 있어 오메가3는 엽산과 함께 중요한 영양소 중 하나로 알려져 있습니다. 임신 중 오메가3의 섭취는 조산 위험을 줄이고 임신의 안전성을 높이며, 더 나아가 태아의 두뇌 발달에도 긍정적인 영향을 줍니다.
특히, 오메가3에 포함된 DHA 성분은 우리 뇌의 주요 구성 요소 중 하나이자 태아의 뇌 발달에 있어 꼭 필요한 성분인데, 이는 우리 몸에서 자체적으로 합성되지 않아 외부 섭취를 통해 반드시 보충해 주어야 합니다.
이와 관련하여 2003년 소아과학회지에 실린 연구에서는 임신 18주 차부터 오메가3를 섭취한 임산부들의 자녀를 조사한 결과, 출산 후 4세까지 수유한 아이들의 IQ 측정에서 눈에 띄는 성과를 보였다고 합니다.
구체적으로, 총 76명의 아이들을 대상으로 한 이 실험에서는 n-3 PUFA, 즉 오메가3를 섭취한 그룹(임산부)의 아이들에게서 정신적 발달과 IQ 측면에서 더 높은 점수를 얻었다는 것이 확인되었습니다.
5. 염증 억제
오메가3는 염증을 일으키는 세포들의 인지질막에 영향을 미쳐 염증을 유발하는 주요 물질인 프로스타글란딘과 류코트리엔의 생성을 줄여줄 수 있습니다.
이러한 과정을 통해 오메가3는 염증을 억제하는 데 큰 역할을 하며, 특히 만성적인 염증성 자가면역질환인 류마티스 관절염의 진행을 늦추고 질병의 심각도를 경감시키는 데 많은 기여를 합니다.
2019년 국제 영양학술지 ‘뉴트리언츠’에 발표된 연구에 따르면 오메가3는 체내에서 염증 해소를 촉진하는 ‘SPMs'(Specialized Pro-resolving Mediators)라는 항염증 물질의 생성을 돕는 것으로 나타났습니다.
아직은 염증 개선을 위한 오메가3의 정확한 필요량이 정해져 있지는 않지만, 섭취량이 많아질수록 그 항염 효과는 용량에 따라 증가하기 때문에 EPA와 DHA를 합쳐 최소 2g 이상 섭취하는 것이 권장됩니다.
오메가3 보관법
오메가3는 지용성 성분이기 때문에 빛과 열에 매우 민감합니다. 따라서 오메가3는 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다. 또한 오메가3는 개봉 후 6개월 이내에 섭취하는 것이 산패의 위험이 가장 적습니다.
오메가3를 보관하는 가장 좋은 방법은 냉장 보관입니다. 냉장고에 보관하면 오메가3의 산패 위험을 줄일 수 있습니다. 빛이 투과되지 않는 불투명한 용기에 담아서 보관하는 것도 산패 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
오메가3 복용법과 시간
일반적으로 오메가3의 하루 섭취 권장량은 EPA와 DHA의 합으로 약 1000mg입니다. 이 양만으로도 혈중 지질 관리와 염증 억제에 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
그러나 안구 건조증 개선이나 혈액 순환 개선을 목표로 한다면 하루에 2000~3000mg까지 섭취해도 좋습니다. 이런 경우, 하루 동안 나눠서 섭취하는 것이 권장됩니다.
오메가3를 하루에 단 한 번만 섭취할 계획이라면 저녁 시간에 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 이러한 오메가3 복용시간은 오메가3의 중성지방 억제 효과를 극대화하기 위함입니다.
중성지방은 주로 밤에 합성되기 때문에 저녁에 오메가3를 섭취하면 혈중 오메가3 수치가 높아져 중성지방을 더욱 효과적으로 억제할 수 있습니다.
오메가3를 하루에 여러 번 나눠서 섭취하는 경우 아침, 점심, 저녁으로 분할하여 섭취하는 것이 흡수율 측면에서 유리합니다. 이 경우 혈중 오메가3 수치가 높게 유지되므로 반드시 저녁에만 섭취할 필요는 없습니다. 또한, 오메가3는 장에 자극을 줄 수 있어 가능하면 공복보다는 식사 직후에 섭취하는 것이 권장됩니다.
오메가3 부작용
오메가3가 혈중 중성지방을 줄이고 혈액 순환을 개선하는 등 긍정적인 효과를 가지고 있지만, 과도한 섭취는 여러 부작용을 유발할 수 있습니다.
특히, 혈액 응고를 방해하여 출혈 위험을 높일 수 있고, 일부 연구에서는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 상승한 사례도 보고되었습니다.
또한, 오메가3는 혈압을 낮출 수 있어, 빈혈이나 저혈압이 있는 사람은 고용량 섭취 시 주의가 필요합니다.
하지만 이러한 오메가3 부작용은 대개 고용량 섭취 시에만 나타나므로 일반적으로 권장되는 1~3g 범위 내에서 섭취한다면 큰 문제가 되지 않습니다.
더불어 오메가3는 항응고제나 혈압강하제 및 항혈소판제와 같은 약물의 효과를 증가시킬 수 있으므로 이러한 약물을 장기간 복용 중이시라면 전문가와 상담 후 섭취 여부를 결정하는 것이 바람직합니다.
만약 오메가3 섭취 후 몸에 멍이 들거나 출혈이 발생한다면 섭취량을 조절하거나 일시적으로 중단하는 것이 좋습니다. 알레르기 반응이나 위장 장애 등 이상 증상이 나타난다면 전문의와 상의하는 것이 중요합니다.
좋은 오메가3 고르는 법
1. 형태: RTG
오메가3는 분자 형태에 따라 크게 세 가지 유형으로 나뉩니다. 먼저, 1세대인 TG형은 자연 상태에 가까워 흡수율이 높지만, 순도가 낮고 중금속의 오염 가능성이 있어 요즘에는 거의 사용되고 있지 않습니다.
반면, 2세대 EE형은 순도를 높이고 오염 물질을 줄였지만, 체내에서의 소화와 이용률이 상대적으로 낮다는 단점이 있습니다.
그리고 최근에 등장한 3세대인 rTG형은 EE형의 단점을 개선하면서 순도와 흡수율을 대폭 높인 형태로, 이는 체내 이용률을 극대화하면서도 불순물의 위험을 최소화한 것이 특징입니다.
비록 생산 과정이 복잡해 가격이 높은 편이지만, 그만큼 순도와 효능 면에서 우수하다고 평가받습니다.
2. 원료 유형: 식물성
오메가3는 원료에 따라 크게 동물성과 식물성으로 나뉩니다. 동물성 오메가3와 식물성 오메가3는 각각 어류와 식물성 플랑크톤에서 추출되며, 그 특성과 장단점이 있습니다.
동물성 오메가3는 주로 청어, 멸치, 정어리와 같은 소형 어류에서 얻어지는데, 이는 EPA가 풍부하고 DHA가 상대적으로 적다는 특징을 가지고 있습니다.
이는 어류에서 추출되므로 중금속 농축의 위험이 있지만, 현대의 정제 기술 발달과 정부의 엄격한 중금속 관리 기준 덕분에 안심하고 섭취할 수 있습니다. 식약처 인증 제품을 선택하면 더욱 안전한 섭취가 가능합니다.
한편, 식물성 오메가3는 식물성 플랑크톤을 주 원료로 하여 중금속 위험이 적고, 특히 태아의 뇌 발달에 유익한 DHA가 높은 것이 특징입니다.
먹이사슬 최하단에 위치한 식물성 플랑크톤은 중금속에 대한 노출 가능성이 낮으며, 어류가 아니기 때문에 산패될 위험도 적어 안정적인 섭취가 가능합니다.
3. 추출공법 : 저온초임계 추출
오메가3 두 단계를 걸쳐 추출 과정이 이루어집니다. 첫 번째 단계에서는 원재료로부터 오일을 추출하고, 그 다음에는 이 오일에서 DHA와 EPA와 같은 핵심 성분을 추출합니다.
여기에 사용되는 1차 추출법에는 물 추출과 저온압착 추출이 있고, 2차 추출법에는 분자증류, 저온초임계 추출 방법이 있습니다. 이 중 2차 추출법에 주목해야 합니다.
분자증류 추출법은 150℃ 이상의 고온에서 오메가3를 추출하는 방식으로, 이 과정에서 오메가3의 분자구조가 손상되고 산패될 위험이 있습니다. 산패된 오메가3는 건강에 해로울 수 있어 주의가 필요합니다.
반면, 저온초임계 추출법은 50℃ 이하의 낮은 온도에서 이산화탄소를 이용해 오메가3를 추출하는 방법으로, 고온이나 화학 용매를 사용하지 않아 오메가3가 산패될 위험이 적어 안전하다는 장점이 있습니다.
4. 함량
오메가3의 효능은 DHA와 EPA의 함량에 따라 크게 달라집니다. 식약처가 제시한 DHA와 EPA의 일일 권장 섭취량은 500mg에서 2,000mg 사이입니다.
DHA와 EPA를 합쳐 최소 500mg 이상 섭취할 때 혈액 순환 개선 및 혈중 중성지방 수치의 개선 효과를 기대할 수 있고, 600mg을 넘어서면 혈액 순환 증진에 더해 건조한 눈 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
또한, 900mg 이상의 오메가3를 섭취하면 혈액 순환 개선과 눈 건강 증진은 물론, 기억력 향상에도 긍정적인 이점을 기대할 수 있습니다.
5. 캡슐 형태
매번 오메가3를 섭취할 때마다 강한 어취 때문에 먹기 힘들었다면 위산에 강한 장용성 캡슐을 선택하는 것이 좋은 대안이 될 수 있습니다.
기존에 섭취하던 연질 캡슐 형태의 오메가3는 위에서 소화되면서 생선 비린내가 역류하는데, 장용성 캡슐은 위에서는 녹지 않고 장까지 도달하여 그곳에서 흡수되므로 비린내 걱정을 크게 줄일 수 있습니다.
한편, 식물성 캡슐은 해조류인 카라기난에서 추출한 재료로 만들어져 비건, 임산부분들도 부담 없이 섭취할 수 있으며, 채식주의자나 동물성 제품을 피하고자 하는 분들에게 적합한 선택지가 될 수 있습니다.
오메가3 추천 제품
앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 유통되는 오메가3 제품들을 살펴본 결과 트루엔 초임계 알티지 오메가3, 더리틀스 알티지부스터 오메가3, 담백하루 노르딕 알티지 오메가 에센스가 가장 부합하였고, 가격도 괜찮고 품질이 좋은 직구 제품으로는 스포츠리서치 트리플 스트렝스 오메가3가 있으므로 효과와 안정성을 우선시하시어 제품을 현명하게 구매하시기 바라겠습니다.
 | 트루엔 초임계 알티지 오메가3 | |
 | 더리틀스 알티지부스터 오메가3 | |
 | 담백하루 노르딕 알티지 오메가 에센스 | |
 | 스포츠리서치 트리플 스트렝스 오메가3 |
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참고 자료
- healthline: 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids, 8 Little-Known Side Effects of Too Much Fish Oil
- verywellhealth: Side Effects of Fish Oil Supplements
- hidoc: 효과 좋은 오메가3 고르는 4가지 방법, 좋은 오메가3 고르는 5가지 기준
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