캐슈넛은 견과류의 일종으로 옻나무과에 속하는 캐슈나무의 씨앗입니다. 다른 견과류에 비해 식감이 부드러운 편이며, 지방, 단백질, 비타민 B1 등의 영양소가 풍부하여 어린이 영양간식으로도 안성 맞춤입니다.
대부분의 견과류와 마찬가지로 캐슈넛은 전반적인 건강 개선에 도움이 되는 견과류에 속합니다. 또한 체중 감소, 혈당 조절 개선, 심장 건강 개선과 같은 다양한 신체적 이점을 제공하는 것으로도 알려져 있습니다.
이 글에서는 캐슈넛을 매일 섭취했을 때 얻게 되는 이점 5가지와 부작용, 칼로리, 하루 섭취량에 대해 자세히 알아봅니다.
캐슈넛 효능
캐슈넛은 당 함량이 낮고 심장 건강에 좋은 불포화지방산과 식이섬유, 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 에너지 생산과 두뇌 건강, 면역력, 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 구리와 마그네슘, 망간도 다량 함유되어 있습니다. 이러한 영양성분들을 토대로 캐슈넛 효능은 다음과 같은 이점을 제공합니다.
1. 심혈관계 건강
캐슈넛에 함유된 단일 불포화 지방산과 다중 불포화지방산은 동맥경화, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험 인자 중 하나인 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
영국 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 견과류를 일주일에 4회 이상 섭취하는 사람들은 견과류를 거의 섭취하지 않은 사람들에 비해 관상 동맥 심장 질환의 위험이 37%나 더 낮은 것으로 나타났습니다.
또한 캐슈넛에는 우리 몸의 300여 가지 효소 반응에 중요한 역할을 하는 마그네슘이 다량 함유되어 있습니다. 마그네슘은 음식을 소화하고 지방산과 단백질을 만들며 근육을 이완하는 역할을 합니다.
그러나 이런 마그네슘이 체내에 충분하지 않으면 인슐린 저항성부터 시작해 대사 증후군, 관상 동맥 심장 질환, 골다공증과 같은 만성 질환의 발병 위험을 높일 수 있습니다.
프레이밍햄 심장 연구에 따르면 평소에 마그네슘을 많이 섭취하는 사람은 관상동맥 석회화의 발생 확률이 58%, 복부 동맥 석회화의 발생 확률은 34% 낮은 것으로 나타났습니다.
2. 다이어트
캐슈넛 칼로리는 100g당 553kcal로 높은 편입니다. 그러나 최근 연구에 따르면 캐슈넛은 이 칼로리의 약 84%만 체내에서 소화 흡수된다고 합니다.
또한 캐슈넛에는 단백질과 섬유질이 풍부하여 허기를 줄이고 포만감을 촉진시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 더불어 캐슈넛은 신진대사를 촉진시키는 작용도 하므로 체지방 감소에도 도움이 됩니다.
다만, 캐슈넛을 볶거나 갈아서 섭취하면 체내 흡수율 증가로 인해 칼로리 역시 높아질 수 있기 때문에 체중 감량을 목적으로 섭취한다면 생 캐슈넛을 섭취하는 좋을 것입니다.
3. 뼈 건강
캐슈넛은 구리 함량이 높은 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 캐슈넛 30g(대략 20알)에는 622mg의 구리가 함유되어 있습니다. 성인에게 권장되는 구리의 하루 섭취 권장량은 800mg입니다.
구리는 신체의 구조 성분인 콜라겐과 엘라스틴의 유지에 중요한 역할을 합니다. 이런 구리가 우리 몸에 충분하지 않으면 손상된 결합 조직이나 뼈의 발판을 구성하는 콜라겐을 대체할 수 없게 됩니다. 그러면 이로 인해 골밀도가 저하되어 골다공증의 위험도 높아지기 때문에 충분한 양의 구리를 섭취하는 것이 중요합니다.
캐슈넛에는 뼈 건강에 필요한 구리 외에도 마그네슘과 망간이 들어 있는데, 이 중 마그네슘은 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 촉진시키는 작용을 하고, 망간은 칼슘 및 구리와 함께 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
4. 혈당 조절
캐슈넛은 당분이 적고 섬유질 함유량이 높아 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
실제 한 연구에 따르면 당뇨병 환자를 대상으로 하루 칼로리의 10%를 캐슈넛으로 섭취하게 한 결과 캐슈넛을 전혀 섭취하지 않은 대조군보다 혈당 조절 지표인 인슐린 수치가 유의하게 낮아진 것으로 나타났습니다.
5. 뇌 건강
캐슈넛에는 두뇌 건강에 유익한 여러 가지 영양소가 함유되어 있습니다. 그중 캐슈넛에 함유된 마그네슘은 인지 기능과 기억력을 개선하는 동시에 노화와 관련된 기억력 감퇴의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
실제로 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 노인들을 대상으로 캐슈넛이 포함된 식단을 12주간 섭취하게 한 결과 캐슈넛을 섭취하지 않은 대조군에 비해 인지 기능이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
캐슈넛 부작용
캐슈넛에는 지방이 함유되어 있지만 대부분이 심장에 좋은 불포화 지방산으로 이루어져 있어 적당히 섭취하면 건강에 많은 도움이 됩니다.
다만, 과도하게 섭취하는 경우에는 높은 칼로리와 지방 함량으로 인해 체중 증가, 복통, 설사와 같은 위장관 문제를 유발할 수 있으므로 캐슈넛 하루 섭취량인 한 줌(20알) 정도로만 먹는 것이 적절합니다.
또한 캐슈넛에는 옥살산염이 함유돼 있어 신장 문제가 있다면 피해야 하며, 마찬가지로 견과류 자체에 알러지가 있는 사람이라면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
캐슈넛을 구매할 때에는 특히, 건강을 위해 먹는 것이라면 설탕이나 소금 등 아무것도 첨가되지 않은 캐슈넛을 고르는 것이 가장 좋을 것입니다. 이를 토대로 제품 라벨을 확인하시어 캐슈넛을 구매하시길 바랍니다.
참고 자료
- medicalnewstoday: Health benefits of cashews
- healthline: Are Cashews Good for You? Nutrition, Benefits, and Downsides