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평범한 일상 속에서 갑작스레 찾아오는 허리 통증은 우리의 삶을 송두리째 흔들어 놓곤 합니다. 장시간 앉아서 일하는 직장인부터 무거운 물건을 자주 드는 노동자까지, 허리 통증은 남녀노소를 가리지 않고 찾아옵니다.
이러한 통증이 단순한 불편함을 넘어 일상의 질을 떨어뜨리고, 때로는 심각한 건강 문제로 이어질 수 있기에 이를 완화하는 방법에 대한 정보는 많은 이들에게 필요할 것입니다.
하여 이 글에서는 전문가가 추천하는 허리 통증 완화 방법을 소개하여, 집에서도 쉽게 시도할 수 있는 자가 치료법으로 여러분의 고통을 줄여드리고자 합니다.
허리 통증 완화 방법
1. 온찜질 또는 냉찜질
환부에 열이나 냉기를 적용하는 방법은 요통의 근본적인 원인을 해결하지는 못하지만, 통증을 단기적으로 완화하는 데는 도움이 됩니다.
온찜질을 하면 혈관이 확장되어 해당 부위의 혈류가 개선되고, 근육 경련이 완화되며, 통증 감각에 변화를 주는 효과가 있습니다.
반면 냉찜질을 하면 혈관이 수축되어 염증을 감소시키고, 감각을 줄여 통증을 경감시키는 효과가 있습니다.
2. 맥켄지 신전운동
맥켄지 신전 운동법은 엎드린 상태에서 상체를 들어 올려 허리 만곡을 살리는 운동입니다. 이 운동은 디스크에 가해지는 압력을 줄여주어 허리 통증 완화에 도움을 줍니다.
심호흡을 하며 허리 근육을 이완시키고, 통증이 없는 범위 내에서 운동을 하는 것이 중요합니다. 약 5분간 실시하는 것이 적당합니다.
3. 굴곡운동
굴곡 운동은 상체를 전방으로 굽히는 형태의 운동으로, 이는 척추 사이의 공간을 확장시켜 신경에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움을 줍니다.
이 운동은 등과 엉덩이 부위의 근육을 이완시키고, 복부 및 둔부 근육을 강화하는 목적으로 실시됩니다. 복부 근육을 강화하는 것은 특히 척추에 가하는 부담을 줄이는 것으로 알려져 있어 척추 건강에 중요합니다.
4. 스트레칭
허리 통증 완화를 위한 스트레칭은 등 근육과 인대 등을 이완시키는 데 목적이 있으며, 이를 통해 등의 경직을 완화하고 허리의 움직임 범위를 확장시키는 효과가 있습니다.
4-1) 고양이 자세
무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다.
머리, 어깨, 엉덩이를 일자로 유지하며, 숨을 들이마시며 머리를 들고 허리를 아래로 내립니다.
숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올립니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
4-2) 요방형근 스트레칭
양반다리로 앉아 오른쪽 팔을 바닥에 대고 왼쪽 손을 오른쪽으로 뻗어 허리 근육을 스트레칭합니다.
각 방향으로 30초씩 유지하며, 총 3세트를 진행합니다.
4-3) 스완
바닥에 엎드린 상태에서 손바닥을 바닥에 붙이고, 손으로 밀어 허리를 뒤로 젖힙니다.
팔꿈치를 펴고 어깨와 손을 일직선으로 유지하면서 60초간 호흡을 유지합니다.
4-4) 장요근 스트레칭
무릎을 바닥에 대고 한 손으로 의자를 잡습니다.
한쪽 다리를 앞으로 구부려 세우고 다른 다리는 무릎을 바닥에 댑니다.
반대 손을 위로 뻗어 20초씩 3회 반복합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
4-5) 버드 도그 운동
무릎과 손바닥을 바닥에 대고 네 발 자세를 취합니다.
한 손과 반대쪽 발을 앞뒤로 뻗어 10회씩 3세트를 합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
5. 유산소 운동
유산소 운동은 심장 박동과 호흡을 원활하게 하여 심폐 기능을 강화하고, 신체의 신진대사를 촉진합니다. 유산소 운동의 효과를 보이려면 한 번에 30분 이상 지속되는 운동을 주 3회 이상 하는 것이 권장됩니다.
유산소 운동의 예로는 빠른 걷기, 조깅, 수영 등이 있습니다. 하지만 환자의 상태에 따라 한 번에 30분 이상 운동하는 것이 부담이 될 수 있으며, 격렬한 운동은 허리에 손상을 줄 수 있습니다. 특히 달리기와 같은 운동은 척추의 추간판에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.
허리 통증 완화 자세
1. 앉아 있을 때
- 허리를 곧게 펴고 약간 뒤로 젖혀 앉습니다.
- 단단한 의자에 허리를 바로 세워 앉습니다.
- 오래 앉을 때는 발을 받침대에 올려, 무릎이 엉덩이보다 높게 위치하도록 합니다.
- 운전 중에는 무릎이 살짝 구부러지고, 등받이에 허리가 충분히 기대어질 수 있도록 의자를 조절합니다. 장거리 운전 시 1~2시간마다 정차하여 허리 스트레칭을 합니다.
2. 서 있을 때
- 머리, 허리, 엉덩이를 일직선으로 유지합니다.
- 허리에 부담이 가지 않도록 다리를 적당히 벌려 허리를 펴고 서 있습니다.
- 높은 굽의 신발은 피하고 평평한 바닥의 신발을 착용합니다
3. 물건 들어 올릴 때
- 허리보다 낮은 곳에 있는 물건은 무릎을 구부려 들어 올리고 몸에 가까이 붙여 이동합니다.
- 허리를 비틀거나 돌려 들어 올리는 것은 피합니다.
- 가능한 한 허리 높이 이상의 무거운 물건은 들어 올리지 않습니다.
4. 누울 때
4-1) 바로 눕기
바르게 누워서 잘 때 무릎 사이에 베개나 수건을 말아 넣으면 척추에 가해지는 압박을 줄이고, 전신의 긴장을 완화할 수 있습니다. 특히 허리디스크 환자는 이와 같은 자세를 취하면 허리가 자연스러운 S자 형태가 유지되기 때문에 통증 감소에 도움이 됩니다.
4-2) 옆으로 눕기
허리통증이 있을 때 바로 눕는 자세는 불편함을 초래할 수 있습니다. 대신, 옆으로 누우면 허리에 가해지는 압박을 줄일 수 있습니다. 이때, 턱과 무릎은 가슴 쪽으로 당겨 허리가 완전히 일자가 되지 않도록 해야 합니다.
평상시에는 바람직하지 않은 자세일 수 있으나, 갑자기 허리 통증이 발생했을 때는 허리에 부담을 줄이는 데 효과적인 방법입니다.
또한, 옆으로 누웠을 때 지면과 닿지 않는 반대 다리가 어깨 선과 비슷하면 척추의 곡선이 자연스럽게 유지되므로 옆으로 누울 때는 다리 사이에 쿠션을 넣어주는 것도 척추 건강 측면에서 좋습니다.
4-3) 무릎 구부리고 눕기
허리에 통증이 있을 때는 휴식을 취하는 자세가 매우 중요합니다. 편안하게 누워서 휴식을 취할 때는 다리를 심장보다 높게 위치시키는 것이 좋습니다.
이를 위해 베개를 무릎 아래에 놓거나, 발을 의자에 올려둘 수 있습니다. 또한 무릎을 구부려서 누우면 허리가 바닥에 가깝게 닿기 때문에 더 나은 안정감을 가져다줄 수 있습니다.
이때 무릎 아래에 쿠션을 두면 적절한 자세를 유지하는 데 도움이 되며, 허리 통증을 일시적으로 완화시킬 수 있습니다.
5. 적당한 베개 높이
수면 시 사용하는 베개와 매트리스의 척추 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 바로 누워서 잘 때는 머리와 목 높이에 맞게 약 6~8cm 높이의 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 옆으로 누워서 잘 때는 어깨 높이를 고려하여 10~15cm 높이의 베개가 적당합니다.
너무 푹신한 매트리스는 척추의 정렬을 방해하고 근육 긴장을 증가시켜 수면 후 전신의 뻐근함이나 목, 허리, 어깨 통증을 유발할 수 있습니다. 지나치게 딱딱한 매트리스 역시 허리 주변 근육과 어깨에 통증을 일으킬 수 있어 적당하면서 푹신한 매트리스를 선택하는 것이 좋습니다.
허리 통증 예방 방법
허리 통증은 장기간 사용으로 인한 마모로 인해 발생하는 질환입니다. 따라서 허리를 더 이상 손상시키지 않도록 주의하는 것이 가장 중요합니다.
허리를 구부리는 자세는 추간판에 압력을 가해 손상을 줄 수 있으므로 쪼그려 앉거나 허리를 숙여 장시간 일을 하거나, 무거운 물건을 드는 것은 피하고, 항상 허리를 곧게 유지하며, 바닥에 앉기보다는 의자에 앉아 바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
장시간 앉아서 일을 하는 경우에는 중간중간 일어나서 가볍게 걷거나 허리를 움직여 허리에 휴식을 주는 것이 좋습니다. 적절한 운동도 만성 허리 통증 개선 및 재발 방지에 많은 도움이 됩니다.
허리 통증 환자는 허리 주변 근육의 지구력을 키우는 안정화 운동이 권장되며, 허리를 구부리는 운동이나 과도한 유연성 운동은 권장되지 않습니다.
급성 또는 심한 만성 요통 시에는 운동이 어렵고, 즉각적인 통증 완화에는 도움이 되지 않을 수 있으므로 무리한 운동은 삼가야 합니다. 통증이 개선된 후에는 재발 방지를 위해 꾸준한 운동을 하는 것이 좋습니다.
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참고 자료
- UC Davis Health: 8 tips to help ease your back pain
