현대인이라면 누구나 한 번쯤 겪어봤을 법한 증상 중 하나가 바로 변비입니다. 변비는 의학적으로 일주일에 2회 이하의 배변을 보거나, 배변 시에 굳은 변이 나오거나, 변에 출혈이 동반되는 경우를 말합니다.
대부분의 경우 변비가 있다고 해도 대수롭지 않게 여기고 방치하는 경우가 많지만, 사실 대장은 우리 몸속 장기 중에서도 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 중요한 기관이기 때문에 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.
특히, 우리나라 국민 10명 중 1명이 변비 환자라는 통계가 나올 정도로 많은 사람들이 변비로 고생하고 있는데요.
변비는 식습관을 개선하는 것만으로도 충분히 호전될 수 있는 증상인 만큼 평소 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하고, 수분을 충분히 보충함으로써 체내 수분량을 유지하는 것이 필요합니다.
이 글에서는 변비에 좋은 음식과 과일을 살펴보고 이와 관련하여 변비에 안 좋은 음식에는 어떠한 것들이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
식이섬유 섭취가 중요한 이유
많은 전문가는 근본적인 변비 해결을 위해 꾸준한 식이섬유의 섭취를 권장합니다. 식이섬유는 소화되지 않은 상태로 장을 통과하기 때문에 변을 부드럽게 하고, 배변을 촉진시키며, 배변 횟수를 늘립니다.
하지만 여성의 약 90%, 남성의 약 97%가 식이섬유를 충분히 섭취하지 않는 것으로 보고되고 있습니다.
식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 나뉘는데 수용성 식이섬유는 장내 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 하고 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추며, 불용성 식이섬유는 대변의 양과 횟수를 늘리는 데 도움을 줍니다.
즉, 두 가지 유형의 식이섬유가 골고루 함유된 식품을 꾸준히 섭취하면 복부 팽만감, 가스, 변비와 같은 위장관 증상을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
변비에 좋은 음식
1. 고구마
중간 크기의 고구마 1개(150그램)에는 3.6g의 식이섬유가 들어 있습니다. 고구마는 대부분 불용성 식이섬유로 구성되어 있으며, 불용성 식이섬유만큼은 아니지만 수용성 식이섬유인 펙틴도 함유되어 있습니다.
한 연구에서는 변비 위험이 높은 치료 중인 환자를 대상으로 매일 200g의 고구마를 4일간 섭취하게 했더니 대조군에 비해 변비 증상이 개선되고, 배변 시 긴장감과 불편함이 줄어든 것으로 나타났습니다.
2. 채소
시금치, 양배추, 브로콜리 같은 채소에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 기본적으로 이러한 채소들은 식이섬유가 풍부하여 변의 부피와 무게를 증가시켜 장에서 변이 수월하게 통과할 수 있도록 도와줍니다.
특히 브로콜리에는 장을 보호하고 소화를 촉진하는 설포라판이 풍부한데, 이는 소화를 방해하는 유해균의 과다 증식을 억제하는 데 도움을 줍니다.
2017년도 연구에 따르면 건강한 사람들에게 설포라판이 풍부한 브로콜리 새싹을 4주간 매일 섭취하게 했더니 변비 증상이 덜하고, 배변을 보고 나오는 속도가 유의하게 빨라진 것으로 나타났습니다.
3. 치아씨드
치아씨드는 식이섬유 함량이 가장 좋은 식품 중 하나로, 30g당 9.8mg의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
치아씨드는 대부분 불용성 식이섬유로 구성되어 있어 소화기관에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키고 장운동을 활성화하여 변이 부드럽게 배출될 수 있도록 도와줍니다.
치아씨드는 자기 무게의 12배에 달하는 수분을 흡수할 수 있어 변의 양을 늘리는 데도 도움이 되는데요. 치아씨드는 시리얼이나 요거트에 뿌려 먹어도 좋고, 스무디나 샐러드드레싱에 섞어서 먹어도 좋습니다.
4. 올리브오일과 아마씨 오일
올리브오일과 아마씨 오일은 완하제 효과가 있어 장을 통한 대변의 흐름을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다. 또한 두 오일에는 소화를 개선하고 항산화, 항균, 항염 작용을 하는 성분들도 가득 함유되어 있는데요.
2015년 무작위 대조 시험에 따르면 올리브오일과 아마씨 오일은 변비가 있는 혈액투석 환자의 변비를 완화할 뿐만 아니라 천연 윤활유 설사제로 유명한 미네랄 오일과 비슷한 효과를 보인 것으로 나타났습니다.
5. 푸룬(말린자두)
말린 자두를 뜻하는 푸룬은 ‘천연 변비약’으로 알려져 있을 만큼 수용성 및 불용성 식이섬유와 소르비톨이 풍부하여 변비 해소에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 변을 부드럽게 만들고 부피를 증가시키며 장의 이동을 촉진시킵니다. 또한 소르비톨은 장을 자극하여 대변의 빈도를 증가시키는 데 도움을 줍니다.
변비에 좋은 과일
1. 사과
사과에는 식이섬유가 풍부합니다. 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과 1개(약 200g)에는 하루 섭취 권장량의 약 20%에 달하는 식이섬유가 4.8g 함유되어 있습니다.
특히, 사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부하여 대변을 보는 횟수를 증가시키고, 변을 부드럽게 하여 배변 활동을 원활하게 하며, 결과적으로 변비 치료제인 완하제의 필요성을 크게 줄여줄 수 있습니다.
2. 배
중간 크기의 배 1개(178g)에는 5.5g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 배에는 딱딱한 변을 부드럽게 하고 배출시키는 소르비톨과 과당이 풍부하게 들어 있습니다.
과당은 당의 일종으로, 간에서 대부분 대사 되어 우리 몸에서 천천히 흡수되는 특성이 있습니다. 우리 몸에 흡수되고 남은 과당은 장으로 수분을 끌어들여 딱딱한 변을 느슨하게 만드는 완하제 작용을 합니다.
3. 키위
키위는 식이섬유가 풍부하여 그냥 먹어도 좋고 과일 샐러드나 스무디에 첨가하여 먹어도 좋습니다. 키위 한 개(75g)에는 약 2.3g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.
키위는 신진대사를 활발하게 하고, 면역력을 높이며, 소화 작용에 도움을 줍니다. 또한 변의 일관성을 개선하고, 변을 보는 시간을 단축시키며, 복통이나 긴장 및 불편감을 줄이는 등 변비를 개선하는 데 도움을 줍니다.
4. 감귤류
오렌지, 자몽, 귤과 같은 감귤류는 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 오렌지 1개(154g)에는 3.7g의 식이섬유가, 자몽 1개(308g)에는 5g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.
기본적으로 감귤류에는 플라보노이드의 일종인 플라보놀이 풍부하여 변비를 개선하는 데 도움이 됩니다.
5. 포도
포도의 껍질과 과육에는 식이섬유가 풍부합니다. 또한 수분이 많이 함유되어 있어 딱딱한 변을 부드럽게 만드는 데 도움을 줍니다.
변비에 안좋은 음식
변비가 있는 경우 아래의 음식과 음료는 증상을 더 악화시킬 수 있습니다.
- 알코올
- 글루텐 함유 식품(밀, 보리 호밀 등)
- 시리얼과 같은 가공된 곡물
- 우유 및 유제품
- 붉은 고기
- 포화 지방과 트랜스 지방 함량이 높은 식품
- 감
자주 묻는 질문
급성 변비와 만성 변비의 차이점은 무엇인가요?
급성 변비는 며칠 동안 지속되는 반면, 만성 변비는 몇 주에서 몇 달간 지속되는 변비를 말합니다. 급성 변비는 생활습관이나 약물의 사용으로 인해 발생하며, 만성 변비는 위장, 대사 및 신경 질환과 관련이 있습니다.
어떤 생활 습관 요인이 변비를 유발하나요?
다양한 생활 습관 요인이 변비를 유발할 수 있지만, 그중에서도 지방이 많고 섬유질이 적은 음식을 자주 섭취하면 변비에 걸릴 위험이 높아집니다.
또한 탈수, 운동 부족, 화장실에 충분히 가지 않거나 변을 참는 경우, 스트레스 등이 변비의 원인이 됩니다.
변비가 있을 때 어떤 음식을 먹어야 하나요?
식이섬유가 풍부한 음식은 변을 부드럽게 하고, 배변을 촉진하며, 배변 횟수를 늘리는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 크게 두 가지 종류가 있으며, 두 가지 모두 배변에 미치는 작용이 조금씩 다릅니다. 불용성 식이섬유는 대변의 양과 횟수를 늘리고, 수용성 식이섬유는 대변을 부드럽게 합니다.
변비를 빠르게 완화하는 음식은 무엇인가요?
변비를 빠르게 완화하는 음식으로는 고구마, 시금치, 브로콜리, 치아씨드, 푸룬과 같은 식이섬유가 풍부한 음식이 있습니다.
결론
식이섬유가 풍부한 음식을 매일 섭취하면 변의 부피와 무게를 늘리고 변을 부드럽게 하며 배변을 촉진시키는 데 도움이 됩니다. 또한 충분한 수분 섭취도 배변 횟수를 늘리고 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다.
단, 성장기 어린이, 저체중 성인, 노약자 등은 식이섬유를 과도하게 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋고, 변비가 반복적으로 발생한다면 의사와 상의하여 자신에게 맞는 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다.
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참고 자료
- healthline: The 17 Best Foods to Relieve Constipation
- medicalnewstoday: Which foods are good for constipation?
