비오틴 탈모 효과 5가지, 부작용, 하루 권장량, 영양제 추천

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비오틴은 비타민B 계열의 일종인 수용성 비타민입니다. 비오틴은 비타민B7 또는 비타민H라고도 불리며, 비타민H는 독일어로 머리카락과 피부를 의미하는 “haar und haut”를 뜻합니다.

우리 신체는 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 필수 영양소를 에너지로 전환하기 위해 비오틴을 필요로 합니다. 비오틴은 우리가 섭취한 음식물을 에너지로 전환하며 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다.

또한 피부, 모발, 눈, 간, 신경계 같은 전반적인 건강을 유지할 뿐만 아니라 임신 중 배아 성장에도 중요한 역할을 합니다.

하지만 보건복지부에서 발표한 통계 자료에 따르면 비오틴의 하루 권장량을 충분히 섭취하는 사람은 10명 중 1명에 불과하며, 국민의 약 90%가 비오틴 결핍 상태에 놓여 있다고 합니다.

이 글에서는 비오틴을 섭취했을 때 얻게 되는 이점과 부작용, 하루 권장량에 대해 자세히 알아봅니다.

비오틴 효과

1. 신진대사 개선

비오틴은 전반적인 신진대사 기능을 수행하는데 중요한 역할을 합니다. 보통은 우리가 음식을 섭취하면 신체에서 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 사용이 가능한 에너지로 전환하게 됩니다.

이 과정에서 비오틴은 탄수화물을 포도당으로 분해시켜 에너지의 원료로 잘 쓰일 수 있도록 도와주고, 단백질은 아미노산으로 전환시키며, 지방이 함유된 식품에서는 지방산을 활성화시키는 작용을 하여 대사 기능을 수행합니다.

하지만 이러한 일련의 과정 없이 대사 기능이 원활하게 작동되지 않는다면 우리 신체는 피로, 체중 증가, 소화 장애, 식욕 변화, 기분 저하 등과 같은 신진대사 저하에 따른 증상이 나타나게 됩니다.

2. 손톱 건강 향상

손톱은 우리 몸속 비오틴이 얼마나 충분한지 부족한지에 따라 광택에서부터 색깔, 모양까지 차이가 나타납니다. 반대로 결핍 상태에서는 손톱에 금이 가거나 쉽게 갈라질 수 있게 됩니다.

이러한 결핍증이 있는 사람들은 충분한 양의 비오틴을 섭취하면 손톱의 강도가 향상시키고 기능을 정상적으로 회복 및 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

한 연구에 따르면 손발톱이 갈라진 여성에게 6개월간 2.5mg의 비오틴을 복용시킨 결과 손발톱 두께가 25% 증가하고, 손발톱이 부러지기 쉬운 사람들의 약 50%는 갈라짐 증상이 완화되었습니다.

3. 탈모 개선

케라틴은 머리카락, 피부, 손톱을 구성하는 기본 단백질 성분입니다. 모발은 80~90%가 케라틴으로 구성되어 있으며 케라틴의 부족은 모발 성장에 악영향을 미칠 수 있습니다.

비오틴은 케라틴 단백질을 만드는 조효소 기능과 함께 이황화 결합을 촉진하여 모발을 튼튼하게 만드는데 도움이 됩니다. 또한 모근파괴 물질을 억제하여 두발에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구에 따르면 모발이 가늘어지는 여성에게 비오틴과 보조 성분들이 함유된 보충제를 하루 두 번 90일간 섭취하게 한 결과 탈모의 영향을 받는 부위에서 상당한 양의 모발이 성장했습니다.(1)

또 다른 연구에서도 비오틴 보충제를 매일 섭취한 사람들은 90일 후 두피의 건강이 개선되고 모발의 두께가 증가하였으며, 180일 후에는 모발에서 광택이 난 것으로 확인되었습니다. (2)

4. 피부 건강 증진

흔히 비오틴이 결핍된 사람들은 피부염, 피부 건조, 발진을 포함한 피부 문제를 경험합니다. 비오틴은 피부 표피층의 수분량을 증가시켜 보습 능력을 증가시키고 건선 및 갈라짐 현상을 예방하며, 피부 속 염증 물질의 생성을 억제하여 여드름, 피부염 등의 피부 질환을 완화할 수 있습니다.

2005년 연구에 따르면 비오틴 수치가 낮은 한 명의 영아에서 1mg의 비오틴을 매일 섭취하게 했더니 피부염 증상과 모발 성장이 모두 개선된 것으로 나타났습니다.(3)

또 다른 연구에서는 피부 발진을 유발한 쥐에게 비오틴을 먹인 결과 피부 건조 및 발진 증상이 개선되었습니다.

5. 혈당 감소

제2형 당뇨병은 고혈당과 인슐린 기능 장애를 특징으로 하는 대사질환입니다.

여기서 비오틴의 결핍은 혈당 또는 포도당 조절을 방해할 수 있으며, 일부 연구에서는 당뇨병 환자에서 혈중 비오틴 수치가 더 낮음을 확인했습니다.(4)

비오틴은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 대사를 촉진시키는 글루코키나아제의 작용을 증가시켜 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방하며, 대사 증후군 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

연구에 따르면 28명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 달 동안매일 9mg의 비오틴을 섭취시킨 결과 공복 혈당 수치가 평균 45% 감소한 것으로 나타났습니다.(5)

상반된 연구 결과(6)도 있지만, 결과적으로 비오틴과 크롬을 모두 복용하면 제2형 당뇨병을 치료하는 데 도움이 될 수 있을 것으로 보고 있습니다.

비오틴 하루 권장량

비오틴의 하루 권장량은 개인의 연령, 성별 등 전반적인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 의학 연국소에서는 비오틴의 적정 섭취량을 다음과 같이 규정하고 있습니다.

나이	하루 권장량
0~6개월	5mcg/일
7~12개월	6mcg/일
1~3세	8mcg/일
4~8세	12mcg/일
9~13세	20mcg/일
14~18세	25mcg/일
19세 이상	30mcg/일
임산부	30mcg/일
모유 수유 여성	35mcg/일

비오틴 부작용

비오틴은 수용성 비타민입니다. 즉, 체내에 쌓이는 지용성 비타민과는 달리 수용성 비타민은 아무리 많이 섭취하더라도 소변을 통해 체외로 배출되기 때문에 특별히 나타나는 부작용은 없습니다.

하지만 고용량의 비오틴은 갑상선 검사에서 이상한 결과를 초래한다는 보고가 있었습니다. 갑상선 질환이 있는 사람은 비오틴을 섭취하기 전 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

또한 다음과 같은 약물을 복용 중에 있는 사람은 약물간 상호작용으로 체내 비오틴 수치를 떨어뜨릴 수 있으므로 주의하시길 바랍니다.

• 이소트레티노인을 포함한 특정 약물(여드름 치료제)
• 판토텐산과 같은 비타민 B계열의 과다 섭취
• 항생제를 복용 중인 경우
• 소화장애가 있는 경우

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요약

비오틴은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 B입니다. 비오틴 결핍은 피부, 모발, 손톱에 문제를 일으킬수 있으며, 특히 임산부나 모유 수유 중인 여성은 더 많은 비오틴을 필요로 할 수 있습니다.

결핍증이 있는 사람은 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하거나 비오틴 보충제를 섭취함으로써 비오틴 섭취를 늘릴 수 있을 것입니다.

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참고 자료

• medicalnewstoday : What are the health benefits of biotin?
• healthline : Health Benefits of Biotin
• webmd : Why do people take biotin?

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