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비오틴 음식은 우리가 먹는 일상 식단 대부분에 포함되어 있습니다. 비오틴은 우리가 섭취한 여러 음식을 에너지로 전환하는 데 필요한 성분으로, 비타민 H, 비타민 B7이라고도 불립니다.
이 성분은 눈, 모발, 피부, 뇌 기능에 중요한 역할을 수행합니다. 그러나 몸에서 부족하면 머리카락이 빠지거나 손톱이 갈라지거나 피부에 각질이 생기는 등 모발, 손톱, 피부에 크고 작은 문제를 야기할 수 있습니다.
비오틴은 수용성 비타민의 한 종류로써 대개 영양제 등을 통해 보충되지만, 다양한 음식을 통해서도 얻을 수 있습니다. 이 글에서는 연구를 통해 밝혀진 비오틴이 풍부한 음식 10가지를 소개합니다.
비오틴 음식 10가지
1. 계란 노른자
비오틴 음식 첫 번째는 계란입니다. 계란에는 비타민B, 단백질, 철, 인 같은 여러 성분들이 다량 함유되어 있지만, 특히 노른자는 비오틴의 풍부한 공급원 중 하나입니다.
삶은 계란 1개에는 비오틴 하루 권장량의 약 33%에 달하는 10mcg이 함유되어 있습니다. 하지만 달걀 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 함유되어 있어 날계랸으로 먹을 경우 비오틴 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 삶아서 먹거나 스크램블 에그와 같이 요리해서 먹는 것이 좋습니다.
2. 콩류
비오틴 음식 두 번째는 콩류입니다. 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 단백질, 섬유질 등의 수많은 미량 영양소가 풍부합니다. 이 중에서 비오틴이 가장 많이 함유된 콩류는 땅콩과 대두입니다.
볶은 땅콩 1온스(28g)에는 5mcg 미만의 비오틴이 하루 권장량의 17%에 달하는 양이 들어 있고 대두 100g에는 하루 권장량 64%에 달하는 19.3mcg의 비오틴이 함유되어 있습니다.
콩으로 비오틴을 섭취한다면 삶아서 샐러드와 같이 곁들여 먹거나 볶음이나 구운 요리에 넣어서 먹어도 좋습니다.
3. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 섬유질, 불포화 지방산, 단백질의 좋은 공급원입니다. 두 식품은 비오틴도 함유하고 있지만, 그 양이 종류에 따라 조금씩은 다릅니다.
볶은 해바라기씨 1/4컵에는 하루 권장량 10%에 달하는 2.6mcg의 비오틴이 들어 있고, 볶은 아몬드 1/4컵에는 하루 권장량 5%에 달하는 비오틴이 1.5mcg 들어 있습니다. 견과류와 씨앗은 생으로 먹어도 좋고 샐러드에 넣어 먹거나 파스타 요리에 활용해서 먹어도 좋습니다.
4. 동물의 간
비오틴은 주로 간에 저장돼서 동물의 간에 많이 함유되어 있습니다. 삶은 쇠고기 75g에는 하루 권장량 103%에 달하는 31mcg의 비오틴이 들어 있고, 삶은 닭의 간 75g에는 138mcg의 비오틴이 들어 있습니다. 동물의 간은 주로 양파와 함께 볶아 먹거나 쇠고기 육전과 같이 전으로 해서 먹을 수도 있습니다.
5. 고구마
대표적인 비오틴 음식 중 하나로 꼽히는 고구마에는 각종 비타민과 미네랄, 섬유질, 항산화 성분 등이 풍부합니다. 또한 식물성 비오틴을 함유한 음식 중에서는 최고 공급원 중 하나입니다.
삶은 고구마 1/2컵(125g)에는 하루 권장량 8%에 달하는 2.4mcg이 함유되어 있습니다. 고구마는 부드러워질 때까지 굽거나 전자레인지에 돌려서 먹을 수 있으며, 껍질을 벗기고 끓이거나 으깨서 먹을 수도 있습니다.
6. 버섯
버섯은 다량의 비오틴을 포함한 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 균류입니다. 여기서 비오틴은 기생충이나 야생 동물로부터 버섯을 보호하는 역할을 합니다. 일반적으로 시판되는 통조림 버섯 120g에는 하루 권장 섭취량 10%에 달하는 2.6mcg의 비오틴이 들어 있습니다.
7. 바나나
바나나는 전 세계적으로 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 바나나에는 섬유질, 탄수화물, 비타민B, 구리, 칼륨과 같은 미량 영양소로 가득 차 있으며, 작은 바나나 1개에는 0.2mcg의 비오틴이 들어 있습니다.
바나나는 보통 그 자체로 먹어도 맛있지만, 스무디로 마시거나, 견과류에 곁들여 먹거나, 냉동한 뒤 아삭한 식감으로 즐길 수도 있습니다.
8. 브로콜리
비오틴 음식 중 하나로 꼽히는 브로콜리는 섬유질, 칼슘, 비타민A, 비타민C 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 채소 중 하나로, 생 브로콜리 1/2컵에는 하루 권장량 1%에 달하는 비오틴이 0.4mcg가 들어 있습니다.
9. 효모
효모에는 영양 효모, 맥주효모가 있습니다. 둘 다 비오틴의 주요 공급원이지만, 우리나라 사람들에게 가장 익숙한 효모 형태는 맥주효모일 것입니다.
건조 활성 효모라고도 불리는 맥주효모는 주로 맥주와 빵을 양조하는 데 사용되는데 반해 영양 효모는 치즈와 같은 비 유제품을 만드는데 자주 쓰이는 비활성형 효모입니다.
영양 효모는 2큰 숟갈 기준으로 하루 권장량 69%에 달하는 비오틴이 최대 21mcg 들어 있고, 맥주효모는 2티스푼 기준으로 하루 권장량 5%에 달하는 비오틴이 1.4mcg 함유되어 있습니다.
10. 아보카도
아보카도는 엽산과 불포화 지방산의 좋은 공급원으로 가장 많이 알려져 있지만, 풍부한 비오틴 음식이기도 합니다. 중간 크기의 아보카도(200g)에는 하루 권장량 6%에 달하는 비오틴이 1.85mcg 들어 있습니다. 아보카도는 날 것으로 먹어도 좋고, 샐러드로 먹어도 좋습니다.
결론
비오틴은 신체가 음식으로부터 얻어야 하는 수용성 비타민B입니다. 비오틴 결핍이 흔하게 일어나는 것은 아니지만, 비오틴이 풍부한 음식을 섭취함으로써 결핍을 예방할 수 있습니다.
비오틴의 가장 좋은 공급원으로는 콩류, 달걀노른자, 동물의 간, 견과류, 씨앗, 버섯, 아보카도, 고구마, 효모가 있습니다. 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단을 통해 어느 정도 필요한 양의 비오틴을 얻을 수 있지만, 그 양이 부족하게 느껴지거나 조금 더 효과적으로 섭취하고자 한다면 비오틴 영양제를 추천드립니다.
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참고
- healthline : The Top 10 Biotin-Rich Foods
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