약국에 가면 종종 ‘감기 예방’이라고 적힌 아연 보충제를 볼 수 있어요. 특히 어린아이나 노약자 같이 자주 감기에 걸리는 분들에게 아연은 정말 중요한 영양소랍니다.
아연은 우리 몸의 단백질과 DNA 생성에 관여하며, 면역 체계를 튼튼하게 만들어 주는 역할을 해요. 그래서 성장기에 있는 아이들뿐만 아니라 모든 사람에게 필요한 무기질이죠.
이런 아연이 부족하면 면역력이 떨어지고 성장이 더뎌질 수 있으며, 심지어는 감기, 설사, 상처 회복이 늦어지는 등 여러 가지 문제가 발생할 수 있어요. 그래서 아연을 적절히 섭취하는 것이 중요한데요.
오늘은 아연을 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용, 그리고 과다 섭취 시에는 어떤 증상이 나타나고, 아연 하루 권장량은 어떻게 되는지 자세히 알아보도록 할게요.
아연 효능

1. 면역력 증진
아연은 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 해요. 면역 세포의 기능과 세포 간 신호 전달에 꼭 필요하기 때문에 아연 부족은 면역력 저하로 이어질 수 있어요.
반대로, 충분한 아연 섭취는 산화 스트레스를 줄이고 면역 세포를 활성화해서 감기 같은 감염으로부터 우리 몸을 지키는 데 도움을 주죠.
이와 관련해서 한 연구에 따르면 매일 80~92mg의 아연을 섭취하면 감기에 걸린 기간을 최대 33%까지 단축시킬 수 있다고 해요. 또한, 아연 영양제를 복용한 노인들을 대상으로 한 연구에서는 감염 발병 위험을 줄이고 면역 반응을 강화하는 효과가 나타났어요.
3. 여드름 개선
아연은 여드름 개선에 정말 좋은 영양소 중 하나예요. 아연은 테스토스테론이라는 여드름을 일으키는 호르몬의 양을 조절해 주거든요. 또한, 아연은 콜라겐의 생성을 도와 피부의 유분을 조절하고 피부를 건강하게 유지하는 데 도움을 준답니다.
종종 여드름으로 인해 생긴 상처들이 각종 박테리아와 바이러스에 의한 감염을 일으킬 수 있는데, 아연은 백혈구 수를 늘려서 이런 감염 위험을 줄여줘요. 게다가, 여드름 자국이나 흉터가 남는 것을 방지하는 데에도 효과적이라고 하죠.
2. 피부 건강
연구에 따르면 아연은 여드름과 피부 트러블에 아주 좋은 효과를 보인다고 해요. 물론, 항생제가 여드름 치료에 더 효과적일 수 있지만, 부작용이 있고 호르몬 불균형을 일으킬 수 있어요.
그에 비해 아연은 백혈구의 활동을 활발하게 해서 회복 과정을 돕고, 구내염이나 궤양, 화상, 상처와 같은 다양한 감염으로부터 몸을 보호해 준답니다. 또한, 피부 재생에 꼭 필요한 콜라겐 생성도 촉진시켜줘요.
4. 인지 기능 개선
최근 연구에 따르면 아연은 뇌 기능에 중요한 역할을 한다고 해요. 아연은 비타민B6와 함께 신경전달물질의 원활한 기능을 돕는데요, 특히 생각과 기억을 담당하는 해마 부위에 아연이 집중되어 있어요.
그래서 사고나 부상을 입었을 때 아연을 섭취하면 뇌 기능을 강화시킬 수 있는데요. 이는 우리 몸이 아연을 자연스럽게 치유가 필요한 부위로 보내는 메커니즘이 있기 때문이에요.
5. 성 기능 증진
아연은 전립선 건강과 남성의 성 기능에도 중요한 영양소예요. 전립선과 정액은 다른 장기보다 아연 농도가 월등히 높은데요, 이 아연을 꾸준히 섭취하면 남성호르몬인 테스토스테론을 활성화시켜서 성 기능 개선과 정자 생성, 그리고 정자의 활동성을 높일 수 있어요.
아연은 또한 전립선의 대사를 정상화하고, 외부의 세균이나 해로운 물질로부터 전립선을 보호함으로써 전립선염을 예방하는 데에도 도움을 준답니다. 여성의 경우 질 내 세균으로부터 정자를 보호하는 역할도 해요.
실제로 2018년에 발표된 연구에서는 아연이 남성의 성 건강에 꼭 필요한 영양소라고 보고하기도 했는데요. 이는 아연이 항산화 작용과 호르몬 균형을 조절하는 역할을 하기 때문이에요.
아연 부작용
아연은 우리 건강에 좋은 영양소지만, 너무 많이 섭취하면 안 좋은 영향을 줄 수 있어요. 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 복통, 두통, 설사와 같은 부작용을 유발할 수 있어서 권장량을 지켜서 섭취하는 게 중요해요.
미국 국립보건원에 따르면 하루에 150mg 이상의 아연을 섭취하면 체내 구리 부족 현상, 철분 흡수 억제, 면역 기능 저하, HDL 콜레스테롤 수치 감소, 비뇨생식기에 문제가 생길 수 있다고 해요.
특히, 아연은 항생제나 이뇨제와 상호작용할 수 있으니 이런 약물을 드시는 분들은 아연을 섭취하기 전에 의사와 상의하는 게 중요해요.
아연 하루 권장량

아연은 되도록이면 권장량을 지켜서 섭취하는 게 좋아요. 우리나라 성인 남성의 경우 하루에 8~10mg, 성인 여성은 7~8mg을 섭취하는 것이 좋답니다.
아연은 주로 굴 같은 어패류나 육류, 가금류와 같은 동물성 식품에 많이 들어 있어요. 하지만 음식만으로는 아연을 충분히 섭취하기 어려운 경우도 있는데, 그럴 때는 영양제를 통해 아연을 섭취하는 것이 좋아요.
저품질 아연 영양제 피하는 꿀팁
아연 영양제를 고를 때는 흡수율이 낮은 산화 아연 대신에 흡수율이 좋으면서 가격도 합리적인 구연산 아연이나 글루콘산 아연을 선택하는 것이 좋아요.
만약 더 높은 흡수율을 원한다면, 가격은 조금 더 비싸지만 글리시네이트 킬레이트 아연이나 피콜리네이트 킬레이트 아연 같은 킬레이트 형태의 아연을 고려해 볼 수도 있어요.
이들은 다른 아연 형태보다 흡수율과 생체 이용률이 더 높다는 연구 결과가 있는 만큼, 흡수율을 중요시 여기는 분들이라면 분명 만족해 하실 거예요.
![]() | 솔가 글리시네이트 킬레이티드 아연 | |
![]() | 캘리포니아 골드 뉴트리션 피콜리네이트 킬레이트 아연 | |
![]() | GNC 글루콘산 아연 |
참고 자료
- healthline: Zinc: Everything You Need to Know
- medicalnewstoday: What are the health benefits of zinc?
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