코로나19 사태 이후 면역력을 높여주는 영양소 섭취에 대한 중요성이 강조되고 있습니다. 그렇다면 면역력에 좋은 영양소로는 무엇이 있을까요? 그중 하나는 바로 ‘면역 영양소’로 불리는 아연인데요.
아연은 철분 다음으로 우리 몸에 많은 미량 원소로, 300종류 이상의 효소가 원활하게 기능하기 위해 꼭 필요하며, 세포의 성장과 면역 기능에 필수적인 역할을 합니다.
아연은 식약처로부터 정상적인 면역기능과 세포 분열에 필요하다고 기능성을 인정받은 성분이기도 한데요.
이런 아연은 신체 내에서 중요한 역할을 담당하지만, 한국인 10명 중 4명은 아연 결핍 상태라고 합니다. 게다가 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 반드시 외부 섭취를 통해서 보충해 주어야 합니다.
하여 이 글에서는 아연을 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 부작용, 하루권장량, 아연 많은 음식, 추천 제품에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
아연 효능
1. 면역력 증진
아연은 우리 몸의 면역체계를 튼튼하게 유지하는 데 기여합니다. 아연은 면역 세포의 기능과 세포의 기능 및 신호 전달에 중요한 역할을 하기 때문에 아연이 결핍되면 면역력이 저하되는 결과를 초래할 수 있습니다.
그에 반해 아연의 충분한 섭취는 면역력 저하의 원인 중 하나인 산화스트레스 수준을 감소시키고 면역세포를 활성화하여 감기와 같은 유해 감염으로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.
실제로, 7개의 연구를 검토한 결과 매일 80~92mg의 아연을 섭취하면 감기에 걸리는 기간을 최대 33%까지 줄일 수 있다고 합니다.
또한 아연 영양제를 섭취한 노인을 대상으로 한 연구에서는 감염의 발병 위험을 크게 줄이고 면역 반응을 촉진시키는 것으로 나타났습니다.
2. 노화로 인한 각종 질병 위험 감소
아연은 면역세포인 T세포 및 NK세포 활성에 따른 면역 반응을 개선하여 다양한 감염으로부터 우리 몸을 보호할 뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 증가하는 각종 질병의 발병 위험을 크게 낮춰줄 수 있습니다.
실제로 2007년에 발표된 연구에 따르면 노인들에게 아연 45mg을 매일 섭취하게 했더니 감염 발생률이 66% 감소하는 결과를 보였는데요.
또한 2013년도 4,200명의 실험 참가자를 대상으로 한 연구에서는 항산화 영양제(비타민 C, E, 베타카로틴)와 80mg의 아연을 매일 섭취하게 한 결과 시력 저하를 예방하고 황반변성의 위험을 크게 감소시킨 것으로 나타났습니다.
3. 염증 감소
산화 스트레스는 체내에 쌓인 활성산소가 과도해져 생체 산화 균형이 무너진 상태를 말합니다. 이는 세포를 손상시켜 면역 체계를 약화할 뿐만 아니라 만성 염증을 유발하여 대사증후군, 심혈관질환, 신경퇴행성 질환, 암 등의 만성 질환을 일으킬 수 있습니다.
그런데 아연은 산화 스트레스를 줄이고 염증 유발 물질인 사이토카인의 생성을 억제할 수 있습니다.
2010년, 40명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 45mg의 아연을 섭취한 그룹은 위약 그룹보다 염증 지표 물질이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
4. 여드름 치료
여드름은 전 세계 인구의 9.4%가 앓고 있는 것으로 추정되고 있습니다. 여드름은 호르몬 변화, 세균 감염, 염증 등에 의해 발생하며, 여드름이 있는 사람의 상당수는 체내 아연 수치가 낮은 경향이 있다고 합니다.
실제로 아연은 피부의 염증을 줄이고, 여드름 균을 제거하며, 피지선의 활동을 억제하여 여드름을 치료하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
5. 성 기능 증진
아연은 전립선과 남성의 성 기능에 뛰어난 효과를 가지고 있습니다. 아연은 다른 인체 장기와 비교했을 대 전립선과 정액에 각각 10배, 100배가량 높은 농도를 유지하고 있는데요.
이런 아연을 영양제나 음식 등으로 꾸준히 보충한다면 남성호르몬인 테스토스테론을 촉진시켜 성 기능을 향상시키고 정자 생성과 정자 활동성을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 아연은 전립선의 대사를 정상화하고 외부 세균이나 해로운 물질로부터 보호하여 전립선염을 예방할 뿐만 아니라 여성에서는 질 내 수많은 세균으로부터 정자를 안전하게 보호해 줄 수 있습니다.
실제로 2018년에 발표된 연구에 따르면 아연은 남성의 성 건강에 필수적인 영양소라고 보고했는데요. 그 이유로는 아연이 항산화제 및 호르몬 균형 조절제로서 역할을 하기 때문이라고 합니다.
아연 부족 증상
아연은 우리 몸에서 면역 체계, 성장, DNA 생산, 상처 회복, 효소 활성, 감각 등에 관여하는 중요한 미량 원소입니다.
이런 아연이 우리 몸에서 부족해지면 소아에서는 성장 및 발달 장애부터 생식기관 발달 저하, 성적 성숙 지연, 성 기능 장애까지 심한 경우 면역기능이 약해져서 각종 감염에 쉽게 노출될 수 있습니다.
현재 전 세계적으로 약 20억 명의 사람들이 잘못된 식습관으로 인해 아연이 부족한 것으로 추측되고 있는데요. 특히 다음과 같은 사람들은 일상에서 꾸준한 아연의 섭취가 필요하다고 합니다.
- 크론병과 같은 위장 질환이 있는 사람
- 채식주의자
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성
- 빈혈이 있는 사람
- 거식증, 폭식증과 같은 섭식장애가 있는 사람
- 만성 신장 질환이 있는 사람
- 알코올 사용 장애(중독)가 있는 사람
이 밖에도 아연 부족의 가벼운 증상으로는 설사, 면역력 저하, 모발의 가늘어짐, 미각이나 후각 장애, 피부 건조함, 생식력 문제, 상처 치유 장애 등의 증상을 유발할 수 있는 것으로 보고되고 있습니다.
아연 많은 음식
아연은 다양한 동물성 및 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 그중에서도 아연 많은 음식은 다음과 같습니다.
- 조개류: 굴, 게, 홍합, 랍스터, 조개류
- 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기, 소고기
- 가금류: 칠면조, 닭고기
- 생선: 가자미, 정어리, 연어
- 콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등
- 견과류 및 씨앗류: 호박씨, 캐슈넛, 햄프씨드 등
- 유제품: 우유, 요거트, 치즈
- 달걀
- 통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미 등
- 채소: 버섯, 케일, 완두콩, 아스파라거스, 비트 등
이 중 육류 및 조개류와 같은 동물성 식품에는 우리 몸이 쉽게 흡수할 수 있는 형태의 아연이 다량 함유되어 있는 반면 콩류나 통곡물과 같은 식물성 식품에는 아연의 흡수를 방해하는 식물성 화합물이 함유되어 있습니다.
아연 하루권장량
아연은 성장 발달에 중요한 영양소이므로 어린아이는 적절한 양의 아연을 섭취하는 것이 필요합니다. 다음 표는 연령과 성별에 따른 아연의 하루권장량을 보여줍니다.
아연 하루권장량은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다. 임산부와 모유 수유 중인 여성은 각각 하루에 11mg과 12mg을 섭취해야 합니다.
아연의 하루 최대 섭취량은 40mg이므로 아연 영양제를 섭취하는 19세 이상의 성인이라면 하루 40mg 이내로 섭취하는 것이 좋습니다. 아연 과다섭취 시에는 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.
아연 부작용
아연은 건강에 다양한 유익한 이점을 제공합니다. 그러나 아연 과다섭취 시에는 메스꺼움과 구토, 식욕 저하, 복통, 두통, 설사 등의 부작용을 유발할 수 있어 주의하는 것이 좋습니다.
미국 국립보건원에서는 150mg 이상의 아연을 섭취하면 체내 구리 결핍, 철분 흡수의 억제, 면역 기능 저하, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치 감소, 비뇨생식기 문제 등의 부작용을 유발할 수 있다고 합니다.
또한 아연은 항생제나 이뇨제와도 상호작용의 위험이 있기 때문에 관련 약물을 복용하는 사람은 섭취하기 전에 전문의와 상의 후 섭취 여부를 결정하는 것이 바람직합니다.
아연 영양제 추천
아연 영양제를 구매할 때에는 흡수율이 낮은 산화 아연보다 구연산 아연이나 글루콘산 아연과 같이 합리적인 가격대에 구매할 수 있으면서 흡수율이 높은 형태의 아연을 섭취하는 것이 좋습니다.
구연산 아연과 글루콘산 아연보다 흡수율이 더 높은 형태의 아연을 찾는다면 가격은 조금 더 비싸지만 킬레이드 형태에 속하는 글리시네이트 킬레이트 아연, 피콜리네이트 킬레이트 아연을 고려해 볼 수 있는데요.
이 둘은 생체 이용률과 흡수율 면에서 다른 형태의 일반적인 아연보다 더 높다는 연구 결과가 있으므로 흡수율을 중요하게 여기시는 분이라면 킬레이트화 형태의 아연을 강력 추천드립니다.
각각의 형태에 따른 아연 제품 정보 링크는 하기 링크를 참고하시면 도움이 될 겁니다.
 | 솔가 글리시네이트 킬레이티드 아연 | |
 | 캘리포니아 골드 뉴트리션 피콜리네이트 킬레이트 아연 | |
 | GNC 글루콘산 아연 |
결론
아연은 DNA 합성, 면역 기능, 신진대사, 성장 발달에 필요한 영양소로, 몸속 염증을 감소시키고 노화로 인한 질병의 위험을 줄이고 여드름을 치료하는 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
대부분의 경우 남성과 여성은 음식을 통해 각각 11mg, 8m의 아연 하루권장량을 충족할 수 있지만, 체내 흡수율이 낮은 고령자나 관련 질환을 앓고 있는 질환자는 영양제로 아연을 섭취하는 것이 필요합니다.
단, 아연의 과다섭취는 개인에 따라 위험한 부작용을 초래할 수 있으므로 하루권장량을 준수하면서 면역력을 증진시키거나 여드름을 완화시키는 등의 목적으로 필요한 경우에만 영양제를 섭취하는 것이 중요합니다.
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참고 자료
- healthline: Zinc: Everything You Need to Know
- medicalnewstoday: What are the health benefits of zinc?
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